Как тренируются профессиональные спортсмены. Подготовка к Олимпиаде в Сочи: как тренируются спортсмены. Не уделять внимание приему пищи перед тренировками

5 августа состоялось торжественное открытие тридцать первых летних Олимпийских игр в Рио. В международном спортивном состязании принимает участие более 11 тысяч спортсменов различных дисциплин. Однако все рекорды еще до начала Игр побили олимпийское руководство и Всемирное антидопинговое агентство (WADA) - непобедимые чемпионы мира по языкочесанию на скорость и спортивному метанию лжи. Недавно к обуявшей полмира паранойе присоединился и Спортивный арбитражный суд (CAS). Напомню, что российские легкоатлеты были отстранены от участия в Олимпийских играх. Известная чемпионка и гроза всех прыгунов с шестом Елена Исинбаева на своей страничке в социальной сети пояснила причину подобного коллапса:

«Единственная проблема, из-за которой меня не допускают до участия в Рио, это то, что я последние 2 года живу и тренируюсь в России. К Дарье Клишиной, так же как и ко мне, у ИААФ нет претензий, но Дарья будет выступать в Рио, так как она 3 года живёт и тренируется в Америке».

Елена Исинбаева

Ни для кого уже не секрет, что Олимпийские игры, исторически задуманные для международной кооперации и снижения агрессии между странами, стали сценой для политических проституток всех мастей. Малёк-спорт, к сожалению, умер в пасти кровожадной акулы-политики, тут уж ничего не поделаешь. Отбросим банальные рассуждения и после риторического восклицания о степени безумия руководства Олимпиады зададимся вопросом: а с чего пошёл спор?

Историческая вводная

Некогда Россия по праву гордилась спортивной ходьбой. Атлеты проходили, собирали многочисленные комплекты медалей, не давая конкурентам спокойно спать. Все атлеты тренировались в Центре спортивной подготовки в Саранске под руководством тренера Виктора Чегина . И тут в 2014 году грянул гром: тотальные допинговые проверки. Обнаружилось, что многочисленные спортсмены употребляли допинг, медали отобрали, президент ВФЛА Валентин Балахничев ушел в отставку, Чегин был пожизненно дисквалифицирован.

Подсуетились немцы и под шумок запустили сериал «Топ-секреты допинга: как Россия производит своих победителей» . В кино блистала горе-семья Степановых, в 2013 году погрязшая в скандалах с допингом. Никого не удивлю, сказав, что доказательств вины нашей команды не было, но наговорила парочка с вагон и маленькую тележку.

Впечатлённое фильмом Всемирное антидопинговое агентство (WADA) начало независимое расследование, создав комиссию из трёх "богатырей". В итоге канадцы Дик Паунд и Ричард Макларен , а также немец Гюнтер Юнгер накатали аж 323-страничный отчёт, в котором пришли к выводу, что лёгкая атлетика России погрязла в допинге и коррупции.

И колесики машины закрутились: сборную начали опасаться и перепроверять, а немцы выпустили вторую и третью серии фильма.

Тут еще случился кульбит с Григорием Михайловичем Родченковым , руководившим российским антидопинговым центром. Но его обвинили в умышленном уничтожении анализов российских спортсменов и укрытии фактов - и в копилке скандалов случилось пополнение.

Родченков это всячески отрицал, но подал в отставку и уехал в США. А уже там начал "жечь напалмом". В мае в New York Times вышла статья, в которой он заявил о том, что в России существует допинговая программа на государственном уровне. И он сам по указанию сверху участвовал в подмене проб российских спортсменов на Олимпиаде в Сочи. И это он разработал коктейль из трёх анаболических стероидов, который вместе с алкоголем, маскирующим следы допинга, принимали многие атлеты.

Это окончательно убило и без того потрёпанный имидж российского спорта в глазах иностранцев. WADA обезумело настолько, что решило поднять архивы Пекина-2008 и Лондона-2012. И о чудо! Тесты на допинг внезапно оказались положительными. Во-первых , проверки проходили по прямой наводке того же Родченко, а во-вторых , прошло восемь лет, и научный прогресс явно не стоял на месте: следовательно, могло обнаружиться то, чего не было еще в 2008 году. Каковы были шансы России на оправдание в Вене? Никаких.

Так что Спортивный арбитражный суд действительно вцепился зубами в российских легкоатлетов. По сути, Исинбаева права: основной загвоздкой было то, что легкоатлеты не тренировались за рубежом. Мнения разделились.

В частности, директор турнира Кубка Александра Попова Юрий Прилуков не видит ничего плохого в тренировках за границей, делая упор на преимуществах методики и психологическом подходе зарубежных тренеров к спортивной подготовке:

«Многие российские спортсмены тренировались за границей и знают: суперусловий там нет, есть другое отношение к процессу, это еще один резерв. Преимущество тех же американцев - в заряженности на работу, мотивации. Заставить человека каждый день ходить на тренировку и выполнять задания сложно. Ведущие мировые тренеры понимают, что заинтересовать пловца гораздо продуктивнее, чем воспитывать в нем дисциплинированность и самоотречение».

Юрий Прилуков

В свою очередь, тренер сборной России по плаванию Андрей Воронцов считает , что спортсмен сам волен выбирать место для тренировок, исходя из уровня подготовки и собственных ощущений:

«Если им комфортно, то пусть тренируются самостоятельно и отбираются в команду. Возрастным спортсменам необходимо искать что-то новое в тренировках, поскольку организм не отвечает на большие объёмы и надо пробовать, экспериментировать. Тот же Евгений Коротышкин работает в группе с такими же, как он сам, спортсменами, и за счёт конкуренции они вытаскивают и подстёгивают друг друга. Это даёт им дополнительную мотивацию. В России такого спарринга мы им обеспечить не можем».

Брюханков Александр – профессиональный спортсмен и тренер. Член сборной России, пятикратный чемпион России, участник 3-х Олимпийских игр (обладатель лучшего результата от России на Олимпийских играх – 7-е место). С 2015 года тренирует спортсменов в любительском триатлоне. Журнал “Марафонец” решил связаться с Александром и выяснить, как живется профессиональным триатлетам в России.

