Лучшие тренировки для мышц рук. Как накачать руки в домашних условиях. Французский жим со штангой или гантелями

Загадка: что первое замечают в твоем телосложении? Что первое говорит миру, сильный ты или полный слабак? Если вы все еще догадываетесь, вот ответ: это ваши руки. Давайте посмотрим правде в глаза. Размер и форма ваших рук видны под чем угодно, кроме самых громоздких зимних пальто. Маленькие руки не могут быть замечены в километре, а большие мускулистые мышцы рук — это то, что отличает мужчин от мальчиков.

• Правда о тощих руках
• Программа тренировки рук
• Поддельные тренировки руки
• Анатомия рук
• Тренировка на бицепсы
• Тренировка мышц трицепса
• Кривая сила
• Лучшие упражнения для рук
• Питание для наращивания мышечной массы
• 12-недельная тренировка рук
• Принципы тренировки

Болезненная правда о руках

• Дряблые руки заставляют вас выглядеть толстыми и бесформенным
• Тощие руки заставляют вас выглядеть полным слабаком
• Только большие, мускулистые руки делают вас сильным

Не верите?

Выйдите на улицу в теплый день. Отыщите кого-нибудь в коротких рукавах. Вы замечаете их живот или шею? Вряд ли. На самом деле, вы, вероятно, обратили внимание на их руки прежде всего, и за доли секунды, оценили их силу, здоровье, атлетизм. То, что вы собираетесь узнать в этой передовой программе тренировки рук изменит сам принцип, по которому вы тренируете свои руки раз и навсегда, и вооружит вас знаниями, чтобы, наконец, развить самые сильные руки, насколько ваша генетика позволит. В этом руководстве представлена информация, которая не только скажет вам, что нужно делать, но и почему вы это делаете. Когда вы знаете, что происходит под кожей, это выводит ваши тренировки на совершенно новый уровень. Как уже упоминалось выше, ваши руки — очень заметная часть вашего тела, и обычно первая вещь, на которую кто-то будет смотреть, чтобы оценить, насколько вы сильны и мускулисты. Давайте посмотрим правде в глаза, большинство парней хотят три вещи в жизни – впечатляющая сила жима лежа, хорошо очерченный пресс и большие руки. К сожалению, не решить все три проблемы за сегодня, но можно позаботиться о тощих руках.

Скорее всего, вы слышали, как кто-то спрашивал или спрашивали кого-то самостоятельно:

«Покажи мне свои мышцы?”

Что первое, что кто-то обычно делает, когда задают этот вопрос?

Они не раздеваются и не напрягают грудные как культуристы, нет. Они сгибают бицепсы, поднимают руки и встают в классическую стойку. Желание парней хотеть большие, впечатляющие руки понятно, но рост может быть реальной точкой преткновения для некоторых людей в этой области. Может быть, вы только начинаете тренировки веса в первый раз, и хотите начать с развития рук. Или, может быть, вы тренировались в течение некоторого времени и построили общее мышечное телосложение, но ваши руки отстают в росте. Или, может быть, вы просто хотите заполнить пробел в рукаве и хорошо выглядеть в футболке.

Независимо от того, по какой причине вы хотите большие руки, информация в этом руководстве и программе тренировки даст вам разрывающие советы для накачки рук. Это самая большая, самая плохая (в хорошем смысле) тренировка рук в истории человечества… , это одна из очень эффективных программ, вызывающий рост мускулов.

Почему эта программа тренировки рук настолько эффективна?

Есть много плохо разработанных и неэффективных программ развития рук, которые сыграли свою роль в мотивации написать эту статью и программу тренировки. Некоторые из программ для создания рук, которые вы видели, заставят вас тренировать только руки в течение определенного количества недель, полностью пренебрегая всеми другими мышечными группами. Это ужасный способ структурировать любую тренировку. Мало того, что это приведет к несбалансированному телосложению (мышцы рук становятся непропорционально больше, чем другие группы мышц), но и то, что вы упустите синергетический эффект, который тренировка больших групп мышц оказывает на развитие рук. Например, все упражнения для жимов на верхнюю часть тела, такие как жим лежа на груди и жим плечами, задействуют трицепсы. Все тянущие упражнения на верхнюю часть тела такие как становая тяга и подтягивания нужны для мышц спины задействуют бицепсы. Выполнение составных упражнений, которые нацелены на большие группы мышц в вашей целенаправленной тренировке на руки является весьма полезным для развития.

Нет смысла устранять другие группы мышц, приступая к тренировочной программе, ориентированной на руки, так как обучение других больших групп мышц также активизирует и стимулирует рост мышц рук. Тренировка спины, груди и плеч косвенно поможет в развитии мышц и сил рук. Также, ваши плечи часть рук, поэтому важно включить эту группу мышц как часть общей программы развития рук.

Остерегайтесь поддельных программ тренировки рук

Еще одна вещь, которую нужно выполнять с программами тренировки рук, — это смешные заявления по увеличению размера, которые они могут дать. Мало того, что некоторые из этих заявлений не соответствуют действительности, они фактически взимают плату за информацию, обычно в виде некоего загружаемого цифрового документа. Заявление такие как “добавьте 5 сантиметров к вашем рукам в течении 7 дней”. Такие штуки бесят всех, потому что они мошенники. Нет никакого способа, чтобы кто-либо на этой Земле мог добавить 5 сантиметров мышечной ткани на руки за неделю, точка! Конечно, вы можете временно увеличить размер вашей руки на сантиметр или два в неделю. Но тот дополнительный размер не чистые мышцы, это воспаления и задержка жидкости. Есть люди которые добавляют 2 сантиметра к своим рукам за одну 30-минутную тренировку от создания огромного насоса.

Мышечный «насос» вызван плазмой застрявшей внутри мышцы. Повторяющиеся и интенсивные сокращения мышц повышает кровоток в мышцах, которая заставляет плазму переходить из капилляров в межтканевое пространство в мышечных клетках, создавая видимость большой мышцы. Бодибилдеры обычно выполняют упражнения для того что бы “надуть” свои мышцы до появления на сцене, чтобы заставить казаться свои мышцы больше и полнее. Но это просто временный «поддельный» размер. В течение нескольких часов кровь стекает, эффект насоса уходит и мышца возвращается к своему нормальному размеру. Эта тренировка рук, безусловно, не ваша типичная программа для наращивания мышц. Она продумана для достижения максимального роста мышечной ткани. Конечно, вы можете испытать эффект большого насоса от этого режима тренировки, но это как раз побочный эффект. Информация, упражнения и структура тренировки в этом руководстве предоставит вам инструменты, необходимые для создания реальных мышечных рук, а не какой-то временный “насос”.

Анатомия руки

Прежде чем мы перейдем к самой тренировочной программе и тренировочным переменным, мы рассмотрим функциональную анатомию основных мышц руки. Это поможет вам узнать, что же происходит за кулисами, и точно понять, какие мышцы вы будете прорабатывать для роста.

