Готовимся к легким и быстрым родам: комплекс подготовительных упражнений, рекомендации и советы. Домашние упражнения для беременных на разных сроках Гимнастика для беременных чтобы легко родить

Время чтения 4:31

Многими веками женщину запугивали болезненными и мучительными родами. В литературе и киноиндустрии не встречается ни одного эпизода счастливых физиологичных и безболезненных родов, в которых ни женщина, ни ребенок не испытывают боли. На самом же деле безболезненные роды - это уже давно не миф, а реальность! Все больше женщин, готовящихся и подходящих к материнству осознанно, не чувствуют боли и не получают травм во время родоразрешения.

Безусловно, к таким физиологичным родам нужно готовиться заранее, еще до беременности. В этой статье мы поговорим о том, как подготовить свое тело к родам, придать ему максимальную гибкость и эластичность. Данные упражнения лучше начинать делать еще до беременности, но можно начать их практиковать уже будучи в положении. Заранее предупреждаю всех будущих мамочек-активисток - обязательно проконсультируйтесь со своим врачом по поводу этих упражнений, поскольку у каждой дамы в положении ситуация со здоровьем индивидуальная. В любом случаи, помните, данные упражнения необходимо выполнять очень медленно, вдумчиво, наблюдая за ответной реакцией своего тела и ни в коем случае не переутомляясь!

Итак, приступим к упражнениям…

Важность гибкости позвоночника и суставов таза при родах

Позвоночник человека является не жестким, а, наоборот, гибким. Во время родов ребенок должен проложить себе путь вниз, по родовым путям, к крестцу (концу позвоночника) и выйти наружу. Головка ребенка сдавливается, чтобы пройти через родовые пути. Но и сам таз тоже в некоторой мере пластичен. В передней части таза находится полусустав лобковый симфиз. Лобковый симфиз - это волокнистый хрящ, посредством которого соединяются две лобковые кости таза. Во время беременности этот полусустав размягчается и, достигая при рождении ребенка определенной степени подвижности, может расходиться в стороны. Подвижность и гибкость полусустава, равно как и нижних отделов позвоночника, можно развить во время беременности с помощью упражнений, в которых таз раскачивают вперед и назад. Это значительно облегчает роды и помогает избежать боли в спине - как во время беременности, так и во время родов.

Упражнения на гибкость таза

Упражнение1: Встаньте на колени и обопритесь на руки. Ладони должны быть расставлены примерно на тридцать сантиметров, а колени - примерно на двадцать, бедра перпендикулярны полу. Медленно прогибайте спину, стараясь поднимать ягодицы как можно выше. При этом делайте глубокие вдох.

Затем начинайте медленно выгибать спину, так же медленно и выдыхая. В то же самое же время напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз - медленно, без резких движений.

Упражнение 2: Есть и другой способ "раскачать" таз. Встаньте у стены, пятками на расстоянии примерно пятнадцать сантиметров от нее, и попробуйте прикоснуться к стене поясницей. Или, лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой надавить поясницей на опору. Обратите внимание, как при этом движется таз, для чего положите руки на бедра и прочувствуйте движение. Но помните, что все эти упражнения нужно выполнять очень плавно, без рывков.

Растяжка мышц внутренней поверхности бедра

Во время родов женщина довольно много времени проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами. Поэтому необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер настолько, чтобы это положение можно было с комфортом сохранять в течение длительного времени. Выполнение во время беременности описанного ниже упражнения также позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы, улучшает мышечный тонус ног. И для родов - это лучшая позиция, так как поперечный размер таза при этом становится наибольшим.

Упражнение 1. Встаньте на носки, а затем опуститесь на корточки, продолжая балансировать на пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее. Встаньте и опустите пятки на пол. Если вам трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой. Повторите пять раз.

Вариант первого упражнения. Для тех, кому слишком трудно или неудобно сидеть на корточках, можно выполнять аналогичное упражнение лежа на спине, причем колени должны быть подняты и прижаты к груди. Ладонями раздвиньте колени в стороны, как можно шире. При этом ступни должны смотреть внутрь. Повторите пять раз.

Упражнение 2 . Сядьте на пол по-турецки, соединив ступни и раздвинув колени. Обхватите лодыжки руками, нагнитесь вперед и положите предплечья на голени, затем осторожно нажимайте локтями на колени, стараясь раздвинуть их в стороны. Повторите пять раз.

Упражнение 3. Сидя по-турецки, как в упражнении 2, возьмитесь за лодыжку, но руки при этом должны оставаться прямыми. Попросите мужа или другого помощника приподнимать ваши колени вверх, в то время вы сами должны стараться противостоять этому, опуская колени вниз. Повторить пять раз.

Совет. Садитесь по-турецки всякий раз, когда вам предстоит спокойная работа-шитье, чтение, когда собираетесь смотреть телевизор. Постарайтесь расслабиться в этом положении, поместив локти на колени, прогнувшись в спине, опустив голову и закрыв глаза.

Укрепление мышц малого таза при беременности

Эти упражнения являются самыми важными из всего комплекса дородовой и послеродовой гимнастики и требуют подробных пояснений.

В области дна таза у женщины имеются три отверстия: задний проход, вход во влагалище и наружное отверстие мочеиспускательного канала (уретры). Задний проход является окончанием кишечника; влагалище - окончанием родовых путей; уретра - выходом из мочевого пузыря. При вертикальном положении сила тяжести внутренних органов вызывает огромное напряжение в мышцах, которые поддерживают органы малого таза и закрывают эти отверстия.

Итак, сожмите плотно влагалище и задний проход, и одновременно напрягите ягодицы. Напрягаясь, сожмите задний проход настолько, чтобы ощутить, как он втягивается внутрь. Не нужно шевелить ногами или ягодицами, поскольку это отвлекает. Когда сфинктер заднего прохода напряжен и втянут, напрягаются также сфинктер уретры и мышцы влагалища. Каждое из указанных образований окружено кольцом мышечной ткани. Таким образом, все три отверстия как бы перекрываются единой мышцей, в виде двойной восьмерки. Сожмите эту мышцу как можно крепче и задержите в таком положении на некоторое время, затем медленно расслабляйте. При медленном расслаблении можно прочувствовать, как "освобождаются" эти мышцы. Это упражнение надо проделывать по двенадцать раз дважды в день. Его можно выполнять в любое время в любом месте.

По мере роста матки увеличивается количество и размер кровеносных сосудов. Если тонус указанных мышц ниже нормы, то снижается контроль за кровеносными сосудами. Появляется недержание мочи, особенно во время кашля и смеха. Аналогичные неприятности могут возникнуть и в заднем проходе, не говоря уж о геморрое - варикозном расширении вен прямой кишки. Если же мышцы малого таза тренированы и поддерживаются в тонусе, то такие проблемы возникают гораздо реже.

Эти же упражнения помогают вернуть к нормальному размеру все отверстия, растянутые и деформированные во время родов, и предотвращают некоторые неприятности, которые могут возникнуть с возрастом. Ощущение того, что сфинктеры указанных отверстий работают хорошо, очень важно для женщины: она движется и стоит в более свободной позе.

Умение управлять мышцами влагалища и напрягать мышцы малого таза - умение очень полезное. Половой акт принесет большее удовлетворение обоим супругам, если жена знает, как управлять мышцами влагалища. Интимные отношения после родов станут более захватывающими, что поможет избежать стандартных жалоб женщин на то, что половой акт после родов стал абсолютно неинтересен.

Это простое упражнение - буквально панацея от многих болезней, его нужно выполнять всем женщинам: беременным, родившим - всем, всем, всем!

Упражнения для груди: до и после грудного вскармливания

Следующее упражнение помогает сохранить молочные железы упругими, увеличивает циркуляцию крови в тканях и обеспечивает достаточное количество молока для кормления. Его следует выполнять во время лактации и после отнятия ребенка от груди, чтобы сохранить до старости упругость желез.

Упражнение. Обхватите одной рукой другую выше запястья и поднимите руки на уровень плеч. Сдавливая кожу, скользите рукой вверх по предплечью, одновременно напрягая мышцы руки и грудной клетки. Если вы делаете все правильно, то можно почувствовать, как приподнимается молочная железа. Расслабьтесь и повторите снова.

Теперь глубоко вдохните и задержите дыхание, пока повторяете это упражнение десять раз - что занимает примерно десять секунд. Расслабьтесь. Это упражнение необходимо повторять по несколько раз каждый день.

Счастливой Вам беременности и легких родов!

Ксения Голицына,
Практикующий психолог
2014г

Каждая женщина, ожидающая появление малыша на свет, должна осуществить ряд мероприятий по подготовке к этому процессу. Статья раскрывает основные советы и рекомендации по уходу за собой и настраиванию себя на благополучное рождение ребенка.

Каждая женщина, находящаяся в положении, хочет знать как можно больше информации о том состоянии, в котором она скоро окажется. Речь идет о предродовом состоянии, предвестниках родов и о процессе самого появления малыша на свет.

Необходимо это для того, чтобы стойко выдержать любые испытания, благополучно родить и пережить как можно меньше болезненных ощущений. Предвестники родов – это своеобразные «признаки» скорого рождения ребенка, которые указывают женщине на то, что пора направляться в роддом.

Один из самых ярких признаков «близких» родов – опустившийся живот . Так происходит потому, что плод (ребенок) уже сам «готовится» к рождению, занимая максимально удобное для себя положение. Именно поэтому живот женщины терпит очередные трансформации.

Если раньше головка ребенка в чреве занимала брюшную область, то перед родами малыш опускается еще ниже, в таз. Это правильное положение плода перед родами.

Удивительно, но после опущения живота, женщина может ощутить небольшие изменения в своих ощущениях. В частности, ей становится легче дышать, может «уйти» изжога. Внутренним органам в теле становится намного «свободнее», они занимают свое естественное положение.

Фото № 1

Фото № 2

Фото № 3 Фото № 4

Фото № 5

Состояние и поведение беременной перед родами

Говоря о поведении и состоянии женщины перед самыми родами, стоит заметить, что все это зависит от индивидуальных особенностей человека и того, какими по счету являются роды.

Женщина перед родами

Основные ощущения:

• Тяжесть в животе. Некоторые люди называют это состояние «каменный живот». Объяснить такое состояние очень просто – стенки (мышечные) матки очень сильно напрягаются и буквально твердеют. Именно поэтому, щупая живот, вы можете ощутить не мягкое его состояние, а твердое.
• Желание испражняться . Роды – процесс, продуманный природой. Она постаралась, чтобы рождение ребенка было максимально комфортным и без проблем. Именно поэтому женщина может чувствовать сильные и частые позывы в туалет. Пустой кишечник – необходимость во время рождения ребенка.
• Тянущие боли в пояснице. Такие ощущения появляются намного раньше, чем боли в животе. Такая боль очень похожа на ту, которую женщина чувствовала, когда у нее начинались месячные или когда могла «простудить» или потянуть спину. Такие боли возникают и, как правило, не исчезают, а только меняют свою интенсивность.
• Излишняя эмоциональность так же свойственна женщинам в предродовом состоянии. Организм терпит изменения на физиологическом и гормональном уровне и потому часто женщина не в силах совладать своими эмоциями.

Состояние и ощущения женщины перед родами

Как отходит пробка и подтекают воды у беременных перед родами?

Пробка – это слизистый комок желтого цвета с примесью крови, который закрывает маточное пространство в шейке, не давая попасть внутрь бактериям и микробам, которые способны навредить плоду. Пробка возникает в начале беременности и самостоятельно «отходит» прямо перед самыми родами.

ВАЖНО: В некоторых случаях наблюдающий врач самостоятельно «провоцирует» пробку к отходу, цепляя ее пальцем. Это необходимо для того, чтобы роды начались в полной мере. Делается это тогда, когда пробка долгое время не может сама отойти. Зависит это от индивидуальных особенностей женщины и первых родов.

Как же заметить пробку? Просто внимательно следите за собой в то время как ходите в туалет. Смотрите в унитаз, осматривайте промежность, трусики и ноги. Пробка бывает очень маленькой и размерами может быть схожа с пуговкой. Кроме того, примесь крови в ней совсем не обязательна. Она может быть совершенно прозрачной.

ВАЖНО: После того, как отошла пробка, организм дает сигнал телу «пора рожать». Именно поэтому следующим симптомом могут быть отошедшие воды и боли в животе.

Как понять, что у беременной отошла пробка?

Как происходят схватки у беременных перед родами?

После отхода пробки (или до этого) наступают первые схватки. Как правило, первые схватки весьма терпимы. Похожи они на небольшую боль, пронизывающую живот до поясницы и отпускающие так же резко, как и появляющиеся.

С того момента, как вы заметите возникающие и «уходящие» боли. Следует вести им счет. Вам необходимо иметь при себе часы. Они пригодятся вам для того, чтобы считать интервал времени, проходящий между последней и следующей болью.

Перед родами интервал становится очень маленьким (2-3 минуты), но сами же боли становятся очень интенсивными и невыносимыми. Облегчить состояние практически невозможно. Все, что вы можете сделать – это выбрать для себя максимально удобное положение и массажными движениями растирать поясницу (об этом лучше всего попросить близкого человека).

Как распознать первые и предродовые схватки?

Как убрать страхи перед родами у беременных?

Женщины, рожающие в первый раз, часто очень боятся предстоящей боли и самого процесса. Но, чем сильнее страх – тем сложнее женщине расслабиться и сделать роды быстрее, проще, легче. Как показывает практика, женщины, рожающие повторно, более уверены в себе и легко переносят весь процесс.

Что можно сделать для того, чтобы не бояться рожать:

• Предварительно посмотреть документальный фильм о том, как происходят естественные роды.
• Освоить дыхательную гимнастику, предназначенную для расслабления тазовой части.
• Договориться о партнерских родах (с мамой или мужем). Родной человек поможет перенести все трудности, сделает вам массаж, принесет воды, поддержит.
• Заранее найти и договориться о родах с врачом. Больше общаться со своим врачом, не стесняться задавать ему вопросы и просить о помощи.

Как себя вести и что делать перед родами женщине?

Питание беременной перед родами: финики

Употребление фиников во время беременности часто бывает вопросом спорным, зависящим от переносимости этой пищи женским организмом. Уникальность фиников в том, что их богатый витаминный и минеральный состав, способен оказывать прямое воздействие на мускулатуру тела.

Проще говоря, микроэлементы, находящиеся в финиках, способны стимулировать и сокращать мышцы самой матки. Эта особенность очень пригодится во время родовой деятельности. Часто женщины перед родами едят финики для того, чтобы они помогли пережить первые роды легко и быстро. Кроме того, богатый запас углеводов «подарит» силы на нелегкий процесс.

Можно и нужно ли есть финики для облегчения родовой деятельности?

Гимнастика и упражнения для беременных перед родами с элементами дыхательной гимнастики

Ни для кого не секрет, что ряд определенных физических упражнений для беременных, помогает им облегчить свое состояние, наладить гармонию с телом и пережить сам процесс появления ребенка на свет более легко. Такая гимнастика (как обычная, так и дыхательная) помогает облегчить боль и настроить тело на легкое рождение ребенка.

ВАЖНО: Перед тем, как выбирать для себя гимнастику и физические упражнения, беременной женщине следует проконсультироваться со своим врачом о том, можно ли ей их вообще осуществлять.

Йога для беременных

Простая физкультура Легкие упражнения

Полезные упражнения

Молитва для беременной перед родами

Каждая женщина перед родами старается активизировать максимум возможностей и сил для успешных и благополучных родов. В ход идет правильное питание, физические упражнения, массаж, релаксация, дыхание и даже моральное настраивание на позитивный лад.

Психологи отмечают, что молитвы помогают женщине успокоиться , принять любые испытания и спокойно пережить процесс рождения ребенка. Выбирая молитву, следует обязательно учитывать свои индивидуальные особенности (свое здоровье, здоровье малыша, вид родов и так далее). Молиться можно вслух и про себя. Чувствуйте каждое сказанное слово и верьте в сказанное.

Молитва для успешных родов

Молитва мужа за беременную жену перед родами

Попросите любимого мужчины поучаствовать в вашем процессе не только физически, но и духовно. Он, так же как и вы, может помолиться за благополучные роды, а так же здоровье матери и ребенка. Для этого самостоятельно выберите для него подходящую молитву или попросите молиться своими словами.

ВАЖНО: Также как и муж, о вас могут помолиться все знакомые и близкие люди, родственники, друзья.

Молитва о роженице

Как беременной побриться перед родами?

Удаление волос с паховой части – обязательное условие перед родами. Это облегчает не только сам процесс родов, но и является гигиеническим обязательством. Дело в том, что на лобковых волосах могут содержаться микробы и бактерии, попадающие на них с мочой, калом, выделениями и так далее.

ВАЖНО: Отсутствие волос помогает малышу, только появившись на свет, не «схватить» какую-нибудь бактерию и не заболеть.

Каждая женщина может освоить весьма сложную технику бритья паховой части самостоятельно или попросить об этом любимого мужа. Большой живот очень мешает сделать это быстро и благополучно (без порезов). Тем не менее, если вы займете удачное положение и «вооружитесь» зеркалом, у вас все получится.

Лучше всего совершать бритье лежа в теплой ванной. Зеркало следует держать левой рукой, а бритву правой. «Подглядывая» в зеркало сбоку вы сможете совершать движения бритвой. Если вам неудобно смотреть в зеркало, левой рукой вы ощупывайте кожу на предмет присутствия волос и только потом «пройдитесь» лезвием. Зеркало поможет проверить «конечный результат» процедуры.

ВАЖНО: Удалять следует абсолютно все волосы, начиная с лобковой части и заканчивая волосами, произрастающими к анальному отверстию.

Удаление волос перед родами

Для чего колят папаверин или дротаверин беременным перед родами?

Эти лекарства являются аналогами друг друга. Назначить беременной женщине их может только компетентный лечащий врач. Делается это осторожно, ведь средства могут вызвать неприятные последствия и аллергические реакции, не желательные перед родами.

Колят лекарство для того, чтобы оказать женщине небольшое анальгетическое и спазмолитическое действие. Чаще всего данное лекарство назначают для первородящих женщин, сложно переносящих процесс. Кроме того, лекарство является необходимы для рожениц, имеющих проблемы с щитовидной железой, печенью или почками.

Нужна ли но шпа беременным перед родами?

Очень часто женщинам перед самими родами назначают известный препарат «Но-шпа». Делается это в таблетках или с помощью капельницы. Необходимо лекарство для того, чтобы максимально расслабить мускулатуру в маточном органе женщины . Это поспособствует так же расслаблению самой шейки, ее легкому и естественному раскрытию, благополучным и мягким родам насколько это возможно.

ВАЖНО: Сама по себе Но-Шпа является спазмолитиком (то есть, «устраняющим спазмы»). Кроме того, у нее есть небольшие обезболивающие свойства.

Проще говоря, Но-Шпа помогает:

• Быстрее и легче раскрыться шейке
• Уменьшить интенсивность, силу и частоту возникающих схваток.
• Уменьшает возможность разрыва тканей у женщины во влагалище во время родов.
• Расслабленные ткани в шейке помогают ребенку двигаться легко и мягко.

ВАЖНО: Лекарство может назначить только лечащий врач, самостоятельно делать это не следует, так как вы можете получить нежелательные последствия.

Нужен ли феназепам беременным перед родами?

Фенозепам – опасное лекарство для беременных женщин на ранних сроках беременности. Оно быстро вызывает привыкание и может подарить неприятные последствия плоду. Тем не менее, врач может назначать, как сам феназепам, так и его аналоги перед родами, если у пациентки наблюдается ряд неврологических или физиологических проблем (например, интоксикация алкоголем).

Для чего свечи для беременных перед родами?

Ряд лекарств в виде суппозиторий (свечей) врачи назначают для женщин в том случае, если у них наблюдается перенашивание плода. Перенашивание – это срок беременности с 42 недели. Перенашивание может навредить, как самой роженице, так и ребенку, у которого может случиться ряд заболеваний или гипоксия.

Свечи вводятся для того, чтобы «улучшить» активность работы маточного мышечного органа и поспособствовать тому, чтобы роды произошли вовремя, быстро, без проблем и только естественным образом. Назначить вид свечей может только лечащий врач и только под своим внимательным наблюдением.

Видео: «Предвестники родов»

Готовясь стать мамой, любая женщина, переживает невероятный спектр эмоций и ощущений. Они ожидают чуда и счастья, испытывают невероятную радость и новые эмоции, и в то же время могут испытывать неуверенность в себе, страх перед родами , боязнь огромной ответственности, которая вскоре ляжет на их плечи.

Рождение ребенка – самый счастливый момент в жизни женщины, и вместе с тем самый тяжелый еще и потому, что на протяжении девяти месяцев организм будущей матери испытывает стресс и огромную физическую нагрузку. Все это усугубляется мощной гормональной перестройкой, которая затрагивает не только физиологию, но и психику. Хотя, благодаря гормонам, женщина может не ощущать сложности своего положения и даже испытывать некоторый прилив сил.

Роды – кульминация этого сложного периода. И организмы многих слабо подготовленных женщин не выдерживают, а последствия этого довольно неприятны: родовые травмы и осложнения, послеродовая депрессия и другие проблемы. Поэтому с самого начала стоит готовить свое тело к такому трудному и ответственному процессу, как рождение ребенка.

Зачем нужна подготовка к родам

Научно доказано, что существенную роль в благополучном прохождении процесса родов и состояния после них играет подготовка к родам : специальные физические упражнения, подготавливающие тело к родам, психологическая подготовка и аутотренинг.

Конечно, в период родов срабатывают многочисленные природные инстинкты, помогающие женщине пройти это тяжелое испытание, но специализированная подготовка к родам сделает этот процесс максимально безболезненным и легким, а также поможет избежать возможных осложнений.

Чем полезна гимнастика для беременных

Гимнастические упражнения – одно из обязательных условий нормального протекания беременности и правильной подготовки к родам.

Гимнастика при беременности помогает:

• развить мускулатуру,
• улучшить кровообращение,
• наладить обмен веществ,
• предотвратить появление лишних килограммов.

Кроме того, специальные физические упражнения для беременных отлично стимулируют не только организм мамы, но и организм малыша.

Физически подготовленным женщинам, которые и до беременности занимались спортом или просто поддерживали себя в тонусе, гораздо проще. Однако, никогда не поздно начать делать упражнения для легких родов. Но надо помнить, что все должно быть в меру. Если до беременности женщина не занималась спортом, то пытаться сейчас ставить какие-либо личные рекорды нельзя – упражнения нужно подбирать самые легкие, усложнять их необходимо постепенно.

Внимание! Следует помнить, что самые сложные периоды беременности – первые три месяца и последние сроки. В это время нагружать себя упражнениями не стоит. И обязательно надо проконсультироваться с врачом по поводу графика занятий и интенсивности физической нагрузки.

Для беременных лучше всего подойдут общеукрепляющие занятия: йога, фитнес, аквааэробика, ходьба (но не бег). Целью этих занятий является не достижение каких-то спортивных результатов, а получение контроля над собственным телом и повышение общего тонуса.

Лучше всего, если все занятия будут проходить под наблюдением специалиста: тренер быстрее заметит ошибки и возможное ухудшение состояния, поможет советом, подберет лучший комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей.

Кроме гимнастики, беременным нужен массаж: после занятий он поможет расслабить уставшие мышцы, а до занятий - повысить тонус мышц. Особенно полезен массаж промежности перед родами.

Можно заниматься и дома, если нет возможности посещать групповые или индивидуальные занятия в спортзале. Но в этом случает надо не забывать об основных правилах.

Советы женщине, желающей выполнять физические упражнения для подготовки к родам

1. Каждое движение должно быть плавным и неспешным, пульс не должен превышать обычную норму.
2. Нагрузка во время занятий не должна доставлять неприятных ощущений: боль или просто дискомфорт - это сигнал к прекращению упражнения, снижению темпа.
3. Длительность ежедневного занятия не должна превышать 40 минут. Самое короткое занятие должно быть не менее 10-15 минут.
4. Нельзя выполнять упражнения сразу после пробуждения, натощак, сразу после еды или перед сном.
5. Каждое занятие должно иметь четкую структуру: разогрев - основные упражнения - расслабление. На каждый из трех этапов надо отвести не менее пяти минут.
6. За час до занятий стоит слегка перекусить: съесть немного фруктов, выпить сок.
7. Во время выполнения упражнений рекомендуется пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма, которое может негативно сказаться на плоде в поздние сроки беременности.
8. Дышать во время упражнений надо ровно, медленно, не задерживая дыхания.
9. Стоит позаботиться о собственной устойчивости: использовать коврик с антискользящим покрытием, продумать, за что можно будет ухватиться, если вдруг подведет вестибулярный аппарат.
10. И все-таки лучше не заниматься в одиночестве.

Какие упражнения можно делать беременным?

Можно выделить следующие группы упражнений для подготовки к родам:

• упражнения для дыхания,
• упражнения для укрепления мышц,
• упражнения для улучшения подвижности суставов,
• упражнения на развитие выносливости,
• упражнения для релаксации.

Кроме названных возможно использование и некоторых других упражнений. Многие программы не обходятся без включения специальных упражнений на развитие мышц промежности – это так называемые упражнения Кегеля .

Дыхательная гимнастика для беременных

Именно с упражнений на правильное дыхание и следует начинать каждое занятие. Правильное дыхание при беременности должно войти в привычку – оно пригодится и во время родов. Эти упражнения можно выполнять в любом положении, даже лежа.

Самая простая техника правильного дыхания – равномерное дыхание. Глубокий вдох делается через нос, выдох через рот. В идеале на каждый вдох или выдох приходится около 5 секунд, между вдохом и выдохом – небольшая задержка дыхания.

Когда равномерное дыхание отработано, можно освоить брюшное и грудное дыхание. В йоге первое считается мужским, второе – женским. Беременной во время родов пригодятся оба. Выполнять эти упражнения надо лежа.

Последовательность грудного дыхания : медленный вдох через нос (при этом поднимается грудь) – небольшая задержка дыхания (1-2 секунды) – медленный выдох через рот (при этом грудь опускается). Чтобы полностью контролировать дыхание, можно держать руки на ребрах.

Последовательность брюшного дыхания : медленный вдох через нос (при этом поднимается живот, а грудь остается неподвижной) – небольшая задержка дыхания – медленный выдох через рот (при этом живот расслабляется). Чтобы контролировать это дыхание, можно положить руки на живот.

Кроме этого беременной женщине нужно освоить частое дыхание (обычно его называют дыхание по-собачьи). Его тоже надо выполнять в положении лежа и внимательно следить за своим состоянием: с непривычки при выполнении частого дыхания может слегка кружиться голова. Для контроля руку надо положить на горло. Дышать надо часто и поверхностно: грудь и живот при этом неподвижны.

Упражнения для укрепления мышц

Цель этих упражнений – развить мышцы, участвующие в процессе родов, укрепить организм. Следует помнить, что все упражнения надо делать медленно, без резких движений и чрезмерного напряжения.

Очень полезное упражнение для беременных женщин – приседания. При выполнении приседаний важно следить за тем, чтобы спина была прямая и не наклонялась (выполнять наклоны во время беременности крайне не желательно). Также нужно позаботиться об опоре: ею может быть спинка стула, край стола.

Ноги на ширине плеч, ступни при выполнении упражнения от пола не отрываются. Таз не опускать ниже уровня колен. Приседание выполняется на вдохе – на выдохе надо вернуться в исходное положение. В приседе можно задержаться на 15-20 секунд, сделать пару вдохов-выдохов, на последнем выдохе вернуться в исходное положение.

Укрепить мышцы живота поможет следующее упражнение. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки развести в стороны. Теперь медленно опускайте согнутые в коленях ноги сначала вправо, а затем влево, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь попробуйте медленно поднять ноги до вертикального положения (они должны образовать прямой угол с поверхностью пола). Также медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно контролируйте свое дыхание: поднимая ноги, делайте вдох, а опуская – выдох.

Упражнения для улучшения подвижности суставов

Для укрепления мышц промежности и таза, повышения их эластичности полезно упражнение «Бабочка». Выполняется оно в положении сидя на полу, спина может опираться на стену, ноги согнуты, ступни вместе. Ноги надо расслабить и развести колени, затем свести их вместе. Время выполнения по желанию, ноги не должны быть напряжены.

Для выполнения следующего упражнения необходимо принять исходное положение стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол (но не локтями). На вдохе выгнуть спину вверх, а ягодицы опустить – и задержаться в этом положении. На выдохе прогнуть спину. Это упражнение не требует большого напряжения – его можно выполнять по 15 минут в день.

Упражнение для подготовки к родам

Упражнения на развитие выносливости

Повышать общую выносливость беременной будут любые физические упражнения, выполняемые регулярно. Также достичь цели помогут длительные пешие прогулки и плавание в бассейне .

Упражнения для релаксации (расслабляющие)

Это очень полезные упражнения для беременных. Они выполняются в конце занятия и должны помочь расслабиться, снять мышечное и нервное напряжение. Добиться эффекта от этих упражнений можно только в том случае, если никто и ничто не будет отвлекать от процесса их выполнения.

Заниматься релаксацией необходимо лежа на жесткой поверхности. Например, на одеяле, расстеленном на полу. Также вам понадобятся три небольших подушки. Одну следует положить под голову, вторую – под колени, третья должна послужить опорой для ступней. Теперь все части тела имеют опору, и вам не нужно прилагать какие-либо усилия, добиваясь нужных поз.

Добиться одновременного расслабления всех групп мышц очень сложно. Вряд ли вам удастся это сделать с первого раза. Начните с того, чтобы почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя каждую из групп мышц. Делайте это медленно, пытаясь запомнить свои ощущения.

Начните свой сеанс расслабления с мышц рук. Для этого вам следует сильно сжать кулак и подержать его в напряжении несколько секунд, затем должно последовать постепенное расслабление. Теперь напрягите мышцы всей руки и через несколько секунд расслабьте их.

Перейдите ко второй руке, а затем и к мышцам ног, ягодиц, промежности, живота и т.д. Мышцы лица следует напрягать и расслаблять в последнюю очередь.

Не спешите. Первый день посвятите ознакомлению с реакцией своего организма на релаксационные воздействия. Следующие несколько дней уйдут на то, чтобы научиться расслаблять каждую часть тела по-отдельности. И только затем вам станет доступна техника полного расслабления.

Упражнения Кегеля для беременных

Особое внимание рекомендуется уделить специальным упражнениям, разработанным Арнольдом Кегелем для укрепления мышц промежности. Выполнение этих упражнений является профилактикой разрывов во время родов. Гимнастику Кегеля лучше начинать делать после 16-й недели. Сначала упражнения выполняются 1 раз в день по 12-15 раз, потом нагрузку можно постепенно увеличить и довести до трех раз в день по 20 раз на каждое упражнение.

1. Медленное сжимание. Медленно сжать мышцы влагалища. Мышцы ануса при этом должны быть расслаблены. Задержать напряжение мышц и в это время расслабить все остальные.
2. Подъем на этажи. Сначала надо представить, что все мышцы промежности разделены на этажи. Подняться на «первый этаж» - напрячь мышцы этого «этажа», задержаться на 1 секунду. Подняться на следующий «этаж» - задержаться. И так до верха. Потом так же медленно спускаться, расслабляя каждый «этаж»
3. Быстрое напряжение. В быстром темпе надо поочередно напрягать и расслаблять мышцы промежности.

Что нельзя делать во время беременности

1. Прыгать.
2. Резко наклоняться или делать любые другие движения рывком.
3. Быстро бегать по ступенькам.

В настоящее время существуют многочисленные специализированные учреждения, предлагающие будущим мамам самые разные курсы подготовки к родам. Для составления оптимального курса ежедневных упражнений женщине, ожидающей малыша, необходимо проконсультироваться у опытного специалиста, который даст советы для грамотного разрешения этого весьма непростого вопроса. Составив курс, согласно рекомендациям специалиста, необходимо также определить время и место занятий.

Физические упражнения не только очень полезны, но и наилучшим образом помогают физически и морально настроиться на прохождение родовых и послеродовых трудностей. Замечательно, если вы сможете сочетать их с ароматерапией и массажем.

Легкие роды - Готовим мышцы к родам

Cодержание:

Момент рождения малыша вот-вот наступит, и вы переживаете, насколько успешно всё завершится. Чтобы быть уверенной в благополучном исходе этого ответственного мероприятия, готовиться к нему нужно заранее. В частности, выучить, какие упражнения для родов помогут облегчить боль, избежать разрывов, простимулировать матку, снять стресс и напряжение.

Эти знания пригодятся, когда будет казаться, что мучения никогда не кончатся. Они позволят роженице вынести все выпавшие на её долю испытания с достоинством и с наименьшими потерями.

На протяжении всей беременности для регулярного выполнения рекомендуется специальная гимнастика для подготовки к родам, которая позволит организму быть во всеоружии к столь ответственному мероприятию. Она поможет:

• развить подвижность и гибкость костей таза, нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит избежать болей в спине во время появления малыша на свет;
• так растянуть мышцы бёдер, чтобы можно было с комфортом сидеть в родильном кресле столько, сколько потребуется;
• держать в тонусе мышцы таза и влагалища, чтобы избежать после родов недержания мочи, геморроя и ускорить восстановительный период;
• своевременно раскрыться шейке матки (читайте подробнее о ее ).

Если вы хотите родить своего малыша с минимальными осложнениями, без боли и медицинских препаратов, найдите комплекс упражнений для каждой группы мышц и начинайте их регулярное выполнение уже на 4-5 месяце беременности. Это позволит вам отлично подготовиться к родам.

Подготовка

Для каждой группы мышц и органов есть специальные упражнения, которые готовят к родам исключительно их.

• Подготовка к родам костей таза

Встать на колени, опереться на руки. Ладони разместить друг от друга на расстоянии примерно 30 см, колени - 20. Бёдра должны быть строго перпендикулярны полу. Прогнуть медленно спину, поднять ягодицы как можно выше. Всё это делать на глубоком вдохе.

• Упражнения для растяжки бёдер

Сесть по-турецки (в позе лотоса). Ступни соединить, колени раздвинуть. Обхватить руками лодыжки. Нагнуться вперёд, положить на голени предплечья. Осторожно нажать на колени локтями, словно пытаясь их раздвинуть.

• Тренировка мышц влагалища

Самые лучшие упражнения для родов без разрывов - те, что предложил Кегель (мы , насколько они эффективны после родов). Время от времени, несколько раз на день, сжимайте изо всех сил интимные мышцы, а затем медленно отпускайте, расслабляясь.

Простая, но действенная гимнастика, начатая ещё во время беременности, - отличная помощь в родах, которую вы сможете оценить по достоинству, когда наступит этот момент. Кроме выше упомянутых упражнений, возьмите себе на заметку и те, которые можно будет выполнять во время схваток и потугов, чтобы облегчить боль, или же для ускорения сокращения матки.

Для стимуляции

Если все сроки уже вышли, а малыш никак не хочет радовать вас своим появлением на свет, поможет гимнастика для стимуляции родов, которая значительно ускорит процесс разрешения от бремени.

1. Ходьба является отличным методом естественного стимулирования родового процесса. Она способствует тому, чтобы ребёнок постепенно опускался. Оказывается давление на матку, что приводит к расширению её шейки. Это увеличивает выброс окситоцина в организм, что вызывает роды.
2. Не просто прогулочная ходьба, а подъём и спуск по ступенькам способствует ещё более быстрому протеканию родов. При подъёме каждой последующей ноги открывается таз, для ребёнка создаётся более обширное пространство. Толчки в моменты спуска помогают ему занять более удобное положение.
3. Плавание брассом - ещё одно отличное упражнение, способное вызвать роды. Вода снимает напряжение и вес с суставов, .
4. Сидение и ходьба на корточках полезны, когда ребёнок в утробе находится слишком высоко. Они помогают ему опуститься, заняв при этом правильное положение.
5. Любые покачивания - прекрасная гимнастика для начала родов, которые никак не начнутся. Для этого можно каждый день качаться на качелях. Или же перед телевизором сесть не на диван, а на большой гимнастический мяч и покачиваться на нём в разные стороны.

Все выше перечисленные упражнения могут стать естественным толчком для рождения доношенного ребёнка. Такая полезная физическая нагрузка позволит поддержать форму, снять стресс и помочь малышу поскорее появиться на свет. И как только долгожданные схватки начнутся, встанет другой вопрос: какая понадобится гимнастика во время родов, чтобы унять боль и облегчить мучения?

От боли во время родов

Заранее узнайте, как выполняются специальные упражнения, снижающие болевой синдром. На занятиях для молодых мам рассказывают о том, как гимнастика помогает на родах, что от неё можно ожидать. Её функции:

• овладение сознательной релаксацией отдельных мышц тела;
• комфортное состояние при родах;
• снижение напряжения и активности в этот момент нервной системы;
• снятие усталости мышц;
• уменьшение болевых ощущений;
• получение маткой максимального количества кислорода;
• сознательная концентрация вашего внимания на упражнениях и расслабляемых мышцах помогает отвлекаться от боли.

Обычно гимнастика для лёгких родов подбирается ещё на предварительных занятиях для молодых мам. Есть более простые комплексы, которые можно найти и отработать самостоятельно. В перерывах между схватками попробуйте выполнять следующие упражнения.

1. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (исходное положение упражнения). На вдохе развести руки в стороны, на выдохе опустить, встряхнуть кистями.
2. Принять то же самое исходное положение. Отвести назад локти, приподнимать поочерёдно ноги вперёд.
3. Прежнее исходное положение. Поочерёдно отводить руки в сторону вместе с туловищем.
4. Исходное положение для выполнения упражнения: присесть на край стула, согнуть ноги в коленях, соединить подошвы. Колени развести в стороны, вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение для упражнения: лечь на ровную поверхность. Поочерёдно сгибать ноги, наклоняя колени в разные стороны.
6. Медленная, размеренная ходьба обычным и перекрёстным шагом.

Снизить болевой синдром помогает дыхательная гимнастика для родов, которая позволит насытить кислородом оба организма - и роженицы, и плода. Это необходимо для нормального протекания всего процесса.

1. Расслабляющее дыхательное упражнение (используется в начале родов). Вдох произвести через нос, сделать небольшую паузу, выдох - через рот. Дыхание должно быть плавным, губы лучше вытягивать в трубочку.
2. Поверхностное дыхательное упражнение (требуется для облегчения схваток). И вдох, и выдох производятся исключительно через нос или рот. Движения должны быть лёгкими и быстрыми, без участия брюшной стенки: следите за тем, чтобы она была неподвижной. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.
3. Прерывистое дыхательное упражнение (полезно в период потугов). Производится при участии грудной клетки, в постоянном, но быстром темпе. Рот открыть, коснуться языком нижних зубов. Внешне должно быть похоже на частое дыхание собаки.
4. Глубокое дыхательное упражнение (на последнем этапе родов, уже при появлении головки ребёнка). Через нос нужно сделать глубокий вдох, досчитать медленно до 10, сделать плавный выдох через рот, при этом громко произнося шипящие звуки.

Подробнее о правильном дыхании при родах и схватках .

Теперь вы знаете, насколько полезна гимнастика для родов, которая способна обеспечить лёгкое, без осложнений рождение малыша на свет. Она позволит в этот ответственный момент не умирать от боли и слабости, а помочь собственному крохе пройти все испытания с наименьшими потерями. От этого будет зависеть и его дальнейшее развитие, и состояние мамочки. Поэтому всем беременным нужно заблаговременно выучить специальные упражнения и активно практиковать их во время схваток и потугов. Безболезненные, быстрые и лёгкие роды без применения медикаментозных препаратов в таком случае станут не мифом, а реальностью.

При родовом процессе создаются условия для раздражения нервных окончаний, волокон и сплетений, которые расположены в матке.

Источником возникновения болей служит также сдавливание при схватках и изгнании плода кровеносных сосудов, так как их стенки снабжены высокочувствительными нервными элементами. Отраженные боли чаще всего возникают в нижней части живота, крестцово-поясничном отделе, в паху и верхнем отделе бедер.

Противопоказания для гимнастики

Иногда такие упражнения могут быть противопоказаны. В первый период родов гимнастика может быть противопоказана в таких ситуациях :

Ограничения во время беременности

Перед тем как начинать подготовку к родам при помощи тренировок и различных упражнений стоит посоветоваться с врачом. Начиная гимнастику, измерьте свой пульс и артериальное давление. Все должно быть в норме.

Если женщина ощущает даже слабое недомогание, то тренировки лучше отменить.

Временное ограничение в физической активности может быть предписано в таких ситуациях :

1. Наличие непонятных выделений из влагалища.
2. Боль в любой области тела.
3. Головокружение.
4. Дискомфорт в области сердца.
5. Повышение артериального давления.

Всегда следите за своими ощущениями. Стоит также насторожиться после занятий физическими упражнениями, если плод в утробе затихает или напротив становится чересчур активным.

При гимнастике до родов укрепляется прежде всего мышечный корсет . Организм будет постоянно находиться в тонусе, улучшиться метаболизм, ткани будут насыщаться кислородом. Все это необходимо не только для легких родов, но и для развития ребенка.

Комплекс для стимуляции родовой деятельности

Подготовиться к родам и стимулировать их начало позволит выполнение следующих упражнений :

Комплекс для подготовки и раскрытия шейки матки

У первородящих женщин шейка матки во время родов открывается медленно . Поэтому именно им необходимо подготовиться к данному процессу с особой тщательностью. Но эти упражнения также подходят и для повторнородящих женщин.

Упражнения для раскрытия шейки матки перед родами носят как физический, так и психологический аспект.

Так, физическая подготовка предусматривает выполнение следующих упражнений:

Очень важно во время родов правильно дышать . Этому нужно научиться еще во время беременности. Вот не сложные рекомендации, как настроить дыхание в нужное русло:

1. Сделайте глубокий вдох и начинайте постепенно выдувать воздух, как будто пытаетесь затушить свечу.
2. Глубоко и медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
3. Дышите по собачьи – делайте короткий вдох и выдох друг за другом в быстром темпе в течение 1 минуты, затем снова спокойное глубокое дыхание.

Очень полезной будет гимнастика на фитболе как для подготовки к родам, так и во время родов:

1. Первоначально стоит максимально расслабиться, в этом помогут спокойная музыка, приглушенный свет и т.д.

   Максимальное расслабление используйте как можно чаще, и тогда ваш организм его запомнит и во время родов мышцы не будут столь напряжены.

2. Совершайте вращательные движения тазом сидя на фитболе.
3. Используйте фитбол как стул, сидите на нем, немного раскачиваясь.
4. Покатайте мяч под поясницей в положении лежа.

Механические воздействия для профилактики разрывов

Женщина может подготовиться к родам и уменьшить вероятность разрывов , так как точной гарантии того, что они не произойдут, не даст никто.

Разрывы тканей в области промежности могут наблюдаться при сниженной эластичности мышечной ткани. В особенности это грозит женщинам в возрасте 35-40 лет, которые рожают первого ребенка.

Подготовительный период включает в себя следующие действия:

1. Правильное питание. Придется ограничить себя в некоторых продуктах, чтобы плод был не слишком крупным.
2. Выполнение упражнений по укреплению мышц промежности (Кегеля).
3. Научиться техникам правильного дыхания.
4. На последних сроках беременности можно проводить массаж промежности и влагалища при помощи своих рук или рук супруга и массажного масла. Для этого необходимо принять душ, обработать пальцы массажным маслом и массировать промежность и влагалище изнутри, как бы слегка его при этом растягивая.

Также очень важно правильно тужиться . Для этого существуют следующие рекомендации.