Как укрепить мышцы рук женщинам. Как подтянуть мышцы рук: упражнения для женщин Упражнения для подтягивания мышц рук для женщин

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома. Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

Правила выполнения упражнений для рук

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

• Тренировка должна длиться 40-45 минут
• Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
• Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
• После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
• Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

Обвисшая кожа на руках у женщин - проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров - это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием , потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки - это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами , так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка , так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным , потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

• растяжку тела приседаниями, наклонами;
• махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
• простые поднятия рук и ног;
• прыжки в высоту;
• ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов , если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды . Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

1. Локти развёрнуты не вверх, а назад , что способствует неправильному распределению нагрузки.
2. Если угол наклона слишком мал , работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
5. Напряжение спинных мышц.
6. «Круглая спина» - опасна перегрузом в области поясницы.

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы , потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе - вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

1. Большие грудные мышцы.
2. Бицепсы.
3. Трицепсы.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения - работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин , потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание - это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Исходное положение - ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение	Количество повторений в одном подходе	Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя	10-12	3
Разведение гантелей в наклоне	10-12	3
Попеременный жим гантелей стоя	10-12	3
Классические отжимания от пола	10-12	3
Обратные отжимания от стула	10-12	3
Жим лежа	10-12	3
Поднятие гантелей на бицепс	10-12	3
Заведение гантелей за голову	10-12	3
Французский жим на трицепс	10-12	3
Отведение рук с гантелями назад	10-12	3

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно , нужно делать перерывы для их разгрузки.
3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
5. Важно помнить, что углеводы для организма - основной источник энергии , получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях - эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Наталья Говорова

Время на чтение: 14 минут

А А

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью. Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

• Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
• Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

1. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

• Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
• Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
• При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
• При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
• Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

1. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

• Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
• Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
• Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
• На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

1. Разгибание рук с гантелями в положении сидя

• Сядьте прямо на стул или скамью.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
• Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
• На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
• На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

1. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

• Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
• Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
• Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
• При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

1. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке . Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

• Встаньте спиной к скамье.
• Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
• Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

1. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

• Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
• Руки должны быть на ширине плеч.
• Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
• Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко , но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее .

1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»

• Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
• Вытяните левую руку к правому плечу.
• Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
• С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

1. Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

• Вытяните правую руку вверх.
• Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

1. Растяжка рук с помощью «замка» из рук

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную .

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день , вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

• Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
• Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
• Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
• Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
• Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
• Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

Готовьте руки к летним сарафанам! Стесняетесь носить майки и открытые платья из-за дряблых рук? Не спешите отказываться от сексуальных нарядов! Вернуть красоту рукам можно. Гантели, обертывания и правильное питание творят чудеса . Попробуйте, это просто!

После сорока лет женщины постепенно отказывают себе в удовольствии носить одежду без рукавов. Причиной тому - дряблость верхней части рук. Но стоит ли отказываться от красивых сексуальных нарядов, если с проблемой можно справиться? Давайте рассмотрим действенные упражнения, которые помогут укрепить трицепсы и подтянуть висящую кожу.

Возраст и другие неприятности

Почему руки теряют привлекательность? Основная причина в том, что с возрастом эластичность теряется, поскольку организм вырабатывает все меньше эластина и коллагена - веществ, которые создают особый каркас, поддерживающий кожу. Ослабляется и мышечная ткань.

Но кожа на руках может обвиснуть и у девушек. Возникает недостаток по причине отсутствия физических нагрузок, сразу после стремительного похудения, когда жировая прослойка быстро уменьшается, а также при большом объеме жировой ткани.

Многие женщины избегают нагрузок на эту часть тела, поскольку боятся «мужской» формы рук. Но такого риска нет из-за особенностей женского организма и относительно небольших нагрузок. Для того чтобы появились мышцы, как у культуриста, придется всерьез заняться бодибилдингом.

Не стоит расстраиваться. непросто, но возможно.

5 лучших упражнений:

И снова - о зарядке

Как бы банально это ни звучало, на помощь придут занятия физкультурой. И да, есть хорошая новость: «прокачивать» руки проще, чем остальные части тела.

Однако есть одно но. Девушкам с пышными формами до того как приступать к занятиям, следует нормализовать свой вес, иначе красивого рельефа не добиться - его скроет слой жира.

На верхних конечностях насчитывается около тридцати мышц. Упор делается на три главные - дельтовидные (приводит в действие верхние конечности), бицепс (отвечает за сгиб в локте), трицепс (разгиб конечности).

Гимнастика для рук у женщин состоит из силовых упражнений, в том числе с использованием нагрузок, а также растяжки. Чтобы не было травм суставов, сухожилий, нужно правильно подбирать вес гантелей. Для первых тренировок выбирают снаряд с наименьшим весом - 1 кг.

Перед основным блоком делают разминку. Несколько простых движений - махи руками, вращения кистями, прыжки или ходьба на месте разогреют мышцы, наполнят их кислородом и снизят риск травм, а также повысят результативность тренировки и предотвратят преждевременное утомление.