Бицепсы

Бицепс — мышца на передней (лицевой) части верхней части руки. Надеюсь, это не шокирующий сюрприз для кого-либо. На передней части руки расположены три основные мышцы, которые вас больше всего интересуют.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс имеет две головки: длинную, которая расположена на внешней части руки и короткую, которая расположена на внутренней части руки. Основной функцией бицепса является сгибание локтя и вращение (супинация) предплечья. Многие люди не понимают, что при повороте запястья с ладонью вниз (пронации) до ладонью вверх (супинация), двуглавая мышца плеча контролируют это движение. Попробуйте сами, с правой верхней частью руки, перпендикулярной к полу, поднимите предплечье с ладонью вниз. Сожмите правый бицепс вашей левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы поднять ладонь вверх. Вы можете почувствовать, что бицепс работает даже с таким небольшим поворотным движением.

Плечевая мышца

Также важно знать, что бицепсы работают не в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы. Первая называется плечевая, которая находится под бицепсом и действует как второй бицепс. Она не участвует в пронации или супинации. Основная роль этой мышцы помочь согнуть локтевой сустав. Плечевая мышца имеет большой потенциал для роста, но часто неразвита. Целевая тренировка этой мышцы некоторыми конкретными методами является верным способом добавить дополнительного размера вашим рукам.

Плечелучевая мышца

Другая мышца, которая кратко упомянута выше, — это плечелучевая, которая, на самом то деле, является более частью предплечья, но играет вспомогательную роль в движениях бицепса и составляет хорошую часть толщины рук. Обычно люди тренируют верхнюю часть руки и полностью пренебрегают этой мышцей. Но если вы действительно хотите впечатляющие руки, то вы должны тренировать эту мышцу в гармонии с верхней рукой. Большие мускулистые бицепсы и тонкие слабые предплечья будет выглядеть менее впечатляюще. Имеется в виду, что это было бы похоже на хорошо накачанную верхнюю часть тела, поставленную на тощие ножки. Это было бы очень неуместно.

Тренировка мышц бицепса

Для построения бицепса тренировка включает в себя упражнения как для сгибания, так и для супинации. Манипулируя положением плеча, вы сможете повысить вовлечение длинной или короткой головки бицепса. Бицепс упражнения, выполняемые с вашим локтем на уровне средней части тела, лучше качает длинную головку бицепса. Подъем гантелей, выполненные на скамейке с наклоном является хорошим примером упражнения, которое ставит больше нагрузки на длинную головку бицепса. Упражнения на бицепс, где локоть находится перед средней линией тела, лучше тренирует короткую головку бицепса. Сгибания в скамье Скотта — это хороший пример упражнения, которое помещает немного больше нагрузки на короткую головку двуглавой мышцы.

В тренировку включены эффективные упражнения по развитию поддерживающих мышц бицепса (плечевойи плечелучевой). Так же подробно будет рассказанно обо всех лучших упражнениях по развитию рук позже. Но сначала, давайте взглянем на анатомию и функцию трицепса.

Трицепс

Если вы хотите большие руки, то вы должны дать вашим трицепсам такое же внимание и нагрузку, как и вашим бицепсам. Когда дело доходит до мышц руки, большинство людей уделяют много внимания подготовке своих бицепсов и пренебрегают своими трицепсами. Строительство больших рук — это больше, чем просто тренировка бицепсов. Если вы действительно хотите иметь разрывающие рукава руки, то вам нужно делать больше чем просто подъемы на бицепс, потому что трицепсы составляют около 75% всей руки. Трёхглавая мышца плеча представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (отсюда и название трицепс) и расположен на ззади верхней части руки. Все три головки трёхглавой мышцы плеча сходятся и вставляются в локоть.

Боковая головка

Расположена на внешней стороне руки и является наиболее видимой частью трицепса. Эта часть мышцы трицепса берет начало в верхней плечевой кости и прикрепляется к локтю.

Медиальная головка

Расположена вблизи от локтя и является наименьшей частью трицепса

Длинная головка

Расположен на внутренней/задней части руки и соединяется с лопаткой. Эта часть мышцы трицепса немного отличается от боковой и медиальной головы, так как соединяется с костью лопатки на спине и локте. Трицепсы работают в целом с основной функцией продления локтевого сустава (выпрямитель руки).

Тренировка мышц трицепса

Как говорилось выше, трицепс состоит из трех головок. Все три головы работают вместе при выполнении каких-либо упражнений на трицепс. Невозможно сократить одну головку без привлечения других. Однако при определенных упражнениях и тренировочных техниках мы можем применять большее напряжения к выбранной головке трицепса. Например, расмещая руки над головой, изолируется длинная головка трицепса. При выполнении упражнения трицепса над головой, таких как жим гантели или тяга каната, вы растягиваете и изолируете длинную головку трицепса. Эта программа тренировки рук включает в себя различные упражнения, структурированные так, чтобы поразить все основные мышцы рук для максимального развития.

Кривая силы

Эта программа тренировки структурирована таким образом, чтобы вы тренировали мышцу оптимально в разных точках кривой силы. Это означает, что вы будете развивать силу через полный спектр движения. Большинство людей начинают максимальную прочность на середине диапазона. Например, при подъемах штанги, точка, в которой гриф достигает середины движения, находится там, где мышца помещается под наибольший стресс и напряжение. Поэтому мышца будет развивать большее количество силы в середине диапазона движения. Когда штанга покоится в верхней части бедра в начальном положении бицепсов, нет напряжения на бицепс. По мере того как вы поднимаете штангу вверх, напряжения увеличивается и достигает пика в середине движения, а потом становится меньше в верхней части. Если вы всегда просто тренировали бицепсы упражнениями, которые максимизируют напряжение в середине диапазона, то вы станете сильным в этой точке кривой силы, но слабым в начале и конце диапазона движения мышц. Добавление упражнения такого, как низкие сгибания каната создаст максимальное напряжение в нижней части диапазона, где подъемы гантелей и штанги не сделают. Вы можете создать большее общее стимулирование мышц прикладывая усилия на всех точках кривой силы. Получив сильную нагрузку в начале, середине и конце диапазона движения мышц приведет в результате к лучшему развитию этой мышцы.

Наиболее эффективные упражнения для рук

В этом разделе мы рассмотрим лучшие упражнения для роста рук.

Выбранные упражнения для наращивания мышц основаны на физиологическом ответе, вызванном определенным движением. Хотя наука классифицировала тренировочные упражнения на сопротивление во многих отношениях, одна из самых надежных и полных классификаций включает использование ЭМГ – Электромиографии. ЭМГ — это метод, который фиксирует и оценивает электрическую активность, производимую в определенных группах мышц. Любое движение вызывает электрическую активность, и ЭМГ позволяет исследователям определить, какие упражнения производят наибольшую активность. Зная это, можно получить объективное измерение.

