Формула сжигания жира при ходьбе. Ходьба для похудения. Подбираем темп ходьбы
Быстрая ходьба или бег?!
Недавние исследования: за пол часа быстрой ходьбы, мы сжигаем 200ккал, из них 65% жира (130кл.=14гр. жира)
За пол часа бега сжигаем 300 ккал, из них 50% жира (150кл.=17гр. жира)
Делайте выводы!
Комментарии:
Цитата: filosof_sobaka
главные выводы делаем из своей физподготовки, массы и состояния суставов:)
Согласна, если Вы не супер атлет, то каждому свое, при массе 130 кг - что не делай, всё прет при похудении, чуток диеты и худеешь, на два шага больше обычного шагнул и худеешь, а когда 0,5 кг жира в организме, как не бегай жечь трудно. Так что всё относительно и индивидуально.
А в целом правильное наблюдение))))))))))))) Спасибо, учтем.
Единственное НО
Поэтому, имхо, тем у кого нет особых проблем со здоровьем, а особенно с сердцем, лучше худеть не за счет прямой потери жира на тренировке, а за счет раскрученного метаболизма после. А для этих целей, если говорить про аэробную нагрузку, очень хорошо подходит интервальный бег, тот, что убивает за 20-25 минут. Сравните фигуры спринтеров и стайеров.
Ну или интервальная ходьба, на крайняк, но насчет нее не уверен, что получится так же интенсивно раскрутить обмен веществ, как бегом.
Цитата: Mike Lanzhelo
Когда мы приучаем организм кушать собственный жир, он и запасает его с большим удовольствием, не дурак ведь.
Очень спорное предположение! Организм кушает жир потому что понимает, что в данных условиях он ему не нужен: регулярное питание, отсутствие голода, физ нагрузки.Очень спорное предположение! Организм кушает жир потому что понимает, что в данных условиях он ему не нужен: регулярное питание, отсутствие голода, физ нагрузки.
Абсолютно согласен, но не об этом речь.
Задачи накапливать жир при любых раскладах у нашего организма нет.
Изначально, есть. Роль жира как удобного источника энергии доминирует, в отличие от её главного потребителя - мышц. Чтобы выжить, организму проще сохранять жир и избавляться от мышц.
На тренировках он кушает жир, потому-что он ему действительно в данный момент не нужен. Но на случай, если такая нагрузка повторится, в следующий раз организм уже будет готов и накопит некоторый объем жира. Если же следующая тренировка не наступит - все накопленное отложится обратно. Поэтому часовая ходьба или бег работают только если выполнять это регулярно и систематически, и работает очень хорошо. Но если травма, заниматься не можете - пожалуйте на откат результата. Да и, впринципе, такой процесс жиросжигания легко нарушить малейшими изменениями в питании и отдыхе.
При интервальных нагрузках такого не происходит, по крайней мере не в таких масштабах.
Знаю не только по себе.
Mike Lanzhelo , я понял. Ты рассказываешь о преимуществам интервального кардио. Но делаешь очень смелые и спорные утверждения. Есть на руках результаты исследований с цифрами?
мы приучаем организм кушать собственный жир, он и запасает его с большим удовольствием
Вот это бред! А если не так выразился, то надо внимательнее текст набирать. Если организм кушает жир, он более ни о чем не думает. А вот если мы начнем жрать простые углеводы да еще и избытком калорийности, мы как раз переключаем организм на накопление жира. Не потому что он ждал этого момента, а потому что мы его заставляем это делать - накапливать жир.
Особенно если вдруг по какой-то причине стали реже тренироваться или вообще перестали.
лучше худеть не за счет прямой потери жира на тренировке, а за счет раскрученного метаболизма после
А за счет прямой потери жира на тренировке никто и не худеет. Они только думают, что худеют. Редко кто делает кардио больше 40-60 мин. За это время сожжеться мизерное количество жира. Даже если умножить на десятки дней - фигня получится!
Сравните фигуры спринтеров и стайеров.
интервальная ходьба, на крайняк, но насчет нее не уверен, что получится так же интенсивно раскрутить обмен веществ, как бегом
Что есть бег, а что ходьба? Как отличить? Визуально? Один подниметься на 9 этаж и сдохнет, у другого даже одышки не будет. Вот от этого плясать надо при подборе нагрузок!!!
Чтобы выжить, организму проще сохранять жир и избавляться от мышц.
Это все находится в динамическом равновесии в зависимости от различных факторов. Мышцами организм готов пожертвовать только в данный момент времени, а в долгосрочной перспективе задача сохранения мышц - найважнейшая.
если травма, заниматься не можете - пожалуйте на откат результата
Это бред! Если травма, следите за питанием и ничего страшного не случится.
Да и, впринципе, такой процесс жиросжигания легко нарушить малейшими изменениями в питании и отдыхе.
