Хатха йога домашняя практика. Как заниматься хатха йогой. Средний и продвинутый уровень

WikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 11 человек(а).

Согласно Википедии, хатха-йога представляет собой систему йоги, систематизированную Сватмарамой, индийским мудрецом 15 века и составителем «Хатха Йога Прадипика». В этом трактате, Сватмарама представляет хатха-йогу, как способ физической очистки, которая готовит тело к более сложной медитации. Слово Хатха является соединением слов Ха и Тха означающих солнце и луну. Йог должен объединить солнечную (мужскую, активную) энергию с лунной (женской, восприимчивой), обеспечивая, таким образом, баланс и просветление в человеке.

Хатха-йога является сильной практикой, служащей для исцеления и очищения. Хатха-йога является тем, что большинство людей в западном мире ассоциируют со словом "йога". Она чаще всего практикуется для поддержания психического и физического здоровья. Наиболее полный текст хатха-йоги является «Хатха-йога Прадипика» Сватмарамы. Он включает в себя информацию про шаткарму (очистке), асаны (позы), пранаяму (тонкие энергии дыхания), чакры (центры энергии), кундалини (просветление энергии), бандхи (контроль энергии), крии (методы очистки), нади (энергетические каналы), и мудры (энергетические жесты).

Традиционно, Шиве приписывают пропагандирование хатха-йоги. Он сказал, что на одиноком острове он дал знания хатха-йоги богине Парвати, но рыба слышала всю беседу. Шива сжалился над рыбой (Матсья) и сделал его сиддхом (Буддой), который стал известен как Матсиендра. Матсиендра обучал Хатха-йоге для Горакши. Горакша стал учеником Сватмарамы.

Современные школы хатха-йоги вытекают из Кришнамачарья, который преподавал с 1924 года до своей смерти в 1989 году. Среди его видных учеников популяризации йоги на Западе были Паттабхи Джойс, известный активной Аштанга-йогой; B.K.S. Айенгар, который использовал опоры; Индра Дэви и сын T.K.V. Кришнамачарьи Десикачар, который разработал стиль Вини-йоги. Еще одним важным потоком влияния был Свами Шивананда из Ришикеш (1887-1963) и его ученики Свами Вишну-Девананда - основатель Международного Шивананда Йога Веданта Центров; Свами Сатьянанда - из Бихар школу йоги; и Свами Сатчидананда - Интегральной Йоги..

Шаги

Посмотрите внутрь себя. Духовно, людей можно сравнить с луком. Напряженность и внутренние конфликты (внутренний стресс) необходимо растворять слой за слоем. Когда один слой отслаивается, следующий быстро появляется на поверхности и так до тех пор, пока не обнаружено внутреннее ядро. В этот момент найдена прочная внутренняя радость и йог или йогиня живет в свете.

Внутренняя радость появляется в человеке, когда напряженность (самскара) в теле и душе распущена. Нам нужны упражнения для тела (йога, медитация) и души (отражения, позитивное мышление). Будда разработал очень простую, но гениальную практику. Она состоит из "сидеть, собираться и думать о практике." Это является центром успешной практики хатха-йоги. Вам нужны работа для тела (йога, ходьба), умственная работа (отражение, чтение, молитвы, мантра) и медитация (сидя или лежа). И все в равновесии, в нужный момент и с правильной техникой.

Меняйте свой обычный режим. Когда человек меняет свои действия между телесной, умственной работой и медитацией, с внутренним конфликтом и напряженностью может быть покончено. Когда человек только размышляет, дух становится скучным и вялым. Регулярное движение оставляет дух ясным, сохраняет тело здоровым и дает человеку внутреннюю энергию. Если вы только двигаетесь или занимаетесь йогой асаны, ум беспокоен. Внутреннее счастье приходит от внутреннего мира. Если тело очень спокойно, вы сможете достичь более глубокой медитации.

Медитация может осуществляться либо сидя, либо лежа. Некоторым людям лучше медитировать сидя, другим – в положении лежа. Тем, кому легче заснуть лежа, должны медитировать сидя. Тем, кто не может сидеть прямо в течение длительного времени, следует практиковать медитацию лежа.