В серьезных силовых тренингах д-ра Тюдора Бомпы, почетного профессора из Йоркского Университета, Торонто, Онтарио, Канада, были получены результаты от применения ЭМГ к различным мышечным группам и обнаружили, что некоторые упражнения создали больше стимуляции для наращивания мышц, чем другие. Ваша тренировка руки начнется с больших упражнений. Это обеспечит тем, чтобы ваши мышцы были свежими и готовыми сдвинуть большое количество веса. Начиная с больших тяжелых упражнений таких, как подъемы штанги или жим на скамье узким хватом позволит вам перегрузить ваши мышцы весом для того, чтобы создать много напряжения внутри мышц. Тяжелые подъемы сопровождаются конкретными упражнениями изоляции, которые действительно сосредоточены на различных областях рук, чтобы максимизировать развитие.

Описания упражнений на бицепсы

Упражнение 1: Сгибания EZ-грифа или штанги

Сгибания штанги должны быть основным упражнением в вашей программе тренировки на бицепс. Это хорошее массонаборное упражнение изоляции, которое работает с двуглавой мышцой плеча, плечевой и в меньшей степени с предплечьями. Это упражнение может быть выполнено с помощью EZ-грифа или штанги. Рекомендованно использовать EZ-гриф, если вы видите один свободный в зале, потому что он легок на запястьях и суставах локтя, и удобный для использования. Не забывайте держать верхнюю часть руки неподвижной, чтобы свести к минимуму любую вовлеченность плечевых мышц. Держите верхнюю руку прямо и не раскачивайте гриф. Сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и двигайтесь только в локтевых суставах.

Упражнение 2: Сгибания гантелей

Скорее всего, в первый раз, когда вы начинали тренировку веса, вы подобрали нужные гантели и сделали несколько сгибаний. Это очень популярное и отличное упражнение изоляции, прорабатывающие бицепс, а также плечевую и плече лучевую мышцы в некоторой степени. Самое замечательное в сгибании гантелей является возможность вращать запястье по мере того, как вы поднимаете вес вверх. Помните, что бицепсы не только создают сгибание (сгибание руки в локтевом суставе), но и супинацию (вращение предплечья). Когда вы поднимаете вес вверх, закрутите запястье как можно сильнее по часовой стрелке в верхней части движения. Сожмите сильно бицепс, а затем медленно снизьте вес в течение 3-4 секунд при контролируемом напряжении. Сгибания гантелей пропускают бицепсы через их естественный диапазон движения (сгибание, пауза и супинация) и позволяет крутить, сжимать и полностью сокращать бицепсы в верхней части движения.

Большинство людей будут делать сгибания гантелей, чередуя каждую руку после каждого повтора, что нормально. Но лучше предпочтите тренировать одну руку за раз. Например,делайте 8 повторений, используя свою правую руку, затем переключайтесь и делайте 8 повторений, используя свою левую руку. Это лучший способ тренировки бицепса, потому что вы получаете лучшую связь мышц и мозга. Вы сможете полностью сосредоточиться на одной мышце за раз. Бицепсы также находятся под постоянным напряжением, потому что вы не позволяете им отдыхать, как при чередовании рук после каждого повторения.

Упражнение 3: Сгибания гантелей на наклонной скамье

Выполнение сгибаний гантелей на наклонной скамье заводит локти за ваше тело. Поскольку локти находятся за туловищем во время этого упражнения, это резко изменит то, как вы задействуете свои бицепсы, давая лучшее растяжение бицепсам и больше акцентирует на длинную головку. Установите скамейку с уклоном так, чтобы ваши руки заходили за ваш торс в исходном положении. Если вы сделаете уклон слишком низким, вы можете растянуть бицепсы и создавать излишнее трение в сухожилиях.

Упражнение 4: Сгибание на скамье Скотта

Помните, что большинство людей показывает бицепсы, когда их просят показать свои мышцы? Ну, это упражнение помогает развить внутреннюю короткую головку бицепса, мышцу, наиболее видимую во время того, когда вы будете показывать ваш передний бицепс. Поскольку ваши руки находятся перед вашим торсом во время этого упражнения, напряжение на длинной головке бицепса немного уменьшается, давая больше стресса на короткую. Это одно из лучших упражнений изоляции для работы с бицепсом, с большим акцентом на короткую головку бицепса и плечевую мышцу. Это очень серьезное движение, которое позволяет сосредоточиться на мышце с сильным сокращением. Невозможно задействовать другие мышцы и «смошенничать» с этим упражнением, потому что ваши руки закреплены на опорной площадке. Тестирование ЭМГ показало, что это одно из лучших стимулирующих упражнений для бицепса.

Упражнение 5: Молотки (гантели или кабельный тренажер)

Это упражнение изоляции, которое в основном нацелено на плечевую, плече лучевую мышцы и в меньшей степени на бицепс. Его можно выполнить используя гантели или кабельный тренажер. Это упражнение выполняется с использованием нейтрального хвата (большие пальцы смотрят вверх), который ставит плечевую мышцу в более прямую линию тяги, увеличивая задействование и развитие мышцы.

Упражнение 6: Обратные сгибания

Это упражнение изолирующие, которое ориентировано на плече лучевую мышцу, и в меньшей степени на бицепс. Выполняя сгибания обратным хватом (ладони обращены вниз) с EZ-грифом или штангой, перекрывает точку крепления бицепса. Это значит, что бицепсы теряют механическое преимущество, перенося сильную линию к плече лучевой мышце. Когда сгибания с хватом пронации плече лучевая мышца выполняет большую часть работы. Потому что в малая плече лучевая мышца делает большую часть работы вам не нужно использовать большой вес в этом упражнении.

Упражнение 7: Тяга кабеля вниз

Помните, как говорилось выше о том, что нет никакого напряжения в нижней точке скручивания бицепса при использовании гантели? Ну, это упражнение — отличный способ создать много напряжения в нижней части скручиваемости бицепса. Это идеальное дополнение к тренировке бицепсов, поскольку она ставит бицепс в удлиненную позицию и строит силу в нижней части диапазона. Выполните упражнение одной рукой за один раз, используя крепление ручки на низком кабеле (стоять нужно спиной к машине).

Описания упражнений на трицепсы

Упражнение 1: Жим лежа узким хватом

Это большое составное упражнение, которое дает вам способность сдвинуть много веса, ставя ваши трицепсы под большое напряжение. Оно работает со всеми головками трицепсов, но лучше всего набирает медиальные и боковые головки. Когда большинство людей думают о жиме лежа они думают о тренировке на грудные. Это правда, что жим лежа — это, прежде всего, упражнение на грудь, но вы также получаете много растяжения на локте, который работает с трицепсом. И с некоторыми изменениями в положении рук, вы можете заставить трицепс делать большую часть работы. Это отличное упражнение для набора массы для трехглавых мышц.

