Накачать мышцы и похудеть — реально
Руслан Дудник
Шрифт A A
Помните, на блоге часто писал, что нельзя одновременно набирать мышцы и сжигать жир, это как ехать на Запад и на Восток одновременно. Это все образно и красиво, но… не совсем так 🙂
Если тренера будут говорить всем, что одновременно можно худеть и набирать мышцы, то многие люди могут истолковать это неправильно, так как речь идет даже о разных физиологических процессах.
На самом деле это процессы совмещать можно, но только очень медленно и плавно. Как правило, это делают только те, кто остается в хорошей форме круглый год и тренируется уже продолжительное время.
Начинающим намного рациональнее ставить конкретные цели — либо набор мышц, либо избавление от лишнего жира.
Если для вас вторая задача актуальнее, то на ней и сосредоточьтесь.
Причем, если вы будете выполнять силовые тренировки и уделять время правильному питанию, то и мышцы увеличатся, как по массе, так и по объему.
Если цель — поддержание формы , то вот тут и нужно постоянно стремиться к небольшому увеличению процента мышц и небольшому снижению процента жира в теле.
Просто нужно делать это не быстрыми темпами.
Вот он ключевой момент, понимаете?
Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и понижать процент жира в теле БЫСТРО!
Вчера в группе на фейсбуке провел опрос: «Как вы считаете, сколько лет требуется, чтобы дойти до естественных пределов развития мышц в нашем теле? Конечно же, при условии, что используется рациональная 3-китовая стратегия (питание, тренировки, восстановление)».
Вот сейчас публикую ответ — примерно 5 лет. За это время можно естественным путем вырастить примерно 20 кг мышц.
Можно сказать иначе — вы можете набирать 20 кг мышц и большее время, если пропускаете тренировки, питание регулируете не всегда, нормально не отдыхаете. Но суть в том, что когда наберете эти 20 кг, то это будет ваш естественный предел.
Хотя нас простых людей это мало интересует — мы ведь не бодибилдеры.
Нам хватит и дополнительных 20 кг мышц 🙂
Для нас это очень здорово, красиво и полезно.
На практике это может выглядеть по разному.
Мужчина 110 кг жира, например, сбросив 30 кг жира и приобретя 20 кг мышц, будет весить 100 кг. Это будет стройный, мускулистый с 10-12% жира и… очень редко встречающийся мужчина.
Как вы понимаете таких примеров можно море приводить, но все эти расчеты общие, а цифры для примера.
Все зависит от конкретной ситуации!!!
То есть я привел пример идеальный. Человек сразу нормально тренируется, питается, восстанавливается. Такое мало у кого получается самостоятельно, так как просто нет практического опыта, зато есть море информации из интернета.
Опытные атлеты говорят:
— Эх, если бы я начинал с теми знаниями, что сейчас, то мог бы достичь намного больше.
Но мы не рождаемся опытными, мы ПРИОБРЕТАЕМ опыт.
Для начинающего нормально думать, что именно упражнения сжигают жир.
Слова о том, что 90 % (!!!) в деле сжигания жира зависит от питания, он просто еще не осознал на своем опыте.
Я стараюсь не употреблять терминов «жиросжигающая программа», это не совсем верно отражает суть вопроса. Дело в том, что любая программа является «жиросжигающей», так как заставляет вас тратить ккал, пусть и немного, но заставляет.
Массонабирательных движений НЕ БЫВАЕТ!!!
ТО ЕСТЬ ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ ПРИНОСИТ ТРАТУ КАЛОРИЙ!!!
Поэтому любое движение можно назвать жиросжигающим.
Вы чихнули и уже потратили 1-2 ккал.
Если оценивать по калоражу, то рациональная силовая тренировка может сжечь столько же ккал, как тренировка по какой-нибудь «жиросжигающей программе» Шона Ти или Джиллиан Майклз.
Просто это маркетинг. Это не хорошо, не плохо.
95% людей в мире хотят слышать, что есть «жиросжигающие программы». Хотите? Возьмите и распишитесь, как говорится.
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, а сами вместо этого ищете жиросжигающие программы — это нерационально.
Вам нужна регулировка питания в первую очередь!!!
Решайте сами, что нужно — классный результат или следование мифам.
Вы можете нарастить примерно 3-4 кг мышц в год.
Если вы набрали 15 кг за 2 месяца, то среди них может быть 1 кг мышц, остальное жир, хотя смотреться будете массивнее, это факт.
Это легко доказывается биоимпедансом или еще более точным подводным взвешиванием.
Да, я понимаю, в рунете много слоганов «На нашей программе вы нарастите 10 кг мышц за два месяца». Кстати, не обязательно, что это будет плохая программа тренировок и питания, вполне возможно, что хорошая, если тренер разбирается.
Но привлекать-то надо как-то людей, которые хотят подтянуть фигуру, поэтому нет времени вдаваться в детали и объяснять каждому, проще красивый лозунг.
