Глава 2. Начальный пункт Источник страдания лежит внутри каждого из нас. Когда мы понимаем свою собственную реальность, мы находим решение проблемы страдания. Все мудрецы советовали: «Познай самого себя!» И мы должны начать с познания своей собственной природы; иначе мы

1.2. Начальный уровень практики А теперь, для того чтобы практически достичь отречения, то есть осуществить практику промежуточного уровня, крайне важно освоить начальный уровень практики. Чтобы ослабить и потом устранить привязанность к сансаре, сначала вы должны

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана) Описание. Исходное положение – предыдущее; плавно опустите позвонок за позвонком на пол и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в

Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены.Выпрямите шейный и поясничный прогиб чуть больше к полу. Для этого можете сначала согнуть ноги в коленях, чтобы приблизить поясничный отдел к полу, затем руками

Асана 8. Скручивание лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»)) Данное положение – прекрасное завершение комплекса асан.Описание. Исходное положение – лежа на спине.Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана) Поднимите ноги вертикально вверх перпендикулярно полу и примите положение «прямой угол» лежа на спине, стараясь полностью выпрямить ноги в

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана) Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво, шире уровня бедер, пятки находятся возле ягодиц, стопы параллельны друг другу, носки направлены вперед. Руки разведены в стороны, ладонями кверху. Сделайте

Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана) Описание. Из положения лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх, носки потянуты вниз, а пятки тянутся вверх, ноги прямые. Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в

Асана 6. Скручивание, лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»)) Выполните скручивание, лежа на спине.Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько

Укрепление силы воли в начальный период 1. Здоровая пища должна быть всегда доступна. Тяжелый день на работе или дома (у кого не бывает) снижает уровень сахара в крови и силу воли. Вам сложнее противостоять искушениям всех сортов. Подавите проблему в зародыше, постоянно

Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.

Скручивание с гантелями

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки с гантелями вытянуты вверх. Сделайте скручивание, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги и прямые руки. Плавно опустите руки и ноги в исходное положение.

Подъём ног в положении лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь дотянуться носками как можно выше, чтобы таз оторвался от пола вслед за ногами.

Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Согните правую ногу и одновременно сделайте движение навстречу левым локтем таким образом, чтобы он коснулся колена. Сразу после этого выполните движение в другую сторону (левая нога - правый локоть). Движения выполняются друг за другом без остановки.

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Согните левую ногу таким образом, чтобы её колено оказалось возле локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение другой ногой.

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Одним прыжковым движением подтяните ноги к рукам, а затем пружинисто вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лёжа на спине с руками за головой. Поднимите корпус, после чего дотроньтесь правой рукой до пола возле левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Сделайте обычное приседание, а затем резко выпрыгните вверх, стараясь в высшей точке дотронуться коленями до локтей. Мягко приземлитесь на носки и без остановки снова присядьте.

Подробно описана эффективность скручивания, исходное положение, техника, советы, виды скручивания. Узнай как создать идеальный пресс.

– это сокращённое по амплитуде движение на полу, однако это не уменьшает его пользу. Суть всех скручиваний верхней части тела – это отрывающиеся лопатки и неподвижная поясница, для тех кто имеет с ней проблемы, лучше упражнения не придумаешь. Одно из самых любимых и простых для формирования мышц пресса.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

Практически вся нагрузка идёт на , особенно на его верхнюю часть, частично тренируются косые мышцы.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лёжа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы плотно и полностью стоят на полу чуть уже ширины плеч. Руки скрещены на груди или заложены за уши, слегка дотрагиваясь пальцами до головы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Держа в напряжении мышцы живота, выполните скручивания корпуса наклоняя голову вперёд, когда оторвутся лопатки от пола максимально сократите мышцы, сделав секундную задержку, после расслабляя мышцы, опустите корпус на лопатки, но мышцы не расслабляя.

Пресс должен быть напряжён постоянно

Должно помогать выполнять скручивание, глубокий выдох помогает сильнее сократить мышцу;

Не тяните руками голову вперёд, вы облегчаете движение, снимая нагрузку с живота. Руки выполняют просто фиксирующую позицию;

Не начинайте движение с рывка, пользы мало, а травма для позвоночника возрастает.

Выполнять скручивания можно как с согнутыми ногами, так и с прямыми. В первом случае пресс напрягается сильнее, так как сгибая ноги пресс уже немного напрягается.

Старайтесь именно сильнее скрутиться, как бы стараясь достать лбом живот, а не оторвать спину от пола. Скручиваться следует до начала отрыва поясницы от пола, далее нет необходимости, иначе часть нагрузки с пресса будет уходить в поясницу.