Люди делают ошибку, держа руки слишком близко на грифе, когда делают это упражнение. Это может вызвать большое напряжение в запястьях в нижней части движения. Вам нужно держать штангу на ширине плеч, чтобы руки были перпендикулярны полу. Еще одна распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том, что люди, как правило, отводят локти в стороны. Не надо так делать — держите локти прижатыми близко к телу на протяжении всего движения.

Упражнение 2: Брусья

Брусья — еще одно большое составное упражнение, которое одновременно работает со всеми тремя головками мышц трицепса. Он был назван «приседания верхней частью тела», но вы должны проявлять большую заботу о том, чтобы выполнить это упражнение с идеальной формой. Оно может вызвать стресс и боль в плечевом суставе у некоторых людей. Если вы находите это упражнение очень неудобным или болезненным в районе плеч, то немедленно остановитесь. Некоторые люди не ладят с брусьями, даже если их форма достаточно хороша. Если это упражнение не для вас, то замените его жимом лежа узким хватом.

Упражнение 3: Разводки трицепса лежа

Разводки трицепса лежа является очень популярным упражнением изоляции на трицепс. Некоторые люди считают, что это упражнение достаточно неудобное, а иногда и вызывает боль в локтях. Чтобы сделать это упражнение максимально комфортным для локтей и в целом используйте EZ-гриф. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа или вы все еще чувствуете себя неудобно, используйте гантели с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).Есть несколько вариантов упражнений. Некоторые опускают гриф к подбородку, другие к голове. Но второе имя упражнения — «черепокрушитель» предлагает, что обыкновенно выполняется оно, понижая вес ко лбу.

Упражнение 4: Французкий жим

Это очень эффективное упражнение изоляции для трицепса. Поскольку это упражнение выполняется с руками над головой, оно дает большую растяжку и лучшую активацию длинной головки трицепса. Это упражнение можно выполнить с помощью гантелей или кабельного тренажера.

Упражнение 5: Тяга в кабельном тренажере на трицепс

Отличное упражнение с помощью кабеля в тренажере вовлекает в работу все три головки трицепса и боковые головки трицепса задействуются больше, чем используя штангу.

Упражнение 6: Разгибание рук на блоке стоя

Это абсолютное «musthave» упражнение, для максимизации развития трицепса. Оно создает большое напряжения на полном диапазоне движения и исследования с помощью МРТ показали, что наибольший акцент делается на боковую и длинную головку трицепса и умеренный на медиальную. Тестирование ЭМГ показало, что это одно из лучших стимулирующих упражнений для трицепса.

Упражнение 7: Разгибание руки обратным хватом

Это упражнение изоляции, которое в основном работает на медиальную и боковую головки трехглавой мышцы.

Важные компоненты тренировки

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для построения больших мышечных рук — это хорошо, но есть некоторые важные тренировочные компоненты, которые необходимы для того, чтобы сделать любую программу наращивания мышц успешной. Для того, чтобы эта программа работала, вы должны понимать и применять эти компоненты в тренировках.

Темп подъема

Термин «темп» используется для определения скорости подъема и снижения веса во время повторения. Это обычно выражается в комбинации четырех чисел:

1. Это исходное положение движения
2. Это концентрическая часть движения (подъем)
3. Это конечное положение движения
4. Это эксцентрическая часть движения (опускание)

Одно повторение сгибания на бицепс будет выглядеть как 0/2/1/3:

• 0 секунд в исходном положении
• 2 секунды для того чтобы поднять вес (концентрическая)
• 1 секунда для паузы в конце
• 3 секунды, чтобы опустить вес в исходное положение (эксцентрическая)

… и затем повторите.

Почему так важна скорость повторения

Чтобы действительно максимизировать рост от каждого повторения, наука говорит нам, что выполнение быстрого, взрывоопасного концентрического сокращения будет оптимальным. Во время сокращения мышц, двигательные единицы и мышечные волокна рекрутируются в силу, создаваемой мышцей. Чем больше двигательных единиц и мышечных волокон активировано во время повторения, тем больше ответ роста мышц. Так, когда вы поднимаете вес, это должно быть быстро, с сильным сокращением и длиться от 1 до 2 секунды.

Как насчет опускания веса?

Много людей делают ошибку, когда дают силе тяжести сделать всю работу. Это значительно сокращает время, которое мышца находится под напряжением и приведет к снижению темпов роста массы. Мышцы должны быть в постоянном напряжении во время подъема и опускания веса, чтобы увеличить время под напряжением. Ниже примеры как скорость поднятия воздействует на время под напряжением:

Пример 1: Вы делаете 8 повторений сгибаний штанги. У вас занимает 2 секунды для того, чтобы поднять гриф, после этого вы 3 секунды медленно понижаете вес под напряжением. Мышцы в напряженном состоянии около 40 секунд за один подход.

Пример 2: Вы делаете 8 повторений сгибаний штанги без контроля веса на опускании. У вас занимает 2 секунды, чтобы поднять штангу. Тогда вы расслабляете мышцы и позволяете гравитации сделать большую часть работы в снижении веса. Мышца находится под напряжением около 16 секунд в одном сете.

Вы видите, как важно снижать вес при контролируемом напряжении?

Исследования показывают, что негативы оказывают большее влияние на мышечную гипертрофию, чем концентрические тренировки, и есть доказательства того, что максимальный рост не достигается, если не выполняются эксцентричные мышечные действия — Брэд Шонфельд

Исследования показывают нам, что эксцентричная (понижающая) часть каждого повторения вызывает рост мышц и так же важна, как и концентрическая (подъемная). Но вы должны понижать вес в контролируемом движении, держа целевую мышцу под напряжением. Это будет занимать для вас 3 – 4 секунд, чтобы вернуть вес в исходное положение. Некоторые люди очень сильно заботятся о темпа подъема, считая каждую секунду каждой части повторения. Это глупо и совершенно ненужно. Вам не нужно зацикливаться на каждой секунде — пытаясь убедиться, что каждая часть подъема попадает прямо в соответствии с предписанным темпом подъема. Вам не нужно считать поднимающийся темп в вашей голове, когда вы выполняете каждый повтор. Это просто отвлечение внимания. Все, что вам нужно сделать, это иметь в виду две вещи:

1. Быстрый, взрывной подъем (1 – 2 секунды)
2. Медленное, контролируемое снижение (3 – 4 секунды)

Количество повторений в подходе

Научные исследования классифицировали повторы на 3 основных диапазона:

• 1 – 5 в основном сила / рост мышц
• 6 – 12 в основном рост мышц / сила
• 15+ в основном мышечная выносливость

Как вы можете видеть из приведенного выше списка, умеренное количество повторений в диапазоне 6 – 12 является оптимальным для роста мышц. Теперь самое важное — вес, который вы используете. Просто подбирая любой легкий вес и отсчитывая 10 повторений — не вызовет роста. Мышцы не реагируют на цифры, они реагируют на напряжение. Вы должны выбрать вес, который заставляет вас дойти до отказа (точка, в которой вы не сможете выполнить еще один повтор). Примерно между 6 – 12 повторениями. Это обеспечивает то, что мышца, которую вы тренируете получает достаточное напряжение и время под напряжением для увеличения роста. В программе тренировки рук лучше сузить диапазон до 8 повторений в подходе. Может потребоваться несколько «подходов-репетиций», чтобы найти соответствующий вес, так чтобы вы достигали отказа около 8-го повторения. Если во время подхода вы легко можете сделать больше, чем 10 повторений, тогда этот вес слишком легок. Увеличьте вес немножко в вашем следующем сете. Если во время подхода вы изо всех сил пытаетесь достичь 8 повторений, то вес слишком тяжел. Немного уменьште вес в следующем подходе.

