Гимнастика для начинающих для похудения. Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях Легкие движения гимнастики
После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием.
На первых порах я советую ограничиться двумя - тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, я подходила к освоению комплекса таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.
Упражнение 1. Стабилизация дыхания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.
На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.
Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.
Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.
Упражнение 2. Расширение грудной клетки
На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.
На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.
Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.
Упражнение 3. Раскачивание радуги
На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.
На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.
Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.
Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.
Упражнение 4. Раздвигание облаков
Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.
На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.
Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.
Упражнение 5. Отведение плеча назад
Это упражнение далось мне сложнее всего, долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому постараюсь описать его максимально понятно.
Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.
Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.
Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.
Упражнение 6. Катание на лодке
Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.
Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.
Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.
Упражнение 7. Игра с мячом
Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое упражнение переходит в следующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус - влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.
Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.
Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.
Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.
Упражнение 8. Любование луной
В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение
КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Предлагаемые комплексы гимнастических упражнений составлены для различных массовых спортивно-гимнастических выступлений и спортивных праздников школьников. Все они апробированы во время репетиций и выступлений. Они необходимы, чтобы оказать методическую помощь всем, кто занимается подготовкой и проведением массовых спортивно-гимнастических выступлений школьников по программе «Стартов надежд» и других физкультурно-спортивных праздников в школах и лагерях летнего отдыха детей.
Несомненно, что при искренней заинтересованности и творческой фантазии многие руководители массовых спортивных праздников могут придумать свои, более зрелищные и оригинальные комплексы гимнастических упражнений.
Можно использовать мелодии, которые постоянно обновляются и звучат по радио и телевидению.
Комплекс 1.
Упражнения с мячами для ребят младшего школьного возраста
Дети выбегают на поле и строятся на своих точках в колонны по 12 участников в каждой. Расчет колонн - слева направо (в нечетных стоят девочки, в четных - мальчики). В руках у всех ребят резиновые мячи средней величины: у мальчиков - красные, у девочек - голубые.
Исходное положение - основная стойка, мяч внизу.
I . 1. Руки вперед.
2. Руки вверх.
3. То же, что на счет 1.
4. Руки вниз.
5. Руки перед грудью.
6. То же, что на счет 2.
7. Наклониться вперед, коснуться мячом земли.
8. Выпрямиться, мяч на грудь.
II. 1. Присед, мяч вперед.
2. Выпрямиться, мяч вниз.
3. Присед, мяч на грудь.
4. То же, что на счет 2.
5. Девочки: присед, мяч вниз; мальчики: основная стойка, мяч вверх.
6. Девочки: выпрямиться, мяч вверх; мальчики: присед, мяч вниз.
7. Девочки: присед, мяч вниз; мальчики: выпрямиться, мяч вверх.
8. Всем: прыжком стойка ноги врозь, мяч вверх.
III . 1. Наклон влево.
2. Основная стойка, мяч вверх.
3. Наклон вправо.
4. То же, что на счет 2.
5-7. То же, что на счет 1-3.
8. Мяч вниз.
IV . 1. Наклон вперед, положить мяч.
3. Наклон вперед.
4. То же, что на счет 2.
5. То же, что на счет 3.
6. Выпрямиться, руки на поясе.
7. То же, что на счет 3, но взять мяч.
8. Прыжком выпрямиться, мяч на грудь.
V . 1. Поворот (девочки - налево, мальчики - направо), мяч на грудь.
2-7. Подскоками поменяться местами с партнером и вернуться в исходное положение.
8. Основная стойка, мяч вверх.
VI . 1. Наклон вперед, коснуться мячом земли.
2. Упор присев.
3. Выпрямить ноги.
4. То же, что на счет 2.
5. Мальчики: выпрямиться, мяч вверх; девочки: упор присев, мяч вниз.
6. Поменять положение.
7. То же, что на счет 5.
8. Всем: выпрямиться, мяч вниз.
VII . 1. Мальчики: опуститься на правое колено; девочки: мяч на грудь.
2. Мальчики: положить мяч на левое колено.
3-6. Девочки: обежать вокруг мальчиков
(по часовой стрелке).
7-8. Мальчики: выпрямиться, приставить правую ногу, мяч вверху; девочки: повернуться кругом,
мяч перед грудью.
VIII . 1-6. Подскоками поменяться местами с партнером, вернуться в исходное положение и
выполнить поворот (девочки - направо, мальчики - налево).
7. Наклон вперед, положить мяч.
8. Выпрямиться, руки вверх.
IX . 1-6. Махи согнутыми руками над головой.
7-8. Наклониться вперед, взять мяч.
Комплекс 2.
Танцевальные упражнения для ребят младшего школьного возраста
После выполнения комплекса 1 дети перестраиваются в круги (в каждом круге по 12 девочек и 12 мальчиков, которые стоят парами лицом против часовой стрелки. Мальчики стоят внутри, девочки - снаружи круга).
Исходное положение - мальчики и девочки берутся за руки, мяч придерживают сбоку-снаружи.
I - II . 1 -15. Шаги польки вперед*.
16. Приставить ногу, повернуться лицом внутрь круга, мяч на грудь.
Ill - IV . 1 -15. Шаги польки по кругу, поменяться 2 раза местами.
16. Встать лицом к основному направлению движения, снова взяться за руки, мяч сбоку-снаружи.
V - VI . 1-7. Шаги польки вперед.
8. Приставляя ногу, повернуться лицом внутрь круга, мяч впереди в согнутых руках.
VII -- VIII . 1-4. Девочки: выполнить 4 прыжка на месте, ударяя сверху своими мячами по
мячам мальчиков; мальчики: стоять на месте, держа мяч.
5-7. То же, что на счет 1-4, но выполнять наоборот.
8. Всем: поворот направо.
IX - X . 1 -14. Шаги польки вперед (навстречу партнеру).
15. Прыжком присесть с поворотом внутрь, положить мяч.
16. Прыжком выпрямиться, руки на пояс.
XI . 1-6. Шаги польки на месте с разведением и сведением.
7-8. Всем выполнить 3 хлопка в ладоши.
XII . 1. Хлопок в ладоши.
2. Хлопок в ладоши с партнером (правыми руками).
3. То же, что на счет 1.
4. Хлопок в ладоши с партнером (левыми руками), опустить руки вниз (девочкам взяться за юбочки).
5-6. Девочки: полуприсед на левой ноге, правая скрестно сзади; мальчики: наклонить голову вперед.
7. Присед, взять мяч.
8. Выпрямиться с поворотом в основном направлении, мяч на грудь.
Комплекс 3.
Упражнения с цветами (бумажными, поролоновыми) для ребят младшего школьного возраста
Построение школьников перед выполнением упражнений - в разомкнутом строю. Интервал и дистанция между участниками - 2 м. Расположение девочек и мальчиков такое же, как и в комплексе 2.
Исходное положение - основная стойка, цветы внизу, в обеих руках.
I . 1. Руки в стороны.
2. Подняться на носки, руки вверх.
3. Опуститься на всю ступню, руки в стороны.
4. Руки вниз.
5-7. То же, что на счет 1-3.
8. Руки к плечам.
II . 1. Присед на носках (колени врозь), руки в стороны.
2. Выпрямиться, руки к плечам. 3-4. То же, что на счет 1-2.
5. Наклон вправо, руки в стороны.
6. То же, что на счет 2.
7. Наклон влево, руки в стороны.
8. Выпрямиться, руки перед грудью.
III . 1. Полуприсед с полунаклоном вперед, левую руку вперед, правую - назад.
2-7. Пружинистые полуприседы на каждый счет, меняя положение рук.
8. Выпрямиться, руки к плечам.
IV . 1. Поворот налево, руки в стороны.
2. Вернуться в исходное положение.
4. То же, что на счет 2.
5. Поворот (мальчики - налево, девочки - направо) лицом друг к другу.
6. То же, что на счет 2.
7. Поворот (мальчики - направо, девочки - налево) лицом друг к другу.
8. То же, что на счет 2.
V . 1-3. Мальчики: сделать три шага вперед (начиная с левой ноги).
5. Всем: соединить цветы вместе.
6. Руки в стороны.
7. Соединить руки вместе.
8. Девочки: присед на левом колене, держа цветы в левой руке, правая рука над головой;
мальчики: держа цветы в правой руке, левой взять девочку за правую руку.
VI . 1-7. Мальчики: начиная с левой ноги, обежать вокруг девочек (против часовой стрелки).
8. Девочки: выпрямиться.
VII . 1. Девочки: присед; мальчики: стоять на месте. 2. Девочки: выпрямиться; мальчики: присед.
3-7. Смена положений.
8. Мальчики: выпрямиться и взять девочек за руки.
VIII . 1-4. Мелкими приставными шагами кружить против часовой стрелки.
5-6. Поворот (мальчики - направо, девочки - налево).
7. Поднять цветы вверх (девочки - в правой руке, мальчики - в левой).