За эту фразу тебя можно записать во вредители, т.к. сайт читают неопытные люди и как им понимать? Малейшие это как - протеин один раз не выпил и уже +1 кг? Час недоспал/переспал, тоже плюс 1 кг?
Для начала тебе следует определиться, полемика это, или дискуссия. Я так понимаю, что полемика, увы.
Есть то, что я вижу на деле, не только на себе, но и на друзьях, знакомых и т.д, это не "сферические британские ученые в вакууме". И то, что мной написано выше - личный опыт. А то что ты ответил - похоже на очень часто повторяющееся "я тут одну интересную статью прочитал - оказывается я 2 года тренировался не правильно".
Вот это бред!..
Да кто же спорит? Ты между строк, что ли, читаешь?
Можно подумать, что тренированные "обежиренные" люди заплывают жиром без тренировок быстрее чем гиподинамичные домохозяйки. Это не так!!!
Из крайности в крайность?)
Тут все зависит от питания.
"Обезжиренные" люди при прочих равных заплывают во-первых быстрее гиподинамичных домохозяек, а во-вторых на них это видно нагляднее на порядок.
А за счет прямой потери жира...
Тем не менее, куда не посмотришь - все делают аэробные ~1ч, и в этом блоге говорится именно о сжигании жира на самой тренировке. О чем спор?
Да. Вот только спринтеры и стайеры тренируются годами!!!
Люди, у которых хорошая фигура - тоже тренируются годами, если было много "работы". Я писал про разность их внешнего вида при разных нагрузках.
Что есть бег, а что ходьба? ...
Я не понимаю что ты пытаешься вызвать такими ответами. Я ничего против этого не писал, о чем споришь непонятно.
Хорошо, тогда почему прекращая силовые или околосиловые нагрузки человек теряет со временем именно в мышечном объеме, хотя сила и выносливость остаются с ним в достаточной мере намного дольше? Именно потому-что организму в этот момент не выгодно кормить мышцы, если в них нет особой необходимости. В основном мышцы сохранялись в "стратегических" местах - ноги, спина. Именно за счет этого механизма человек мог выжить в древние времена. Если, не дай бог, начнутся катаклизмы, то кто с большей вероятностью сможет дольше выжить, огромный качек с минимумом жира, или даже обычный среднестатистический человек с намного меньшей мышмассой и большим объемом жира?
Кстати говоря, что имеется в виду под "следите за питанием" в таком случае? Снижать каллорийность чтобы загасить скорость метаболизма, или оставить на прежнем уровне, чтобы не загасить?) В любом случае, напуганный организм найдет из чего сделать запасник на случай тренировки.
Если они утренние или дневные, может худшее и не случится. Если вечерние - случится 100 %, как бы не выкручивался с питанием, палка о двух концах. Опять же личный опыт. А иначе, почему балерины и модели толстеют сразу же, как бросают тренировки, хотя урезают питание ещё сильнее, чтобы не поправиться? А если не урезают, то толстеют ещё быстрее?
За эту фразу тебя можно записать во вредители...
Да, я такой вредитель, что написал что в этих тренировках и питании нужны системность и постоянство, а иначе все коту под хвост, в этом ты прав
Mike Lanzhelo, еще будут "ценные" советы аля "бабушка на двое сказала" и будет персональный запрет на каменты.
"Ученые провели исследование" намного лучше звучит, чем "бабушка на дворе сказала", правда ведь?
И уж на порядок лучше, чем собственный опыт и опыт людей вокруг меня. Согласен, прошу прощения.
Друзья мои, Вы мне подкинули идею для нового эксперимента. Благо, есть все условия и возможности для этого. Попробую раскрутить эту тему в своем клубе. Соберу добровольцев для эксперимента и разобью на две группы. Одних на длительное кардио, других на короткие интервальные забеги. Потом сравним разницу. Единственное, что вряд ли получится проследить, на сколько долговременны будут результаты.
Бег неееттт можно похудеть и без бега
да если каждый день бегать по 40 мин не спорю будет эффект но всю жизнь не будешь бегать и только прекратишь бегать сразу все вернется на свои места)
тут нужно обратить внимание на питание в 1 очередь не нужно набирать больше калорий чем нужно организму
а вот еще смотря еще какой бег чтобы бег кушал жирок это медленно нужно бежать бег и ходьба не выход смотрите выше)
Единственное НО smile
Когда мы приучаем организм кушать собственный жир, он и запасает его с большим удовольствием, не дурак ведь. Особенно если вдруг по какой-то причине стали реже тренироваться или вообще перестали.
Mike Lanzhelo , тут и далее ты не вполне правильно механизм привёл. Ты правильно мыслишь, но не в этой конкретной ситуации, т.е. именно здесь ты не прав.