Отдых и восстановление

Вся суть программы тренировки заключается в повышении уровня синтеза белка определенной группы мышц. Синтез протеина — это метод, с помощью которого строятся мышцы. В этой программе вы фокусируетесь на максимизации роста рук, что означает повышение синтеза белка в этих мышцах как можно чаще. Прямо сейчас, ваши мышцы выполняют балансирующие действие известное как оборачиваемость белка. Оборот белка — это баланс между синтезом белка и разрушением белка. Больше синтеза, чем разрушения показывает анаболитное положение, которое строит мышечные ткани. Больше нервного расстройства, чем синтеза означает катаболическое положение, которое сжигает мышечные ткани. Баланс синтеза и деградации мышечного белка:

• Синтез = деградация = стабильная мышечная масса (без изменений)
• Синтез > деградация = гипертрофия мышц (рост)
• Синтез < деградация = атрофия мышц (сокращение)

Есть целый ряд различных стимулов, которые влияют на оборачиваемость белка, но два наиболее интересны для вас — упражнения и питание. Итак, какое отношение все это имеет к отдыху и выздоровлению?

После интенсивных тренировок наши мышцы проходят через период, когда уровень синтеза белка увеличивается. В зависимости от интенсивности и объема тренировки уровень синтеза белка после тренировки повышается в течение 24 – 72 часов. Это означает, что процесс синтеза белка в строительстве мышечной ткани занимает время и требует отдыха. Вот почему программы тренировки включают дни отдыха, и группы мышц имеют установленное количество дней для отдыха между тренировками. Время между тренировкой на эту же группу мышц — период отдыха. Ваш главный фокус во время этого периода должен быть: дать достаточно отдыха, натренированным мышцам и снабжать их питательными веществами. После тренировки уровень синтеза протеина только увеличивается, при условии, что присутствует достаточное количество аминокислот из белковых продуктов. Если вы не даете своему организму достаточно белка во время отдыха и восстановления, то вы не увидите прироста в росте мышц от тренировки. Что подводит меня к следующему пункту … питанию для набора массы!

Пару слов о питании

Программа тренировки веса рук приведет в никуда без твердого плана питания. Физиологически невозможно построить мышечную ткань без достаточного количества питательных веществ. Для того чтобы построить любое количество мышцы вы должны есть! Вы должны есть больше калорий каждый день, чем вы сжигаете. Это состояние обычно называют — излишек калорий. И это необходимое требование для роста мышц. Самое первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы должны потреблять для того, чтобы набирать массу. Существует много различных расчетов и формул для подсчета калорий. Плохое питание является причиной номер один, из-за которой люди не в состоянии набрать внушительное количество мышц. Ходить в тренажерный зал — это легкая часть. Придерживаться диеты начиная с момента пробуждения и пока не ложитесь спать — вот где у людей возникают проблемы. Не ограничивайте свои результаты, будучи непоследовательным с вашим питанием.

Что вы изучили:

• Анатомию и биомеханику основных мышц рук.
• Лучшие упражнения для наращивания мышц и развития рук.
• Оптимальный темп подъема для роста мышцы.
• Оптимальный диапазон повторений для роста мышц.
• Почему отдых и восстановление важны для успеха.

Теперь пришло время взять эту информацию и начать 12-недельную тренировку рук. В следующем разделе вы получите свою новую тренировочную программу, которая предназначена не только для максимального роста рук, но и для наращивания мышц по всему телу.

12-недельная программа тренировки

Вы рады попасть в тренажерный зал и поскорее начать работу с этой программой тренировки развития рук. Но прежде чем вы это сделаете, нужно понять, как эта программа была разработана, и почему она так эффективна. В течение следующих 12 недель вы будете вращаться между двумя различными процедурами тренировки. Каждая тренировка была разумно разработана, чтобы стимулировать как можно больше роста в мышцах рук. Реальные мышцы… не какой-то временный “насос”, которые большинство других строительных программ на руки дают.

Тренировки — это модифицированная версия классического сплита жима, тяги, ног. «Тяни/толкай/ноги» сплит — это расписание тренировки, которое делит тело на 3 группы: толкающие мышцы верхнего тела, тянущие мышцы верхнего тела, и ноги. Каждая группа затем тренируется отдельно в свой день тренировки.

• День жима — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в толкающих упражнениях. (Грудь, плечи и трицепсы)
• День тяги — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в упражнениях тяги. (Спина и бицепс)
• День ног — тренировать все тело. (Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

«Тяни/толкай/ноги» тренировка — это высокоэффективная программа для набора массы. Главным дополнением к этой программе день рук. С учетом этого дня рук, у вас будет две тренировки рук в неделю. Небольшие группы мышц такие, как бицепс и трицепс восстанавливаются быстрее, чем более большие группы мышц, поэтому с небольшими группами мышц можно работать с более высокой частотой тренировки. Тренируя мышцы рук два раза в неделю, вы будете получать больше стимуляционных тренировок роста в течение следующих 12 недель. Эта программа включает в себя большие составные упражнения для больших групп мышц. Много других программ развития рук будут сильно пренебрегать другими группами мышц тела. Как уже говорилось раньше, большие составные упражнения для больших групп мышц, таких как грудь, плечи и спина также стимулируют рост рук. Включив эти упражнения, вы сможете реально перегрузить руки большими весами при тренировке больших групп мышц.

Вот как структурирована программа тренировки в течение 1 недели:

Вы будете тренировать бицепсы в первый день (день рук), затем снова 4 дня спустя, когда вы тренируете все “тянущие” мышечные группы. Трицепс также будет тренироваться в 1-й день, а затем снова через 3 дня, когда вы тренируете все «толкающие» группы мышц.