Кто такой профессиональный спортсмен в России?

Это человек, который готов положить все силы и здоровье ради Олимпийского золота. Я искренне считаю, что у настоящего профессионала есть только одна мечта – это Олимпиада и ее золото. Всех остальных спортсменов, которые не ставят такую цель, приходя в профессиональный спорт, мы называем «коммерция». Это значит, что основная цель этих ребят – зарабатывать деньги на стартах, особенно тех, где слабый состав участников.

Есть ли отличие наших профессионалов от иностранных в части целей и мотивации в спорте?

Я бы не сказал, что есть отличие, ведь у всех одна и та же мотивация на победу. Просто у кого-то таланта больше, у кого-то меньше (смеется). Но есть существенные отличия в мелочах. Российский спортсмен проигрывает в мелочах, а как говорят, из них-то и складывается результат. Сюда можно отнести более низкий уровень обеспечения технического и медицинского сопровождения нашей профессиональной деятельности. Ну и, конечно, спонсоров в нашем виде спорта очень мало, нет крупных, предлагают в основном бартерные отношения, денежные контракты, скорее, исключение из правил, по крайней мере, я о таких не слышал.

Чем отличается жизнь ПРО от любителя?

А вот здесь отличий очень много. И прежде всего потому, что ПРО-спортсмен каждый день выходит на тренировки, как на работу, по 4-6 часов в день и этому он посвящает всю свою спортивную профессиональную жизнь. Для любителя спорт – это больше хобби. Да, он тоже тренируется каждый или почти каждый день, но помимо этого у него есть своя основная работа, а спорт – скорее отдушина, способ снять психологическую нагрузку. Это время, где он остаётся наедине с самим собой, где он может выплеснуть весь негатив, скопившийся за день, где он знакомится с новыми и интересными людьми, может, даже с бизнес-партнерами.

Кто и как определяет расписание стартов на год?

Наш график стартов является стандартным плановым мероприятием. Так, в конце года, как правило, в ноябре-декабре спортсмен садится вместе с тренером за стол переговоров, и они вместе обсуждают, к каким стартам в следующем году лучше готовиться. На решение влияет место, время старта, ожидаемый уровень подготовки спортсмена, конечно же, его физическое состояние. Более того, каждый старт делается с определенной целью, где-то это отбор, набор очков, где-то борьба за титул. Тут учитывается все: и пожелания спортсмена, и пожелания тренера. Мы обязательно должны прийти к одному знаменателю. Когда календарь составлен, он почти не корректируется. Да, могут быть небольшие отклонения, если спортсмен и тренер видят, что чего-то не хватает в подготовке и надо бы ещё посоревноваться или, наоборот, пропустить гонки.

В своей работе с учениками я тоже сажусь обсуждать план на год, мы определяем основной и подводящие старты, оцениваем возможности достижения поставленной цели, обсуждаем, что нужно для этого сделать.

Опиши свой обычный день.

Мой обычный день зависит от того, в каком цикле я нахожусь. Опишу, например, день объемного цикла.

Я встаю рано утром, в 6.50, так как в 8 утра мне надо быть на бортике бассейна, а до бассейна ещё ехать 10 км на велосипеде! Последовательность действий довольно стандартная: встал, поел, положил с собой еды (гели, или батончики, или бананы), налил 2 бачка (изотоник и воду) и поехал. В бассейне тренировка 4-5 км, потом переодеваюсь и еду на велосипеде длинную тренировку – два с половиной часа. Возвращаюсь уже к обеду, после этого обязательно сон 2 часа и вечерняя тренировка по бегу около 18 км по горкам. После бега обязательно нужна хорошая растяжка. Вечером ужин, массаж, если есть, и личные дела.

Какой должна быть тренировочная неделя перед соревнованиями?

Как говорят, за неделю до старта уже ничего не натренируешь, а вот загнать себя всегда можно. Расскажу на примере моей недели: я делаю все тренировки легко, чтобы организм отдохнул и был готов работать на старте на все 100%. Объемы тоже небольшие, плюс несколько очень лёгких работ, например:

• бег: 4 по 1000 метров (темп 2.50-3) через 200 метров свободно;
• плавание: 10 по 100 метров по 1.10 мин 1.06 мин в режиме 1.45;
• велосипед: 5 по 2 минуты на пульсе 145-155 через 2 минуты свободно.

Это, конечно, примерные цифры, и зависят они от того, к какому старту готовишься. Все остальные тренировки идут очень легко. Если вы спросите, зачем вообще нужны работы на неделе до старта, объясню очень просто: нашему организму надо давать небольшую встряску перед стартом, чтоб он не превращался в «телегу» (смеется).

Ну а за день до гонки все вообще делается легко, почти шагом.

Расскажи, как выбираются места для тренировок?

Места для тренировок… Их на самом деле очень-очень много, все зависит от цены, которую ты готов заплатить. Как правило, мы тренируемся и живем в самых разных условиях: и не очень хороших, и средних, не расслабляемся, в общем.

География тренировок профессиональных спортсменов по всему миру напрямую зависит от сезона. Как правило, это Кипр, Испанские острова, Южная Африка, Австралия, Тайланд. Так как в России у нас холодно и зима-весна не очень благоприятное время для тренировок (особенно для велосипедных), то выбирается место, где можно кататься на велосипеде в этот период. Мы «сидим» на Кипре, во-первых, это не далеко, во-вторых, виза не нужна, в-третьих, мы все там уже знаем (трассы, инфраструктура, питание, погодные условия). Весной становится теплее и можно ехать в Европу. Например, в этом году мы выбрали Испанию, место под названием Sierra Nevada.

Можешь рассказать об этом месте поподробнее?