При регулярных занятиях физкультурой организму если чего и хочется со страшной силой, так это есть (даже жрать !) и спать, ну, и туда-сюда, когда выспишься (мне во всяком случае) При правильном питании никакой жир не откладывается, и скорость его отложения не повышается - и не с чего будет откладывать, да и не надо организму никакого жира будет, если ешь каждый раз досыта . Вот если резко снизить активность, оставив тот же рацион, махом заплывёшь на всё ещё ускоренном метаболизме.
При превращении атлетов и балерин в смешариков после резкого прекращения физических занятий (работа, дети, травма, возраст) запускается ещё один механизм - стресс . Понятно, из-за чего: отсутствие регулярного выброса эндорфинов, душевные терзания (офисный планктон не поймёт), мышечные боли, нарушение привычного образа жизни, вид себя в зеркале и ослабление собственных возможностей. Стресс же все мы, как правило, "заедаем" и "заливаем" даже. При стрессе нашему личному животному-организму кажется, что настали очень плохие времена , и пора срочно делать запасы, чтобы выжить зимой/в засуху и т.д. Что он добросовестно и делает.
Именно потому и советуют снижать (как и наращивать) физическую активность постепенно , чтобы избежать стресса и запускаемого им механизма, а также делать всё на позитиве, в удовольствие, с хорошим настроением, а не через "не хочу".
Про снижение активности сказал, теперь про резкое наращивание приведу пример (примитивный) : пришёл клерк первый раз в жизни в качалку, начал за всё хвататься и работать над собой, как одержимый, а толку нет - организм в шоке, это для него стрессовая ситуация. И покатилось, как снежный ком - настроение всё хуже и хуже, самочувствие падает, а толку как не было, так и нет. Расплевался и разочаровался, или на химию сел.
Тааак... В 10 раз.
Мне не понятно как тут многие люди читают.
1) В этой теме изначально написано про потерю жира именно на тренировке, не перед, не после, а именно во время самой тренировки, во время стресса. То есть не про потерю жира за счет метаболизма и сбалансированного питания во внетренировочное время, что считается более эффективным и долгосрочным, а про топорную прямую потерю. Про это и разговор. А вы с фитфаном говорите про несколько другое.
Психология и питание - идеальны и равны, и не надо мне в 100 раз рассказывать об этом, я не спорю.
Теперь ->
2) Организм способен приспособиться к любому стрессу, адекватно отвечающему его возможностям, иначе стресс переходит в дистресс, ну и т.д. до разрушения.
Когда организм видит, что бОльшую часть времени стресса ему приходится довольствоваться жиром - он включает механизм приспособления, а именно, запасание жира как единственно актуального ресурса для жизнедеятельности в данных условиях. Прошла тренировка, направленная на прямое сжигание жира - он это понял, и вскоре будет готов к такой-же тренировке, т.е. подготовит ресурс. Если стресс не наступает, то эти ресурсы откладываются на более долгий срок. И тут не важно, насколько правильно мы питаемся. Для организма гораздно важнее пережить стресс, поэтому откуда взять ресурсы он найдет. Постепенно скорость жиросжигания снизится, наступит плато.
Живой пример - спорт, связанный с выносливостью. Большинство таких спортсменов - конечно не полные, но жирок имеется и мышц не очень много. Следуя вашей логике, стайеры, спринтеры, биатлонисты и т.п. должны ходить с самым минимумом жира - они же спортсмены, много тренируются, правильно питаются и т.д. Но они не модели. А особенно плохо они выглядят, когда уходят из спорта.
А теперь посмотрим на тех, где важна сила, импульс, уровень максимального физического и нервного напряжения при аэробной нагрузке.Спринтеры. Жира меньше, мышц больше. И пусть они не теряют много жира на самой тренировке, они это делают во время отдыха, когда раскрученный метаболизм перестраивает организм под другие нужды.
Во время высокой аэробной нагрузки мы фактически тренируемся в "полусиловом режиме", потребляем мышечный креатинфосфат и гликоген, т.е. мы не сжигаем жир напрямую по своей прихоти, а организм сам во время отдыха в первую очередь из пищи восполняет потраченное, а на жизнеобеспечение тратит некоторое количество жира, и не привыкает запасать для стресса жир, потому-что во время стресса он ему по сути и не нужен.
Про психологическое здоровье и питание не говорю и не говорил - принял их равными в обоих случаях, ибо это отмазки и всем посилу их преодолеть. Да и какой может быть стресс, когда тренироваться перестал? Человек думает, что стресс тренировки ушел, но организм помнит - запасает то, что помогло ему пережить этот стресс.
Из того, что видел - все люди, что тренировались часто и не пропуская (ничего серьезного, простой джоггинг/бег в среднем темпе для поддержания формы/"дыхалки"), прекращая это дело довольно скоро начинали наращивать жирок, хотя поначалу и ели то же и столько же, а потом начинали снижать каллорийность. В итоге пришлось снова вернуться к тренировкам.