Стремитесь избавиться от внутреннего конфликта. Совмещайте периоды, когда вы сидите и отдыхаете, с движением и мыслительным процессом, чтобы избавиться от внутреннего конфликта. Йоги или йогини должны развивать свои мысли с любовью, мудростью и самодисциплиной. Он или она должны научиться мыслить в тишине до тех пор, пока мысли не успокоятся. Тогда он или она научаться думать только когда требуется мышление.

Изучите пять направлений деятельности. Эта базовая модель урегулирования стресса может быть расширена на пути из пяти мероприятий. Пять деятельностей: лежать (или сидеть и размышлять), чтение, прогулки (или асаны йоги), делать добро для других (работа) и наслаждаться жизнью.

Медитируйте. Есть два уровня медитации. Первый уровень состоит из очищения через визуализацию, мантры и дыхательные упражнения, чтобы активировать энергию Кундалини. Тогда вы остановите все мысли. Дух полностью отдыхает. Вы дайте мыслям и чувствам возможность приходить и уходить, как они понадобятся. Внезапно появляются покой и счастье.

Читайте духовные книги. Чтение духовных книг помогает очистить дух, отпустить внутренний конфликт. Каждый может читать книги, чтобы получить духовное вдохновение. Есть тысячи доступных духовных книг.

Упражнения. Другим направлением деятельности тех, кто ищет просветление, является движение, особенно кардиоупражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Йога также является хорошей формой движения. Даже Далай-лама ездит на велотренажере каждый день в течение получаса. Свами Шивананда любит гулять. Есть соответствующие упражнения для всех. Йоги, живущие в пещерах, разработали, например, очень известный солнечный круг.

Делайте добро. .. себе и другим. Четвертая деятельность заключается в Карма-йоге (делать добро). Карма-йога открывает сердце, дает внутреннюю силу и развивает сознание к всеохватывающей любви. Карма-йога может практиковаться до шести часов в день. Свами Шивананда рекомендует один час, в то время как Саи Баба – шесть. Йог Нильс находит три-четыре часа в день, что является для него оптимальным количеством. Карма-йога может практиковаться на трудящихся, но, конечно, деньги нужны, чтобы существовать в современном мире.

Наслаждайтесь жизнью. Пятая работа состоит из наслаждения жизнью. Мы должны приносить радость в нашу жизнь. Это открывает сердца и приносит свет в душу. Все предрасположены к чему-то. Можно слушать музыку, поесть-то вкусное, почитать хорошую книгу, посмотреть фильм, найти время для своих любимых творческих увлечений и так далее. Это важно, хотя, обратите внимание на количество занятий, доставляющих вам удовольствие. Слишком много хороших вещей плохо, слишком мало делает жизнь печальной.

Делитесь с остальными. Кроме того, следует избегать слишком много прямого контакта с другими людьми в ходе развития внутреннего счастья. Йог должен выяснить, сколько общения с другими людьми ему или ей необходимо. В определенный момент, физический отдых может направить энергию человека на самоизучение. Человек больше не может направить себя на внешнюю деятельность, и больше отдается внутреннему духовному очищению, растворяя внутренний конфликт и развивая внутреннее счастье.

1. Оба учения верны. Физические упражнения и практика, а также простое существование являются важными на духовном пути. Каждый человек должен заглянуть в себя и выяснить самый важный для него или нее момент. Кто склонен к инерции, тому следует подчеркнуть интенсивную практику. Если внутри неспокойно, необходимо сначала расслабиться. Каждому человеку необходим особый способ приблизить тишину и упражнения для того, чтобы оптимально расти по духовному пути. Живите в свете и вам станет легко, мирно и спокойно. Не всегда, но часто.
2. Насколько важно прожить жизнь счастливо. Кто живет в бытии, тот в мире с жизнью. Он живет очень спокойно. Такой образ жизни хорошо растворяет все внутреннее напряжение. С другой стороны, для йог очень важно последовательно практиковаться каждый день. Даже напряженная духовная практика является важным способом разрешить противоречие. Есть два различных школ йоги. Одно учение заключается в том, чтобы прожить на основе существования (Рамана Махарши, Лао-цзы, Будда), другие акцентируются на духовной практике (Свами Шивананда, Саи Баба Амма, Далай-лама). Кто же прав?
3. Просвещение, внутреннее счастье и существование (бытие) тесно связаны. Те, кто входит в состояние глубокого бытия, движутся к просветлению. Те, кто отпустил все внешние привязанности, расслабился в своей душе настолько глубоко, что может найти просветление и внутреннюю радость. Можно посмотреть на существование как стадию, предшествующую просветлению. Йоги или йогини должны сначала прийти в бытие. Тогда просветление (внутреннее счастье) будет развиваться само по себе. Тем не менее, без практики ничего не будет.

Итак, вы решили заняться йогой дома.

Чтобы домашняя практика йоги принесла плоды и стала образом жизни, следует прояснить несколько моментов. Много элементов создают и влияют на успешную практику йоги: правильность понимания и выполнения асан, практика пранаям и медитации, удачно подобранный коврик, лосины и плэйлист…Хотите разобраться? Поехали!

Стоит ли начинать занятия йогой дома?

Причины начать заниматься йогой дома понятны и просты: то неудобно расположенна студия йоги, то инструктор не тот, то тот , но заболел/уехал и т.д. Как ни крути, организовать и поддерживать личную практику дома в любом случае важно.

Есть, конечно, и недостатки занятий дома: фокус и концентрация в самостоятельных занятиях сильно отличается от групповых классов и индивидуальных с инструктором, время начала занятия может сильно «плыть», вас некому поправить, некому провести релаксацию…

Как быть? Конечно же я не агитирую всех ринуться в бой и оставить группы и учителей. С другой стороны, я и не отговариваю от посещения занятий в студиях.

Если вы только знакомитесь с йогой, вам необходимо начать с классов с инструктором, и я не имею ввиду и разного рода приложения, они могут быть полезны, но не на этапе первых шагов. Занятия с инструктором вам помогут ощутить правильность выполнения асан, познакомят с техниками пранаям и концентрации, направят, подкорректируют. Хороший инструктор всегда посоветует на что необходимо обратить внимание именно вам, планируя личную практику дома (далее ЛП).

Планирование личной практики дома

В общем, приступая к планированию ЛП, вы должны уже понимать базовые принципы отстройки тела асанах, чувствовать своё тело и знать о его особенностях и дисбалансах . В принципе, в любого рода практике, важно знать и учитывать личные ограничения и особенности, о которых важно сообщать и инструктору.

Опять же ограничиваться только личной практикой дома тоже не стоит, взгляд со стороны очень полезен порой, ведь сами мы можем многого не замечать, не зависимо от опыта. И полезно иногда вливать что-то новое в, даже приятное, но устоявшееся старое. Фокус и присутствие ума притупляется, когда мы ходим по хорошо знакомому кругу.

Начните со знакомых элементов

Всегда можно обратиться к тем самым видео-урокам и прочим приложениям, сейчас их хватает. Это решит проблему недостающего инструктора или отдалённой студии йоги, но всё так же оставит эффект класса, который кто-то ведёт, только без правок и комментариев . Но если говорить о качественной практике дома, то я бы рекомендовала мягко и постепенно интегрировать ЛП, начинать можно с небольшого времени и хорошо знакомых последовательностей.

Почему лучше начинать с хорошо знакомого? Вы не будете «теряться» и долго думать «что же дальше?» и вы хорошо знакомы с работой тела в данных асанах.

Занимайтесь регулярно

Я уверенна, что одним из основных моментов является регулярность . Не важно, сядите ли вы в хануманасану (шпагат) сегодня или закрутитесь в невообразимую скрутку, главное уделяйте практике время регулярно, каждый день . Важно ввести в привычку каждый день становиться на коврик . Например можно делать пару кругов «Сурья намаскар» (комплекс приветствия Солнца) или «Чандра намаскар» (приветствие Луны), если вы практиковали их с инструктором. Это займёт всего 15-20 минут, что вполне посильно и телу, и уму.

Хорошенько разберитесь во всём

Превратите непонятное в понятное

Вообще не стоит пробовать дома что-то не понятное себе , особенно сложное и , вдохновившись нарядным инстаграмом и чудесами человеческого потенциала. Если сил удержаться нет совсем, идите к инструктору, обсудите, разберитесь, выслушайте комментарии и рекомендации и если не останется никаких противоречий, внедряйте в свою последовательность.

Выясните свои собственные нужды

Когда навык закрепится и вы почувствуете, что жаждите большего, планируйте! Личная практика дома замечательна тем, что вы можете выстроить её согласно вашим индивидуальным нуждам, ну или предпочтениям, что далеко не всегда одно и то же, к сожалению, ну да ладно!

Скажем выяснили вы, что у вас зажата поясница и слабенькие мышцы пресса, вот и делайте упор на укрепление мышечного корсета , для этого можно брать такие асаны:

• навасана (поза лодки, см. ниже),
• джатхара паривартасана (удержание прямых ног над ладонью лёжа),
• палакасана (планка прямая),
• васиштхасана (планка боковая) и т.д.

Для вытяжения спины, с особым вниманием к пояснице, можно делать разного рода наклоны вперёд, халасану (позу плуга) и, пожалуй, випариту карани (позу мягкой печати) у стены с болстером под крестец, вытягивающие пассивные скрутки.

Помимо укрепления поясницы или мышц живота, можно взять на вооружение комплексы на:

• раскрытие таза,
• укрепление спины и шеи (устранение кифоза или лордоза, раскрытие груди),
• укрепление рук и запястий,
• расслабление плечевого пояса и др.

Если вы только начали заниматься йогой, начните с общих, простых комплексов на общую проработку тела. Со временем логика занятий станет проясняться сама собой и вам станет интуитивно понятно, как общее занятие можно направить на проработку конкретной части тела или сосредоточить занятие на определённых эффектах.

Всегда помните, что йога – больше, чем гимнастика. , нежели цель йоги. Со временем вам станет ясно это утверждение.

Йога – больше, чем гимнастика.

Всегда разминайтесь!

Не забывайте, что тело надо подготовить и настроить на интенсивную работу, поэтому не пренебрегайте разминкой. Для разминки хорошо подойдёт суставная гимнастика «Сукшма-въяяма», популяризированная Дхирендрой Брахмачарья в начале прошлого века. Также, в качестве разминки, можно выполнить несколько кругов мягкой, неспешной «Сурьи намаскар» без рывков, если вам нравится этот комплекс.

Согласно Дэвида Суонна (David Swann, Himalayan Yoga Academy), в разминке есть несколько этапов:

1. мобилизация суставов,
2. стабилизация суставов,
3. тренировка кора (мышц корсета).

Таким образом, если вы сначала «расшевеливаете» суставы, затем статично укрепляете мышцы вокруг них, а после всего ещё и тренируете мышцы туловища, то что бы вы не делали будет грамотной разминкой.

После основной части выполняйте компенсацию

После основного блока нужно вернуть тело в «нейтральное» состояние. Особенно если вы выполняли интенсивные асаны, непременно нужно компенсировать нагрузку , помните, что компенсация не должна быть интенсивней самого основного блока.

Чаще всего компенсация основной части выполняется через мягкое, статическое вытяжение области, над которой вы работали.

Вот, предположим, напрягали вы мышцы пресса всеми мыслимыми и немыслимыми способами, значит после вытяните хорошо переднюю линию тела, но не предельным прогибом назад, а, скажем, очень постепенным, лёгким отведением туловища назад с очень старательным вытяжением спины. Подойдёт Уштрасана (поза верблюда). Встаньте уводя руки на блоки и не забывая о своей зажатой пояснице, всеми силами проворачивая таз, направляя копчик вниз. Или ещё мягче, в пассивных скрутках и супта вирасане (поза возлегающего героя) с болстером, чтоб избежать нагрузки на колени.

И конечно же, завершить практику тоже очень не маловажно. Всеми любимая шавасана (поза трупа) будет в удовольствие.

Шавасана или поза трупа. В этой позе йоги тренируются отпускать всевозможные волнения, возмущения, напряжения, зажимы…

Составьте понятный план занятия

Планируя последовательность, продумайте всё заранее, зарисуйте схему , отнесите её инструктору и выслушайте рекомендации, после чего, расположив схемку у коврика, приступайте! Анализируйте, как что вы чувствуете, хватает ли вам разминки и компенсации, корректируйте, если обнаружили какие-то некомфортности.

Если, выполняя хорошо знакомую последовательность, вы всё равно иногда теряетесь, зарисуйте себе её и держите сею схему неподалёку.

Ваш план занятия должен быть последовательным. Не нужно «прыгать» из позы сидя в позу стоя, а затем в перевёрнутую позу. Не стоит «перерскакивать» с одной части тела на другую без логики.

Занимаясь йогой дома, планируйте занятие на общую проработку тела и не усложняйте. Если вы только начинаете заниматься йогой, не пытайтесь браться за сложные комплексы, которые вы ещё не понимаете.

Никогда не забывайте о дыхании

Важно так же не забывать о дыхании , найдите способ напоминать себе об этом. Я, например, периодически использую метроном, считаю и дышу.

Когда ваш ум начинает блуждать и цепляться за мысли, переводите внмание на дыхание.

Дышите глубоко и медленно. Синхронизируйте движения с дыханием.

Предположим, что помимо зажатой поясницы и слабенького пресса, у вас ещё и миллион килограммов стресса и неуёмный болтливый ум, вам сложно сконцентрироваться на одном деле и вообще! В последнее время всё бесит! Тогда внедряйте в практику (дыхательные техники) и не забывайте про концентрацию.

Когда ваше внимание сосредоточено на одном процессе вроде дыхания, ум перестаёт думать все эти мысли и волноваться по пустякам. Когда вы отвлекаетесь на один-единственный процесс, всё остальное – стресс, неприятные мысли, боли – уже не важно.

Устраивайте себе восстановительные, расслабляющие практики, заведомо к ним так же подготовившись.

Мягкая скрутка для восстановления тела после интенсивной практики. На фото: Оксана Глаголь.

И помните! Ахимса наше всё!

Берегите себя и не спешите

Относитесь к себе бережно и с любовью, не идите на поводу у эго, которое очень просит попробовать дома вришчикасану (поза скорпиона), опираясь ногами на стеклянные дверцы серванта. Вы у себя одни, возврату и обмену не подлежите (опустим пока вопрос реинкарнации).

Консультируйтесь с грамотным инструктором

И непременно консультируйтесь по любым, даже самым дурацким, вопросам с вашим инструктором, он вам на то и дан!

Следуя этим советам, вы сможете приучить себя к регулярной, осознанной, очень эффективной практике.

Подводя итог, давайте снова перечислим основные принципы:

• Занимайтесь регулярно.
• Изучите технику и разберитесь в теории.
• Определите цель практики.
• Постройте (и запишите) план согласно цели занятия.
• Всегда разогревайте суставы и мышцы.
• Всегда выполняйте компенсацию после основной части занятия.
• Не забывайте о полном дыхании.
• Заканчивайте занятие дома концентрацией и удержанием внимания на ощущениях.
• Найдите хорошего инструктора для консультаций.

Желаю вам радости самопознания и благости на этом нелёгком поприще занятий йогой дома.

Всем добра!

У каждого свой путь к йоге. Некоторые впервые пробуют хатха-йогу на вкус в фитнес-центрах и студиях. Другие же пытаются постичь основы этой древней системы самосовершенствования дома – по книгам или с помощью видео из интернета.

Разумеется, новичок вряд ли сможет построить свои домашние занятия хатха-йогой таким образом, чтобы они соответствовали всем его потребностям. Более того, асаны и дыхательные упражнения приносят пользу организму только при корректном выполнении (верное положение позвоночника и правильное дыхание). В противном случае вы можете себя травмировать и, таким образом, замедлить свое продвижение или вовсе забросить занятия хатха-йогой.

Под чутким руководством.

Именно поэтому мы рекомендуем вам начинать тренировки под руководством опытного инструктора, который не только убережет вас от ошибок, но и сможет предложить подходящие именно вам вариации упражнений. Ведь изучая йогу по видео или книгам, вы очень ограничены в выборе асан.

Кроме того, групповые занятия чрезвычайно полезны. Вы сможете зарядиться энергией группы, а также примерно оценить свой уровень.

Зачем практиковать йогу дома?

И вот вы записались в йога-студию и 2-3 раза в неделю занимаетесь йогой в группе. Стоит ли дополнять групповые занятия с инструктором домашними тренировками?

Конечно, да! Дома вы не зависите от расписания, можете заниматься столько, сколько хотите. Трудные асаны можно держать чуть дольше или выполнять их в несколько подходов. Личная практика – это возможность глубже погрузиться в асаны, прочувствовать их эффект.

Как начать заниматься йогой дома?

Проще всего повторять дома то, чему вы научились в группе. Постарайтесь адаптировать упражнения для себя. При этом следует стремиться к тому, чтобы ваше тело было развито равномерно. Для этого необходимо постепенно развивать подвижность суставов во всех направлениях, а также не забывать и о силовых упражнениях.

Включайте в свой комплекс прогибы и наклоны, скрутки и вытяжения, позы на баланс и развитие силы, перевернутые асаны и дыхательные упражнения.

В домашних занятиях йогой очень важна регулярность. Начинайте с простого – даже несколько кругов сурьи намаскар помогут поддержать вашу привычку заниматься йогой регулярно. Повторяя комплекс приветствие солнцу, старайтесь двигаться мягко и плавно, перетекая из одной асаны в другую. Вытяжения и прогибы назад выполняйте на вдохе, а наклоны и скрутки – на выдохе.

Классический комплекс сурья намаскар можно постепенно дополнять асанами стоя, наклонами, прогибами, скрутками, балансами на руках и ногах и перевернутыми асанами. Конечно, для этого у вас должен быть опыт выполнения этих упражнений в зале, под руководством инструктора. В противном случае, как уже отмечалось ранее, вы можете себя травмировать.

Йога и тип вашей конституции.

Пожалуй, главный плюс домашних занятий в том, что вы можете самостоятельно составлять программу тренировки в зависимости от своих потребностей.

Для вата-конституции чрезвычайно важны статические позы. Они не только увеличивают плотность мышц, но также способствуют развитию концентрации внимания, самодисциплины и стабильности ума.

Что касается людей пита-конституции, то свою практику они могут видоизменять в зависимости от того, чего им не хватает в конкретный жизненный момент. Если вы чувствуете, что эмоционально перевозбуждены, выполняйте статику. Если вы ощущаете некоторую вялость – сосредоточьтесь на динамических упражнениях.

Йога для улучшения работы внутренних органов.

Ваша самостоятельная практика может быть бодрящей или успокаивающей, а может быть направлена на улучшение работы конкретных внутренних органов. Например, для стимуляции работы пищеварительной системы отлично подходят скрутки и наклоны, а также все упражнения, в которых активно включается в работу область живота.

Для того чтобы наладить функции сердечнососудистой и дыхательной систем, делайте все упражнения с глубоким дыханием. Если у вас проблемы с выработкой гормонов, уделяйте особое вниманием перевернутым позам.

Подводя итог можно сказать, что настоящая йога – это не спорт, скорее, это соревнование с самим собой. И в этом соревновании особенно на начальном этапе помогают и групповые занятия, и личная практика. Так что добро пожаловать в нашу студию!

Дополнительная информация по теме

С наступлением осени зачастую накатывает беспричинная грусть. В это время года обостряются хронические заболевания, снижается иммунитет, ощущается упадок сил. Выполняя ежедневно несложный комплекс йога упражнений, вы сможете ощутить прилив сил и противостоять осенней депрессии.

Когда вы чувствуете себя подавленно или у вас апатия, нужно сконцентрироваться на выполнении бодрящих и пробуждающих асан, а, именно, на позах стоя и пассивных прогибах.

. Асана выравнивает тело, создает баланс между полушариями головного мозга.

Урдхва Хастасана. Переходим в эту позу из Тадасаны. После поднятия рук вверх, пройдитесь вниманием по всему телу от стоп к макушке головы, убедитесь, что правая и левая стороны тела выравниваются, вес распределяется равномерно на обе стопы. Почувствуйте, как поднимается энергия по телу от пальцев ног до головы.

Вернитесь в Тадасану, а затем плавно перейдите в Врикшасану. Понаблюдайте за покачиванием своего тела. Это поможет вам принимать перемены в жизни так же спокойно.

Тонизирует нервную систему, особенно спинные нервы, снимает напряжение в различных частях тела.

Поза воина, дает прилив жизненный сил, позволяет ощутить в себе уверенность.

Помогает при стрессе и придает энергию телу, так как она обеспечивает приток кислорода к голове.

В асану входят на вдохе из Адхо Мукха Шванасаны. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, что происходит с телом: область сердца устремляется вверх, ключицы расходятся в стороны, грудные мышцы расширяются, и вы чувствуете, как вас переполняет энергия.