Кстати, но если красивый лозунг привел вас в зал и через год у вас стало обалденное тело, разве вы будете говорить потом тренеру, что он обманом заставил вас прийти в такую прекрасную форму? 🙂
Ну это нормально, как говорит Владимир Машков 🙂
Если тренер спрашивает вас, какую цель вы хотите достичь с его помощью, это хороший знак.
Например, вы девушка и хотите похудеть. Вес у вас 90, а вы хотите через месяц 70 кг.
Тренер должен подкорректировать вашу цель и сказать, что в первый месяц можно сбросить 4, максимум 6-7 кг. В последующие месяцы около 3-4 кг за один месяц.
И это жира.
Если вам надо избавиться просто от веса, так как могу вас за месяц избавить от 15 кг.
И даже немного больше. Но это будет жира примерно 3-4 кг жира, а остальное вода и мышцы.
Разница тоже будет очевидная — и во внешнем виде, и в здоровье, и в составе тела.
Кстати, не может не радовать, что в фитнес-индустрии все больше и больше внимания уделяют именно СОСТАВУ ТЕЛА, а не .
Вес сам по себе ничего не значит. Его можно оценивать только в совокупности с другими показателями, тогда это будет уже ближе к объективности.
Хотите по настоящему знать, как у вас меняется состав тела, насколько каждый месяц увеличивается процент мышц в теле и насколько уменьшается процент жира? Делайте биоимпеданс раз в месяц в своем фитнес-клубе.
Такие дела.
С уважением, Руслан Дудник!
Хочется поговорить о таких диетах, которые обещают за неделю минус 10 кг) На самом деле просто надоело всем отвечать одно и тоже поэтому не поленитесь – прочтите)
Тысячу раз уже говорилось – локально худеть невозможно! После этих слов сразу слышу: «Ты что мне не нужно худеть! Мне только бока убрать, я не хочу худеть!». Поясню… сжечь жир – это и есть похудеть!
Для того, чтоб сжечь тот самый жир вам нужно расходовать калорий больше чем вы потребляете. 1 кг жира содержит в себе примерно 7000 калорий, т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь 1кг жира на боках.
Хотите сбросить 10кг за неделю? Попробуйте сжечь 70000 ккал за неделю не считая еды. Я надеюсь эти цифры вас убедили.
Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?
Если создать дефицит калорий примерно 7000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира (!) Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.
Если ваш вес падает быстрее, то вы сжигаете свои мышцы, что в свою очередь приводит к дряблости и вскоре начнете вновь заплывать жиром и снова искать диету вроде «Гречневой», «Любимой», которая похудеет вас за неделю до отпуска.
Есть только один способ сбросить вес больше 1 кг за первую (!) неделю – провести чистку организма. В нашем теле скапливается столько всякой дряни, что она не только ухудшает наше самочувствие, но и добавляет вам кг, заставляет больше есть и плохо переваривать пищу.
Зайдите в аптеку и купите обычный чай для очищения кишечника попейте его несколько дней, а потом забудьте. Хотя бы раз в месяц 2-3 дня пейте его, что прочистить кишечник. Это улучшит всасываемость пищи и уменьшит ваш живот. Лично мне помог чай Пуэр. Он конечно не из аптеки и стоит гораздо дороже, да и на любителя скажем так…)
Приведу небольшой список диет, которые практически не сжигают жир, а травмируют ваш организм и заставляют терять мышцы, а следовательно замедлят метаболизм.
Кефирная диета – целыми днями сидеть на кефире
Соковая диета – пьем одни соки
Арбузная диета – несколько дней едим только арбузы
Безуглеводная диета – полный отказ от углеводов
Голодание или АВС
В общем все диеты, в которых вы должны есть один единственный продукт или полностью исключить белки, жиры или углеводы верная дорога к плохой фигуре.
ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Здесь нет никаких секретов: белки, жиры, углеводы. Если убрать один из из них, то организм будет восполнять его за счет внутренних запасов.
Например вы перестали есть углеводы совсем, а это 50-60% всех калорий за день и основной источник энергии (в том числе для мозга!), то всю энергии вы будете получать только из белков и жиров. Весь жир будет сгорать, но и все белки тоже, а белок необходим для строительства новых клеток, а он вместо этого тратиться на обогрев организма например и т.д.
На 1 сожженный кг жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.
Такие диеты как соковая - это сплошные быстрые углеводы, которые мгновенно впитываются в кровь и идет мгновенный выброс сахара и как следствие большая нагрузка на поджелудочную железу.
Еще всем очень нравится кефирная диета) Как вы думаете, такая диета насытит вас всеми необходимыми веществами? Белками, жирами, углеводами?
Хотите убрать живот? В первую очередь обратите внимание на кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300-2500 ккал.
Сколько нужно БЖУ в день, чтобы правильно сжигать жир?
Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз. 60г белка содержится в трех литрах молока, в 400г свинины, 600г макарон.
Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона.
Углеводы бывают двух типов: быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые угли – это все ваши вредные сладости. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.
Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.
Самый простой пример - пшеница. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е. является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта. Сделать из этого булочки и мы получим очень высокий гликемический индекс. Белая мука впитывается в кровь практически с такой же скоростью, как и сахар. Возьмем обыкновенную морковь. В сыром виде она будет сложным углеводом, а в аренном простым. Яблоко в сыром виде сложный углевод, в выжмем сок и получим самый простой углевод. Понимаете, о чем я?)
Чем ниже гликемический индекс, тем легче с этим продуктом худеть. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее от него поправляешься.
Сложные углеводы:
Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая
Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
Большинство овощей
Простые углеводы:
Чипсы
Хлебобулочные изделия
Любой сок (фруктовый, овощной)
Картофель
Белый рис
Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
Печенье, пряники
Я убеждена, что фигуру нужно формировать, а не «худеть» поэтому рекомендую сжигать жир физической активностью и ПП.
Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка! Да, да, именно силовая! Только не нужно мне писать, что от силовой за неделю ваши ноги стали в два раза больше, я вас умоляю… Кратковременный приток крови к работающим мышцам никак не влияет на увеличение их объема в долговременной перспективе. Если вы не работаете с тяжелыми весами до полного мышечного отказа с максимальной интенсивностью и не заедаете все это высококалорийной едой с высоким содержанием углеводов и белков, лишние объемы не нарастут НИКОГДА! Культуристы годами наращиваются жалкие см мышц, а любая девушка после приседаний превращается в качка. Извините, но на такие вопросы можно ответить только так – качайтесь лучше на качелях… там мышц не будет.
Итак, после интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий, чем обычно. Это вызвано тем, что организм приспосабливается к нагрузке.
Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег, скакалка и т.д.
Сейчас во вк много тем о секретных упражнениях балерин) Так вот, «ЧТОБЫ НОЖКИ ПОСТРОЙНЕЛИ КАК У БАЛЕРИН» - живите, как балерина: 4-6 часов тренировок в день и жесточайшие ограничения в питании. И никакие «секретные» упражнения здесь совершенно не причем))
Мифы о сжигании жира на животе:
1. Если качать пресс жир уйдет с живота и боков
2. Аэробика - лучший сжигатель жира
3. Пояс для похудения
4. Мази и крема для похудения
5. Можно превратить жир в мышцы
6. Можно сжигать жир и набирать мышечную массу
ЖИР НЕЛЬЗЯ СЖИГАТЬ ЛОКАЛЬНО! Можно сжечь жир только во всем теле. Гормоны откладывают жир в некоторых местах, (например живот (тип фигуры «яблоко») или бедра (тип фигуры «груша»). больше, чем в других, но организм сжигает жир равномерно во всем теле. Проблемная зона худеет медленнее именно потому что изначально там жира больше.
Вы удивитесь, но для того, чтоб избавиться от живота и боков я не стану советовать вам хула хуп, наклоны в стороны с гантелькой или кач пресса. Вот те самые упражнения, которые вам нужны:
Приседания
Отжимания от пола, брусьев
Подтягивания
Жимы гантелей
Бег, между тренировками
Почему именно эти упражнения, которые никак не связаны с животом? – ваша задача заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там больше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!
Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка!
Выводы! Что бы убрать жир с живота нужно:
1. Сжигать калорий больше, чем потребляешь
2. Регулярно давать физ нагрузку
3. 3 дня в неделю делать силовые упражнения
4. Есть сложные углеводы
5. Отказаться (сократить потребление) от простых углеводов, на время сжигания жира
6. Никогда не использовать модные диеты
7. Питаться сбалансировано
8. Не допускать дефицита белков, жиров или углеводов
Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый, имеешь излишний вес.
Как похудеть и накачаться, если ты толстый
Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо . Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.
Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в "Стражах галактики", вот как преобразился он.
Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.
В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.
Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.
Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме . Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстый никак не получится.
Марафон нужно разделить на два этапа:
- Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
- Потом уже качаемся.
Как похудеть если ты толстый
Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков. Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.
Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:
Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.
Как накачаться если ты толстый. Инструкция тренировочного процесса
О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!
Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам нужно делать. Проверенная, рабочая схема!
- Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
- Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
- Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
- Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки (когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
- После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
- Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
- После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
- Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
- Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.
В статье, я расскажу, как похудеть и накачать попу одновременно.. и можно ли так, вообще 🙂
Накачать ЯГОДИЦЫ и ПОХУДЕТЬ одновременно = невозможно.
Да, вот так вот сразу к делу)), наверняка у вас аж настроение испортилось)), но, увы, дорогуши, это истинная правда. Дело в том, что существуют такие понятия как — и .