8. Полунаклон с полуприседанием (девочки - левая нога скрестно - сзади, мальчики - правая).
IX . 1-6. Выпрямиться, помахать цветами над головой. 7-8. Вернуться в исходное положение.
Комплекс 4.
Упражнения с флажками для ребят младшего школьного возраста
Перед выходом учащиеся построены в разомкнутые (на 2 м) колонны (в нечетных колоннах - девочки, в четных-мальчики). В каждой руке участники держат по флажку размером 30 X 40 см (девочки - белого цвета, мальчики - красного). С началом музыкального сопровождения первая шеренга участников выбегает на свои точки. За ней через 4 счета выбегает вторая шеренга и т. д. (интервальный выход). Исходное положение - упор присев. После музыкальной фразы ребята встают и начинают выполнять комплекс упражнений.
I . 1. Руки вперед.
2. Руки вверх.
3. То же, что на счет 1.
4. Руки вниз.
5. Левую руку в сторону, смотреть на левую кисть.
6. Правую руку в сторону, смотреть на правую кисть.
7. Левую руку за голову, смотреть вперед.
8. Правую руку за голову.
II . 1. Левую руку вверх-наружу, смотреть вверх.
2. Правую руку вверх-наружу.
3. Руки скрестно над головой (левая вперед правой).
4. Руки в стороны-книзу, упор присев, голову опустить.
5. Поднять голову, согнуть руки в стороны.
6. То же, что на счет 4.
7. Поднять голову, руки вперед.
III . 1. Поворот туловища налево, выпад влево, правая рука вперед, левая назад.
2. Поворот туловища направо, руки в стороны.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
5. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево; правую полусогнутую руку вверх,
левая полусогнутая внизу.
8. Приставить левую ногу, руки вверх.
IV . 1. Круг левой рукой внутрь.
2. Круг правой рукой внутрь.
3. Присед, руки в стороны.
4. Выпрямиться, руки вверх.
5. Дугами наружу руки в стороны-книзу, полуприсед с полунаклоном вперед, колени врозь,
руки назад-книзу (ладонями кверху) - «старт пловца».
7. Круг обеими руками внутрь.
8. Опустить руки через стороны вниз, основная стойка.
V. 1. Девочки: присед, руки в стороны, голову опустить; мальчики: руки через стороны
вверх-наружу, смотреть вверх.
2. Девочки: исходное положение то же, что на счет 1 у мальчиков; мальчики: то же, что на счет
1 у девочек.
3. То же, что на счет 1.
4. Прыжком стойка ноги врозь, руки вниз.
5. Выпад влево, руки вперед.
6. Приставить левую ногу, руки вниз.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 6.
VI. 1. Дугой книзу, левая рука вправо.
2. Руки в стороны.
3. Дугой книзу, правая рука влево.
4. То же, что на счет 2.
5. Наклон вперед, руки вперед.
6. Выпрямиться, руки вниз.
7. Наклон назад, руки в стороны.
8. Выпрямиться, руки вниз.
VII. 1. Руки на пояс.
2. Полуприсед.
3. Прыжком поворот налево кругом.
4. Руки в стороны.
5. Руки на пояс.
6. То же, что на счет 2.
7. То же, что на счет 3.
8. Руки в стороны.
VIII. 1. Левую ногу в сторону на носок, руки вверх.
2. Основная стойка.
4. Прыжком упор присев.
5. Выпрямиться, руки в стороны.
6. Наклон вперед, руки вперед.
7. Выпрямиться, руки вверх.
8. Руки через стороны вниз.
Комплекс 5.
Упражнения без предметов для ребят младшего школьного возраста
Комплекс упражнений можно выполнять на спортивной площадке в пионерском лагере. Интервал и дистанция
III. 1. Наклон назад, руки в стороны ладонями вверх.
2-3. Пружинящие наклоны вперед, руки вперед.
4. Выпрямиться, руки на пояс.
5. Руки в стороны.
6. Руки вверх.
7. Руки вперед.
8. Руки на пояс.
IV. 1-8. Мальчики и девочки: имитация прыжков на месте через скакалку.
Комплекс повторяется 2 раза.
Комплекс 6.
Упражнения с вымпелами для девочек среднего школьного возраста
После выхода и остановки на разметке интервал и дистанция между участницами - 2 м.
Исходное положение - упор присев, вымпелы перед собой, голову опустить.
I. 1. Подняться на носки, руки в стороны.
2. Опуститься, руки вниз.
3. Подняться на носки, руки через стороны вверх.
4. Опуститься, руки через стороны вниз.
5. Наклон вперед, руки в стороны.
6. Выпрямиться, руки вверх.
7. Подняться на носки, руки вверх-наружу.
8. То же, что на счет 4.
II. 1-2. Круг руками вправо.
3-4. Круг руками влево.
5. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
6. Наклон вперед прогнувшись, полусогнутые руки вперед-скрестно (правая перед левой).
7-8. Выпрямиться, дугами книзу руки вверх.
III.
3-4. То же, что на счет 1-2, но другой рукой. 5-6. Большой круг двумя руками внутрь.
7. Малый круг двумя руками внутрь.
8. Прыжком основная стойка.
IV.
3. Руки в стороны.
4. Руки вверх-скрестно (левая вперед правой).
5. То же, что на счет 3.
6. То же, что на счет 4, поменяв положение рук.
7. Руки в стороны.
8. То же, что на счет 3.
V. 1-2. Плавный круг руками вправо.
3-4. Плавный круг руками влево; поднимаясь на носки, руки в стороны
5-8. Поворот переступанием налево на 270°, руки вниз.
VI. 1. Круг правой рукой назад.
2. То же, что на счет 1, но другой рукой.
4. Круглый полуприсед с полунаклоном вперед, вымпелы вверх-вперед.
5-6. Волнообразное движение туловищем вперед, дугами книзу руки вверх.
7-8. То же, что на счет 5-6, но руки в стороны.
VII. 1-4. Поднимаясь на носки, поворот переступанием направо на 360°, дугами книзу руки вверх.
5-8. Четыре больших последовательных круга руками в боковой плоскости (начиная с левой),
руки вверх.
VIII. 1. Поворот направо, руки в стороны.
2. Приставляя левую ногу, полуприсед, руки вниз.
3-4. Поднимаясь на носки, дугами наружу руки вверх.
5-7. Скрестные движения вымпелами вверху.
8. Опускаясь, дугами наружу руки вниз.
Комплекс 7.
Упражнения с вымпелами для девушек старшего школьного возраста
После выхода участницы располагаются в шахматном построении. Интервал и дистанция - 4 м.
Исходное положение - основная стойка, вымпелы вверх-наружу.
I. 1-2. Лицевой круг правой рукой внутрь.
3-4. То же, что на счет 1-2, но другой рукой.
5-6. Малый круг двумя руками внутрь.
7-8. Большой круг двумя руками внутрь, руки вверх.
II. 1. Дугой наружу правую руку вниз.
2. То же, что на счет 1, но другой рукой.
3. Вымпелы в стороны.
4. Вымпелы вверх скрестно.
5. То же, что на счет 3.
6 - 7. То же, что на счет 4-5.
8. Вымпелы вниз.
III . 1 – 2. Два приставных шага вправо (1-е номера - вправо, 2-е номера - влево) и два круга руками
вправо; стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, вымпелы в стороны-кверху.
3 – 4 То же, что на счет 1-2, но вымпелы влево.
5 – 8 То же, что на счет 1-4, но в другую сторону.
IV . 1. Отмашка вымпелами в стороны.
2. Стойка на левом колене, вымпелы назад.
3. Выпрямиться, вымпелы вверх.
4. Вымпелы в стороны.
5 – 8. То же с другой ноги, вымпелы вперед.
V . 1. Круг правой рукой назад.
2. То же, что на счет 1, но другой рукой.
3. То же, что на счет 1, но двумя руками.
4. Вымпелы вверх.
5 – 8. Поворот переступанием на 360°.
VI. 1. Шаг правой ногой вперед в стойку на правой, левая назад; круг вымпелами назад.
2. Шаг левой ногой назад, вымпелы в стороны.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. Приставить правую ногу, вымпелы вверх.
5. Полуприсед на правой ноге, левая вперед на носок; правый вымпел вперед, левый - назад.
7 – 8. То же, что на счет 5-6, поменяв положение ног.
VII . 1 – 6. Последовательные большие круги в боковой плоскости.
7 – 8. Поворот направо в стойку ноги врозь, вымпелы в стороны.
VII I . 1 Выпад вправо, дугой кверху вымпел вправо.
2. Выпрямляясь, дугой кверху вымпел влево.
3 – 4. То же, что на счет 1-2, но в другую сторону.
5 – 7. Три больших круга обеими руками.
8. Приставляя правую ногу, вымпелы вверх-наружу.
Комплекс 8.