Майк, лично я тебя понял, причём сразу В "статье" приведены как раз данные учёных из вакуума, остальные факторы "остаются за кадром", именно о них и спор. Обсуждение ведётся уже не статьи, а твоего комментария, поскольку ты, имея в виду другое, сходное фитфану и мне, кое-что упускаешь из вида, и выглядит это, исходя из твоего текста, так, что ты утверждаешь на физкультурном сайте нецелесообразность занятий физкультурой, поскольку это приводит к ещё более ускоренному жирообразованию и сейчас, и пролонгированно, и, особенно, после ухода на "пенсию".
Ещё одна странность, которая меня очень заинтриговала. Ты появился на сайте недавно, и с просьбой помочь в элементарном, как, не обижайся, неофит и полный чайник. Проходит мизер времени, и ты, увлёкшись, выдаёшь знания, соответствующие как минимум третьему курсу мед. института (не только здесь, но и в других темах), причём кое-что из них явно не из книг взято, а получено на основании собственного опыта и многолетних наблюдений. При этом у тебя развита письменная речь, поставлен стиль письма. Короче, колись, кто ты, а то тут пропало несколько участников недавно.
Существует ошибочное мнение, что избавиться от лишнего веса можно, только придерживаясь и изнуряя себя продолжительными тренировками в спортзале. Но диетологи и фитнес тренеры утверждают, что эта теория не совсем верна. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо изменить свой образ жизни, и сделать его более динамичным.
Если у человека нет возможности посещать спортзал или приобрести абонемент в бассейн, настоящим спасением станет . Многочисленные клинические эксперименты и отзывы людей подтверждают, что постоянные пешие прогулки и спортивная ходьба помогут избавиться от лишних жировых отложений и сделают бедра и ноги более подтянутыми и привлекательными. Но чтобы добиться ожидаемого эффекта, необходимо разобраться, как нужно правильно ходить, чтобы похудеть.
Существует только один способ убрать лишний жир – он сжигается мышцами при физической активности. Специалисты предупреждают, что избавиться от лишних килограммов, только ограничивая себя в еде и постоянно потребляя слабительные или мочегонные средства, довольно сложно.
Это обусловлено тем, что более 90% жира «сгорают» в мышечных волокнах при присутствии кислорода. Этот факт необходимо запомнить и принять как данность. Чтобы добиться результата и снизить вес, придется не только придерживаться правильного питания, но и постоянно двигаться. Причем делать это нужно будет ежедневно.
Чтобы ускорить процесс сжигания и окисления жира, в мышцах должно присутствовать чрезмерное количество кислорода.
В этом случае похудение будет проходить не только во время выполнения упражнений или физической деятельности, но даже если человек находится в состоянии покоя. Разница заключается в том, что в работающих мышцах этот процесс проходит в разы быстрее.
Людям, которые мечтают похудеть, необходимо запомнить, что ведение малоподвижного образа жизни и отсутствие физической активности негативно сказываются на способности мышечных волокон окислять жир. Этот факт был подтвержден ведущими диетологами мира.
У людей, которые ведут пассивный образ жизни, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. Это приводит к тому, что более 70% поступаемых жиров оседают в подкожно-жировых тканях. Чтобы развить способность сжигать жиры, человеку необходимо как можно больше двигаться.
Важно! Большая часть мышечных волокон, обладающих способностью окислять жировые отложения, локализуются в бедренных и икроножных мышцах.
Почему ходьба предпочтительнее бега
Решая, как быстрее похудеть, многие люди задумываются, что лучше выбрать: бег или ходьбу для похудения. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют новичкам остановиться именно на ходьбе. Выбор падает на такой способ, поскольку он обладает следующими преимуществами:
Бег также поможет добиться стройного тела, но в отличие от ходьбы имеет большее количество требований, которые обязательно нужно учитывать:
- у человека должны быть достаточно крепкие мениски и межпозвоночные диски, в противном случае пробежки могут спровоцировать осложнения;
- при беге ноги станут стройными быстрее, но если тренировки будут осуществляться неправильно, нижние конечности могут стать слишком перекаченными;
- если человек будет бегать по асфальту, это приведет к увеличению нагрузки на суставы и может поспособствовать их поражению. Чтобы предотвратить такие осложнения, бегать нужно в парках по земле, либо на стадионах со специальным покрытием.
Если человек длительное время не занимался спортом, начинать лучше всего именно с ходьбы, причем первые тренировки должны быть достаточно короткими. В дальнейшем нагрузки можно будет увеличить (двигаться с большей скоростью, подниматься в гору).
Несмотря на то, что ходьба считается самым безопасным видом физической нагрузки, она также имеет определенные противопоказания. Она не рекомендована людям, недавно перенесшим травмы коленного и голеностопного сустава. Также от ходьбы нужно отказаться пациентам, страдающим от тяжелых сердечных заболеваний.
Какие процессы проходят в организме при ходьбе
Как связаны ходьба и лишний вес, понимают не все люди. Именно поэтому многие предпочитают проводить время в спортзалах, а не на свежем воздухе. Причем сомнения часто возникают из-за того, что во время ходьбы с человека не будет течь ручьями пот, а на следующее утро не будут болеть все мышцы.
Тем не менее, ходьба против целлюлита и жира весьма эффективна, это обусловлено такими процессами:
Если человек будет ежедневно гулять на свежем воздухе минимум по 45 минут и придерживаться правильного питания, в неделю удастся похудеть на 1,5-2 кг. Сказать, сколько калорий будет сжигаться во время таких занятий, невозможно, поскольку это зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.
Помогает ли ходьба похудеть в ногах и бедрах
Так как во время пеших прогулок основная нагрузка приходится именно на нижние конечности, первым делом худеют ноги. Это обусловлено тем, что при ходьбе в основном работают бедренные и икроножные мышцы. Соответственно, в первую очередь жир будет сжигаться на ногах и бедрах.
Виды ходьбы для похудения
Необходимо учитывать, что окончательный результат во многом зависит от того, какой именно вид ходьбы выбран, поскольку от этого зависит, как будут работать мышцы. Если человек просто любит вечерами гулять на свежем воздухе, то такая ходьба поможет избавиться максимум на 1 килограмм в неделю, поскольку нагрузка на конечности будет минимальной.
Зато подобное времяпрепровождение отлично подойдет людям, у которых нет проблем с лишним весом, поскольку такие прогулки помогут поддерживать тело в нужной форме. Если человек хочет как можно скорее избавиться от лишних килограммов, придется совершать более интенсивные тренировки в спортивном темпе.
В настоящее время существует несколько видов ходьбы, наибольшей популярностью пользуются:
- спортивная ходьба;
- движение вверх;
- перемещение спиной вверх;
- беговая дорожка.
Спортивный тип
Оптимальный способ для быстрого сжигания лишних килограммов. Такой тип тренировок не только помогает подтянуть ягодицы и бедра, но также укрепляет мышцы живота. Перед началом тренировки необходимо как следует размяться.
Шаг должен быть быстрым и коротким, также человеку необходимо научиться переносить вес с пятки на носок. Во время выполнения спина должна прямой, а живот втянутым. Чтобы добиться ожидаемого результата, очень важно периодически менять скорость.
Ходьба вверх
Перемещение по лестнице или подъем в гору — оптимальный способ уменьшить объем бедер (особенно в передней и задней части).
Во время выполнения таких тренировок категорически запрещено держаться руками за перила, передние конечности должны быть согнуты в локтях и двигаться по направлению вперед-назад вдоль корпуса. Дышать нужно таким образом: вдох осуществляется носом, а выдох – ртом.
Перемещение спиной
Такие нагрузки укрепляют мышечные волокна нижних конечностей и спины. Прежде чем приступать к тренировке, нужно найти ровную площадку (желательно не асфальтированную).
Руки ставят на пояс, выпрямляют спину и в медленном темпе начинают двигаться, постепенно ускоряясь.
Занятия на дорожке
Главным преимуществом такой ходьбы является то, что во время тренировки можно будет следить за пульсом и нагрузкой. Как диетологи, так и фитнес-инструкторы уверяют, что такой тип занятий ничем не отличается от ходьбы на свежем воздухе.
Заключение
Чтобы как можно быстрее добиться положительного результата, необходимо не только регулярно гулять на свежем воздухе, но также изменить свой рацион и начать вести правильный образ жизни.
Прогулки лучше всего совершать в вечерние часы, поскольку они помогут оздоровить организм и сжечь жир. Оптимальный вариант – чередовать между собой каждый из вышеперечисленных способов (каждый вид ходьбы должен осуществляться около 15 минут). Когда организм привыкнет к нагрузкам, их нужно будет увеличить.
Для того чтобы иметь подтянутый тонус и фигуру не обязательно иметь богатырскую силу и здоровье, и не надо посещать разные секции. Мы каждый день сталкиваемся с естественным процессом – ходьбой
, однако не задумываемся, как она поможет, быстро сбросить лишних кило
.
Некоторые сидят на строгих диетах, что скинуть несколько килограмм и удовлетворить свои амбиции. При этом часто такие люди сидят просто в офисах, и выходят с дому только на работу или магазин. Не обязательно мучать себя разными тренировками. Бывают случаи, когда человеческие суставы не позволяют просто бегать, тем более заниматься в зале. Выход – ходьба для похудения .
Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть
Преодоление дистанции пешком – это прекрасный и эффективный метод сжигания калорий
. Согласно последним исследованиям, за полчаса ходьбы пешком, человек сможет сжечь, до полторы сотни
калорий. Довольно не плохо, правда?
Данный метод похудения, полезный тем что, тренировки помогают значительно улучшить циркуляцию крови и улучшить самочувствие. Те, люди которые никогда не занимались спортом, а сейчас начали тренировки с ходьбы, стали замечать положительные перемены в своей повседневной жизни. Почти каждый отмечает легкое и бодрое пробуждение по утрам, и улучшенное настроение в целом.
Ходьбой можно заниматься в любом вместе: парк, на улице, или дома на беговой дорожке. Если решите дома ходить на беговой дорожке помните что помещение нужно проветривать.
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть на 10 кг за месяц
Сразу возникает вопрос, реально ли похудеть на 10 кг за месяц с помощью ходьбы ? Да, можно зависит сколько времени будете ходить, и какая ваша мотивация скинуть лишнее кило.
План тренировок ходьбы для похудения :
Вам нужно выполнять шесть
ежедневных тренировок в неделю – один день стоит выделать для восстановления. Самое лучшее время для похудения – утром, как только проснетесь.
Касаемо вопроса, сколько именно ходить
– все зависит от вашей подготовки. Если вы готовы топать безустанно 2-3 часика, но при этом, зная, что завтра можете одолеть такую же дистанцию, то тогда смело приступайте к ходьбе. Главное правило
– ходить не менее 40 минут
. Специалисты утверждают, что жировые отложения начинают исчезать после 40 минутной ходьбы.
Запомните еще один принцип ходьбы – быстрый темп, старайтесь ходить так, чтобы имели возможность говорить в привычной вами частоте, и при этом не задыхались.
Итак, итог нашего плана: ходить 6 раз
в неделю, около часа, если хотим чтобы больше калорий сжигалось, соответственно больше ходим, на скорости 7 км в час.
А теперь советы для эффективного похудения при помощи ходьбы:
- Сразу после того как проснетесь, выпейте стакан простой воды. Это поможет активизировать желудок. Особенно рекомендуется теплая простая вода с лимоном;
- До похудения можно подключить прыжки на скакалке для похудения;
- Отдельно стоит отменить хулахуп (обруч для похудения);
- Когда доберетесь до места покорения Олимпа, будь то парк, или стадион, выполните разминку. Выполните комплекс базовых упражнений: потяните спинку, разомните хорошо шею, помашите руками влево, вправо, в стороны, попрыгайте, поприседайте. В течение первых десяти минуток, ступайте спокойно, после чего разгоняйтесь на максимальный быстрый темп. Но не забываем, чтобы темп был такой, чтобы смогли, говорить, без одышки.
Ходьба для похудения отзывы, плюсы, минусы
Просто походите один месяц, придерживаясь диеты для похудения живота и боков, и вы сразу все поймете. Постарайтесь чем больше пить простой воды. Вместо лифта старайтесь подниматься ступеньками. Неоспоримое преимущество такого метода похудения – доступность. Ходить пешком может каждый. Даже люди с большим ожирением в состоянии проходить от двух километров в день. Что касается тех, у кого больные суставы, то стоит прикупить специальную обувь, которая поможет смягчить шаг.
Ходьба
– это ориентир в мир спорта. Проходив несколько месяцев, вы смело можете переходить до короля похудения – бега . Новое увлечения вызовет у вас только положительные эмоции, так как можно ходить и бегать, с подружкой, с музыкой и любимыми треками, при этом улучшать свою фигуру.
Ограничений по возрасту нет. Кто-то даже бегает большие марафоны по 50 км, в зрелом возрасте. А вам только необходимо выйти на свежий воздух, и походить часок другой, под музыку, и получить удовольствие.
Из минусов, отмечают только скуку от ходьбы. Поэтому чтобы избежать скуки, меняйте места дислокации. Эффективной идеей, по отзывам – сначала прогуляться к одному району, через недельку обследуете другой, потом перейдете к следующему.
Ходьба для похудения по прямой поверхности или лестнице, на месте или на беговой дорожке одинаково помогает усилить процесс сжигания подкожных жиров по всему телу - на животе и ягодицах в особенности. В чем ее польза и сколько калорий она позволяет сжечь?
Ходьба - это способ передвижения человека, который он осваивает через год после рождения. Если человек не тяжелобольной, он ежедневно проходит километры. Однако мало кто задумывается, что польза ходьбы пешком - это возможность похудеть наиболее доступным и безопасным способом.
Польза для похудения
О пользе ходьбы (даже на месте) для организма человека можно рассказывать много. Она:
- стабилизирует работу сердца;
- повышает тонус сосудов;
- устраняет боли в коленях и суставах;
- убирает скопление жира на ягодицах;
- насыщает кислородом клетки тела;
- улучшает настроение и общее физическое состояние;
- при этом за день сжигается большое количество калорий.
Минус 3 кг. за неделю: видеокомплекс
Расход калорий при ходьбе: показания и результаты
Как тратить калории?
Спортивная или простая ходьба, как и любое другое движение, - это сжигание энергии. При этом расход калорий должен значительно превышать количество их поступления. Поэтому надо уменьшить их потребление и активизировать процесс сжигания. Это простой и действенный процесс. Кислород, поступая в ткани, реагирует с жирами, расщепляет (сжигает) их, и продукты реакции выводятся из организма в виде пота. Именно этот процесс избавляет человека от лишнего веса. При нормальном приеме пищи и регулярной ходьбе по нескольку километров в день вы можете похудеть на пару килограммов за 1 месяц.
- Чтобы похудеть с помощью ходьбы, обязательно нужно проходить в день не менее 10 км. по прямой или по лестнице. Сделать это не так сложно. Утром выйдите на 10-15 минут раньше и пройдите пешком хотя бы одну остановку. То же самое проделайте на обратном пути.
- Если у вас есть возможность, то вместо вечерних посиделок перед телевизором отправляйтесь на часовую прогулку. При ежедневных променадах, которые в общей сложности составят не менее 2-х часов в неделю, вы избавитесь от 200 граммов жира. Соответственно, тратится 2000 калорий (ккал.).
- Однако при неумеренном питании этот метод не сработает. Полностью исключите из рациона мучное, жирное, конфеты, копчености. Только в этом случае ходьба действительно поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от жировых отложений на животе и ягодицах.
Полезно также хождение на ягодицах (для борьбы с целлюлитом) и на коленях (даосская практика, способствующая оздоровлению и долголетию).
Среди факторов, влияющих на скорость и интенсивность процесса похудения, выделяют следующие:
- индивидуальные особенности человека;
- биологический возраст (вреда ходьба не принесет в любом случае);
- интенсивность обменных процессов организма;
- физическое состояние (например, при болях в коленях, суставах и ягодицах ходить первые дни нужно медленно);
- масса тела (от нее зависит интенсивность ходьбы).
Кроме того, внешние факторы, позволяющие быстро похудеть:
- продолжительность хождения пешком по ровной поверхности или по лестнице (количество километров, пройденных в день);
- условия передвижения (ровная поверхность или пересеченная местность);
- интенсивность: ходьба (быстрая или медленная), бег.
Сколько калорий можно потерять?
У каждого из тех, кто собирается похудеть этим способом, возникает вопрос о том, сколько калорий сжигается при ходьбе по прямой и по лестнице. Если переформулировать, то какую дистанцию нужно пройти за день, чтобы добиться действительно заметного результата?
Факторы, влияющие на похудение
Расход калорий (по прямой и по лестнице) выглядит следующим образом:
Вес - 60 кг.
- при скорости 4 км/ч сжигается 200 ккал.;
- при скорости 6 км/ч расход составляет 320 ккал.;
- спуск с горки или лестницы - 3 ккал/мин;
- подъем по горке или лестнице - 5 ккал/мин.
Вес - 70 кг.
- при скорости 3 км/ч сжигается 195 ккал.;
- при скорости 5 км/ч расход составляет 290 ккал.;
- при скорости 6 км/ч расход - 340 ккал.;
- спуск с горки или лестницы - 4 ккал/мин;
- на подъем по горке или лестнице тратится 6 ккал/мин.
Исходные данные берутся из расчета среднего значения расхода количества калорий на килограмм массы:
Ходьба по плоской поверхности
- при скорости 4 км/ч сжигается 3.2 ккал.;
- при скорости 6 км/ч расход - 4.5 ккал.;
- при скорости 8 км/ч расход - 10 ккал.
Ходьба по лестнице для похудения
- средний темп передвижения - 6.4 ккал.;
- активная ходьба - 6.8 ккал.
В среднем, быстрая спортивная ходьба для похудения (в том числе на месте или на беговой дорожке) забирает за час не менее 200 калорий (ккал.). Итого, на четырехчасовой прогулке вы можете потерять до 1 кг.
Таблица расхода калорий при ходьбе
| Скорость (км/ч) | Вес (кг.) и энергозатраты (ккал/мин) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50-59 | 60-69 | 70-79 | 80-89 | 90-99 | ≥ 100 | |
| 2 | 1.3 | 2.2 | 2.6 | 2.8 | 3.0 | 4.0 |
| 3 | 2.0 | 2.7 | 3.2 | 3.5 | 3.8 | 4.5 |
| 4 | 3.0 | 3.3 | 3.8 | 4.2 | 4.5 | 5.0 |
| 5 | 4.0 | 4.7 | 4.8 | 5.3 | 5.7 | 6.7 |
| 6 | 4.5 | 5.2 | 5.6 | 6.4 | 7.0 | 7.7 |
Правила активной ходьбы
Для похудения польза ходьбы пешком по прямой или по лестнице неоспорима. Однако существуют правила активной ходьбы и ходьбы на месте, и чтобы все делать правильно, их нужно знать:
- Ходить требуется не меньше 60 минут. ¾ этого времени сжигается запас углеводов, а не подкожного жира. В тот момент, когда глюкоза расщепляется полностью, организм начинает расходовать свои запасы. После прогулки еще какое-то время сохраняется активный обмен веществ.
- Гулять нужно до еды дважды в день. После приема пищи желудок еще долгое время ее переваривает, наблюдается слабость в коленях и общая неспособность к физическим действиям. Быстрая ходьба - это серьезное препятствие для работы органов пищеварения. Поэтому у вас могут возникнуть неприятные ощущения в животе, колики или отрыжка.
- Если после прогулки вы очень хотите есть, лучше перекусите чем-нибудь низкокалорийным. Для этого подойдет фрукт или овощ. Женщин, сидящих на диете, подобным рационом не удивить. Можно выпить низкокалорийный кефир или обезжиренное молоко. Голод немного утолите, а есть можно садиться через 1 час после прогулки.
- Если вы решили вести здоровый образ жизни, ходить по нескольку километров в день и худеть, то действуйте до конца. Не рекомендовано в это время употребление алкоголя и табака. Эти вещества разрушительно действуют на нервную, сосудистую и бронхо-легочную системы человека.
- В течение дня нужно проходить пешком не менее 7 км. Для подобных прогулок подходит любое время года и погодные условия. Исключения могут составлять только стихийные бедствия - ураганы, сильные снегопады и ливни. Если вы перенапряглись в первые дни прогулок, у вас боли в мышцах, коленях и ягодицах, можно ходить пару дней спокойным шагом меньшее расстояние (или временно перейти к ходьбе на месте). В данном случае вы укрепите не только свое тело и нервную систему, но и поднимете иммунитет.
- Лучше всего разделить количество километров на утро и вечер. Если вы будете ходить быстрым шагом час утром и три часа вечером - это идеальный вариант для активного похудения, укрепления мышц пресса и ягодиц.
- Первое время старайтесь не переходить на быстрый шаг. День-два вам нужно просто прогуливаться. Это помогает приучить свой организм к нововведению и не провоцировать сильную боль в коленях. Идите в умеренном темпе, равномерно размахивайте руками и переставляйте ноги, немного сгибая их в коленях. Лучше всего подготавливает к уличным прогулкам ходьба на беговой дорожке. Кроме того, с помощью тренажера вы уберете жир на ягодицах. Боль в коленях уходит, как только ваш организм привыкнет к подобному распорядку.
- Важным моментом является правильный выбор одежды. Она не должна быть в обтяжку, чтобы не натирала и не мешала ходить. На ноги предпочтительно обувать кроссовки.
- Дышите немного приоткрытым ртом, подстраиваясь под такт шагов. Для этого вам нужно лишь прислушаться к своему организму и движениям. Оставьте дома телефон и лучшую подругу. О том, как похудеть с помощью ходьбы по прямой или по лестнице поговорите, когда достигните определенных результатов в этом нелегком деле. Лучше не разговаривать во время прогулки, чтобы не сбивать дыхание.
- Если вы намерены пройти долгий путь, можно запаситесь водой. Необходима небольшая бутылочка или фляжка. Особенно рекомендуется это в летнее время года. Жидкость не должна быть холодной, чтобы не простыть. Носить воду и остальные нужные вещи можно в небольшом рюкзаке за спиной.
Ходьба или бег?
Что предпочтительнее - бег или ходьба для похудения? Давайте сравним эти виды физической активности.
Преимущества бега
- Этот вид спорта позволит худеть быстрее и интенсивнее за счет большей активности и способности быстрее сжигать калории.
- Для того чтобы сжечь одинаковое количество калорий, на ходьбу потребуется потратить гораздо больше времени.
- Бег лучше укрепляет мышцы, давая на них большую нагрузку. Соответственно, быстрее улучшается и рельеф бедер.
- Этот вид спорта позволяет «убежать» от депрессии и грустных мыслей.
Плюсы ходьбы
- Основное преимущество данного вида нагрузки в том, что она не имеет противопоказаний. Ходьбой свободно могут заниматься люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, болезнями сердца и ожирением.
- Этот способ похудения гораздо менее травмоопасный и не нанесет вреда связкам и суставам.
- Для неподготовленного человека быстрой ходьбы уже достаточно, чтобы достичь предельно допустимой частоты сердечных сокращений для полезной кардиотренировки. Бегать на правильном (низком) пульсе умеют только спортсмены со стажем.
- Ходьба способствует мыслительной деятельности. Почему бы не «изобрести велосипед» во время прогулки?
Чтобы примерно уравнять количество затрачиваемых калорий при этих видах активности, следует проводить ходьбу с отягощением.
Что эффективнее: видеоисследование