Чтобы нарастить мышечные ткани (мышцы) на ягодицах потребуется процесс (это ), а чтобы сжечь жир (в том числе на ягодицах, ведь невозможно) потребуется процессы (это разрушения). Понимаете, к чему я веду?
Это два, совершенно противоположных физиологических процесса.
Их невозможно объединить в одно целое (они не могут происходить одновременно), потому что анаболизм и катаболизм подразумевает совершенно разные условия по питанию:
- Анаболизм подразумевает избыточную калорийность в дневном рационе.
- Катаболизм подразумевает недостаток калорий в дневном рационе.
ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ - это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. При чем, если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться ПРЕИМУЩЕСТВЕННО за счет МЫШЦ (но и жир тоже будет, без этого никак, просто соотношение меняется в сторону мышц). В случае же, если тренировок не будет вовсе = вес тела будет увеличиваться только за счет жира.
Если избытка калорий не будет - вы не сможете накачать мышцы (ягодицы).
На СУШКЕ (когда цель сжечь жир, снизить % жира в организме) должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Потому что именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.
Ну, вы понимаете-нет? Объединить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ = невозможно в принципе. Это совершенно разные процессы. Р-А-З-Н-Ы-Е, СОВЕРШЕННО, по питанию!
Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.
По моим наблюдениям, за всё время - я вывел две схемы развития событий:
1. Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост)), а затем уже сушка (избавление от лишнего жира, при минимальных потерях набранной мышечной массы на этапе гипертрофии).
P.s. подходит тем, кто не страдает лишним весом, в общем, кому не требуется избавляться от жира; в общем, тем кто может сразу начать набирать массу.
2. Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (рост), и потом опять сушка (избавление от лишнего жира, при минимальных потерях массы).
P.s. как, вы, возможно, понимаете, этой категории людей придется потрудиться гораздо больше, нежели тем, кто сразу же начнет процесс гипертрофии (роста);
В общем, это для тех, у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), ведь куда ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать, в общем, это не пойдет на пользу.
В принципе, больше мне нечего сказать. Думайте, анализируйте свою ситуацию, и принимайте решение.
Инструкция
Не пытайтесь при помощи жесткой диеты. Если вы будете худеть больше, чем на 1 кг в неделю, организм замедлит процесс сжигания жира. Такое резкое сокращение калорийности вашего рациона станет сигналом для организма о наступлении тяжелых , а значит, энергетический запас в виде жира расходовать нельзя. Кроме того, вам не будет хватать энергии на то, чтобы ускорить рост мышечных волокон.
Пересмотрите свои принципы питания. Для того, чтобы исключить отложение жира, сократите ежедневное потребление калорий примерно на 10-15%. Сделайте прием пищи дробным. Пяти-шестиразовое питание позволяет вашей печени полностью перевести поступившие калории в кинетическую энергию, не откладывая ничего про запас.
Для активного роста мышц необходим белок. Поэтому низкобелковые диеты вам абсолютно не подходят. В вашем рационе должно быть много постного мяса и молочных продуктов. Обязательно начинайте день с каши или мюсли. Медленные углеводы, содержащиеся в них, позволят вам без проблем сократить калорийность обеда и ужина на 5-10%.
Исключите из своего рациона трансгенные жиры, копчености и быстрые углеводы, содержащиеся в кондитерских изделиях.
Чтобы избавиться от подкожного жира, вам необходимы регулярные аэробные нагрузки. Лучший способ сбросить вес - это интервальные пробежки. Чередуйте бег в среднем темпе с короткими ускорениями. Очень хорошо помогает расходовать запасы липидов бег по наклонной поверхности. Бегайте по пересеченной местности, либо установите угол 10-15 градусов на своей беговой дорожке. Длительность пробежки не должна быть меньше получаса. Именно такая длительность нагрузки необходима, чтобы включить механизм сжигания жира.
Чтобы мышцы быстрее, выполняйте базовые упражнения, направленные на проработку большого количества мышц одновременно. Узкие целенаправленные упражнения нужны только профессиональным атлетам, доводящим свой мышечный рельеф до совершенства. Вашими любимыми упражнениями должны стать: становая тяга, жим от груди, приседания со штангой, подтягивания и отжимания.
Работа со свободным весом помогает быстрее нарастить мышечную массу, чем работа с тренажерами. Это позволит вам выполнять упражнения даже в самом бедно оборудованном . Штанга и набор гантелей разного веса найдутся и там.
Прежде чем приступать к самостоятельным силовым тренировкам, проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Эффективность большинства базовых упражнений напрямую зависит от верного выполнения. Не пожалейте денег на персональную тренировку, чтобы научиться правильной технике.
Обязательно делайте между силовыми тренировками хотя бы один день отдыха. В противном случае вы можете «забить» мышцы. Это приведет к тому, что рост мускулатуры значительно замедлится.