Вольные упражнения прикладного характера (ГТО) для ребят среднего школьного возраста
Интервал и дистанция - 2 м.
I. 1. Согнуть руки в стороны.
2. Руки вверх-наружу.
3. То же, что на счет 1.
4. Руки через стороны вниз.
6. Выпрямиться, основная стойка.
7. То же, что на счет 5.
8. Выпрямиться, руки вниз.
II. 1. Наклон вперед, руками коснуться стоп (ноги прямые).
2. Взять «штангу» на грудь (присед, согнуть руки вперед, пальцы сжаты в кулаки).
3. Выпрямиться.
4. Толкнуть «штангу» (руки вверх, пальцы сжаты в кулаки).
5. «Подтянуться» (подняться на носки, согнуть руки вперед, пальцы сжаты в кулаки).
6. Руки вверх (ладонями вперед).
7. Поворот налево, руки через стороны вниз.
8. Приставить правую ногу, левая рука вперед, правая - назад - «стойка лыжника»
(полуприсед с полунаклоном вперед).
III. 1-3. «Ходьба на лыжах» (три пружинистых приседания, на каждый счет меняя положение рук).
4. Руки за спину - «посадка конькобежца» (полуприсед с полунакдоном вперед).
5. Левую ногу на носок.
6. Приставить левую ногу.
8. «Старт пловца».
IV. 1-2. Выпрямиться, руки вверх.
3-5. Имитация плавания: 3 круга руками книзу (начиная справой).
6. Упор стоя.
7. Упор присев.
8. Упор лежа.
V. 1. Согнуть руки.
2. Выпрямить.
3-4. То же, что на счет 1-2.
5-6. Упор лежа на бедрах.
7-8. Упор лежа согнувшись («домик»).
VI . 1-2. Упор лежа на бедрах.
3. Упор присев.
4. Прыжком поворот направо в стойку ноги врозь, руки в стороны.
5. Стартовое положение для «толчка ядра» (наклонный выпад вправо, левая рука в сторону,
правая за голову).
6. «Толкнуть ядро» (с поворотом налево выпрямить правую ногу, руки вперед-кверху).
7. С поворотом направо наклонный выпад вправо, руки в стороны (правая дугой влево).
8. «Бросок гранаты» (выпрямляя правую ногу, с поворотом налево встать на левую ногу,
правую назад на носок, руки вперед-кверху (ладонями вперед).
VII . 1. С поворотом направо стойка ноги врозь, руки в стороны (правая дугой книзу).
2. Дугами книзу руки вниз; соединить ладони (хлопком), руки вверх.
3. Наклон вперед.
4. Выпрямиться, руки вверх (ладони соединить).
5. То же, что на счет 3.
6. Выпрямиться, дугами наружу руки в стороны.
7. Прыжком упор присев.
VIII . 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки через стороны вверх.
2. Прыжком основная стойка, руки через стороны вниз (хлопок ладонями по бедрам).
3-4. То же, что на счет 1-2.
5-7. Начиная с левой ноги, 3 шага на месте (с высокой отмашкой руками).
Комплекс 9.
Упражнения с обручами для девочек среднего школьного возраста
Перед выполнением упражнений участницы под звуки польки выбегают на разметку.
Интервал и дистанция между ними - 4 м.
I . 1-2. Прогибаясь, подняться на носки, обруч вверх.
3. Полуприсед, обруч вперед.
4. Выпрямиться, обруч вверх.
5. Сгибая ноги, полунаклон влево.
6. То же, что на счет 4.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 4.
II . 1-4. Поворот налево на 360°.
5. Полуприсед, обруч на грудь.
6. Выпрямиться, обруч вверх. 7-8. То же, что на счет 5-6.
III . 1. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево.
2. Приставить ногу, основная стойка, обруч вверх.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но обруч вниз.
5-6. Присед, обруч на колени вертикально, голову опустить.
7-8. Выпрямиться, обруч на грудь.
IV . 1-2. Подняться на носки, обруч вверх горизонтально.
3-4. Колебательные движения краями обруча вверх и вниз.
5. Присед в обруче, положить его на землю.
6. Выпрямиться, руки вверх.
7. Руки вверх-наружу.
8. Присед, взять обруч.
V . 1-2. Выпрямиться, обруч вверх.
3. Обруч на грудь.
4-6. Три прыжка на месте на обеих ногах (с вращением обруча на каждый подскок) - «скакалки».
7. Подняться на носки, обруч вверх.
8. Присед, обруч вниз; коснуться земли дальним краем обруча, голову наклонить вперед.
VI . 1-2. Обруч на колени вертикально, поднять голову. 3-4. Выпрямиться, обруч вверх.
5-8. Поднимаясь на носки, поворот переступанием направо на 360°.
VII . 1. Левую ногу в сторону на носок, обруч на грудь.
2. Выпад влево, обруч вверх.
3. Выпрямить левую ногу (толчком), обруч на грудь.
VIII . 1. Сгибая ноги, полунаклон влево.
2. Выпрямиться, обруч вверх.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2.
5-6. Полуприсед с полунаклоном вперед, голову наклонить вперед.
7-8. Выпрямиться, обруч вверх горизонтально. Колебательные движения краями обруча вверх и вниз.
Комплекс 10.
Упражнения с обручами для девушек старшего школьного возраста
Участницы располагаются в разомкнутом строю. Интервал и дистанция - 2 м.
Порядковый расчет колонн - слева направо.
Исходное положение - основная стойка, обруч вниз.
I . 1. Обруч на грудь.
2. Обруч вверх.
3. Левую ногу в сторону на носок, обруч на грудь.
4. Приставить ногу, обруч вверх.
5-6. То же, что на счет 3-4, но другой ногой.
7. Подняться на носки (пятки вместе).
8. Присед, обруч вниз-вперед, голову опустить.
II . 1. Выпрямиться, левую ногу в сторону на носок, обруч вверх.
2-3. Два пружинящих наклона влево.
4. Приставить ногу, полуприсед, обруч вниз-вперед.
6-7. То же, что на счет 2-3, но в другую сторону. 8. Приставить правую ногу, обруч
вверх горизонтально.
III . 1. Присед, положить обруч.
2. Выпрямиться, руки в стороны.
3. Руки за голову.
4. Прогнуться.
5. Руки вверх-наружу (ладонями наружу).
6. Руки на пояс.
7. Присед, взять обруч.
8. Выпрямиться, обруч вверх.
IV . 1. Опустить верхний край обруча на спину.
2. Прогнуться.
3. Обруч вверх.
4. Обруч на грудь.
5. Полуприсед, обруч влево.
6. Выпрямиться, обруч на грудь.
7. Полуприсед, обруч вправо.
8. Выпрямиться, обруч вверх.
V . 1. Шаг влево, стойка ноги врозь, обруч вниз.
2. Выпад влево, обруч вверх-влево.
3. Выпрямить левую ногу (толчком), обруч вниз.
4. Приставить левую ногу, обруч вверх.
5-8. То же, что на счет 1-4, но в другую сторону.
VI . 1. Поворот внутрь (нечетные колонны - налево, четные - направо), обруч на грудь.
2. Приставить ногу (нечетные - правую, четные - левую), обруч вверх.
3. Присед, положить обруч (не выпуская из рук), голову наклонить вперед.
4. Выпрямиться с поворотом (нечетные - направо, четные - налево) в стойку ноги врозь,
обруч вверх.
5-6. С поворотом (нечетные - направо, четные - налево) присесть, положить обруч (не выпуская
7. То же, что на счет 4, но с поворотом в другую сторону.
8. То же, что на счет 2, но обруч вниз.
VII . 1. Поворот (нечетные - направо, четные - налево), обруч на грудь.
2. Приставить ногу (нечетные - левую, четные - правую), обруч вверх.
3. Круглый полуприсед, обруч вперед-вниз вертикально (нижний край на земле).
4. Выпрямиться, обруч вверх.
5-7. Три прыжка на месте на обеих ногах (с вращением обруча на каждый подскок) - «скакалки».
8. Обруч вверх.
VIII . 1-4. Поворот переступанием (нечетные - направо, четные - налево) на 270°, лицом к
основному направлению, обруч вверх горизонтально; колебательные движения обручем
вверх - вниз.
5. Полуприсед в обруче (обруч на уровне пояса).
6. Выпрямляясь, подбросить обруч вверх (горизонтально) .
7. Поймать обруч.
8. Быстрые колебательные движения обручем вверх-вниз. Перестроение в шеренги.
Упражнения в сомкнутых шеренгах Исходное положение - обруч внизу в правой руке.
I . 1. Повернуть обруч налево.
2. Присед.
3. Взять левой рукой обруч снизу.
4. Взять правой рукой свой и соседний (справа) обручи.
5. Выпрямиться с поворотом направо, обруч вверх горизонтально.
6. Присед с поворотом направо, обруч вниз.