Конечно. Sierra Nevada – это маленький курортный городок на юге Испании, где основной лыжный сезон закрывается в начале апреля. Поэтому тренировки не лишены зимней романтики и белого снега на горизонте. Это не только курорт, но и место со своей уникальной атмосферой. Сюда приезжают спортсмены разного уровня мастерства: от ПРО-спортсменов до любителей. Все благодаря среднегорью, высоте 2300 метров над уровнем моря. Идеальное место для поднятия собственного гемоглобина без медикаментов.

Там можно встретить не только лыжников и сноубордистов, но ещё и триатлонистов, профессиональных велосипедистов, континентальные команды и, конечно, любителей: пловцов, легкоатлетов и т.д.

Всех привлекает уникальная спортивная инфраструктура. Здесь есть олимпийская база, которая находится на высоте 2400 м над уровнем моря. База включает в себя: бассейн 50 м, тренажёрный зал и разные залы в зависимости от вида спорта: для борьбы, волейбола, футбола, баскетбола. На улице есть 400 метровый стадион, очень хороший для беговой работы. Мы в этом году в основном катались там на велосипеде и бегали. Самая высокая точка, куда можно доехать на велосипеде – 2500 м. Дальше дороги засыпаны снегом. Но до 2500 м все чисто и сухо. Интересное ощущение – едешь по отличной сухой дороге, а по краям сугробы выше тебя ростом! Сразу скажу, что ровного места почти нет: тут или вверх, или вниз. На дороге безопасно, водители понимающие, не сигналят, а спокойно обгоняют тебя. Такое вот спортсменам уважение!

Тренировки в горах отличаются от обычных?

Конечно! Надо помнить, что в горах, тем более на 2200 м, тренировки другие. Это даже не 1000 м над уровнем моря. Тут ощущаешь сильный недостаток кислорода. Поэтому в первую неделю надо делать все очень спокойно, на пульсе не выше 155 ударов, а то можно «попасть в яму при спуске с горы» или загнать себя так, что потом весь сезон восстанавливаться придется. Так что, когда находитесь в горах, не гоните впереди паровоза (смеется). Первое время лучше не доработать, чем переработать.

А что насчет России?

У нас тоже есть в России хорошая база в Кисловодске, но там проблема с велосипедом. Одна дорога, и та не очень хорошая. Зато Кисловодск я точно могу посоветовать бегунам в любое время года, там свой климат, и прогресс вы увидите, если даже проведете там всего 1-2 недели.

А летом где тренируются члены сборной?

На летние месяцы мы едем в Европу, так как в основном все старты проходят там. Это Испания, Чехия или Франция.

Осенью мы все еще стартуем по миру и находимся в разъездах. Ближе к зиме начинается период отдыха, физического и психологического. А потом, с января, снова тренировочные сборы – в Ялте, на Кипре и в Кисловодске. Это хорошие места для «втягивания» в сезон, особенно в Кисловодске. У них много санаториев и можно полечиться, включив в своё расписание процедуры на основе грязей и нарзана.

Можно ли хорошо зарабатывать, будучи профессиональным спортсменом?

Это хороший вопрос. Чтобы нормально зарабатывать, надо очень прилично выступать на международном уровне, плюс иметь денежных спонсоров, а не бартерных, которые предлагают экипировку. Как я говорил, в России очень мало таких спонсоров, которые платят. А если платят, то копейки, если сравнивать с футболистами или хоккеистами. Международным спонсорам ты иногда тоже бываешь неинтересен, так как им лучше спонсировать своего 80-го уровня спортсмена, чем тебя, мирового лидера. Потому что узнаваемость локальная и возможность участвовать в маркетинговых мероприятиях у него больше, чем у тебя.

Какие планы после завершения профессиональной карьеры?

Мне часто задают этот вопрос. У профессионального спортсмена много вариантов дальнейшей реализации. Например, можно уйти в длинную дистанцию и выступать на 70.3 и длинной дистанции до 45 лет точно. И тогда карьера спортсмена будет продолжена. Параллельно можно тренировать любителей. Я уже 2,5 года этим занимаюсь и очень горжусь результатами своих учеников. Тренирую я не только по направлению триатлон, но и плавание, велосипед, бег как отдельные дисциплины.

Конечно, мода на триатлон и рост популярности здорового образа жизни открывают много возможностей. С каждым годом любителей становится все больше и больше. Также можно начать тренировать молодое поколение будущих профессиональных спортсменов. Я вижу сейчас провал в сборной с подрастающими спортсменами, и пока непонятно, кто заменит нас, «старичков». Предложений о работе очень много, но я пока от всех отказываюсь, так как хочу попробовать свои силы и отобраться на последнюю свою Олимпиаду в Токио 2020.

Тренироваться после 50 надо так же, как вы тренируетесь (или тренировались) в 20 лет. Нужно лишь понимать, как меняются ваши силовые возможности и ваши пищевые потребности.

По мере того как мы становимся старше, силовой тренинг все больше начинает казаться нам игрой для молодых. Возникает ощущение, что слишком много рисков и недостаточно отдачи. Плюс, никому не нравится начинать с самого начала.

Что касается рисков и наград, вторых намного больше, чем первых. Развитие и поддержание мышечной массы и силы - одна из лучших стратегий повышения качества жизни в любом возрасте. Это не совпадение, что по данным исследований мышечная масса является более точным фактором прогноза продолжительности жизни, чем столь популярный ИМТ.

Без лишней скромности скажу, что силовые тренировки позволили мне быть в лучшей в своей жизни форме в возрасте 55 лет. Конечно, с некоторыми вещами пришлось смириться, но ничего плохого в этом нет. К счастью, по большей части, тренировки возрастных спортсменов идентичны тренировкам молодых соперников. По сути, базовые принципы тренировочного процесса остаются неизменными. Ключевые отличия - в стартовой точке и скорости прогресса.

С другой стороны, многие неосязаемые мелочи обязательно нужно принимать во внимание, если вы хотите делать все правильно и на протяжении долгого времени. А чтобы внести ясность, скажу, что вы должны стремиться и к первому, и ко второму!

1. Учитесь синхронизировать желания и потребности

Многие из нас, возрастных спортсменов, по-прежнему находятся в приличной или даже отличной форме, по крайней мере, в контексте того вида деятельности, который нравится нам больше всего. Но у каждого из нас есть непреодолимое желание выделиться из общей массы. Вообще-то, в такой ситуации я обычно использую слово «крутой». Возможно, вашей целью является шикарное телосложение, или вы хотите быть очень сильным, или стремитесь к высоким позициям в рейтинге в каком-либо виде спорта. Суть в том, что мы хотим выделяться. И в деле, которое мы выбрали, мы хотим быть великолепны.

Можете не сомневаться, желание быть незаурядным - абсолютно нормальная вещь, которая может питать вас энергией для всех этих изматывающих тренировок. Но тренировки, которые ведут к величию и славе, не всегда способствуют укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. Получается, что если вы хотите быть на высоте и оставаться здоровым, придется синхронизировать эти две в чем-то противоречащие друг другу цели.

Хороший способ привести все к общему знаменателю - выбрать тот вид спорта или род деятельности, который соответствует вашей конституции и индивидуальным особенностям телосложения. Я в последние годы как-то пренебрегал этой рекомендацией, принимая участие в соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу после 40 и даже после 50 лет, хотя оба вида спорта не подходят человеку с ростом 185 см, весом 90 кг и относительно плохой подвижностью в суставах.

До настоящего времени мне везло, и я был более или менее успешен, особенно в пауэрлифтинге. Но я всегда был открыт для новых возможностей, позволяющих бросить себе вызов и расширить горизонты тренировочного процесса. Вы должны точно так же придерживаться широких взглядов и ко всему относиться без предубеждения.

2. Экономика тренировок: думайте как бухгалтер

Своим клиентам я говорю так: «Всякий раз, как вы беретесь за штангу, вы платите какую-то цену. Будет от этого польза или нет - это уже другой вопрос».

Когда дело касается фитнеса - и с возрастом это становится более чем очевидно, - вы должны тщательно просчитывать потенциальную цену и возможные выгоды, планируя свои тренировки. Цену приходится платить не только в виде времени и затраченной энергии, но часто и в виде риска травмы, времени, отнятого у других жизненных целей, износа опорно-двигательного аппарата (ОДА) в будущем.

В идеале вы хотите платить за достижение целей сниженную, а не полную стоимость. Вот лишь некоторые примеры того, как развивать подобный образ мышления:

• Если у вас проблемы с поясницей, - упражнение «со скидкой» для развития силы ног, которое «дешевле» классических .
• Многоповторный тренинг с пропорциональным снижением рабочих весов для наращивания мышц может быть эффективнее малоповторных подходов с большим весом. Обычно он требует меньше времени, и состояние ОДА здесь не играет решающей роли.
• На тренировках стремитесь к минимизации потерь; отодвигайте упражнения для хорошо развитых мышц на второй план. Не отдыхайте между подходами по 4 минуты, если успеваете восстановиться за 3-минутную паузу. Сфокусируйтесь на растяжке 1-2 наиболее закрепощенных мышечных групп. Думаю, общую идею вы уловили.
• Если вам нужно увеличить аэробную выносливость, а весите вы 115 кг, станет не лучшим выбором. Попробуйте велотренажер или эллипсоид.

Суть в том, что чем вы старше, тем выше значение рациональной экономики тренировок. Вспомните принцип Парето: где те 20 процентов вложений, которые смогут дать 80 процентов прибыли? Найдите их и направьте максимум усилий в нужное русло. Когда время и силы ограничены, вы должны знать, от каких вещей можно отказаться без каких-либо серьезных последствий.

3. Найдите и подтяните самые слабые звенья

Физическая форма определяется множеством адаптационных механизмов и способностей организма. Все они имеют свойство снижаться с возрастом и/или из-за бездействия, но ухудшаются они с разными темпами. Например, относительно легко оставаться сильным в зрелом возрасте, но не всегда это можно сказать о подвижности, выносливости или пиковой мощности.

Вот простой вопрос, который поможет вам заострить внимание на этой теме: что вы могли запросто сделать в 18 лет, чего не можете так же играючи сделать сегодня? Бегать? Прыгать? Бросать или ловить мяч? Встать с пола? Прикоснуться к пальцам ног? Увидеть свои пальцы ног?

Какой бы вариант ответа вы ни выбрали, он указывает на физические способности, которые заметно ухудшились с годами.

Разнообразные физические показатели, которые составляют общую картину физической формы, подобны сплетенной паутине. Развитие одного качества влияет на потенциал развития всех остальных. Физические способности подобны прядям паучьей сети; вы не сможете прикоснуться к одной пряди, не потревожив все остальные ниточки.

4. Ешьте больше протеина

С возрастом анаболический эффект тренировок и питания становится все менее и менее мощным. Следовательно, если хотите оставаться в игре, нужно делать больше, чтобы получать меньше. В частности, влияние приема на синтез мышечных белков уменьшается в зрелом возрасте. И мы утилизируем уже не так эффективно, как в юности. Эти выводы наводят на мысль, что стоит развернуть рацион питания спиной к углеводам и лицом к протеину.

• До 18 лет: 1,2-1,6 грамма на 1 кг массы тела
• 19-40 лет: 1,6-2,2 грамма на 1 кг массы тела
• 41-65 лет: 2,2-2,6 грамма на 1 кг массы тела
• Старше 65 лет: 2,6-3,0 грамма на 1 кг массы тела

Может показаться, что съесть столько протеина за день не так уж и легко, но спортивное питание сильно упрощает эту задачу.

5. Не бойтесь быть специалистом широкого профиля

Юные спортсмены обычно начинают заниматься несколькими видами спорта сразу. Они могут ходить на секцию по футболу, плаванию, спортивной гимнастике или легкой атлетике. Вы можете представить это в виде верхней, или широкой, части песочных часов.

Только с годами, когда они становятся тинейджерами или выходят из подросткового возраста, зависит от вида спорта, начинается специализация, которая помогает им преуспеть в выбранном спортивной дисциплине. Представьте эту стадию становления атлета в виде «шейки» песочных часов.

Когда вы вступаете в эру зрелого возраста, я рекомендую вновь вернуться к стратегии широкой специализации. Представьте, что вам 25 лет, и вам требуется 20 минут, чтобы пробежать 1,5 километра. По любым стандартам это никудышное время, но хорошая новость для 25-летних в том, что в этом возрасте ситуацию довольно-таки легко исправить. С другой стороны, если вам 55 лет, и вы пробегаете 1,5 км за 20 минут, улучшение результата превращается в настоящую битву. Очень может быть, что вы уже никогда не пробежите 1,5 километра за приличное время.

Чтобы найти решение проблемы, не надо биться головой о стену - лучше поискать то, что вы в состоянии сделать. Вне зависимости от выбранной вами спортивной дисциплины, вы должны стремиться улучшать весь комплекс характеристик физической формы, даже если они не имеют прямого отношения к спорту или виду деятельности, который вы любите. Хорошая новость в том, что как только тренировки становятся привычкой, не требуется слишком больших усилий, чтобы просто ее поддерживать.

Вот практический совет, как убедиться в том, что ваша физическая форма не ухудшается с возрастом. Найдите измеримый способ оценивать текущий уровень мышечной силы, аэробной выносливости, композиции тела и подвижности ОДА. Например, для оценки этих четырех параметров вы можете выбрать , на 2 километра, двух-энергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА) и функциональную оценку движений (ФОД).

Затем проведите условную «линию на песке» для каждого показателя: уровень, ниже которого вы не вправе опускаться. Для меня это становая с 225 кг, но помните, что я - соревнующийся пауэрлифтер. Для вас это может быть что-то совершенно иное. Например, подъем собственного веса на 5 повторений, а когда задача покажется простой, подъем полуторного веса. Затем двух собственных весов. Принцип вы поняли.

В этом вопросе нет абсолютно правильных или неправильных методик. Суть в том, что надо определить персональные стандарты физического развития, которые важны для вас, а затем работать над улучшением самых слабых аспектов.

Вы не сможете обмануть систему!

Чем старше вы становитесь, тем заметнее становится роль разного рода «мелочей»: частоты приемов пищи, тщательных разминок, полноценного сна и умения справляться со стрессом. В молодости можно «обмануть систему» по многим вопросам, но в зрелом возрасте вы уже не можете позволить себе подобную роскошь.

Итак, если вы хотите быть крутым в 50, 60 лет и в более зрелом возрасте, придется заплатить цену в виде тяжелой работы и строгой самодисциплины. Но награда того стоит. Единственный отрицательный момент? Вы уже не можете пустить все на самотек, как это можно было сделать в 20 лет. Пришло время всерьез взяться за работу!

В силу специфики моей работы я очень много знаю о том, как тренируются и тренируют спортсменов в России и в Мире. Что касается Мира, я постоянно езжу на международные конференции и поддерживаю связь с некоторыми из лучших мира сего.:) Что касается России, ежегодно я провожу сотни тестирований спортсменов (профессионалов и любителей), сотни раз выясняю, как эти спортсмены тренируются и сотни раз даю им рекомендации. Как правило, всех спортсменов и тренеров, по выбору их тренировочных моделей, можно разделить на 4 группы:

1 группа. Сторонники низкоинтенсивных объемных тренировок. Такие спортсмены тренируются помногу и с низкой интенсивностью. Пульс в районе 120-150 уд/мин (1-2 зоны). И объемы, объемы и еще раз объемы.

2 группа. Сторонники пороговых тренировок. Такие спортсмены выполняют большую часть работы с интенсивностью близкой или равной их анаэробному порогу (3-4 зоны). Если спортсмены не знают своих тренировочных зон, реализуется эта стратегия следующим образом - все тренировки выполняются по самочувствию и с высокой интенсивностью. В итоге получается, если продолжительность тренировки 30-60 минут, то работа ведется преимущественно в зоне 4, если 90+, то преимущественно в зоне 3.

3 группа. Сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок. В неделю выполняется 4-6 тренировок с высокой интенсивностью (зона 5) и 1-2 тренировки с низкой интенсивностью. Часто встречаются и спортсмены любители, которые придерживаются похожей стратегии, как правило, такие спортсмены не могут объяснить, почему они так тренируются, они просто не любят спокойные тренировки, любят себя мучать, и все тренировки выполняют на пределе возможного (зона 5). Есть еще достаточно большая группа спортсменов, которые тренируются «по Селуянову». Такие спортсмены делают много тренировок с короткими ускорениями по 5-10 секунд и интервальные тренировки. Как правило, интервалы длятся по 1-5 минут, и выполняются с запасом, до легкого утомления мышц (зоны 4,5), берегут митохондрии. :)

4 группа. Сторонники поляризационной тренировочной модели. Спортсмены 80 % своего времени тренируются с относительно невысокой интенсивностью (зоны 1,2), оставшиеся 20% работают на высокой интенсивности (зоны 4,5). На практике это реализуется следующим образом, 1-2-3 дня спортсмен тренируется спокойно (зоны 1,2), выполняя какой-то объем работы, после этого он выполняет какую-то интервальную тренировку, одну из тех, что почти ежедневно выполняют спортсмены из группы 3 и цикл повторяется.

Теперь главный вопрос, какая из этих моделей эффективнее?

Начнем, как обычно, с обзора самых свежих исследований. И есть одно относительно свежее исследование (2014 года), которое попыталось найти ответ на наш вопрос. С результатами этого исследования я вас сейчас и ознакомлю.

Кто принимал участие в исследовании?

49 бегунов, триатлонистов, велосипедистов, лыжников. Спортсмены среднего и высокого уровня, если переводить на наши спортивные разряды - это 1 взрослый, КМС, МС (МПК= 62.6 ± 7.1 мл/кг/мин). Спортсменов разделили на 4 тренировочные группы.

Как спортсмены тренировались?

(сейчас будет много текста, кому не интересен план тренировок спортсменов, листайте вниз на результаты и обсуждение)

1 ГРУППА - НИЗКОИНТЕНСИВНЫЙ ОБЪЕМНЫЙ МЕТОД (НОМ).

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с низкой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

3 низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 90 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 минут

1 интервальная тренировка с интенсивностью в районе анаэробного порога (Примеры интервальных тренировок: 5 х 7 минут, через 2 минуты восстановления, 3 х 15 минут через 3 минуты восстановления).

Восстановительная неделя включала 3 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут и 1 низкоинтенсивную тренировку 150-180 минут.

2 ГРУППА - ПОРОГОВЫЙ МЕТОД (ПОР)

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

2 интервальные тренировки по 60 минут на уровне анаэробного порога (5 х 6 минут через 2 минуты восстановления в первом блоке, 6 х 7 минут во втором блоке и 6 х 8 минут в третьем блоке),

1 тренировка на уровне анаэробного порога длительностью 90 минут с более длинными интервалами (3 х 15 минут через 3 минуты восстановления в первом блоке и 3 х 20 минут в следующих двух блоках),

1 тренировка 75 минут «Фартлек» с интервалами различной интенсивности и продолжительности (лактат в крови 1,5-5.0 ммоль/л),

1 объемная тренировка с низкой интенсивностью 90 минут,

Восстановительная неделя включала 1 тренировку 60 минут с низкой интенсивностью и 2 тренировки по 60 минут с интервалами на уровне анаэробного порога (5 х 6 минут, через 2 минуты восстановления)

3 ГРУППА - ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД (ВИМ)

Спортсмены из этой группы провели 2 тренировочных блока. Каждый блок включал в себя 1 адаптационную неделю, 16 дней высокоинтенсивных интервальных тренировок и 1 восстановительную неделю.

АДАПТАЦИОННАЯ НЕДЕЛЯ:

2 высокоинтенсивные интервальные тренировки по 60 минут

3 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут

1 низкоинтенсивная тренировка 120 минут

1 день отдыха

16 ДНЕЙ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК:

12 высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИТ (4 блока по 3 дня - ВИТ, 1 день восстановления)

Каждая ВИТ включала 20 минутную разминку (75% от максимального пульса (МП)), 4 х 4 минуты 90-95% от МП, через 3 минуты восстановления и 15 минутную заминку (75% от МП).

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ:

4 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут

3 дня отдыха

4 ГРУППА - ПОЛЯРИЗАЦИОННЫЙ МЕТОД (ПОЛ)

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с высокой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

2 высокоинтенсивные интервальные тренировки по 60 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 минут, в каждую из которых было сделано 5-8 спринтерских ускорений по 5 секунд, между каждым ускорением не менее 20 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут.

Восстановительная неделя:

1 высокоинтенсивная интервальная тренировка 60 минут,

1 низкоинтенсивная тренировка 120-180 минут,

1 низкоинтенсивная тренировка 90 минут.

С РАВНЕНИЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЯ НАГРУЗКИ ПО ТРЕНИРОВОЧНЫМ ЗОНАМ СРЕДИ 4Х ГРУПП:

Какая группа показала лучшие результаты?

Группа спортсменов, которые использовали поляризационный метод. МПК вырос на 11.7%, пиковая мощность/скорость на 5.1% и, самое главное, анаэробный порог вырос на 8.1%. Группа ВИМ также показала неплохие результаты, анаэробный порог у спортсменов вырос на 5.6 %. Группы ПОР И НОМ ничего не улучшили.

Результаты в таблице (выражены в процентах):

Обсуждение результатов.

Для прогресса нужен стимул/стресс. Схема очень простая: стресс - восстановление - улучшение результатов. Но стоит где-то ошибиться и прогресса не будет. А вариантов для ошибки очень много. Низкая или чрезмерно высокая нагрузка, плохое восстановление или пропуск тренировок. И вы постоянно откатываетесь назад.

Начинающему спортсмену не нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки, для стресса ему достаточно низкоинтенсивной тренировки продолжительностью около 60 минут. Профессиональному спортсмену для стресса нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В каких случаях и почему поляризационный метод лучше высокоинтенсивного интервального метода?

Если вы уже опытный спортсмен, то тренировки с низкой интенсивностью не дадут вам каких-либо значимых преимуществ. Однако, чередование низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок, возможно, лучший метод для достижения высоких спортивных результатов. Почему же «разбавление» тренировочной недели низкоинтенсивными тренировками дает вам преимущества? Здесь я приведу слова профессоров Шведского и Норвежского институтов, Ханса-Кристера Холмберга и Стефена Сейлера, соответственно, которые работают со сборными командами своей страны. Смысл их слов в следующем:

Чем больше вы делаете низкоинтенсивных тренировок, тем более качественно вы сможете выполнить высокоинтенсивные тренировки. Чем качественнее вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, тем лучше адаптируетесь.

Низкоинтенсивные объемные тренировки нужны для того, чтобы интенсивнее и объемнее выполнять ваши высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вам организм лучше сможет «переварить» эту нагрузку.

Задача подобрать объем низкоинтенсивной работы таким образом, чтобы он помогал выполнять высокоинтенсивную. Для профессиональных спортсменов, которые живут только спортом, вопрос выбора тренировочного объема будет заключаться в адаптационных возможностях организма. Для спортсменов любителей, которые много работают, но стремятся показать высокие результаты в спорте, возможно, лучшим решением будет отказаться от нескольких низкоинтенсивных тренировок в пользу дня отдыхам. Если вы жертвуете качественным сном в пользу низкоинтенсивной тренировки, вы не получите от нее никаких преимуществ.

П.С.