Руки / Ноги / Жимы / Тяги:

Понедельник: Руки
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Жимы
Пятница: Тяги
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Создана эта структура, для того чтобы вы тренировались 4 дня в неделю по фиксированному графику. Поэтому вы работаете в одни и те же дни каждую неделю, отдыхая и восстанавливаясь по выходным. Если вы предпочитаете тренироваться в выходные дни, то просто переместите тренировочные дни, чтобы они выглядели вот так:

Тренировка по выходным:

Понедельник: Отдых
Вторник: Отдых
Среда: Руки
Четверг: Ноги
Пятница: Отдых
Суббота: Жимы
Воскресенье: Тяги

Ваши еженедельные тренировки в течение 12 недель будут выглядеть так:

Неделя 1: Тренировка 1
Неделя 2: Тренировка 2
Неделя 3: Тренировка 1
Неделя 4: Тренировка 2
Неделя 5: Тренировка 1
Неделя 6: Тренировка 2

Две меняющиеся тренировки были созданы для того, чтобы приспособить все самые эффективные упражнения для тренировки мышц рук, тщательно проработать их с различных углов и простимулировать мышечные волокна через все пункты кривой силы. Ничего потенциально важного для роста не было оставлено без внимания. Еще одним преимуществом меняющихся тренировок является то, что она позволяет поражать каждую группу мышц с максимальной интенсивностью. Например, тренировки в неделе 1 начинается с бицепса, а затем работает трицепс. При смене на тренировки 2 на недели 2 вы начнете с тренировки трицепсов, а затем бицепсы. Это дает возможность тренировать каждую группу мышц с максимальной интенсивностью, когда вы свежи и полны энергии. Если вы должны были всегда начинать с тренировки на бицепсы, то ваша интенсивность может немного упасть, когда вы перейдете к трицепсам. А это означает, что трицепсы всегда будут тренироваться, когда ваши энергетические уровни начинают падать. Постоянная смена между тренировками 1 и 2 каждую неделю устраняет эту потенциальную проблему и дает вам один день каждую неделю, когда вы действительно можете сосредоточиться на каждой группе мышц с максимальной интенсивностью.

Принципы тренировки

Примечание: не используйте программу круглый год. Это немного несбалансированная программа с акцентом на максимизацию роста рук. Это означает, что другие группы мышц например грудь, спина, плечи и ноги будут тренироваться реже. Поэтому рост этих мышц будет меньше, чем рук. Программа предназначена для исполнения в течение 12 недель (или до 16 недель).

Разминка

Каждая мышца требует последовательности разминочных подходов. Это активирует и подготовит мышцы и центральную нервную систему для тяжелых рабочих сетов. Несколько разминочных подходов могут сильно помочь в деле с производительностью и снизиния риска получения травмы. Некоторые из главным образом преимуществ серии разминочных подходов:

• Увеличение синовиальной жидкости в суставах.
• Повышение температуры тела.
• Нервное пробуждение центральной нервной системы.
• Открытие капилляров в мышцах.
• Метаболическая установка к тяжелым нагрузкам.

Разогрейтесь перед работой над каждой группой мышц. Вам не нужно делать это перед каждым упражнением, только один раз перед началом тренировки определенной группы мышцы. Например, если вы начинаете с тренировки 1 в 1-й день, то ваше первое рабочее упражнение — это сгибания штанги для бицепса. Необходимо выполнить следующую серию разминочных подходов:

1. Разминочный подход 1: (сгибания штанги) 12 повторений с помощью пустого грифа
2. Разминочный подход 2: (сгибания штанги) 8 повторений, используя легкие веса
3. Разминочный подход 3: (сгибания штанги) 5 повторений с умеренным весом
4. Разминочный подход 4: (сгибания штанги) 1 повторение, используя рабочий вес

Каждый сет становится тяжелее по мере того, как вы добавляете больше веса, постепенно увеличивая вес с каждым подходом, с окончательным сетом с вашим рабочим весом. Теперь вы готовы начать тренировку бицепса с вашим первым рабочим подходом сгибания штанги. Теперь каждый сет является рабочим, который должен быть выполнен с максимальным фокусом и интенсивностью.

Отдых между подходами

Не будеть одержимы большим временем отдыха между подходами. От 1 – 2 минут отдыха между подходами для мелких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, плечи) и для больших составных упражнений, таких как приседания или становая тяга — до 3 минут.

Техника выполнения упражнений

Важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение для максимизации роста целевой мышцы и уменьшения риска травмы. Если вы не уверены, как выполнять какие-либо упражнения, то посвятите некоторое время тому, чтобы посмотреть обучающее видео и лучше узнать упражнение.

Тренировка 1

Руки (бицепсы, трицепсы)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъем штанги	3	8
Подъем гантелей на наклонной скамье	3	8
Молотки	2	8
Подъем штанги обратным хватом	2	8
Брусья	3	8
Тяга каната на трицепс	3	8
Французкий жим гантелей	2	8

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседаниях со штангой	4	8
Жим ногами	4	8
Разводки ногами	2	8
Подъем на бедра в тренажере	2	8
Подъемы на носки	3	8

Жимы (грудь, плечи, трицепсы)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги	3	8
Жим штанги на наклонной скамье	2	8
Разводки на грудные в тренажере	3	8
Армейский жим	3	8
Тяга кабеля одной рукой	2	8
Тяга кабеля в тренажере	3	8
Французкий жим лежа	2	8

Тяги (спина, бицепсы)

Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	8
Тяга верхнего блока	4	8
Подъемы в тренажере Смитта	4	8
Подъемы в скамье Скотта	3	8
Низкие сгибания кабеля	3	8

Тренировка 2

Руки (бицепсы, трицепсы)

Ноги (квадрицепсы, бедра, икры)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседаниях со штангой	3	8
Жим ногами	3	8
Разводки ногами	3	8
Подъем на бедра в тренажере	3	8
Подъемы на носки	4	8

Жимы (грудь, плечи, трицепсы)

Тяги (спина, бицепсы)

Ответы на часто задаваемые вопросы

Как мне нужно следовать этой программе?

Эта программа тренировки рук состоит из двух тренировок (1 и 2), которые вы должны чередовать неделя через неделю. В первую неделю вы будете выполнять тренировку 1, а во вторую вы переключитесь на тренировку 2, затем снова, и так далее в течение двенадцати недель. Вот как вы будет видеть чередование между тренировками 1 и 2 каждую неделю:

Неделя 1: Тренировка 1
Неделя 2: Тренировка 2
Неделя 3: Тренировка 1
Неделя 4: Тренировка 2
Неделя 5: Тренировка 1
Неделя 6: Тренировка 2
…и так далее в течение 12 недель.

Например, тренировка 1 будет тренировать руки в понедельник, ноги во вторник, в среду — отдых. Следуйте программе, как показано выше. Подытожим, что вам нужно делать. В первую неделю вы начнете с тренировки 1, потом переключитесь на тренировки 2, затем на третей неделе тренировка 1, потом тренировка 2 на четвертой неделе. Вам нужно продолжать, чередуя тренировки 1 и 2 каждую неделю в течение 12 недель.

Какова логика этой учебной программы?

Программа предназначена для набора и стимулирования как можно большего количества мышечных волокон в мышцах рук в течение 12 недель. Каждое упражнение — доказанно исследованиями как лучшее для роста мышц, и программа структурирована таким образом, чтобы максимизировать напряжение мышц через все точки кривой силы.

Когда лучше использовать эту программу?

Эта программа обучения является идеальным решением для тех, кто хочет ускорить рост мышц рук. Она идеально подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

Начинающий:

Вы можете использовать эту программу, если вы полный новичок в тренировках веса и хотите начать увеличивать рост ваших рук. Может быть, у вас просто очень тощие руки и вы хотите заполнить пробел в рукаве футболки, или, может быть, вы просто хотите большие пушки для хвастовства.

Это идеальная программа, если вы уже тренировались некоторое время, но находите то, что ваши руки — упрямая мышечная группа, которая не растет пропорционально другим мышечным группам. Следуйте этой программе в течение 12 недель, а затем возвращайтесь к своей стандартной.

Помните, что это немного несбалансированная программа, которая предназначена для увеличения роста мышц рук быстрее, чем других групп мышц. Вы должны использовать эту программу в течение 12 недель, затем перейти к более сбалансированной программе в течение 6 – 12 недель, прежде чем использовать ее снова.

Должны ли вы тренироваться до отказа на каждом подходе?

Термин «отказ» легкомысленно озвучивается всеми вокруг и не очень хорошо понимается большинством людей. Есть 2 типа отказа в мире бодибилдинга:

• точка в подходе, когда вы больше не можете выполнить еще один полный положительный повтор без посторонней помощи и с хорошей формой.
• точка, в которой вы кричите, плюете, рвете свои штаны, разрываете кровеносные сосуды в глазах (я видел, как это происходит) и форма ломается до такой степени, что каждая мышца в теле задействована для того, чтобы переместить вес.

Было бы невозможно завершить каждый подход, если бы вы тренировались до истинного отказа, как описано во втором пункте, вы бы выжгли себя до самого начала тренировки … и нуждались бы в смене штанов. Вы должны работать с весом, который составляет 75 – 80% от вашего 1 ПМ (повторного максимума). Это означает, что вес, который заставляет вас достичь отказа около находится в диапазоне 8-10 повторений. Ваши последние два или три повтора должны быть очень сложными и требовать много усилий. Но вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму до вашего последнего повторения, когда вы уже больше не можете поднять вес, чтобы завершить следующее повторение.

Что означает диапазон повторений?

Примерно 8 – 10 повторений предписывается для каждого подхода для максимальной мышечной гипертрофии (роста мышц). Если вы достигнете точки мышечной недостаточности на 6-м повторении, это все еще считается рабочим набором? Да, абсолютно, но незначительно снизите вес в следующем подходе так, чтобы вы были в состоянии выполнить пару дополнительных повторений. Если вы выходите за пределы 10 повторений и достигаете мышечной недостаточности на 13-м повторении, считается ли это рабочим сетом? Да, это также все еще будет считаться рабочим подходом для наращивания мышц, но немного увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы почувствовали отказ в предписанном диапазоне 8-10 повторений.

Если вы новичок, потребуется немного проб и корректировки, чтобы найти свой рабочий вес. Большинство опытных атлетов знают, сколько веса они могут жать лежа или поднять на 10 повторений. Помните, что рабочий вес будет меняться с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы должны всегда выжимать максимум для того, чтобы увеличить ваш рабочий вес небольшим шажками с течением времени. Когда 10 повторений определенного веса чувствуются очень легкими, самое время для того, чтобы увеличить вес, так чтобы эти 10 повторений всегда казались тяжелыми.

Должны ли вы тренировать мышцу если она еще болит после предыдущей тренировки?

Боль в мышцах, возникающая после тренировки, называется крепатура, и чувствуется как будто мышцы в синяках. Боль обычно задерживается, обычно от 24 до 72 часа (может быть и до 7 дней для новичков); она также занимает более длинный срок для того, чтобы утихнуть, чем недолгосрочный боль в мышцах. Подумайте о том, как ваши ноги будут чувствовать себя через день или два после большого количества тяжелых приседаний, и подъема по лестнице. Это пример крепатуры. Этот тип отсроченной болезненности, в зависимости от ее тяжести и продолжительности, имеет неблагоприятный эффект, препятствующий активности мышцы, пока она не спадет до терпимого уровня. Некоторая болезненность мышц отлично подходит для работы с весами. Если это очень болезненно, вам может потребоваться немного убавить пыл (меньше подходов, более легкий вес) или совсем взять выходной. Новички очень склонны к крепатуре. Но ваши мышцы приспособятся к стрессу тренировки и крепатура станет более редкой с течением времени. Болезненность мышц не является показателем или необходимостью для роста мышц. Вы будете приспосабливаться к тренировке и крепатура должна утихнуть. Если вы чувствуете какие-либо постоянные боли вокруг суставов, остановите все упражнения и обратитесь к врачу. Наиболее распространенными местами, в которых у людей развиваются травмы, являются сухожилия вокруг локтей и плеч, поэтому остерегайтесь любой боли, развивающейся вокруг этих областей. Основные причины, почему у людей развивается боль в сухожилиях или суставах является плохая форма упражнений. Поэтому очень важно научиться выполнять каждое упражнение в совершенной форме.

Должны ли вы заниматься с кардиотренажерами?

Это программа наращивания мышечной массы. Это не программа выносливости или сброса лишнего жира. Сердечно-сосудистые упражнения не требуется в рамках этой программы. Тем не менее, все должны добавить какие-то кардио упражнения в свою программу тренировок. Минимум один день в неделю для улучшения здоровья. Регулярные кардио тренировки сохраняют ваше сердце здоровым. Выберите один из ваших дней отдыха (не после дня ног) для того, чтобы сделать несколько кардио упражнений для сердечнососудистого здоровья.

Почему в программе нет упражнений для пресса?

Большая часть упражнений в программе поможет построить сильное ядро, так что нет реальной необходимости делать какие-либо упражнения изоляции на мышцы живота. Это программа ориентированная на руки, которая также обеспечивает хороший уровень стимуляции для всех других групп мышц на теле. Если вы хотите включить упражнения на пресс в программу, это нормально, вы можете добавить их в день ног. Но если у вас есть более 10% жира, то вы не сможете увидеть свой пресс, и тренировки мышц пресса не сожгут жир в области живота. Это программа для набора массы, ориентированная на руки. Развитие 6 хорошо очерченных кубиков пресса требует совершенно другой подготовки и программы питания.

Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время - ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

Одной из главных целей вновь приходящих в зал молодых людей является накачка рук и груди. Именно эти две области нашего тела при должном развитии ассоциируются с эстетикой, красотой и силой. Тема уже раскрыта на блоге, мы даже поговорили о том, как тренировать и (раздельные комплексы), а сегодня мы соберем все вместе в единый тренировочный процесс. Тренировка рук на массу – это целый выделенный день, который Вы посвятите построению сильных и крепких рук.