7-8. То же, что на счет 5-6, но в другую сторону.
II . 1-2. Последовательное волнообразное поднимание флангов шеренг: подняться четырем
(1-4-м) участницам, стоящим на обоих флангах.
3-4. То же, что на счет 1-2, но встают следующие четыре (5-8-е) участницы, а
предыдущие поднимают обруч вверх.
5-6. То же, что на счет 1-2, но встают следующие четыре (9-12-е) участницы,
а предыдущие приседают (1-4-е) и поднимают обруч вверх (5-8-е).
7-8. Продолжение «волны»; всем: присед, обруч перед собой.
III . 1-2. Нечетные шеренги: выпрямиться, обруч вверх.
3-4. Нечетные шеренги: присед, обруч вверх; четные: выпрямиться.
5-6. То же, что на счет 1-2.
7-8. То же, что на счет 3-4 (присед спиной к трибунам).
IV . 1-2. Выпрямиться с поворотом налево кругом (8-я и 7-я шеренги).
3-4. То же, что на счет 1-2, но для 6-5-й шеренг.
5-6. То же, что на счет 1-2, но для 4-3-й шеренг.
7-8. То же, что на счет 1-2; всем: присесть лицом к трибунам.
V . 1-2. Всем: выпрямиться с поворотом направо, обруч вниз.
3-4. Всем: присед с поворотом направо, обруч вниз.
5. Всем: выпрямиться, обруч вверх.
6. Всем: присед, обруч вниз.
7. То же, что на счет 5.
8. Всем: выпрямиться, обруч перед собой. Перестроение в окружности.
Упражнения в окружностях Исходное положение - присед лицом внутрь круга. Хват обруча такой же, как для упражнения в сомкнутых шеренгах.
I . 1. Выпрямиться с поворотом направо, обруч вверх горизонтально.
2. Присед с поворотом направо, обруч вниз.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но в другую сторону. 5-6. То же, что на счет 1-2.
7. Выпрямиться, обруч перед собой.
8. Присед, обруч вниз.
II . 1-2. Левой (по отношению к трибунам) половине круга выпрямиться.
3-4. Левой половине присесть, правой выпрямиться.
5-6. То же, что на счет 1-2.
7-8. То же, что на счет 3-4, всем: упор присев.
III . 1-8. Последовательное, волнообразное выпрямление и приседание в окружностях;
обруч перед собой и вверх.
IV . 1-8. Продолжение волнообразных движений в окружностях. Перестроение на уход.
Комплекс 11.
Интервал и дистанция - 2 м.
Исходное положение - основная стойка.
I . 1. Руки в стороны.
2. Руки к плечам.
3. Руки вверх (ладонями наружу).
4. Руки через стороны вниз.
5. Полуприсед, руки вперед.
6. Выпрямиться, дугами книзу руки через стороны вверх (ладонями вперед).
7. Наклон вперед.
8. Упор присев.-
II . 1. Выпрямиться, левую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.
2. Приставляя ногу, упор присев, руки через стороны вниз.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. Приставить правую ногу, руки в стороны.
5. Согнуть левую руку за голову, смотреть на кисть правой руки.
6. То же, что на счет 5, сменив положение рук.
7. Руки в стороны.
8. Руки вверх.
III . 1. Присед колени врозь, руки в стороны-книзу (ладонями назад), голову опустить.
2. Поднять голову, повернуть руки ладонями вперед.
3. То же, что на счет 1.
4. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
5. Наклон влево, руки на пояс.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. Выпрямиться.
IV . 1. Поворот туловища налево, руки на пояс.
2. Поворот туловища направо, стойка ноги врозь, руки в стороны.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но в другую сторону.
5. Выпад влево, руки вниз-скрестно (левая перед правой), голову опустить.
6. Стойка ноги врозь, руки в стороны.
8. То же, что на счет 6.
V . 1. Прыжок с поворотом налево, основная стойка.
2. Упор присев.
3. Упор лежа.
4. Упор лежа на бедрах. 5-6. Упор стоя согнувшись.
7. То же, что на счет 2.
8. Выпрямиться, основная стойка.
VI . 1. Прыжком поворот направо.
2. Упор присев.
3. Упор лежа ноги врозь.
4. То же, что на счет 2.
5. Упор стоя.
6. Выпрямиться, руки через стороны вверх (ладонями вперед).
7. Руки на пояс.
8. То же, что на счет 2.
VII . 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
2. Руки через стороны вверх (ладонями вперед).
3. Наклон вперед, коснуться ладонями голеностопных суставов.
4. Выпрямиться, руки на пояс.
5. Присед, колени врозь, руки в стороны.
6. То же, что на счет 4.
7. Наклон вперед.
8. Прыжком основная стойка.
VII I . 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки вверх.
2. Прыжком основная стойка.
3. То же, что на счет 1, но руки в стороны.
4. То же, что на счет 2.
7. Начиная с левой ноги 3 шага на месте.
8. Приставить правую ногу, основная стойка.
Комплекс 12.
Упражнения типа зарядки для ребят среднего школьного возраста
Интервал и дистанция - 3 м.
Исходное положение - основная стойка.
I . 1. Руки в стороны.
2. Согнуть руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.
3. Руки вверх, смотреть на кисти.
4. Руки через стороны вниз.
5. Левую ногу в сторону на носок, левую руку в сторону, смотреть на кисть.
6. Приставить ногу, руку опустить.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 6.
II . 1. Мальчики: руки вверх-наружу (ладонями наружу), девочки: упор присев.
2. Мальчики и девочки: поменять исходное положение.
3. То же, что на счет 1.
4. Девочки: выпрямиться, руки вверх-наружу.
5. Наклон вперед.
6. Полуприсед, руки в стороны.
7. Выпрямиться, руки вверх.
8. Руки через стороны вниз.
III . 1. Наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.
2. Выпрямиться, руки на пояс.
3. Наклон назад, руки в стороны (ладонями кверху).
4. То же, что на счет 2, но руки вниз.
5. Левую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.
6. Приставить ногу, руки вниз.
7. То же, что на счет 5, но другой ногой.
8. Приставить ногу, руки через стороны вниз, упор присев.
IV . 1. Выпрямиться, левую ногу назад на носок.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. Упор присев.
5. Левую ногу в сторону на носок, смотреть прямо.
6. Приставить ногу, голову опустить.
7. То же, что на счет 5, но другой ногой.
8. Упор присев, голову опустить.
V . 1. Выпрямиться, основная стойка.
2. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
3. Поворот туловища налево, выпад левой ногой, руки вперед (правая дугой книзу).
4. То же, что на счет 2.
6. То же, что на счет 2.
7. Прыжком основная стойка, руки в стороны.
8. Руки вниз.
VI . 1. Упор присев.
2. Выпрямиться, руки на пояс.
3. Мах левой ногой в сторону, руки вверх.
4. Приставить ногу, руки на пояс.
6. То же, что на счет 4, но руки вниз.
7. Руки в стороны.
8. То же, что на счет 1.
VI I. 1. Прыжком стойка ноги врозь.
2. Руки в стороны.
3. Присед, руки в стороны.
4. Выпрямиться, руки на пояс.
5. Наклон вперед.
6. Полуприсед, руки вперед.
7. То же, что на счет 4.
8. Прыжком ноги вместе, руки вниз.
VI II. 1. Шаг левой на месте, левую руку к плечу.
2. То же, что на счет 1, но другой ногой и рукой.
3. Шаг левой на месте, левую руку вверх-
4. То же, что на счет 3, но другой ногой и рукой.
7. Три хлопка в ладоши над головой (руки согнуты) .
Комплекс 13.
Упражнения типа зарядки для ребят среднего школьного возраста
Интервал и дистанция - 2 м
Исходное положение - основная стойка.
I . 1. Руки к плечам.
2. Руки вверх-наружу.
3. То же, что на счет 1.
4. Руки через стороны вниз.
5. Присед колени врозь, руки в стороны.
6. Основная стойка.
7. То же, что на счет 5.
8. То же, что на счет 6.
II . 1. Наклон влево, левую руку на пояс, правую вверх.
2. Основная стойка.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону, сменив положение рук.
4. То же, что на счет 2.
5. Наклон вперед, коснуться пальцами голеностопных суставов (ладони соединены).
6. Выпрямиться, основная стойка.
7. То же, что на счет 5.
8. То же, что на счет 6.
III . 1. Упор присев.
2. Упор лежа.
3. Согнуть руки.
4. Выпрямить руки.
5. То же, что на счет 3.
6. То же, что на счет 4.
7. Упор присев на левой ноге, правую в сторону на носок.
8. Поворот направо в сед.
IV . 1-2. Упор лежа сзади.
5--6. То же, что на счет 1-2.
7--8. То же, что на счет 3-4.
V . 1. Согнуть ноги.
2. Выпрямить ноги.