Отдельно хочу заметить, что планирование тренировок не ограничивается выбором тренировочной модели. Вы должны понимать, что вас ограничивает и подтягивать свои слабые стороны. Ведь именно ваши слабые стороны не дают вам прогрессировать. В зависимости от ваших задач, целей и возможностей тренироваться, следует выбрать модель периодизации и распланировать годичный цикл подготовки. В подготовительном периоде решаются одни задачи, в соревноватлельном другие. Все эти и многие другие вопросы я буду подробно разбирать в будующих статьях. Спасибо, что дочитали до этого момента.:)

Исследование: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

Это вторая статья из серии «Заметки о Кении на бегу» от Евгении Жгир, МСМК по марафону, куратора проекта RunCzech Racing. С 2017 года Евгения активно работает над собственным проектом Run With Eva, который сочетает в себе индивидуальные и групповые тренировки в Праге, консалтинг и групповые семинары, экскурсионные пробеги по достопримечательностям Праги и беговой кемпинг в Кении.

В рамках статей «Заметки о Кении на бегу» Евгения расскажет об образе жизни, привычках и тонкостях тренировочном процесса одаренных кенийских бегунов , а также о возможностях бегового туризма в Кении. Вы узнаете о тренировочных базах Кении, о «белых» профессиональных бегунах и бегунах-любителях, которые приезжают в Кению, и многом другом!

Евгения уже писала о “доме чемпионов” – – наиболее известном тренировочном месте в Кении. Эта заметка будет посвящена другим кенийским городам и тренировочным кемпингам.

Если вы что-то слышали, читали или смотрели о кенийских бегунах , то, могу поспорить, это было связано с небольшим городком Итен. И, действительно, большинство известных спортсменов происходит отсюда, либо они перебрались сюда, преследуя мечту стать профессиональными спортсменами, заработать денег и вывести из нищеты свою семью, а то и целую деревню. Однако в Кении есть и другие места, где спортсмены организованно и активно тренируются; либо спортивные менеджеры организовали тренировочные кемпинги.

Я расскажу лишь о нескольких, где бывала сама, и о которых знаю не понаслышке. Естественно, все тренировочные места находятся на высоте, причем высота ниже 1800 метров над уровнем моря, по кенийским меркам, считается несерьезной, и тренироваться там бесполезно. Поэтому, если взглянуть на карту, то тренировочная область будет располагаться от столицы Кении Найроби и дальше на запад, северо-запад, до Итена и даже чуть дальше. Приблизительно, эту область можно описать в виде треугольника на карте ниже.

В самой столице спортсмены, как правило, не живут и не тренируются. Сюда приезжают только на соревнования или по другим делам. Не могу сказать, что я люблю этот город, хотя определенный колорит здесь есть. Но уж слишком суетно, постоянные пробки и жарко. К слову сказать, в городе два стадиона с беговой дорожкой: один в центре (стадион Ньяйо) и один практически за городом (стадион Касарани). Но уже в 20-30 км от Найроби начинаются небольшие городки на высоте 2000 и более метров. Там спортсмены и базируются для продуктивных тренировок.

Нгонг

Нгонг – это небольшой, но бурно развивающийся город в 25 км от Найроби на высоте около 2000 м над уровнем моря. Здесь есть грунтовый стадион для работ, грунтовые дороги для кроссов, фартлеков и длительных. Я тоже опробовала местный стадион, и после Итена, который, напомню, находится на высоте около 2400 м, здесь бежится намного легче. Побегать удалось 7 раз по 1000 м в темпе 3:50 без особых усилий, несмотря на то, что это была первая работа за полгода, как минимум, да и компания отыскалась в виде тренера и бегуна из Дании.

Также здесь можно тренироваться в горном беге, так как здесь есть возвышенность Ngong Hills и возможность забежать на высоту 2300-2400 м. Местные спортсмены часто используют эту возможность в период базовой подготовки.

Видео с Патриком Макау с Ngong Hils.

Удобен Нгонг и тем, что можно легко добраться до столицы, используя «матату» – вид общественного транспорта. Чаще всего это микроавтобусы, которые хоть и не всегда быстро и не всегда комфортно, но зато очень дешево доставят вас в Найроби и другие населенные пункты. Кто же из великих живет и тренируется в Нгонге? Первым хочу отметить моего хорошего друга, экс-рекордсмена мира в марафоне Патрика Макау (личный рекорд в марафоне – 2:03:38, в полумарафоне – 58:52).

Еще из известных имен хочется назвать серебряную медалистку Олимпийских игр в Афинах на дистанции 5000 м Изабеллу Очичи (личный рекорд 5000 м – 14:52, 10 км – 30:27). Из молодых и перспективных стоит отметить Бедана Кароки, серебряного медалиста чемпионата мира по полумарафону 2016 года, личный рекорд – 58:42. В прошлом году Бедан дебютировал на марафонской дистанции и успешно финишировал третьим с результатом 2:07:41 и не где-нибудь, а на Лондонском марафоне, где побежит и в этом году.

Видео из Нгонга от Патрика Макао о его подготовке к Бостону в 2015 году – Long Run.

Городок хоть и не блещет красотой, но прекрасно подходит для тренировок, здесь не редкость встретить «музунгу», т.е белокожих людей или бегунов. Молодежная команда из Дании, к примеру, приезжает сюда регулярно в зимний период. И местные бегуны всегда оказывают поддержку приезжим. Помимо Нгонга, конечно, есть и другие тренировочные места вокруг Найроби, но туда меня не заносило, поэтому мы двинемся дальше на запад и следующую остановку сделаем в Накуру.

Накуру

Накуру, четвертый по величине город Кении, находится примерно в 160 км на западе от Найроби и примерно на полпути в Итен. Наверняка, у кого-то возникнет вопрос, почему дорога в 158 км занимает 3 часа на машине? Там что, совсем асфальта нет? Отвечаю: дороги хорошие и асфальт хороший. Однако бдительные дорожные службы перед и после каждого населенного пункта накатали лежачих полицейских. Да так постарались, что для того, чтобы его проехать без ущерба для машины, скорость приходится снижать практически до нуля.

Итак, Накуру. Его высота над уровнем моря около 1800 метров. Знаменитых имен как-то так на вскидку назвать не получается, но не потому что их нет, просто я их не знаю. Скорее всего, большинство уехали тренироваться в те места, где повыше, а группы побольше и побыстрее. Здесь есть хороший грунтовый стадион, хотя кроссовых дорог здесь не так много, как в Итене или Нгонге. Чем примечателен Накуру, так это своим национальным парком. Здесь можно устроить сафари, посмотреть на носорогов, жирафов. Говорят, даже несколько львов здесь есть, но их мало кто видел. Ну а пока фото для «затравки», и едем дальше.