Информация по построению тренировочного процесса для мышц рук

Особенности тренинга рук

Почему стоит выделить целый день для тренировки рук? «Наши руки не для скуки», поется в одной песне. Так уж получилось, что руки заняты практически во всех упражнениях, включая проработку (к примеру, ). Нагрузка, которую им приходится нести в порой колоссальна. И вот в конце такой тренировки Вы собираетесь целенаправленно поработать над мышцами рук.

Но после серии тяжелых подходов мышцы рук значительно утомлены. Вы попросту не сможете дать им настолько дикий стресс, чтобы заставить их расти, Вы будете недорабатывать. Именно выделение целого тренировочного дня для проработки рук является лучшей альтернативой в этом вопросе. И мышцы свеженькие и никуда спешить не надо, единственный минус только в том, что придется выделить на такую тренировку отдельный день.

Секрет роста рук ничем не отличается от роста других мышц. Формула проста:

Вы прикладываете стресс, который ранее организм не испытывал и даете полностью восстановиться мышцам, чтобы они стали чуть сильнее и чуть больше.

Как прикладывать стресс мы поговорим чуть ниже, а вот про хотелось бы сказать пару слов. Знаете, почему мышцы рук у многих не растут? Они просто не успевают восстанавливаться. Руки заняты во многих движениях и утомляются дополнительно специальными тренировками. Выход здесь может быть только через подбор оптимальной для себя схемы тренировок:

• Большие паузы между тренировками одной группы мышц, отдельные дни тренинга для больших мышц. Отдельно спина, отдельно руки, отдельно грудь. В результате цикл проработки всего тела может растянуться на 10-15 дней. Подходит для атлетов более высокого уровня со стажем не менее 1,5-2 года.
• Тренировка всех тяговых или толкающий мышц в один день. Вместе со спиной Вы будете тренировать бицепс, с грудью трицепс.
• Тренировка по принципу мышц-антагонистов. Трицепс будет идти со спиной, бицепс с грудью.

Советы весьма условны и дают лишь общее понимание как совмещать разные группы мышц. Дело в том, что у каждого человека будут свои сроки восстановления, соответственно Вы должны будете подобрать необходимую длительность отдыха и оптимальную схему компоновки групп мышц, исходя из собственных особенностей.

Тренировочные приоритеты

Есть такое замечание: чем ниже у человека уровень тренированности, тем более его волнует вопрос тренировки рук. Ваши тренировки должны быть сбалансированы и включать проработку всех групп мышц. Вы где-нибудь видели человека с тонкими руками и мощной грудью и спиной? Вот и я не видел!

Натуральный атлет должен уделять тренировкам рук немного времени и использовать его максимально полезно, т.е. делать упор на базовые движения и тяжелые веса, изоляция должна быть совсем небольшой, т.е. приоритеты:

1. Подъем штанги на бицепс вместо концентрированного подъема гантелей на лавке.
2. Жим узким хватом вместо разгибаний рук на блоке и т.д.

Работая с базовыми упражнениями Вы поднимаете такие веса, которые ни за что бы не осилили в изолированных движениях. Тяжелый вес – это тот стресс, который Вам необходим, выполняя легкие разгибания рук на блоке или поднятия гантелей на бицепс построить мощные руки не получится!!!

Несколько слов о предплечьях. За массу предплечий отвечает плечелучевая мышца. Тренировать ее специально для начинающих не имеет смысла.

Вы не добьетесь роста маленьких мышц, пока не будут расти большие мышцы!

Осмыслите это предложение и тогда поймете насколько тщетны попытки накачать бицепс подъемами гантелей. , и дадут Вам массу и силу, ведь задействуются огромные пласты мышц. Вместо с общей массой тела будут прибавлять в объемах и руки – они подтянутся, ведь наше тело гармонично!

Таким образом тренировать предплечья имеет смысл опытным атлетам с имеющимися мышечными объемами. Основными упражнениями могут стать подъем штанги на бицепс обратным хватом, всевозможные пронации и супинации, а также сжимания эспандера.

Секреты успеха тренировки рук

Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук. На что следует обратить внимание?

• Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
• Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
• Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
• Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук - это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про .

Какими приемами тренировать руки

Вам должны быть знакомы такие понятия, как дроп-сет, форсированные повторения, негативы и т.д. Эти прелестные вещи помогут просто уничтожить Ваши мышцы рук, и Вы должны будете забыть об их тренировке минимум на полторы-две недели до их полного восстановления (с исключением всех упражнений, задействующих руки в течении этого периода). Стратегия так себе, хотя она работает.

Ну а теперь к тому, что ближе к реальности. Суперсерии – это когда Вы выполняете два упражнения, одно за другим без остановки. В тренировке рук на массу мы немного видоизменим этот принцип. Мы будем выполнять одно упражнение на бицепс, делать стандартную паузу отдыха, затем выполнять упражнение на трицепс, вновь делать паузу и возвращаться к бицепсу.

Почему это будет работать :

• Вы увеличиваете время отдыха для одной группы мышц. Это предпосылка к лучшему восстановлению и способности выполнить больший объем работы (дать больше стресса).
• Бицепс-трицепс – это мышцы антагонисты. Тренируя трицепс Вы активно восстанавливаете бицепс, и наоборот. Улучшается кровоток в бицепсе, восстановление происходит лучше и быстрее. Мышцы не остывают.

Как следует работать

Чередование работы может быть разным. К примеру, подход на бицепс, пауза отдыха, подход на трицепс и т.д. Или так, первое упражнение на бицепс, первое упражнение на трицепс, второе упражнение на бицепс, второе упражнение на трицепс.

На 100 % действующей схемы в бодибилдинге нет. Вам придется подобрать оптимальный для себя вариант опытным путем. По поводу того, с чего начинать работу с бицепса или трицепса также нет конкретного ответа. Обычно начинающие начинают с бицепса, продолжают трицепсом, но это не должно быть аксиомой. Для Вас может оказаться работа трицепса в первую очередь хорошим разогревом для бицепса, поэтому смотрите на отклик своего тела.

Программа тренировки рук на массу

Начинайте тренировку всегда с базовых движений. Для бицепса это «условно».

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи - тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм - удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат - травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент - мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15-30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата - роста массы мышц - используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50-60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное - это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая - на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй - с облегченным.

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем - растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания - аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения - на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение - стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке - до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину - бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ-штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство - изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Трицепс

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс - мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50-60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20-30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40-60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140-150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения - тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти - ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение - туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение - сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей - ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто - это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов - с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими считаются При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук - процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два-три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина - физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2-3 года. Далее - опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9-12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой , однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много. Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Базовый

Ускоренный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | Super mass gainer ?

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат, служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени - 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!