Полезный совет
Учтите, что чем выше процент мышечной ткани в вашем теле, тем быстрее происходит ваш обмен веществ. Именно мышцы являются основным потребителем калорий. Это значит, что с ростом мышечной массы ускоряется процесс сжигания жира.
Связанная статья
Чтобы привести свою форму в порядок, иногда нужно сбрасывать лишние килограммы мышечной массы . Это придаст мышцам подтянутую композицию, улучшит работу сердечно-сосудистой системы и сделает тело намного рельефнее. Сгонка веса – такой же важный и кропотливый процесс, как и набор массы .
Вам понадобится
- - Измененный рацион питания;
- - программа для тренировок;
- - тренировочная форма;
- - абонемент на фитнес.
Инструкция
Обратите пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Существует мнение, что для сгонки веса нужно есть меньше. И это правда. Но не забывайте о питательных веществах, которые нужно получать в достатке. Лучше питаться 5 раз в день небольшими порциями.
Исключите из своего рациона кондитерские, хлебобулочные и прочие изделия, в которых слишком много углеводов и вредного сахара. Ешьте больше отварного, не жарьте еду на подсолнечном масле. Введите в свой рацион больше свежих фруктов, овощей и салатов, рыбы и различных сухофруктов. Старайтесь все есть свежим, со своей дачи или с рынка. Чем меньше еда готовится, тем она полезнее.
Пейте больше жидкости на протяжении всего дня. 1,5-2 литра должно быть для вас нормой. Это поможет вам очистить организм от шлаков и токсинов и тем самым сбросить мышечную массу.
Запишитесь или аэробику (для и ). Это идеальное место для избавления от лишних мышц и укрепления всего тела и тонуса. Мужчинам рекомендуется записаться в тренажерный зал помимо всех вышеперечисленных рекомендаций и делать около 5-6 упражнений за одну тренировку. При этом выполнять следует не более 4-5 подходов в каждом. Это придаст вашему телу рельефность, поджарость и уберет лишние мышцы.
Видео по теме
Обратите внимание
Применяйте программу для похудения только при нормальном состоянии здоровья и физической форме.
Полезный совет
Тренируйтесь ежедневно, следите за вашим прогрессом. Применяйте программу для похудения только исходя из особенностей своего организма и при отсутствии противопоказаний со стороны врача.
Источники:
- Как похудеть и оздоровиться
Иметь красивую, подтянутую фигуру сегодня достаточно несложно. Достаточно обратиться к специалистам, которые назначат вам соответствующее питание и физические упражнения. Важно не нанести вред своему организму подобными программами. Поэтому во всем следует соблюдать меру.
Инструкция
Чтобы развить и укрепить мышцы, необходимо выполнять специальные физические . Нагрузку следует наращивать постепенно. Начните с выполнения укрепляющих упражнений, а затем переходите на подъем (например, гантелей) и занятия на тренажерах. Менять нагрузку можно за счет увеличения количества выполняемых упражнений, подходов, веса гантелей или смены тренажеров по сложности. Все это обеспечит быстрый рост вашим мышцам. Только не подвергайте свое тело большим перенапряжениям.
Во время физических нагрузок волокна мышц получают микротравмы, а затем обновляются. Для этого процесса необходимо хорошее питание, а именно, белки и жиры. Чтобы рассчитать необходимое количество протеинов, которое вы должны потреблять в день, воспользуйтесь простой формулой бодибилдеров: умножьте массу своего тела на 2,75. Источниками белка являются мясо (особенно, свинина), яйца, морепродукты (например, лосось, тунец), сыр. Пища, богатая , способствует выработке гормонов роста для мышц, поэтому так важно после изнуряющих тренировок молочные продукты, орехи, растительное масло, сою, оливки. Больше употребляйте в пищу свежих салатов, фруктов и ягод.
Для правильного развития мышечной массы и выработки энергии необходимо потреблять большое количество жидкости (не менее 12 стаканов в день). Это могут быть вода, молочные напитки, свежие соки. Хорошо, если в свой рацион вы включите протеиновые коктейли.
Немаловажную роль в развитии и росте мышечной массы сон. В это время происходит восстановление тканей. В момент глубокого сна в выбрасываются роста, скорость обменных процессов замедляется, а приток крови к мышцам, наоборот, увеличивается. Так происходит быстрое развитие мышечной массы. Продолжительность сна после физических тренировок должна составлять не менее 6 часов.
Как правило, атлеты, занимающиеся в тренажерных залах, максимум усилий прилагают к увеличению мышечной массы. Желание уменьшить объем мускулов может показаться странным, но, тем не менее, если вы поставите себе такую цель, вы не будете одиноки.
Инструкция
Нельзя просто прекратить занятия спортом, мышечная ткань очень легко замещается жировой. Вам придется заниматься с небольшим весом и большим количеством подходов. Действительно большим – от 100 до 250 раз.
Увеличьте количество и длительность аэробных тренировок. Это может быть бег, велосипед или лыжи. Если вы занимаетесь на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.
Откажитесь от желания бежать как можно быстрее. Ваша задача - развить медленные мышцы, отвечающие за выносливость. Они гораздо меньше в объеме, чем быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу. Достаточно сравнить спринтера и марафонца, чтобы понять это.
Выберите для каждой группы мышц одно-два упражнения. Выполняйте их на каждой тренировке с большим количеством повторений. Выполните два сета по 100-150 повторов. Между отдыхайте 2-3 минуты, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.
Выполняйте упражнения с минимальным весом или совсем без нагрузки. Заставляйте себя работать и терпеть, чтобы мышцы действительно нагружались. Если вы выполнили 200 повторов и чувствуете, что у вас еще есть силы, не останавливайтесь, работайте до полной физической усталости.
Тренируйтесь ежедневно. Только так можно развить выносливость, а не силу.
Чтобы мышцы увеличивались после нагрузки, им необходим белок. Вам необходимо лишить мышечные волокна питания. В этом случае организм будет восстанавливаться за счет уже имеющихся мышечных волокон и жировых клеток.
После тренировки можно употреблять только медленные углеводы – кашу, макароны, салат. Белковую пищу можно есть только через два-три часа после физической нагрузки.
Пейте как можно больше воды. Это позволит вам ускорить процесс сжигания жира и уменьшения мышечных волокон после специализированной тренировки.
Не ждите, что результаты появятся быстро. Медленные волокна очень долго включаются в работу, и чтобы заставить их развиваться, вам понадобится некоторое время.
Видео по теме
Совет 5: Как сбросить вес и сжечь жир, занимаясь в тренажерном зале
Посещение тренажерного зала считается одним из самых эффективных способов сбросить вес и в то же время получить красивую фигуру с рельефными мышцами. Однако добиться такого результата можно лишь при систематических занятиях и грамотно выстроенной системе тренировок.
Инструкция
Обратитесь к профессиональному тренеру. Как анаэробные, так и силовые тренировки необходимо выполнять строго под наблюдением настоящего профессионала своего дела. Он подберет подходящую для вашей фигуры и уровня подготовки систему тренировок и застрахует от травм, которые можно получить от чрезмерной нагрузки и неправильного выполнения упражнений.
Посещайте тренажерный зал регулярно, а не по настроению. Для достижения результата желательно заниматься хотя бы три раза в неделю через день. А в идеале – каждый день, прорабатывая разные группы мышц. Начинать следует постепенно, с каждой неделей увеличивая нагрузку, чтобы тело и организм не привыкали к ней.
Занимайтесь не менее часа в день. При этом обязательно сочетайте силовые упражнения на проработку мышц с анаэробной тренировкой, которая помогает сжечь жир. Лучше всего, если тренировка будет начинаться на беговой дорожке или велотренажере, где заниматься следует не меньше 30 минут, чтобы запустить процессы по сжиганию подкожного жира. Затем должен идти комплекс упражнений на укрепление определенной группы мышц, а завершить стоит вновь анаэробными занятиями на беговой дорожке или велотренажере.
Питайтесь правильно. Помните, что изматывание себя в тренажерном зале принесет мало эффекта, если после этого есть гамбургеры. Чтобы сбросить лишний вес, необходим комплексный подход. Вот почему стоит ограничивать потребление пищи, отдавая предпочтение свежим овощам, мясу и рыбе. Время от времени нужно также есть продукты, содержащие сложные углеводы, например, макароны из твердых сортов пшеницы или блюда из злаков. Однако их лучше употреблять в первой половине дня, а вечером отдавать предпочтение белковой пище.
Старайтесь не есть за два часа перед тренировкой, иначе во время занятий будут сжигаться только потребленные калории, а не подкожный жир. Последний организм начинает использовать только в том случае, если энергию больше взять неоткуда. Также не стоит ничего есть в течение часа после тренировки, так как в организме после занятий спортом еще какое-то время идут процессы по сжиганию жира.
Не переживайте, если сначала вес не будет уходить, ведь вы не только избавляетесь от жира, но и набираете мышечную массу. Несмотря на то, что стрелка весов будет оставаться на месте долгое время, подкожный жир постепенно будет заменяться мышечной массой. Со временем вы без вреда для здоровья сможете похвастаться стройным, а главное – подтянутым телом.
Совет 6: Как накачать мышцы и сбрсить лишний вес при занятиях сексом
Ни для кого не секрет, что в похудении важную роль играют психология, питание и подвижность. И чтобы нормализовать вес, нужна комплексная работа над собой. С психологией и питанием еще можно справиться, а времени на фитнес, как всегда, нет. Но ведь не просто так секс сравнивают с фитнесом. Всем известно, что при занятиях сексом организм прощается с калориями. И если вы все-таки хотите подкачать мышцы и сбросить вес при помощи постели, то воспользуйтесь некоторыми советами.
Инструкция
Поза «наездница» хорошо способствует развитию мышц голени. Это когда вы сидите сверху.
Для задней поверхности бедер и ягодиц подойдет следующая поза. Это когда вы лежите на спине и ноги закинуты на плечи партнеру. Эта поза также поможет улучшить растяжку.
Для тренировки икр подойдет секс на стуле. Для этого поставьте ноги на пол и приседайте.
Для мышц спины. Партнер сверху, руки вытянуты. Обхватите партнера руками и ногами. Раскачивайтесь постепенно увеличивая темп.
Полезный совет
В принципе, если вы когда-нибудь занимались своими мышцами в спортзале, то наверняка знаете, какие простые движения развивают те или иные мышцы. Так что просто используйте их в сексе.
Одновременно сбросить лишний вес и накачать мышцы очень сложно, да и этот процесс займет весьма длительное время. Но желаемого результата по усовершенствованию фигуры все же можно достичь, если регулярно заниматься спортом и ограничить себя в еде.
Как сбросить лишний вес
Потребляйте калорий меньше, чем их расходуете. Профессиональные фитнес-тренеры называют это отрицательным энергетическим балансом. Суть проста – организм получает пищи меньше, чем ему требуется, и по этой причине начинает использовать «аварийный» источник энергии – жир.
Ускоряйте метаболизм. Чем он выше, тем лучше пища усваивается и тем быстрее выводится, не образуя жировых отложений. Для увеличения скорости метаболизма питайтесь чаще и небольшими порциями. А потребление жидкости увеличьте до двух с половиной литров на день.
Ешьте здоровую пищу. А потребление продуктов, которые содержат жиры и сахар, снизьте до минимума. Жирная свинина, жиросодержащие молочные продукты, пирожные и выпечка, чипсы и прочие снеки, сладкие газированные напитки – все эти «вкусности» непреодолимым барьером стоят на пути избавления от лишнего жира.
Уменьшите количество потребляемой еды, но не голодайте. Поскольку жир – это «аварийная» энергия, к которой организм обращается в периоды долговременного голодания, краткосрочные диеты и отказ от пищи вообще ни к чему не приведут. Как только возвращается прежний рацион, вес снова восстанавливается. Для того чтобы действительно похудеть, нужно долгое время меньше есть.
Как накачать мышцы
Чтобы подсушить и растянуть мышцы, сделать их эластичными и рельефными, занимайтесь силовыми и кардио тренировками. Во время силовой части растрачивается гликоген и после этого подкожный жир начинает «гореть» немедленно. Поэтому – сначала силовая тренировка, затем бег, прыжки, скакалка, кардиотренажеры. И все время контроль количества потребляемых калорий. Во время сушки мышц хорошо использовать аминокислоты. И не забывайте перед тренировкой проводить разминку, а заканчивать тренировку растяжкой.
Но чтобы действительно увеличить мышечную массу, что особенно актуально для , придется увеличить калорийность питания. Причем калории в организм должны поступать не только за счет протеина, но и за счет углеводов и небольшого количество жира. В этом случае получится избавиться от лишнего жира, но сбросить вес сильно вряд ли удастся.
Совет 8: Оздоровление и похудение. Плаваем для сжигания жира и укрепления организма
Плавание – это один из тех видов спорта, который укрепляет здоровье, улучшает внешний вид и позволяет избавиться от лишнего веса. А главное - плавать можно всем: взрослым, детям, беременным женщинам и мамам с грудными малышами на руках.
Плавание - наиболее щадящий аэробный вид спорта. Риск получить травму минимален, так как в воде масса тела уменьшается в 10 раз. Для тех людей, кому запрещены силовые тренировки из-за проблем со спиной, суставами или плохим зрением плавание является приемлемым вариантом, помогающим поддерживать хорошую физическую форму.
Во время плавания задействованы основные группы мышц, особенно активно работают мышцы бедер, живота, рук, ягодиц, улучшается гибкость суставов, учащается дыхание, усиливается работа легких и сердца. Выполнение различных упражнений в воде увеличивают выносливость, улучшают настроение, снимают стресс и тревожность. Благодаря регулярному плаванию снижается артериальное давление и уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Давно известно, что плавание - верный путь к сжиганию лишних калорий и обретению желаемой стройности. Нагрузка при выполнении упражнений в воде переносится легче, чем на суше, но при этом эффективность ее не меньше, а иногда даже больше.
Существует множество различных вариантов упражнений в бассейне, начиная от простых заплывов и заканчивая аква-аэробикой и водной йогой. Из-за сопротивления воды обычный комплекс упражнений для аква-аэробики приводит к большей эффективности, чем такая же тренировка на суше. Водная йога помогает расслабиться и успокоиться, а водный шейпинг укрепляет мышцы тела и корректирует недостатки фигуры.
При выполнении упражнений в воде довольно часто используются плавательные пояса и другие приспособления, а также заплывы на время и различные виды водного бега.
Для будущих мам плавание тоже весьма полезно. Вода помогает расслабиться и снять напряжение с мышц, на которые во время беременности приходится дополнительный вес тела. Кроме того физические упражнения в воде - эта отличная подготовка к родам даже для тех, кто никогда не занимался спортом. Главное - не устраивать заплывов на длинные дистанции на время и не прыгать с вышки.
В первые месяцы беременности посещения бассейна помогут излечиться от головной боли, а во втором и третьем триместре - избавиться от отеков и гипертонии. Также плавание может принести пользу будущим мамам с неправильным расположением ребенка в матке (ягодичное предлежание). Сочетание ныряний и специальных упражнений способны помочь малышу перевернуться вниз головой даже в поздние сроки беременности.
Перед походом в бассейн обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Соблюдайте правила безопасности и поведения на воде.
Отдельный вид плавания - это «плавание для грудничков». Вода для крохи – привычная стихия, ведь еще до рождения он находился в утробе в жидкой среде (околоплодных водах). Умение плавать – это врожденная способность малышей. Младенец рефлекторно задерживает дыхание при попадании воды на лицо. Упражнения в воде укрепляют детский позвоночник, связки и мышцы. Повышается иммунитет, и малыш намного реже болеет. Наиболее подходящим возрастом для начала «грудничкового плавания» педиатры считают 3-4 неделю жизни. Плавающие дети ведут себя более спокойно, у них крепкий сон и хороший аппетит.
Почему уходят мышцы, а не жир
Здесь все просто - из-за несбалансированной диеты. Если питаться одной гречкой или яблоками, организму будет критически недоставать крайне важного элемента, необходимого для построения клеток - белка. Если белков с пищей поступает мало, наше тело начинает добывать его из внутренних резервов и прежде всего из мышц. В это время жировая прослойка остается на месте. Кроме того, продолжительные диеты со скудным рационом в конце концов приводят к замедлению обменных процессов - в этом случае расстаться с жиром будет еще сложнее. Поэтому важно запомнить, что для эффективного жиросжигания белок просто необходим.
Сколько белка должно быть в рационе
Рекомендуемое количество белка для взрослого человека, который хочет похудеть, составляет 1 г на 1 кг массы тела. Не забывайте вести активный образ жизни и совершать регулярные пешие прогулки в течение хотя бы 20-30 минут в день. При этом избыток в рационе протеинов может быть так же вреден для огранизма, как и недостаток. Большое количество белков дает дополнительную нагрузку на почки, кроме того, большие любители мяса могут иметь в будущем некоторые проблемы с сердцем и сосудами.
А что происходит при недостатке протеинов? Во-первых, уже упомянутая атрофия мышечных тканей, во-вторых, ослабление иммунитета, в-третьих, нарушения в работе пищеварительной системы и еще множество других неприятных явлений. Поэтому ежедневно употребляйте достаточное количество белковой пищи.
Как правильно употреблять белки
Белковую пищу желательно употреблять вместе с умеренным количеством углеводов, это поможет протеинам лучше усвоиться. Что касается времени суток, когда нужно употреблять белки, то можно распределить их равномерно между завтраком, обедом и ужином. Если съесть большой кусок мяса за один присест, то большую часть белков из него организму переварить не удастся.
За один раз организм человека может усвоить около 30 г белка, время переваривания которого составит от 4-х до 6-ти часов. Кстати, не стоит употреблять белки из животной пищи перед тренировками, лучше будет, если за полтора часа до занятий вы съедите порцию отварных макарон или цельнозерновой крупы. Также можно сделать исключение для протеинового коктейля, например, из натурального йогурта и банана.
Как правильно худеть
Быстрое похудание ни к чему хорошему не приводит: мышцы уходят, а жир остается. А как же правильно? Дело в том, что наш организм не способен расстаться с более чем 500 г жира в неделю, поэтому процесс снижения веса должен быть постепенным. Для этого сократите количество потребляемыж жиров до 30-40 г в сутки, а количество сладкого - до минимума.
Помните, хорошее похудение - это неторопливое похудение. Только так можно добиться отличного и долговременного результата. Кстати, избавившись всего от 2 кг чистой жировой ткани, можно уменьшить объемы фигуры на 4 см.
Дневная норма калорий для женщин, которые хотят похудеть
1. Неактивный образ жизни (сидячая работа)
- 18-29 лет - 1750 ккал
- 30-39 лет - 1650 ккал
- старше 40 лет - 1550 ккал
2. Малоактивный образ жизни (парикмахеры, продавцы, косметологи)
- 18-29 лет - 1950 ккал
- 30-39 лет - 1900 ккал
- старше 40 лет - 1850 ккал
3. Активный образ жизни
- 18-29 лет - 2350 ккал
- 30-39 лет - 2300 ккал
- старше 40 лет - 2250 ккал