Керичо

Этот небольшой городок в 100 км на западе от Накуру на высоте около 2000 м над уровнем моря. Он находится немного в стороне от главной (точнее, кратчайшей) дороги, ведущей в Итен. Керичо очень красивое место, знаменитое своими чайными плантациями, которые кажутся бескрайними.

Но вот на «белого» человека здесь посмотрят, скорее, как на экзотику. Здесь расположен довольно приличный кемпинг кенийских спортсменов, среди них несколько известных имен. К примеру, Ноберт Киген – серебряный призер марафона в Амстердаме прошлого года (ЛР 2:05:13), стипль-чезистка Беатрис Чепкоеч (ЛР 8:59.84). Если вы смотрели чемпионат мира в Лондоне, то, наверняка, помните казус в женском стипль-чезе, где в финале лидирующая кенийка забыла свернуть к барьеру на водное препятствие и тем самым лишила себя медали. Так вот, эта та самая девушка из Керичо.

В Керичо есть один грунтовый и один травяной стадион, делать там скоростные работы одно удовольствие. Бегать кроссы вдоль чайных плантаций тоже невероятно приятно. Единственное неудобство – грунт несколько каменистый, поэтому сильно не разгонишься.

Капнгетуни

Прежде чем рассказать об Элдорете, где также живет множество именитых спортсменов, хочу остановиться на нескольких других тренировочных местах, находящихся неподалеку. Итак, раз уж мы путешествуем, целенаправленно двигаясь от Найроби в сторону Итена, то продолжим наш путь из Керичо в маленькое местечко, которое даже непросто найти на карте – Капнгетуни. Выговорить тоже не так-то просто. Находится эта маленькая деревушка на высоте около 2600 м над уровнем моря. Здесь очень красивые пейзажи и практически полное отсутствие цивилизации.

Что же здесь интересного? А то, что отсюда происходят 2 выдающихся марафонца: рекордсмен мира Дэнис Кимето (ЛР 2:02:57) и именитый марафонец Джоффри Мутаи (ЛР 2:03:02). Мутаи показал свой лучший результат в Бостоне и на тот момент это время было быстрее рекорда мира, но рекорд не присвоили, т.к. трасса в Бостоне не подпадает под условия ИААФ (расстояние между стартом и финишем более 50% и финиш на 140 метров ниже старта). Наверняка, через несколько лет мы услышим еще немало имен выдающихся спортсменов, родившихся и тренирующихся в этой области.

Каптагат и Капсабет

Хочу упомянуть еще 2 тренировочных места неподалеку от Элдорета: Каптагат (примерно в 20 км) и Капсабет (примерно в 40 км). Оба очень популярны среди бегунов, здесь большие тренировочные группы.

Каптагат находится, примерно как и Капнгетуни, на высоте 2600 м. Здесь также есть организованные менеджерами спортивные лагеря, к примеру, Global Sport Communication, где периодически тренируется Элиуд Кипчоге. Кстати, многие кенийские спортсмены приезжают сюда как на сборы на пару недель, так как здесь выше, чем в том же Элдорете.

Капсабет находится по другую сторону от Элдорета, его высота около 2000 м над уровнем моря. Здесь тоже достаточно большие беговые сообщества и кемпинги некоторых спортивных менеджеров. К сожалению, Капсабет известен своими допинговыми скандалами, самыми громкими из которых стали Рита Джепту, которая должна была выиграть Джек Пот от Marathon Majors в 2014 году, а также Джемима Самгонг, победительница Олимпийских игр в Рио.

Элдорет

И, наконец, об Элдорете. Если взять чистое расстояние от Найроби до Элдорета по кратчайшей дороге, то это чуть больше 300 км. На машине это займет около 5 часов, на матату около 6, на самолете всего 50 минут. Да, в Элдорете есть свой аэропорт, небольшой, но весьма неплохой.

Элдорет достаточно большой по местным меркам город: сложно сказать, какое население на данный момент, но явно более 300 000 жителей. Город продолжает бурно развиваться. Высота здесь порядка 2100 м над уровнем моря, множество тренировочных групп и знаменитых спортсменов. К примеру, Асбель Кипроп, трехкратный чемпион мира и чемпион Олимпийских игр на 1500 м, живет и тренируется здесь, как и прошлогодний победитель марафона в Валенсии Сэмми Китвара (ЛР 2:04:28). И многие другие, включая моего хорошего друга Уилсона Чебета (трехкратного победителя марафона в Амстердаме, ЛР 2:05:27).

Несмотря на то, что Эльдорет активно развивается, здесь есть несколько хороших отелей и ресторанов, я не особо люблю этот город. Уж слишком суетно, много народа и постоянные пробки. Да и в сезон дождей с апреля по октябрь здесь довольно грязно, так как город расположен в низине, и даже тренироваться затруднительно. Иногда спортсмены вынуждены ездить в Итен в 35 км отсюда или куда-то еще. А в сухой сезон с ноября по март жарко и пыльно.

Что еще хочется сказать в заключении: путешествовать по Кении не особо сложно, если вы сносно владеете английским языком, так как английский в Кении является вторым государственным языком. Передвигаться можно на такси: это быстрее, комфортней, но довольно накладно, если вы не можете разделить расходы с кем-то еще.

Путешествовать на матату не так комфортно, но в целом не намного хуже, чем на российской маршрутке, зато это максимально бюджетно. Стоит лишь быть внимательным, следить за своими карманами и вещами и передвигаться только в светлое время суток. Как и в любой бедной стране, количество краж в Кении довольно высоко. Но, чтобы не пугать вас, скажу, что я, хрупкая на вид девушка, несколько раз путешествовала по Кении в одиночку без проблем, а осторожность она всегда к месту, даже в Европе.