3-6. То же, что на счет 1-
7--8. Поворот налево, упор лежа на бедрах.
VI . 1-2. Упор лежа согнувшись («домик»).
3-4. Упор лежа на бедрах.
5-6. То же, что на счет 1-2.
7. Упор лежа.
8. Упор присев.
VII . 1. Прыжком (с поворотом направо) стойка ноги врозь, руки в стороны.
2. Дугами книзу руки вверх (хлопком соединить ладони).
3. Наклон вперед.
4. Выпрямиться, ладони соединены.
5. То же, что на счет 3.
6. Прыжком выпрямиться, руки вверх, ладони соединены.
7. «Старт пловца».
8. Выпрямиться, руки вверх (ладонями вперед).
VIII . 1. Мах правой ногой вперед, руками коснуться голени.
2. Вернуться в и. п.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2.
5. «Старт пловца».
6. Упор присев.
7. Выпрямиться, руки через стороны вверх, хлопок в ладоши над головой.
8. Руки через стороны вниз, основная стойка.
Комплекс 14.
Выход на разметку - строевым шагом под марш, палку к правому плечу.
Исходное положение - основная стойка, палка внизу.
I . 1. Палку вперед.
2. Палку вниз.
3. Палку вверх.
4. То же, что на счет 2.
5. Присед колени врозь, палку вверх.
6. Разгибая ноги, наклон вперед, палкой коснуться земли.
7. Полуприсед, палку на грудь.
8. Выпрямиться, палку вверх.
II . 1. Левую ногу в сторону на носок.
2. Выпад влево, палку на голову влево, смотреть влево.
3. Встать на правую ногу, левую в сторону на носок, палку вверх.
4. Приставить левую ногу.
5. То же, что на счет 1, но другой ногой.
6. То же, что на счет 2, но в другую сторону.
7. То же, что на счет 3, но другой ногой.
8. То же, что на счет 4.
III . 1. Полуприсед колени врозь, палку на грудь (левым концом кверху).
2. Выпрямиться, палку вверх горизонтально.
3. То же, что на счет 1, но палку другим концом кверху.
4. То же, что на счет 2.
5. Поворот туловища налево, палку на грудь (хват на ширине плеч).
6. То же, что на счет 4.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. Руки вверх.
IV . 1. Согнуть левую ногу вперед, руки вниз; коснуться палкой колена левой ноги.
2. Приставить левую ногу, палку вверх.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2:
5. Палку за голову.
6-7. Два пружинящих наклона вперед прогнувшись.
8. Прыжком стойка ноги врозь, палку вверх.
V . 1. Выпад влево, палку на голову вправо.
2. Разгибая левую ногу, стойка ноги врозь, палку вверх.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2.
5. Наклон вперед, палку положить.
6. Выпрямиться, руки в стороны.
7. Наклон вперед, взять палку (хват на ширине плеч).
8. Прыжком выпрямиться, основная стойка, палку вверх.
VI . 1. Упор присев, положить палку.
2. Упор лежа на бедрах.
3. Упор присев, взять палку.
4. Выпрямиться, палку вверх.
5. Полуприсед колени врозь, палку за голову.
6. Наклон вперед.
7. Сед на пятках, палку на грудь.
8. Сед на коленях, палку вверх.
VII . 1. Сед на пятках, с наклоном вперед.
2. То же, что на счет 1 (обозначить).
3. Стойка на коленях, палку вверх.
4. Палку вниз.
5. Левую ногу в сторону на носок, палку вверх.
6. Приставить ногу, палку вниз.
7. То же, что на счет 5, но другой ногой.
8. То же, что на счет 6.
VIII . 1. Стойка на правом колене, левую согнутую ногу вперед, палку на грудь.
2. Выпрямиться, приставляя правую ногу.
3. Шаг левой ногой назад, палку вверх.
4. Приставить ногу, палку на грудь.
5. Прыжком стойка ноги врозь, палку вверх.
6. Прыжком основная стойка, палку вниз.
7. Палку к правому плечу, сохраняя хват левой рукой.
8. Левую руку через сторону вниз, основная стойка.
Комплекс 15.
Упражнения с гимнастическими палками для мальчиков среднего школьного возраста
Интервал и дистанция между участниками - 2 м. Гимнастические палки окрашены в красный цвет. Исходное положение - основная стойка, палка внизу.
I . 1. Поднимаясь на носки, палку вперед.
2. Палку вверх.
3. Палку вперед.
4. Палку на грудь.
5. Поворот туловища направо, палку вперед вертикально (левая рука сверху).
6. Поворот туловища налево, палку на грудь.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону, поменяв положение рук.
8. Поворот туловища направо, отставляя правую ногу, стойка ноги врозь, палку вниз.
II . 1. Палку на грудь.
3. Палку вперед.
4. То же, что на счет 1.
5. С поворотом туловища направо палку вперед вертикально (левая рука сверху).
6. С поворотом туловища налево палку на грудь.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону, сменив положение рук.
8. С поворотом туловища направо, отставляя правую ногу, стойка ноги врозь, палку вниз.
III . 1. Палку на грудь.
2. Приставляя правую ногу, палку вверх.
3. Мах правой ногой вперед, палку вперед.
4. То же, что на счет 2.
5. То же, что на счет 3, но другой ногой.
6. То же, что на счет 2.
7. Полуприсед, палку вперед.
8. Выпрямиться, основная стойка, палку вверх.
IV . 1. Палку к плечу влево.
2. Палку к плечу вправо.
3. Мах правой ногой в сторону, палку к плечу влево.
4. Приставляя правую ногу, палку к плечу вправо.
5. То же, что на счет 1.
6. То же, что на счет 3, но другой ногой.
7. Приставляя левую ногу, дугой книзу палку вверх.
8. Палку на грудь.
V . 1. Наклон вперед, положить палку к ногам.
2. Выпрямиться", руки вверх-наружу.
3. Согнуть руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки).
4. Руки вверх-наружу.
5. Круг руками наружу.
6. Дугами наружу руки вниз, хлопок ладонями по бедрам.
7. Дугами наружу руки вверх, хлопок в ладоши над головой.
8. Присед, дугами наружу руки вниз, голову опустить.
VI . 1. Поднять голову.
2. Упор лежа.
3. Упор лежа на бедрах, ноги врозь.
4. То же, что на счет 2.
5. Упор лежа, ноги врозь.
6. То же, что на счет 2.
7. Упор присев, взять палку.
8. Выпрямиться, палку вниз.
VII . 1 -2. Поворот (первые номера - направо, вторые - налево).
3-4. Шаг вперед с левой (правой) ноги.
5-6. Поворот в основном направлении (к зрителям).
7. Упор присев, голову опустить.
8. Поднять голову.
VIII . 1. Правую ногу в сторону на носок.
2. Приставить ногу, упор присев.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2. 5-6. Поднимаясь на носки, палку вверх.
7. Палку на грудь.
8. Палку вниз.
IX . 1. Палку вперед.
2. Палку вверх.
3. Палку к правому плечу.
4. Дугой наружу левая рука вниз.
5-7. Три шага на месте, начиная с левой ноги.
8. Приставить правую ногу.
Комплекс 16.
Интервал и дистанция - 2 м.
Исходное положение - основная стойка.
I . 1. Руки вперед.
2. Руки перед грудью.
3. Руки вверх.
4. Дугами наружу руки вниз.
5. Левую руку в сторону, повернуть голову налево.
7. Присед, руки в стороны-книзу, ладони назад.
8. Опустить голову.
II . 1. Поднять голову, ладони вперед.
2. Опустить голову, ладони назад.
3. То же, что на счет 1.
4. Упор присев, голову опустить.
5. Выпрямиться, руки перед грудью.
6. Руки вверх-наружу, смотреть прямо.
7. Дугами внутрь руки в стороны.
8. Прыжком стойка ноги врозь, руки на пояс.
III . 1. С поворотом туловища налево выпад левой ногой.
2. Стойка ноги врозь, руки на пояс.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но руки в стороны.
5. Присед нц левой ноге, руки перед грудью.
6. То же, что на счет 4.
7. То же, что на счет 5, не другой ногой.
8. Стойка ноги врозь, дугами книзу руки вверх.
IV . 1. Прыжком упор присев, голову опустить.
2. Прыжком выпрямиться, руки на пояс.
3. Мах левой ногой в сторону, руки в стороны (смотреть на кисть левой руки).
4. Приставить ногу, руки вниз.
5. То же, что на счет 3, но в другую сторону.
6. Приставить правую ногу, руки на пояс.
7. Руки в стороны.
8. Руки через стороны вверх.
V . 1. Упор присев, дугами вперед руки вниз.
2. Выпрямиться, левую ногу назад на носок, руки вверх-наружу (ладонями вперед).
3. Упор присев.
4. Выпрямиться. То же, что на счет 2, но другой ногой.
5. «Старт пловца».
6. Руки вперед.
7. Выпрямляясь, руки вверх-наружу (ладонями наружу).
8. Руки в стороны.
VI . 1. Круг левой рукой книзу.
2. Круг правой рукой книзу.
3. Присед, руки в стороны-книзу, голову опустить.
4. Повернуть ладони вперед, голову поднять.
5. Руки вперед.
6. Выпрямиться, дугами книзу руки в стороны.
7. Согнуть руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки).
8. Руки вверх.
VII . 1. Наклон вперед.
2. Выпрямиться, руки на пояс.
3. Наклон назад.
4. Полуприсед, руки в стороны.
5. Прыжком поворот налево кругом в стойку ноги врозь, руки на пояс.
6. Прыжком упор присев.
7. То же, что на счет 5, но руки в стороны.
8. Руки на пояс.
VIII . 1. Прыжком полуприсед на левой ноге, правая вперед на носок, руки в стороны-книзу (ладонями кверху), смотреть налево.
2. Прыжком выпрямиться и подняться на носки, руки на пояс.
3. То же, что на счет 1, поменяв положение ног.
4. То же, что на счет 1.
5. Прыжком стойка ноги врозь, руки вперед.
6. Прыжком основная стойка, руки в стороны.
7. То же, что на счет 5, но хлопок в ладоши над головой.
8. Прыжком основная стойка.
Комплекс 17.
Упражнения типа зарядки для ребят младшего и среднего школьного возраста
Интервал и дистанция между участниками - 2 м.
Исходное положение - основная стойка.
I. 1. Руки вперед»
2. Руки вверх.
3. Руки перед грудью.
4. Руки вниз.
5. Правую руку в сторону.
6. Левую руку в сторону.
7. Полуприсед, хлопок в ладоши над головой (руки прямые).
8. Выпрямиться, руки в стороны.
II. 1. Выпад вправо, руки вперед.
2. Толчком разгибая правую ногу, приставить ее к левой, руки в стороны.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2.
5. Правую руку вперед.
6. Левую руку вперед.
7. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
8. Дугами книзу руки перед грудью.
III. 1. Поворот туловища направо, руки на пояс.
2. Поворот туловища налево, руки перед грудью.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но в другую сторону.
5. Прыжком основная стойка, руки в стороны.
6. Присед, руки вперед.
7. Выпрямиться, руки в стороны.
8. Руки вверх.
IV . 1. Выпад вправо, левую руку за голову, правую в сторону.
2. Приставить правую ногу, руки вверх.
3. То же, что на счет 2, но в другую сторону, сменив положение рук.
4. Приставить левую жгу, руки вверх-наружу.
5. Присед, руки в стороны-книзу.
6. Выпрямиться, руки вверх-наружу.
7. Наклон вперед.
8. Выпрямиться, руки на пояс.
V . 1-2. Поднимаясь на носки, дугами наружу руки вверх, ладони соединить. 3-4. Опускаясь на всю стопу, руки на пояс.
5. Руки в стороны.
6. Полуприсед, колени вместе, хлопок ладонями по бедрам.
7. Выпрямиться, руки на пояс.
8. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
VI . 1. С поворотом туловища направо выпад правой ногой, руки вперед (левая дугой книзу).
2. Поворот туловища налево, руки в стороны (левая дугой книзу).
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону, поменяв положение рук.
4. То же, что на счет 2, но в другую сторону, поменяв положение рук.
5. Прыжком упор присев.
6. Упор лежа на бедрах.
7. То же, что на счет 6, ноги врозь.
8. Упор присев.
VII . 1. Правую ногу в сторону на носок, руки вперед.
2. Приставить ногу, руки вниз, упор присев.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2.
5. Выпрямиться, руки вверх-наружу.
6. Полуприсед с полунаклоном вперед, руки за голову.
7. Выпрямиться, руки вверх-наружу.
8. Руки вниз.
VIII . 1-3. Три шага на месте, начиная с левой ноги.
4. Приставить правую ногу, руки в стороны.
5. Руки через стороны вверх, хлопок в ладоши над головой.
6. Руки через стороны вниз, хлопок ладонями по бедрам.
7. То же, что на счет 5.
8. То же, что на счет 6, основная стойка.
Комплекс 18.
Упражнения без предметов для девочек среднего школьного возраста
Интервал и дистанция между участницами - 3 м.
Исходное положение - основная стойка.
I . 1. Руки вперед
2. Руки в стороны.
3. Руки вверх.
4. Руки за голову.
5. Полуприсед с полуповоротом направо.
6. Выпрямиться с полуповоротом налево, руки за голову.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 6, но в другую сторону.
II . 1. Прыжком поворот направо.
2. Полуприсед, руки вперед.
3. Выпрямиться, руки вниз.
4. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
5-8. То же, что на счет 1-4.
III . 1. Левую ногу в сторону на носок, руки перед грудью (пальцы сцеплены в «замок»).
2. Руки вверх.
3. Наклон влево.
4. Приставить левую ногу, дугами наружу руки вниз.
5. То же, что на счет 1, но другой ногой.
6. То же, что на счет 2.
7. То же, что на счет 3, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 4.
IV . 1. Наклон вперед.
2. Упор присев, смотреть прямо.
3. Опустить голову.
4. Поднять голову.
5. Упор стоя согнувшись.
6. То же, что на счет 2.
7. Выпрямляясь, подняться на носки, руки в стороны.
8. Руки вверх.
V . 1. Опускаясь на всю стопу, правую руку за голову.
2. Левую руку за голову (пальцы сцеплены в «замок»).
3. Руки вверх (пальцы в «замке»).
4. Руки за голову.
5. Левую руку через сторону вниз.
6. Правую руку через сторону вниз.
7. Хлопок в ладоши над головой.
8. Руки через стороны вниз.
V . 1 - 2. Поднимаясь на носки, плавно поднять руки в стороны и вверх.
3 - 6. Поворот переступанием налево на 360°.
7 - 8. Руки за голову, прогнуться.
1. Прыжком полуприсед на левой ноге, правая вперед на пятку, руки в стороны (ладонями кверху).
2. Прыжком подняться на носки, руки на пояс.
3. То же, что на счет 1, но поменять положение ног.
4. То же, что на счет 2.
5 - 8. То же, что на счет 1-4.
Комплекс 19.
Упражнения типа зарядки для ребят младшего и среднего школьного возраста
Интервал и дистанция между участниками - 2 м.
Исходное положение - упор присев. Вступление. Всем выпрямиться.
I . 1. Девочки - левую, мальчики - правую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.
2. Всем: упор присев.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2.
5. Девочки - левую, мальчики - правую руку в сторону.
6. Сменить положение рук.
7. Всем: руки в стороны.
8. Всем: руки вверх.
II . 1. Всем: присед, руки вниз, голову наклонить.
2. Девочки: поднять голову.
3. Девочки: опустить голову; мальчики: поднять голову.
4. То же, что на счет 3, но поменять положение головы.
5. Всем: выпрямиться, наклоняясь и отводя ногу в сторону на носок (девочки - левую,
мальчики - правую).
6. Упор присев.
7. То же, что на счет 5, поменяв положение ног.
8. Основная стойка, руки на пояс.
III . 1. Поворот: девочки - налево, мальчики - направо, руки в стороны.
2. Приставить ногу, руки на пояс.
3. Присед, руки вперед.
4. Подняться на носки, руки назад.
5. То же, что на счет 3.
6. Выпрямиться, руки вниз.
7. Поворот: девочки - направо мальчики - налево, руки вверх-скрестно.
8. То же, что на счет 2, но руки через стороны вниз.
IV . 1. Прыжком поворот: девочки - налево, мальчики - направо.
2. Всем: упор присев.
3. Выпрямиться, руки назад.
4. То же, что на счет 2.
5-6. То же, что на счет 3-4.
7. Выпрямиться, руки на пояс.
8. Прыжком поворот: девочки - направо, мальчики - налево, руки вверх.
V . I. Девочки - левую, мальчики - правую руку в сторону.
2. Всем: руки в стороны.
3. Руки вниз-скрестно.
4. То же, что на счет 2.
5. Руки вверх-скрестно. *
6. То же, что на счет 2.
7. Руки к плечам.
8. Упор присев.
VI . 1. Прыжком выпрямиться в стойку ноги врозь, руки в стороны.
2. Прыжком упор присев.
3-4. То же, что на счет I-2.
5. Выпрямиться, руки на пояс.
6. Руки вверх-наружу.
7. Руки в сторону-книзу. 8. Руки вниз.
VII . 1-4. Скрестные движения согнутыми руками над головой.
5. Девочки: полуприсед, правая нога сзади; мальчики: наклон головы вперед;
всем: руки в стороны-книзу.
6. Девочки: выпрямиться; мальчики: поднять голову, руки вниз.
7-8. Поворот кругом.
VIII . 1-8. Перестроение.
Комплекс 20.
Упражнения с шестами для юношей старшего школьного возраста.
Участники (по 5 человек на каждый шест) располагаются в шахматном построении. Интервал и дистанция - 4 м. Расчет пятерок - слева направо.
Исходное положение - основная стойка, шест внизу.
I . 1-2*. Шест вперед.
3-4. Шест вверх. 5-6. Шест на" грудь.
7-8. Шест вниз.
II . 1. Шаг влево, шест вперед. 2. Шест вверх.
3-4. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг руками влево.
5-6. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг руками вправо. *
7. Шест на голову.
8. Приставить левую ногу, шест вниз.
III . 1. Шест вверх.
2-3. Два пружинящих наклона вперед, шест у голеностопных суставов.
4. Выпрямиться, шест вверх.
5-6. Полуприсед колени врозь, шест вперед.
7. То же, что на счет 4.
8. Шест вниз.
IV . 1-2. Шаг влево, круг руками вправо.
3-4. Шаг вправо, круг руками влево.
5. Дугами влево, круг руками влево.
6. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
7-8. Дугами книзу руки вниз.
V . 1. Присед, шест вниз.
2. Перехват правой в хват снизу.
3. Выпрямиться с поворотом налево, шест вверх.
4. Приставить правую ногу, шест на правое плечо.
5. Шест на левое плечо.
6. Шест на правое плечо.
7. Шест вверх.
8. Левую руку на пояс.
VI . 1-2. Круг правой рукой вперед.
3-4. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг правой рукой вперед.
5-6. Два быстрых круга вперед согнутой правой рукой.
7. Поворот направо, круг правой рукой влево.
8. Приставить левую ногу, шест вверх (перехват левой в хват сверху).
VII . 1. Присед, шест вниз.
2. Перехват правой в хват сверху.
3-4. Нечетные шеренги поднимают правый и опускают левый конец шеста
(с соответствующим приседанием или подниманием участков); четные выполняют
то же в другую сторону.
5-6. Поменять положение шеренг.
7-8. Всем: основная стойка, шест вверх.
VIII . 1. Нечетные: основная стойка, шест вверх; четные: присед, шест вниз.
2. Поменять положение шеренг.
3. То же, что на счет 1.
4-7. Всем: прыжком стойка ноги врозь, руки вверх-наружу.
8. Прыжком основная стойка, шест на грудь.
IX-XXIV. Фигурная маршировка «узоры».
ОБЩИЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Эти несложные упражнения лучше всего выполнять утром. Они не займут у вас много времени и не потребуют большой затраты сил и энергии. Они «разбудят» ваши мышцы, подготовят организм к активной дневной деятельности. Итак, встаньте пораньше, пройдитесь пешком до пляжа и начните выполнять упражнения. Помните, что они принесут наибольший эффект, если прежде чем приступить к занятиям, вы снимете с себя обувь. Ступни ног будут ощущать не жесткость подошвы тесной обуви, а приятное тепло мягкого морского песка.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните голову сначала вправо, затем вперед, влево и назад. Повторите упражнение 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, левую руку вытяните вперед, правую назад. Выполните круговые вращения руками с поворотом корпуса в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение: ноги вместе. Поднимите сначала правую ногу и согните ее в колене, после чего подтяните пятку к ягодицам. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд. То же самое выполните левой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Попытайтесь одновременно поднимать согнутую в колене правую ногу, левую руку сгибайте в локте, правой рукой делайте махи назад. Затем поднимите согнутую в колене левую ногу, правую руку сгибайте в локте, а левой рукой делайте махи. Повторите упражнение 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Пятки вместе, носки чуть-чуть расставлены. Поочередно поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу. Коленом старайтесь коснуться груди. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните и повторите упражнение еще раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Ноги вместе, руки поднимите высоко вверх. Встаньте на носочки и опуститесь вниз. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните в течение нескольких секунд и повторите еще 15–20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Поставьте ноги несколько уже ширины плеч, ступни – параллельно друг другу. Постарайтесь 30–40 раз медленно поднять и опустить пятки, при этом нужно прямо держать спину. Отдохните и повторите упражнение еще раз. Можно усложнить упражнение, если выполнять его, стоя на одной ноге (правой или левой). Каждый вариант повторите 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки поставьте на пояс. Наклоняйте туловище сначала вперед и назад, затем вправо и влево. В каждую сторону сделайте по 10–15 наклонов. Отдохните и повторите упражнение еще один раз.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, кисти рук положите на плечи. Сделайте поворот туловища вправо, а затем влево, не отрывая ступней от пола. Выполните 20–25 поворотов в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Прогнитесь назад в пояснице, потянувшись руками назад, сразу вслед за этим наклонитесь вперед. Спина должна быть прямой. Упражнение повторите 10–15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Ноги поставьте вместе, пальцы рук сцепите так, чтобы ладони были повернуты вверх. Наклоните туловище вперед, а ладонями коснитесь пола. Затем выпрямитесь. Упражнение повторите 10–20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Правой ногой сделайте шаг-выпад вперед, обеими руками упритесь в колено опорной ноги, левая нога вытянута. Сделайте 10–12 пружинистых движений. Поменяйте ноги. Повторите 10–12 пружинистых движений.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, плечи расправлены, руки на бедрах. В этом положении выполните глубокие приседания, не отрывая пяток от пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните 1–2 минутки и повторите еще раз.
Завершить этот комплекс упражнений можно быстрой ходьбой или бегом трусцой.
Быстрая ходьба и просто прогулки босиком благоприятно влияют на здоровье человека, так как они в большей степени способствуют активному насыщению организма кислородом, необходимым для реализации всех жизненно важных процессов.
Если сравнивать бег и ходьбу, последнее, как одно из возможных средств оздоровительной тренировки, предпочтительнее первого, так как при беге увеличивается общая нагрузка на суставы ног и позвоночник. Кроме того, интенсивная ходьба дает нагрузку, соизмеримую с нагрузкой во время бега.
Начинать лучше с упражнений для развития координации движений, подвижности суставов и позвоночника, для укрепления мышц ног.
Избавиться от болей в позвоночнике, крестцовом отделе помогут следующие упражнения, которые тоже предпочтительнее выполнять на песке. Вам понадобится большой надувной мяч.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, ладони положите на мяч. Пружинистыми движениями наклоняйте туловище вниз.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Лягте на мяч спиной, обе руки отведите назад. Медленно тяните руки вперед и вниз (к земле), мяч при этом должен оставаться неподвижным.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ СПИННЫХ МЫШЦ
Сядьте на мяч, ноги разведите в стороны. Плечи должны быть расправлены, руки подняты вверх. Руками постарайтесь поднять невидимый тяжелый груз.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сесть на песок и, оперевшись на руки, удерживать мяч голенями и стопами, при этом то поднимая его, то опуская. Повторите упражнение 10–12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР
Стоя на правом колене, поставьте левую стопу на мяч, а кисти обеих рук держите у стопы. Осторожно толкайте мяч вперед, слегка надавливая на поднятую ногу. Повторите упражнение для правой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗАДНЕЙ ЛИНИИ БЕДРА
Лягте на живот, руки вытяните вперед, между стопами ног зажмите мяч. Сгибайте ноги в коленях, при этом старайтесь достать пятками ягодицы. Для достижения максимального эффекта постарайтесь сильнее напрягать все тело.
Выполняя упражнения, вы, конечно же, устали, и потребуется некоторое время, чтобы немного отдохнуть, поэтому предлагаем выполнить последнее упражнение, которое поможет мышцам хорошенько расслабиться.
Сядьте на песок спиной к мячу, ноги согните в коленях. Мяч крепко держите руками. Потом скользящим движением лягте на него, выпрямив ноги.
Если вы – любитель прогулок босиком по теплому, мягкому морскому песку, примите мои искренние поздравления. Подобные прогулки не только способны доставить человеку массу приятных ощущений, но и принести неоценимую пользу. Доставит удовольствие уже само ощущение горячего или чуть теплого песка, мелких морских камешков, вам будет приятен теплый ветерок, обдувающий ноги, нежно ласкающие кожу солнечные лучи расслабят, но и это еще не все. Вы, наверное, и не подозреваете, что прогуливаясь босиком по морскому песку, человек принимает сеанс точечного массажа.
Точечный массаж, или, как его еще называют, акупрессура представляет собой своеобразный синтез акупунктуры (иглоукалывания) и обычного массажа и является одной из составных частей традиционной китайской медицины. Акупрессура обладает великолепными целебными свойствами, снимает мышечное напряжение, болезненные ощущения, активизирует процесс обмена веществ. Благодаря точечному массажу увеличивается приток крови и питательных веществ к тканям, органам.
К методу акупрессуры нередко прибегают в тех случаях, когда нужно быстро снять какие-либо болезненные ощущения, например, головную боль или легкое покалывание в области сердца и т. п. Суть метода заключается в том, что благодаря воздействию кончиков пальцев на определенные биологически активные точки снимаются болезненные симптомы. При этом вы можете задействовать одну-единственную или сразу несколько точек, расположенных в определенном порядке. Сначала необходимо зафиксировать кончиками пальцев определенную точку и слегка надавить на нее, после этого можно постепенно увеличивать давление, до тех пор, пока не почувствуете в этой точке легкое биение, напоминающее покалывание.
В отличие от акупрессуры, которая подразумевает, что в течение 1–2 минут можно воздействовать только на одну или, в крайнем случае, на две-три точки, располагающиеся на вашей ступне, при прогулке по морскому песку вы сразу же воздействуете практически на все точки.
Ваши ноги поистине заслуживают того, чтобы о них постоянно заботились, так как благодаря им вы находитесь в движении. Скорее всего, вы даже не задумываетесь о том, какое важное значение определенные участки на ступнях имеют для вас и организма в целом. Прежде всего, на подошвах ног большое количество нервных окончаний, и именно здесь заканчиваются важные энергетические пути, обеспечивающие связь со всем организмом.
Древние китайские философы, целители полагали, что подошвы ног представляют собой своеобразные «географические» карты нашего организма, так как каждый участок стопы (ее подошвы) тесно связан с каким-то конкретным внутренним органом. Например, большой палец напрямую связан с деятельностью головного мозга (мозжечком, гипофизом), выпуклый «участок» подошвы, расположенный прямо под большим пальцем – с деятельностью щитовидной железы, а находящееся рядом с ним пространство, занимающее участок, расположенный под другими пальцами, – с деятельностью легкого и т. д.
Воздействуя на те или иные точки (рефлекторые зоны), можно избавиться от головной боли, снять напряжение и т. п. Более того, регулярный массаж (или частые прогулки босиком по песку) являются великолепной профилактикой многих заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта. При возникновении боли не торопитесь принимать таблетки, так как даже самые эффективные из них воздействуют на организм как положительным, так и отрицательным образом. Воспользуйтесь лучше специальным комплексом упражнений, которые выполняются на песке и основаны на принципах точечного массажа рефлекторных зон.
Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой автора Михаил Николаевич Щетинин Из книги Полный справочник по уходу за больными автора Елена Юрьевна Храмова автора Из книги Лечение простатита и других заболеваний предстательной железы традиционными и нетрадиционными способами автора Дарья Владимировна Нестерова Из книги Дыхательная гимнастика по Стрельниковой. Парадоксально, но эффективно! автора Олег Игоревич Асташенко Из книги Восстанавливаем здоровье суставов. Простые и эффективные способы лечения автора Ирина Станиславовна Пигулевская автора Наталья Ольшевская Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская Из книги Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне автора Автор неизвестен Из книги Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин автора Константин Медведев Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей Моховой Из книги Аэробика для лица: омолаживающие упражнения автора Мария Борисовна Кановская Из книги Избранные упражнения и медитации автора Ниши Кацудзо Из книги Быть здоровым в нашей стране автора Павел Валериевич Евдокименко Из книги Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц автора Ольга ДанНет спортивной подготовки, поэтому боитесь заниматься фитнесом? Не беда, есть простая гимнастика для начинающих для похудения. Чтобы добиться нужного результата и похудеть с помощью гимнастики, необходимо заниматься систематично. Достаточно упражняться по полчаса ежедневно, или час, но через день. Тренировки проводятся как утром, так и вечером, все зависит от ваших биологических часов.
Даже небольшие, но постоянные нагрузки улучшат самочувствие не только в физическое, но и психоэмоциональное.
Важное условие таких коротких тренировок – после основной группы упражнений, она поможет мышцам расслабиться и выйти из «рабочего» состояния.
В мире много разновидностей фитнес-программ и гимнастики,они делятся на 5 подгрупп:
- Занятия на выносливость (ходьба, бег и другая кардионагрузка);
- Силовые нагрузки (плавание, бодибилдинг);
- Упражнения на скорость (волейбол, баскетбол, пионербол);
- Занятия на развитие координации (скипинг);
- Упражнения для гибкости (все, что включает растяжку).
После того, как вы целиком освоите упражнения для начинающих и укрепите группы мышц для дальнейших тренировок, вы можете выбрать программу вам по вкусу (аэробика, калланетика, пилатес и т. д.)
Чтобы тренировки для похудения давали необходимый результат, обязательно выполните 2 условия:
- Повышенный расход калорий. Тут все просто, занятия должны требовать больших энергозатрат;
- Чем сложнее тренировка, тем больше расходуется энергии. не дадут похудеть так быстро, как бег или интервальные кардионагрузки.
Комплекс упражнений для начинающих
Простой комплекс упражнений напоминает уроки физической культуры в школе и подходит для начинающих. Перед тем, как приступить к основному блоку упражнений необходимо размяться, чтобы не повредить мышцу или сустав.
Разминка
Количество повторов во всех упражнениях разминки 8 раз.
- На выдохе наклоните голову влево, попробуйте достать ухом до плеча. Верните голову в начальное положение на вдохе, а затем сделайте наклон вправо.
- Поверните голову вправо к плечу на выдохе, вернитесь в исходную позицию на вдохе. Проделайте то же самое в левую сторону.
- Поднимите руки вверх через стороны на вдохе, постарайтесь вытянуться как струна. На выдохе возвратитесь в начальное положение.
- Вытяните правую руку вверх и сделайте наклон на выдохе в левую сторону. Вернитесь обратно на вдохе. Обратите внимание, что в первом упражнении в начальное положение вы возвращались на выдохе, а сейчас на вдохе.
- Разведите руки в стороны на вдохе, затем, на выдохе, сведите вместе и опустите голову. После этого скрестите руки и опустите их вниз. Повторите все с начала.
- Разведите руки в стороны и выполните вращения предплечьями.
- То же самое, только теперь вращения выполняются всей рукой, на вдохе руки вытягиваются вверх, на выдохе опускаются. Вращения нужно выполнить как вперед, так и назад.
- Сделайте замок из пальцев рук и на вдохе поднимите вверх, хорошенько вытяните позвоночник. Опустите вниз на выдохе.
- Руки в замке вытяните над головой и наклонитесь в сторону на выдохе. На вдохе в начальную позицию.
- Разомните голеностопный сустав. Поставьте ступню на носок и вращайте по и против часовой стрелки.
Основной блок
Упражнения из основного блока выполняются по 10 раз.
- Встаньте лицом к стене, ноги сведите вместе. Поднимите правую руку и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев так высоко, как только можете. Проделайте упражнение с другой рукой и с двумя одновременно.
- Все еще стоим лицом к стене. Обопритесь руками на стену и начинайте отжиматься. Расстояние от стены выбирайте так, чтобы вы могли выполнять упражнение с усилием, руки находятся на уровне плеч.
- Выполните резкие махи ногами, руки так же опираются о стену.
- Руки в том же положении на стене. Согните правую ногу и притяните ее к животу, то же самое проделайте с левой.
- Теперь выполните махи ногами назад, немного прогибаясь в спине.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, ягодицы подоприте руками и поставьте ступни на стену. Начинайте шагать по стене вверх настолько высоко, насколько сможете, выпрямляя свое тело.
- Лежа на спине поднимите ноги вверх так, чтобы напрягся нижний пресс. Скрещивайте ноги, как ножницы.
- Продолжайте лежать на спине. Ноги выпрямите и сомкните вместе. Приподнимите их вверх так, чтобы чувствовать напряжение нижнего пресса, задержитесь в такой позиции на 30 секунд.
На этом основной блок закончен и нужно грамотно завершить гимнастику для похудения.
Завершающая часть
Нужно выполнить заминку, которая вернет тело к спокойному состоянию. Растяжка , натяжение мышц держите около 30 секунд.
- Сядьте на пол, подогните колени и сомкните ступни вместе. Плавно надавливайте руками на колени, прижимая к полу.
- Согните горизонтально левую ногу, через нее перенесите правую, согнутую в колене. Надавите левой ладонью на внешнюю сторону правой ноги, а корпус разверните вправо. Повторите это еще раз, только теперь перенесите левую ногу через правую
- Лягте на пол, животом вниз, и приподнимите спину вверх, опираясь на руки. Вы почувствуете натяжение в спине.
- Сядьте плашмя на колени и вытянитесь вдоль пола.
- Лягте на спину, руки и ноги поднимите вверх, потрясите, сбрасывая напряжение.
Вот и все, эта легкая гимнастика для начинающих не отнимает больше получаса в день, а похудение вы заметите после месяца регулярных тренировок.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.
Как заниматься гимнастикой дома
Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.
Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.
Гимнастика дома для начинающих
В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.
Уроки гимнастики дома
Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.
Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.
Гимнастика дома: упражнения для потери веса
Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.
Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.
- «Ножницы» - это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз.
- «Книжка» - упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка.