Упражнения для рук

Сначала - несколько правил, которые следует выполнять, чтобы результат был предсказуемым.

1. Движения делают плавно, без рывков. Тогда мышца не только прокачивается, но и растягивается, благодаря чему приобретается красивая форма.
2. Важно контролировать дыхание, выдыхают воздух одновременно мышечным усилием.
3. Тренировки проводятся 3–4 раза в неделю.
4. Рекомендуется делать два подхода с перерывом в 1 минуту, по 15–20 повторений.

Теперь - собственно упражнения.

Классические отжимания от пола

Это упражнение приведет в тонус все мышцы рук. Исходное положение (ИП): упор лежа на руки (расставлены на ширине плеч, пальцы направлены вперед) и пальцы ног, локти прижаты к корпусу. На счет «раз» (выдох) опускаются вниз, «два» (вдох) - возвращаются в исходное положение.

Локти в сторону не разводить! Сначала отжимания делают в первой части тренировки, а позже переносят в заключительную часть, поскольку они закрепляют результат занятий.

Если руки слишком слабы и упражнение пока не дается, начинают с упрощенного варианта, когда упор делается не на пальцы ног, а на колени при согнутых ногах.

Французский жим

ИП - сидя, на стуле, согнуты в коленах, прямая. Двумя руками берутся за гантель, поднимают, оставляя руки слегка согнутыми. Сгибают руки в локтях, опуская гантель за голову, пока угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Затем руки возвращают в ИП. При выполнении упражнения локти остаются прижатыми к ушам.

Французский жим одной рукой

Делают то же, что в упражнении № 2, но одной рукой.

Жим лежа

ИП - лежа на скамье, ступни на полу, голова не висит. Руки с гантелями, согнутые в локтях под углом 90о, поднимают так, чтобы гантели оказались у головы. Делая выдох, руки выпрямляют, при вдохе возвращают в ИП. Нельзя допускать, чтобы при поднятии гантелей щелкало в суставах.

Обратные отжимания

Выполняются от невысокой скамьи. Сначала следует убедиться, что опора устойчива и выдерживает вес спортсмена.

ИП: руками, слегка отведенными назад, берутся за край скамьи. Ноги согнуты в коленях перед скамьей, таз на уровне сидения. При вдохе руки медленно сгибают, одновременно вертикально опуская туловище, пока плечи не станут параллельны полу. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, а на выдохе выпрямляют руки. Локти все время прижаты к туловищу.

Упражнение на растяжку

Правую руку поднимают, сгибают в локте, ладонь за спиной. Левой рукой осторожно надавливают на локоть по направлению к спине. В таком положении задерживаются на 5 минут. То же повторяют и для другой руки.

Есть ли противопоказания?

Некоторым женщинам противопоказаны силовые нагрузки. Поэтому до того как начинать тренировки, следует получить консультацию своего врача и убедиться, что нет заболеваний:

• аритмии;
• повышенного кровяного давления;
• инфаркта;
• беременности.

Крайне осторожно выбирают нагрузки при сколиозе, остеохондрозе, нарушениях функции щитовидной железы, сахарном диабете, остеопорозе, недугах половой сферы.

Чтобы кожа не обвисла

При похудении, как говорилось выше, сильно провисает кожа. Вот какие советы по этому поводу дают фитнес-тренеры.

• Сбрасывать вес нужно медленно (на 2–5% в месяц), быстрое похудение является стрессом для организма, и тогда уменьшается производство коллагена и эластина.
• В рационе должно быть достаточно витаминов из-за большего количества свободных радикалов при похудении.
• Организму нужно 2–2,5 л воды ежедневно, чтобы очиститься от шлаков и токсинов.
• Необходимо отказаться от спиртных напитков и сигарет.

Чтобы улучшить состояние кожи, можно воспользоваться арсеналом услуг, которые предлагают салоны красоты. Это мезотерапия, лазерный лифтинг, массажи, обертывания. Впрочем, есть много средств для домашнего использования. Например, тот же контрастный душ.

Эффективны обертывания. Предварительно кожу распаривают, делают скрабинг.

• Потребуется: 2 ч. л. жирного крема, 1 ст. л. кукурузного масла, несколько капель эфирного масла (например, грейпфрутового, апельсинового). Компоненты перемешивают, слегка подогрев, пока масса не станет однородной. Наносят толстым слоем на проблемную область, обертывают пищевой пленкой и теплым полотенцем. Через 20 мин. излишки крема снимают с помощью бумажной салфетки, а то, что осталось, втирают в кожу.
• Потребуется: мед - 3 ст. л., по 3 капли масла мяты и апельсина. Наносят на кожу так же, как в предыдущем случае, оставляют на 1–1,5 часа. По истечении отведенного времени смесь смывают.

Процедуры противопоказаны при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям, заболеваниях кожи.

Также используют силу растительных масел. В ладонь наливают намного масла авокадо (можно заменить маслом виноградных косточек), добавляют по 2 капли масел пачули и можжевельника. Смесь наносят массажными движениями на кожу после вечернего душа или ванны, оставляют на ночь.