Не опускайтесь до конца на лопатки, это облегчает упражнение, но и расслабляет мышцы живота, а пресс должен быть в постоянном напряжении, только ощущая в конце жжение мышц пресса, говорит о том, что работа проделана качественно.

ВИДЫ СКРУЧИВАНИЙ

Голень лежит на гимнастической скамье образуя угол 90 градусов (стопа-колено-бедро);

Ноги находятся на весу, голень параллельно полу ;

Скручивания корпуса на наклонной скамье ;

Одновременное скручивание корпуса и подтягивания ног , руки тянуться носкам (когда туловище и ноги подтягиваются вовнутрь выдыхайте что есть силы, одновременно напрягая мышцы пресса, на разгибании вдыхайте);

Обратные скручивания – суть упражнения, верхняя часть тела лежит неподвижно на полу, ноги согнутые в коленях находясь на весу, начинают полукруговым движением с отрывом таза и поясницы подтягиваться к груди. В конечном положении колени должны оказаться в районе груди-головы.

В современном мире все больше людей озадачивается, вопросом сохранения своего здоровья и поддержания хорошей физической формы. Для достижения подобных целей используется целый комплекс мер, включающий в себя такие моменты как — правильное питание, отказ от вредных привычек, а также регулярные посещение спортзалов и фитнес центров.

Вполне логичным, исходя из такой тенденции, является рост популярности разнообразных упражнений, направленных на придание человеческому телу привлекательных форм. Их существует достаточно много, но есть универсальные варианты, выполнение которых доступно с самых первых тренировочных дней.

Они не требуют наличия большого количества профессиональных знаний или умений, а также позволяют добиться неплохо результата при регулярных занятиях. Одним из упражнений в такой категории, можно назвать подъем таза лежа на спине, нередко его именуют как ягодичный мостик!

Какая польза от упражнения подъем таза лежа на спине

Когда происходит выполнение упражнения подъема таза, именно из лежащего положения то в достаточно коротки сроки можно добиться подтянутых, рельефных и упругих ягодиц. Происходит это в связи с хорошей тренировочной проработкой расположенных в этой области мышечных тканей.

В каждый комплекс, который в той или иной степени направлен на проработку нижней части человеческого тела я обязательном порядке включает в себя выполнение ягодичного мостика.

Его выполнение доступно и более того желательно не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков, для поддержания хорошей физической формы, как дополнение к другим более высокого уровня выполняемым упражнениям.

Подъем таза лежа на спине, имеет ряд неоспоримых плюсов, помогающих добиться красивых бедер, как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин.

Среди них можно выделить следующие моменты:

1. Несмотря на то, что подъем таза лежа на спине это одна из вариаций классического мостика. Особенности техники его выполнения позволяют, не нагружать позвоночный столб, расширяя тем самым количество людей, которым доступно выполнение данного упражнения.
2. Выполнение подъемов таза в подобном исходном положении, обеспечивает хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы. В добавление к этому прорабатываются и бицепсы бедер расположенные на задней поверхности. Все это позволяет значительно улучить рельеф ног и бедер, придавая им правильные и тренированные формы.
3. Чтобы выполнить базовый вид данного упражнения, исключая например, более сложный вариант со штангой или же подъем таза лежа, на скамье, нет необходимости приобретать специализированный спортивный инвентарь. Все что требуется для создания комфортабельных условий занятий — это гимнастический коврик и ровная не прогибающаяся поверхность. Исключение обязательного посещения спортивного зала, позволяет самостоятельно выбрать удобное время и место для выполнения упражнения.
4. Большинство тренеров сходят во мнении, что именно такой вид упражнения, направленный на решение проблемных вопросов в области бедер, не только самый доступный для различных категорий (начиная с детей школьного возраста и заканчивая дамами, находящимися в интересном положении), но и наименее травмоопасный. Только беременным женщинам разрешается его выполнении до определенного срока (исходя из количества недель беременности) и при условии отсутствий запрета со стороны лечащего врача).
5. Возможна регулировка интенсивности тренировок в зависимости от начальной подготовки, самочувствия, наличия свободного времени и других важных параметров.
6. При выполнении, риск получить микротравмы мышечной массы, даже в случае неправильного расчета нагрузки, и не соблюдении всех правил тренировочного процесса, находится на минимально возможном уровне.
7. Позволяет добиться неплохих результатов в достаточно сжатые сроки (естественно при регулярном и добросовестном выполнении упражнения) даже новичкам, не ранее не имеющим никого отношения к фитнесу.

Особенности выполнения упражнения

Говоря про все плюсы и особенности выполнения данного вида упражнения, необходимо отметить, что оно относится к категории изолирующих, т.е. прорабатывающих определенный проблемный участок.

На фоне этого, для получения комплексного улучшение фигуры целесообразно дополнять его другими видами тренировок, включая и аэробные нагрузки. Особенно это важно, когда изначально поставлена цель запустить и поддерживать в организме процесс жиросжигания.

Как и любые тренировки, выполнение данного упражнения необходимо начинать с хорошего разогрева мышц, чтобы избежать избыточного накопления молочной кислоты и продуктов ее распада.

Поскольку в будущем в это может вызывать достаточно неприятные и продолжительные болевые ощущение или при чрезмерных нагрузках привести к повреждению мышц.

В тех случаях, когда планируется выполнение исключительно этого упражнения, для решения конкретной проблемы. В качестве разминки можно использовать, бег на месте осуществляемый во временной отрезок от 4 до 5 минут.

Можно выбрать и другие упражнений средней интенсивности в зависимости от собственных предпочтений. Но все же для достижения более быстрого и заметного результата, лучше включать его в целый комплекс, пусть даже и простых базовых занятий (скручивания, махи ногами, наклоны, планка и т.п.).

Базовый вариант подъема таза лежа предполагает принятие телом следующего исходного положения:

1. Выполняет упражнение на полу в состоянии лежа. Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони перевернуты вниз и плотно прижаты к полу.
2. Ноги сгибаются в коленях и максимально близко, приближаются к области ягодиц. Это помогает увеличить нагрузку.
3. Пальцы рук в идеальном состоянии должны дотрагиваться до пяток или хотя бы просто быть направлены в их сторону.
4. Колени и ступни ног располагаются на ширине бедер. В противном случае нагрузка распределяется неверно и эффект от выполнения упражнения значительно снижается.
5. Верхняя часть тела в обязательном порядке прижимается и фиксируется на поверхности.
6. Следует немного приподнять носки и выполнить основной упор на пятки.

Пример выполнения упражнения — подъем таза лежа со штангой

Другой вариант выполнения

После того как описанные выше пункты выполнены, для лучшего эффекта можно приступать к непосредственному другому варианту выполнения упражнения, который также проходит в несколько этапов:

1. Процесс поднятие таза вверх продолжается до тех пор, пока корпус не образует прямую линию с бедрами. В этот момент упор делается исключительно на пятки. Соблюдение данного условия является исключительно важным, поскольку только так можно обеспечить правильную технику подъема и максимальное задействование в процессе ягодичных мышц. При этом дискомфорта в спине или напряжения не должно ощущаться.
2. Достигая верного положения, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и задержаться в таком положении до 5 секунд.
3. Обязательно держать под контролем нагрузку на мышцы в верном месте, при неточном соблюдении условий выполнения, наблюдается тренировка квадрицепсов, а не интересующих ягодичных.
4. Опускание в исходное положение должно быть плавным и медленным допускается его выполнение даже в течение 2 вдохов. Желательно чтобы ягодицы до конца тренировки так и не коснулись пола, а между поверхностью и ними осталось пространство от 3 до 5 сантиметров. Это поможет поддержать нужный уровень тонуса и получить желаемый эффект немного быстрее.

Во время тренировки нельзя осуществлять повороты головой, поскольку это может стать причиной травм шейного отдела позвоночника, или растяжения мышц в этой области.

Чтобы соблюсти это правило, достаточно выбрать точку вверху и сконцентрировать на ней взгляд на протяжении всего тренировочного процесса.

Возможные формы выполнения

Когда уровень физической подготовки находится на должном уровне можно усложнить выполнение упражнения за счет приличного увеличения количества повторов за один подход или добавление еще одного подхода.

Самые продвинутые могут усложнить его и использовать для этого штангу. Применения отягощения в несколько раз повышает нагрузку на ягодичные мышцы (чаще всего к такому варианту выполнения прибегают, когда нужен очень четкий мышечный рельеф данной области).

Когда тренировки проходят в домашних условиях и нет возможности или же желания работать со штангой, усложнить ягодичный мостик, можно воспользовавшись любым имеющимся под рукой утяжелителем, например, гантелей. Выбранный снаряд помещается на низ живота.

Для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, или часто страдает от болей в пояснице, можно снять появляющееся в этой области напряжение, выполняя подъем таза лежа, на скамье. Это же позволит и предотвратить различные травмы при отсутствии должной физической подготовки.

Выбор того или иного типа выполнения напрямую связан с конкретной целью, которую необходимо добиться. Ведь подъем таза позволяет не только накачать красивые бедра, но и как уже отмечалось решить проблемы со спиной.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках!