→ → Эскиз скамьи для жима лежа. Деревянная скамья для жима лежа своими руками. Назначение и польза от использования

Эскиз скамьи для жима лежа. Деревянная скамья для жима лежа своими руками. Назначение и польза от использования

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа - самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности - более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа - мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Существует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади - сами стойки для штанги и одна впереди - под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый - он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций - просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи - для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка - регулируемая, но стойки - не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья - разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка - неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками - читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: "Приставка для ног". Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще - 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи - с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке - 4, их диаметр - 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон - 8, и во второй столько же, вместе - 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия - 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку - простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля - тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад - нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка - неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 330мм - для профильной трубы 50х50мм и 340мм - для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно - простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему - то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металлобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек - 82см. Расстояние между отверстиями - 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий - 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной - 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры - жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта - 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин или тонкую ковровую ткань, лучше конечно - обычный дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44з32см, для большой длина - 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона - 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла - пробиваем, потом - другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металлического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металлической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы, необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: "Сколько жмешь?" И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер - это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один - приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи - тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее - одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа - это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное - долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту - восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке - перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

Развитые плечи, фактурно прорисованные грудные мышцы всегда считались достоинствами мужской фигуры. Но атлетическая стать сегодня просто на пике популярности. И переполненные спортзалы - лучшее тому доказательство.

Красота героев-эллинов вдохновляет или с такими формами легче покорить женское сердце - у каждого свои побуждения для наращивания мышц. Но, без сомнения, крепкие мускулы внушают уважение, повышают самооценку.

Помимо физического совершенства, это еще сила и выносливость, а главное - здоровье. И вовсе не обязательно качаться в «тренажерке». Главное мужское упражнение - жим лежа можно выполнять, не перешагивая порога собственной квартиры. Нужно лишь приобрести силовую скамью. Эффект домашних занятий сопоставим с тренингом в самом престижном спортзале.

Назначение и польза от использования

жим штанги на скамье позволяет целенаправленно усилить грудные мышцы

Полное название тренажера - «скамья для жима лежа». Это упражнение входит в базу силовых тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно является основным и для начинающих атлетов, выполняется со свободными весами - гантелями или штангой. Жимы в положении лежа развивают , прокачивают , и обе дельты.

Выбор труден, но результат того стоит

Атлетическая скамья для выполнения жима лежа представляет собой горизонтальную лавку-лежак, оснащенную приспособлениями для установки дополнительного спортивного оборудования.

Отличаются модели функциональным наполнением и набором регулировок, этими же параметрами определяется и цена.

Ассортимент спортивных скамеек многообразен. Выбирая спортивный снаряд для дома, нужно исходить из условий трех максимумов:

  • максимум возможностей тренажера;
  • максимум пользы и позитива от занятий;
  • максимум безопасности;

При использовании дома из соображений удобства хранения и транспортировки лучше приобретать складные конструкции.

Критерии выбора скамьи


только если выбрать хорошую скамью можно грамотно выполнять стоящие жимы и тяги

Основные параметры, на которые стоит обратить внимание:

    ширина и длина: скамья прежде всего поддерживает позвоночник и голову, она не должна быть шире 32 и уже 25 см, длиннее 1,25 и короче 1.20 м, ориентироваться надо на собственные ощущения устойчивости положения тела и головы;

    наклон спинки: для загрузки большего числа мышц рационально приобрести скамью с подвижной спинкой (регулируемым наклоном вниз и вверх) - от -20 до +40 градусов, тогда высота подставки под штангу обязательно должна быть регулируемой;

    высота: отталкиваются от расстояния между голеностопным и коленным суставом, длина голени обычно укладывается в стандартную высоту скамейки 40-45 см.

Сиденье должно располагаться на уровне колен, а ноги для безопасности крепко упираться в пол на случай, если штангу поведет в сторону.

собственный вес плюс планируемый вес для жима помноженный на 1,5 или 2 - вот то число, на которое ориентируются, просматривая характеристики оборудования.

вес: легкие скамейки, как правило, неустойчивые.

обивка: средняя жесткость наполнителя самая щадящая для позвоночника при поднятии веса, износостойкое покрытие служит дольше.

Оснащение скамьи


эффективность тренировки напрямую зависит от конструктивных особенностей скамьи для жима

В магазинах продаются скамьи и как отдельная позиция, и совмещенные со стойками. При жиме лежа гантелей стойка не нужна, для штанги обязательна.

    Стойка для штанги.

    Представляет собой техническое устройство из двух соединенных вертикальных опор. Необходима для работы с большим весом, служит держателем для грифа при смене дисков.

    Конструкция может включать простые крючки для штанги или ступеньки с фиксацией нескольких положений по высоте. На отдельных моделях предусмотрены брусья для и расслабления позвоночника после жима становой тяги.

    Важная деталь - наличие страховочных упоров, предохраняющих от падения железа на грудь.

    Это залог безопасности спортсмена, тренирующегося в одиночку. Если выполнение упражнений с отягощением планируются под присмотром страхующего человека, можно покупать стойку без этих элементов. Регулируемая высота упоров и самой стойки вносят разнообразие в тренинг - появляется возможность жима при ограниченной амплитуде движений.

    Полезная опция - меняющийся размер стойки по горизонтали, так можно выжимать штангу разным по ширине хватом.

    Блок для сгибания-разгибания ног. Полезное дополнительное приспособление для формирования ягодичных мышц и икр.

    Блок баттерфляй. Сомнительное устройство, мешающее полноценному выполнению жимов.

    Упор для партнера. Мягкий страхующий упор предотвратит падение вперед при оказании помощи в жиме штанги.

Что лучше: разборная или монолитная конструкция

Скамейка для жима лежа предлагается в двух исполнениях:

    Монолитное. Это единая сварная рама, на которой закреплены скамейка и стойка. Применение в домашних условиях неудобно. Но если место позволяет, для комфорта выполнения упражнений желательно выбирать варианты, где расстояние между опорами стойки больше.

    Разборное. Возможность отсоединения скамьи от стойки позволяет расширить границы использования спортивного оборудования. Станут доступными приседания со штангой, тяга гантелей. Опять же, хранение в разобранном виде сэкономит полезное пространство в помещении. После тренировки всегда можно прислонить тренажер к стенке или убрать на балкон. Жесткие болты, соединяющие между собой отдельные части, обеспечивают несложную сборку-разборку конструкции. В дорогих моделях стойки выдвижные (телескопические).

Считается, что чем проще устроен тренажер, тем он надежнее. Не стоит вестись на китайские изобретения типа «десять в одном». Такая универсальность не обеспечит нужной надежности и качества работы на тренажере. Лишние элементы только увеличат риск всевозможных поломок.

Рациональным вариантом может стать покупка отдельно скамьи и стойки.

Главное, чтобы фиксирующие механизмы были простыми и прочными.

Об уходе и обслуживании тренажера


нельзя перегружать тренажер

При бережном обращении и соблюдении режима эксплуатации тренажер может прослужить долго. Даже при круглосуточном задействовании срок будет более 10 лет.

Но правила обслуживания должны соблюдаться:

    Транспортирование в заводской упаковке для защиты от атмосферных осадков и механических нагрузок.

    Хранение при положительной температуре 10-35оС, влажности 50-75%.

После нахождения на морозе или влажном помещении с образованием конденсата на металлических поверхностях нужно выдержать при комнатных условиях 2,5-4 часа, после этого приступать к сборке или непосредственно к тренировкам.

    Установка на нескользящую ровную поверхность, оставляя вокруг свободным полметра пространства.

    Применение резиновых ковриков для снятия вибрации.

Нельзя перегружать тренажер. Предельная грузоподъемность указана в инструкции в характеристиках. В противном случае крепежные сборочные детали не выдержат, а сварные швы разойдутся. Человек неминуемо получит тяжелые травмы.

Порошковое покрытие металлических деталей надежнее предотвращает от коррозии, чем эмалевый слой.

Популярные образцы для домашнего использования

Официально зарегистрированные производители спортоборудования гарантированно выпускают качественную и надежную продукцию. Им можно доверить свое здоровье и безопасность.

Производители
 Наименование Комплектация Цена
MB Barbell
Россия 		МВ 2.06 Скамья-стойка 3 положения для штанги, ступени для партнера, резиновые подпятники, без упоров; 18000-21500
Rekord Rk-02 Скамья-стойка

Rk-01 Скамья-стойка

Гарантия 1,5 года

 3 уровня положения для штанги, без упоров,
max нагрузка 270 кг, вес 25 кг;
3 уровня положения для штанги, регулируемые упоры, max нагрузка 270 кг, вес 35 кг
 6990
Carbon
Германия/ Китай 		Carbon MB-50, скамья со стойкой,
гарантия 1 год 		Регулируемые стойка, угол наклона спинки, 2 дополнительных блока, max нагрузка 140, вес 17 кг 13990
Oxygen, Германия/ КНР Oxygen Boston Ш скамья со стойкой;
гарантия 1 год 		Многофункциональная: штанга, баттерфляй, тренинг ног и пресса, max нагрузка 210 кг, вес 28 кг 15890

Мастеру-самоделкину на заметку

Изготовить тренажер самому не представляет большой трудности. Имея чертеж, стандартный сортамент (трубы, уголки), сварочный аппарат и несколько болтов для стопора подвижной части стоек, легко смонтировать надежный каркас будущего снаряда.

Для лежака подойдет обычная фанера. Ее обивают крепкой искусственной кожей, предварительно подложив умягчающий слой. Поролон желательно усилить слоем синтепона, иначе он быстро промнется.

Как сделать скамью для жима своими руками (видео-инструкция):

Мужской торс в виде перевернутого треугольника выглядит привлекательно, но это еще и показатель мощной иммунной системы. Представительницам прекрасного пола такая геометрия тела не нужна, но занятия на скамье для жима пойдут на пользу и им. Развитые грудные мышцы придадут выразительности женским формам.

Большинство силовых предусматривает особый инвентарь, без которого выполнить сложное упражнение порой практически невозможно. Когда от новомодных напульсников, красивых емкостей для питья можно отказаться, то без сопутствующих снарядов невозможно выполнить ни одно упражнение. Будь то простой уход за , либо тяжелые нагрузки со штангой. Таким незаменимым инвентарем в мире , прежде всего, стоит считать скамью для . Этот незаменимый аксессуар любого важен для любого спортсмена: от любителя тяжелых весов, до любительниц простого, но изнурительного .

Описание и основные задачи

Спортивная скамья приобрела свою популярность не зря. Достаточное количество существующих разновидностей этого аксессуара дают возможность не только максимизировать комфорт при выполнении упражнений, но и заметно увеличить необходимый результат благодаря правильной фиксации положения тела при выполнении подхода.


Скамейка для жима лежа представляет собой устойчивую конструкцию, предназначенную для облегчения выполнения упражнения либо создания особых условий при силовой нагрузке. Главное ее предназначение - это помощь атлету при выполнении жима леж а.

Такой снаряд дает возможность принять стойкое положение при упражнении либо выбрать оптимальный угол наклона, что дает возможность регулировать нагрузку на спортсмена. Главная особенность лавки для жима лежа заключается в её компактности, это способствует установки снаряда даже в простой квартире .

Существует всего два типа спортивной скамьи:


Согласно своему названию, скамейка для жима лежа в большинстве своем предназначена для выполнения различного рода жимов. Но на этом польза от этого спортивного снаряда не заканчивается. Этот тренажер отлично подойдет для комплексной тренировки по развитию мускулатуры рук, спины и груди.


Это практически главное предназначение скамьи . Использование дополнительного спортивного инвентаря при занятиях со штангой делает его базовым , которое включается в программу тренировок спортсменами любого уровня. Жим штанги от груди со скамьи дает возможность проработать грудные, дельтовидные, зубчатые плечевые и .

Здесь на помощь спортсмену придет именно регулируемый тип, так как, меняя положения тела при силовых занятиях со скамьи, атлет с легкостью может заставить работать нужную мышцу, что дает возможность провести тренировку более результативно.

Знаете ли вы? Абсолютный мировой рекорд по жиму лежа установил Райан Кенелли. Атлет поднял от груди штангу весом 486 кг.

Жим и разводка при помощи гантелей


Это прекрасная альтернатива жиму со штангой. Плюсом является то, что для упражнения подойдет обычная скамья , также отпадает нужда в специальных стойках, нежели в случае жима со штангой.

Упражнения с гантелями на мышцы груди будут полезны новичкам, так как дают возможность регулировать амплитуду движений, что непосредственно влияет на степень нагрузки.


Продвинутые атлеты при помощи скамьи увеличивают нагрузку на тело благодаря упору на .


Скамью чаще используют для пресса , нежели для жима - и это известный факт. Она является отличным приспособлением для упражнений на мускулатуру живота, а для проработки этот инвентарь является просто незаменимым.

Нагрузку на нижний пресс создают благодаря выполнению на лавке обратных тела, отрывая при этом . Когда в комплекте к тренажеру есть специальные мягкие блоки для фиксации ног, то на нем можно выполнять и обычные скручивания тела (классическое упражнение на мускулатуру живота).


Это упражнение без спортивной скамьи представить себе тяжело. Тренажер для жима лежа становится прекрасной устойчивой опорой , которая поможет уже в довольно короткие сроки приобрести идеальные ягодицы.

Для этого одна нога должна стоять на полу, а носок второй должен упираться в снаряд, после чего необходимо поочередно менять упор на каждую ногу. Для опытных спортсменов рекомендуется проводить это упражнение с небольшими грузами в руках.

Знаете ли вы? Выпады являются одним из наиболее древних упражнений, история которых тянется к Античности.

Критерии выбора

Скамья не считается технически сложным устройством, однако при выборе ее в спортивном магазине нужно соблюдать некоторые существующие рекомендации. При выборе такого рода тренажера нужно четко понимать требования , с которым он должен справляться, и, что самое главное, место его использования.

Этот критерий особенно важен, если лавку планируется использовать в домашних условиях, в которых не всегда существует нужное свободное пространство.

Размеры

Если вы владелец тренажерного зала, то переживать за габаритность изделия не нужно. Даже наоборот, многие успешные бизнесмены в мире спорта советуют выбирать лавку побольше, так как это положительно влияет на ее устойчивость и надежность. Так какие же размеры должна иметь скамья для жима?

В домашних условиях с большими весами работать не приходится. Наиболее надежным вариантом при этом будет большая разборная лавка, но не у всех есть возможность выделить для спорта целую комнату, поэтому обратить свое внимание стоит на компактные раскладные модели . Приобретая такой тренажер, внимательно стоит взглянуть на раздвижные механизмы: они должны быть очень прочны, но легки в использовании.

Важно! При выборе скамьи также обратите свое внимание на ширину доски: она должна быть равной или больше 25 см. Такая ширина позволяет чувствовать себя уверенно практически при любом силовом упражнении.

Моноблок или трансформация?

Как упоминалось выше, главным плюсом неразборной стационарной лавки является ее стойкость и надежность, однако о компактности и функциональности такого тренажера можно забыть. Идеальным вариантом станет универсальная скамья-трансформер. У такого спортивного снаряда огромное количество преимуществ перед моноблоком:

  1. Трансформируемые части спортивной скамейки дают возможность выполнять упражнения с любым уровнем наклона, что дает возможность подойти к развитию мускулатуры комплексно даже в домашних условиях.
  2. Дополнительные блоки помогают превратить обычную скамейку в универсальный , с помощью которого можно качественно и, что самое главное, всесторонне подойти к развитию мышечной массы: от ног и ягодиц, до и .
  3. Даже самая сложная конструкция скамьи является технически простой - это помогает снаряду служить бесперебойно не одно десятилетие.
  4. Форма «конструктор» позволяет разобрать скамью за считанные минуты, это особенно удобно для владельцев небольших квартир или спортивных залов.


Дополнительные блоки

Дополнительные блоки дают возможность превратить обычную скамью для спортзала в многофункциональный тренажер, который в большинстве случаев может удовлетворить запросы спортсмена любого уровня.

Особенно это станет полезно начинающим спортсменам, которым порой очень тяжело выделить для себя основные упражнения. Среди наиболее популярных дополнительных элементов спортивной скамьи можно выделить следующие:

  • блок для ног, который дает возможность развить икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра;
  • подушка для опоры, предназначена сугубо для обеспечения комфорта. Ее используют при подстраховке спортсмена его партнером во время упражнений с большим весом;
  • , которые помогают выполнять дополнительные упражнения на развитие выносливости и силы;
  • поручни, способствуют надежной фиксации туловища атлета. Это помогает повысить эффективность выполнения упражнений на нижний пресс;
  • стойка с опорами, является устройством, которое обеспечивает дополнительную безопасность спортсмену при работе с серьезными весами в одиночки. Специальная конструкция блока удерживает гриф от падения на спортсмена во время упражнения, когда атлету не удается его удержать.


Правильный уход за тренажером

В специальном уходе скамья для жима не нуждается. Даже современные многофункциональные лавки для спортзала не требуют особого обслуживания. Главное условие долговечного функционирования скамьи для жима заключается в своевременном осмотре движимых соединений и конструкций, обеспечивающих безопасность спортсмена при тренировке.

В первом случае необходимо контролировать гладкость движения при помощи специальных смазок. Во втором случае следует контролировать целостность элемента тренажера.

Важно! Особое внимание уделите сварным швам. Треснутый шов может привести к тому, что во время силовой нагрузки скамья сломается под вами.

Представить себе современный спортивный зал без такого элемента, как скамья для жима, сегодня практически невозможно. Это устройство дает возможность подойти к процессу выполнения силовых упражнений более профессионально и грамотно.


Этот тренажер помогает практически с нуля организовать полноценный процесс по достижению идеального тела. Даже самая простая в конструкции скамейка в сочетании с дополнительными блоками, гантелями и штангой способствует созданию настоящей профессиональной спортивной базы даже в простой среднестатистической квартире.

Приветствую всех любителей силового спорта, фитнеса и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о таком простом и привычном инструменте, как скамья для жима. Но речь пойдет не только о том, что на ней можно выполнять и почему в спортзале у этого тренажера постоянно собираются очереди. Мы рассмотрим лучшие виды жимовых лавок, способы обустройства домашнего спортзала с этим тренажером и даже варианты изготовления скамьи собственными усилиями.

Жимовая скамья считается одним из главных тренажеров в любом зале. Конкуренцию по востребованности могут составить лишь силовая рама, стойка и пара других тренажеров. Это неудивительно, потому что на лавке можно выполнять до 60-65% всех упражнений.

И я говорю не только о базовых упражнениях. Речь идет о многих движениях: от жимов со штангой и разводок, до выпадов, и даже кардионагрузок. Также можно делать разные упражнения на мелкие мышечные группы: речь идет о сгибаниях/разгибаниях на предплечья, суперменах с весом и других движениях.

Скамейки бывают разными, поэтому для начала рассмотрим строение тренажера. Классическая горизонтальная скамья представляет собой единую конструкцию, которая включает лавку и стойку для штанги с фиксаторами. Стойка и скамья могут быть раздельными, хотя это чаще присуще моделям категории «эконом» и оборудованию для тренировок в домашних условиях. Сама штанга не является обязательным элементом скамьи, хотя многие модели продаются с олимпийским грифом и блинами.

Хочу акцентировать ваше внимание на том, что существует несколько видов скамеек и они имеют существенные отличия. Это касается не только моделей от разных производителей (в основном это высота и общие размеры), но и функциональности. Если же говорить об основном назначении, то скамья направлена на развитие мышц груди и плечевого пояса.

Преимущества и недостатки

Очень сложно оценивать плюсы и минусы скамьи, если говорить о тренажере в общем. Намного проще рассматривать каждую модель отдельно. Тем не менее существуют общие критерии оценки, которые включают как преимущества, так и недостатки.

К основным преимуществам относят:

  1. Широкие возможности для тренировок (скамья со штангой и парой гантель позволяет тренировать почти все мышцы тела).
  2. Простоту установки в доме даже в условиях ограниченного пространства.
  3. Высокую безопасность при выполнении упражнений (считается одним из самых безопасных тренажеров).
  4. Простое применение и понятные упражнения. Даже новички понимают, как правильно использовать скамью в жимах и других движениях.
  5. Долговечность и износостойкость. Вся конструкция обычно покупается с расчетом на долгую эксплуатацию.
  6. Финансовую выгоду. Даже профессиональные модели дешевле остальных тренажеров, что делает скамью максимально доступной.

Теперь рассмотрим возможные недостатки. Основным минусом считается надежность. Но это зависит от желания сэкономить у владельцев спортзалов, а не от самих атлетов. Естественно, разболтанная или ненадежная конструкция должны вызывать опасения, особенно если вы работаете с большими весами.

Вторым недостатком считается «болезнь» большинства дешевых моделей с раздельной конструкцией. В таких тренажерах ухудшается устойчивость, а сама рама может «плавать» вперед и назад. Также условным недостатком могут выступать неудобные фиксаторы на стойке, которые либо ненадежно удерживают гриф, либо мешают возвращать штангу на место.

Виды

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

  • Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для , но не отличается прочностью конструкции.

  • Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

  • Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.

  • Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
  • Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
  • Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, и прочих).

В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.

Купить или сделать самому

Я нередко приветствую домашнее изготовление тренажеров, особенно там, где можно сэкономить без потери качества. Например, делая тумбу для прыжков, степ-платформу и другие тренажеры. Но с атлетической скамьей дела обстоят совершенно иначе. Вы должны понимать, что это не просто конструкция для удержания штанги - это тренажер, который обеспечивает безопасность жима. В нем ничего не должно болтаться, а максимально допустимая нагрузка на крепления должна во много раз превышать реальный вес атлета.

Просто представьте, какими могут быть последствия, если под спортсменом ломается ножка, лежак и на него падает рама со штангой. А если при этом выжат внушительный вес? Потому я всегда настаиваю, что спортивная скамья – не тот тренажер, на котором нужно экономить.

При ограниченных финансах, особенно если вы оборудуете домашний зал, лучше выбрать бюджетные модели. Они отличаются более дешевыми материалами, но по-прежнему представляют надежную конструкцию. Более того, для изготовления хорошего тренажера своими силами потребуется немало усилий и трат: металлические профили, фиксаторы, сварка и т.д. В данном случае выбор очевиден: лучше не рисковать, а использовать готовые фабричные модели.

Силовая скамья для дома критерии выбора

Чтобы правильно выбрать хорошую скамью и не переплачивать, вы должны определиться с тем, что будете тренировать. Если только жим лежа, то самый простой моноблок будет оптимальным выбором. А вот для других упражнений лучше подойдет складная блочная конструкция. Она позволит добавить необходимые модули и сделать из обычного тренажера аналог многофункциональной станции.

Чтобы выбор был удачным, обратите внимание на следующие критерии:

  1. Размер. Выделите место в доме и подбирайте тренажер с учетом допустимых габаритов.
  2. Цена. Слишком дорогие модели чаще всего выпускаются для залов, потому их не стоит рассматривать, но и выбирать наиболее дешевые не стоит. Придерживайтесь усредненных вариантов.
  3. Производитель. Лучше заказать бюджетную линейку известного производителя, чем другие модели неизвестных брендов.
  4. Конструкция должна быть полностью металлической за исключением мягкой обивки.

Качество и надежность

Как я уже упоминал, это не тот случай, когда нужно экономить. Сочетание качества и стоимости является главным критерием при выборе. Внешний вид играет роль для спортзала. Для дома скамья должна быть функциональной и надежной, а не красивой.

Что определяет надежность и качество? В первую очередь это:

  1. Материал. Каркас и основные детали должны быть стальными.
  2. Ткань. Выбирайте сидение с виниловой обивкой, она наиболее надежна и долговечна.
  3. Валики. Если они установлены, то материал должен быть в меру мягким. Обычный поролон быстро изнашивается.
  4. Широкие ножки. Чем шире ножки снизу, тем лучше тренажерная фиксация.

Также крайне предпочтительно выбирать модели с усиленными креплениями.

Функциональность

Стандартная скамья не относится к функциональным тренажерам, потому что предназначена для узкоспециализированных упражнений. Тем не менее как дома, так и в зале атлеты могут выполнять различные движения от пуловера с гантелью до болгарских выпадов. Потому старайтесь выбирать те модели, в которых хотя бы регулируется спинка. Такая скамейка позволит выполнять жимы под разными углами и заменит сразу три тренажера.

Хорошим вариантом для дома я считаю и конструкции с дополнительными валиками. Они хорошо подходят для тренировки пресса, поясницы, и даже позволяют делать . Модули с брусьями добавляйте только тогда, когда оборудование выпущено известным брендом. В противном случае в таких конструкциях быстро расшатываются фиксаторы и лежак будет болтаться.

Моноблок или трансформация

Если размеры домашнего зала позволяют разместить несколько тренажеров, то всегда советую использовать моноблоки. Это самый надежный и проверенный временем тип. Если же место ограничено, то стоит обратить внимание на трансформеры. Но важно помнить, что они часто рассчитаны на работу с небольшими весами. То есть если вы тренируетесь для оздоровления и не превышаете работу с весом собственного тела, многосоставные конструкции подойдут. Если же планируете развивать силовые показатели и жать больше собственного веса, лучше выбрать надежный моноблок.

Дополнительные блоки

Блочные тренажеры относятся к домашней категории, потому редко устанавливаются в залах. Тем не менее в условиях ограниченного пространства у них есть большой плюс: вы можете дополнительно приобрести нужные блоки и расширить тренировочные возможности. Отличное преимущество блочных моделей заключается в том, что каждый модуль съемный.

Комфорт

В большинстве случаев комфорт определяется двумя критериями – материалом обивки и фиксаторами. Потому на эти детали я советую обращать особое внимание. Большая часть моделей выпускается с виниловой тканью. Она надежна, приятна для кожи. В случае с фиксаторами старайтесь отдавать предпочтение тем, что расположены под углом. Горизонтальные фиксаторы на стойке менее удобны. Особенно разница сказывается, когда вы тренируетесь дома без партнера. Закинуть гриф на крепления под углом намного проще (и анатомически правильнее), чем размещать его на горизонтальные фиксаторы.

Простота и легкость в эксплуатации

Если вы высоко оцениваете простоту использования, то с большой вероятностью стоит обратить внимание только на моноблоки. Такой станок предельно прост и не требует вмешательства после установки в доме или зале. Альтернативным вариантом может быть рама со съемной скамьей. Такой выбор помогает сэкономить место. После тренировки вы просто уберете лавку в сторону, и тренажер станет менее громоздким.

Цена

Тут все зависит от производителя, бюджета, предпочтений и прочих критериев. Существует определенный стандарт для домов и залов, о котором я напишу.

Модели со средним соотношением цены и качества для дома стартуют от 15 тысяч рублей и выше . Это если не учитывать штангу и блины, которые и без того довольно дорогие. Оптимальным считается ценовой диапазон от 20 до 25 тысяч . В случае покупки дополнительных модулей – до 35 тысяч. Для залов этот ценник увеличивается не меньше чем в 2, а то и в 3 раза. Цены профессионального оборудования начинаются от 100 тысяч и доходят до 200–300 тысяч рублей.

ТОП-5 самых популярных моделей

Хочу сразу уточнить, что это не самые передовые модели (большинство из которых имеют очень высокий ценник), а те, что чаще всего выбирают для фитнес-клубов и дома. То есть это топ-5 с практической стороны и соотношения цена/качество.

  • AEROFIT IF IFOFB – простой и надежный моноблок с невысокой стоимостью.

  • Скамья «Дядя Вова» – недорогое, но качественное оборудование отечественного производителя. Есть модели с регулировкой спинки.

  • BODY SOLID ProClub SFB349G – профессиональная модель с очень низкой ценой для тренажеров данного класса.

  • Скамья ELEIKO – лучший выбор для тяжелой атлетики, ПА и кроссфита.

  • Inter Atletika – неплохой выбор скамеек на любой вкус и самые низкие цены.

Отмечу, что если вы берете Inter Atletika домой или в зал, рекомендую воздержаться от приобретения самой дешевой линейки. Она собрала немало жалоб, потому экономия в таком случае не имеет смысла.

Изготовление скамьи своими руками пошагово

С точки зрения безопасности самодельная конструкция – не самый лучший вариант. Но это лучше, чем ничего. К тому же изготовление скамьи своими силами позволяет прилично сэкономить.

Из каких материалов лучше делать

Вам понадобятся следующие материалы:

  • Металлические профильные трубы (оптимально 4×4 см).
  • Металлическая полоса (для креплений).
  • Штыри для фиксаторов (если вы хотите сделать движущуюся спинку).
  • Деревянная доска.
  • Листовой поролон.
  • Материал для обивки.

В случае добавления брусьев к конструкции потребуются трубы 3,5×3,5 см. Сразу хочу расставить все точки над i: никаких деревянных опор, фиксаторов и прочих деталей. То, что допускается при создании гимнастической лавки, непозволительно в силовой раме. Корпус должен быть целиком из металла, и никак иначе. Дерево допускается только в простом варианте.

Необходимые инструменты

Для выполнения всех работ вам понадобятся дрель, сварочный аппарат, болты. Также необходим острый нож для вырезания кожи или ткани для обивки.

Чертежи и схемы

Правильно выполнить работу помогут фото готовых чертежей. Вам не придется самостоятельно все планировать и чертить, достаточно иметь представление о работе сварочного аппарата и уметь обращаться с дрелью. Выбирайте соответствующую инструкцию в зависимости от своих предпочтений, собирайте нужные материалы и инструменты.

Ход работ

Выберите нужный чертеж и приступайте к изготовлению деталей. Для начала нарежьте трубы в нужном количестве. Если доска для лавки большего размера, то отпилите ненужные части. Края желательно зашлифовать. После этого необходимо собрать конструкцию, сварить все детали, как указано в чертеже, и прикрутить доску болтами к готовому корпусу. Далее остается только подложить слой поролона и обтянуть лежак тканью, кожей или другим материалом для обивки.

Обшивка досок и сидений

Помните, что фанеру или доску лучше брать не тоньше 12 мм, иначе она может сломаться. Основа предпочтительнее из дерева твердых пород, это повысит надежность. После этого на доску необходимо установить поролон. Для надежной фиксации используйте клей по всей поверхности. Кожаную или тканевую обивку крепят обычным пистолетом. Обивочный материал вырезается в зависимости от ширины доски.

Видео по изготовлению

Увидеть процесс и результат можно с помощью видео. Оно даст понимание того, какой будут возможности и внешний вид изготовленной скамьи. Я рекомендую сразу добавлять дополнительные элементы, делая усовершенствованную скамейку. Речь идет о брусьях, боковых фиксаторах для страховки и прочих улучшениях. Лучше продумать все сразу, потому что далеко не все чертежи позволяют добавлять к конструкции новые элементы.

Основные упражнения для скамьи

Рассмотрим, что же вы можете делать в домашних условиях на скамье и ради чего нужно было покупать тренажер или создавать конструкцию самостоятельно.

Жим штанги лежа

Не только я считаю это упражнение главным движением для жимовой скамьи, потому неудивительно, что оно всегда идет первым номером. Если у вас регулируемая спинка, то вы дополнительно можете делать жим под углом.

Разводка и жим гантелей

Даже без штанги, но при наличии скамейки, вы можете почти в полной мере выполнять . Для этого отлично подходят жимы и разводки с гантелями.

Отжимания

Если у вас обычная скамья (даже без рамы), вы можете легко развивать грудные мышцы, делая отжимания от поверхности лавки. Такой вариант переключает нагрузку на верхний участок грудных, который чаще всего отстает.

Упражнения для пресса

На скамье вы можете делать большую часть упражнений для пресса, хотя в таком случае я рекомендую добавлять модуль с валиками-фиксаторами. С их помощью надежно закрепляется корпус во время подъемов корпуса или ног, и других упражнений.

Болгарские выпады

Если в зале для работы над ногами есть много тренажеров, то дома прорабатывать низ тела намного сложнее. Лучше всего для этого пойдут приседания (воздушные или с весом) и выпады. Особой популярностью пользуются болгарские выпады, для которых необходима лавка.

Заключение

Жимовая скамья – основа всех домашних занятий. Если большую часть упражнений вы можете делать и без специальных тренажеров, то для развития груди и мышц плечевого пояса без рамы не обойтись. Вместе с гантельной стойкой, гирей и турником вы получаете полноценный спортзал у себя дома, в котором можно прогрессировать так же, как и в фитнес клубах.

Надеюсь, статья была вам интересна, и вы уже задумались об обустройстве собственного спортивного зала в доме. Не забывайте подписываться, впереди вас ждет много полезного материала, лайфхаков и секретов тренировочного процесса, о которых вам не расскажут обычные тренеры и инструкторы залов.

Вконтакте

 

 
Это интересно: