→ → Объемно силовые тренировки. Объемный тренинг от а до я. Анаболики и высокообъемный тренинг

Объемно силовые тренировки. Объемный тренинг от а до я. Анаболики и высокообъемный тренинг

А это очень важно, потому что это является ключом к пониманию необходимых действий которые нужно совершить для того чтобы натренировать эти большие мышцы.
Практически всегда, когда человек ставит перед собой задачу накачать большую мускулатуру, он делает принципиальную ошибку в самом начале. Он рассматривает мышцы культуриста как декоративный элемент внешности, а это в корне не так. Потому что большие мышцы это немыслимо сложная и дорогая адаптация нашего организма к специальным внешним нагрузкам. Это то, что отличает культуриста от обычного человека.

Что могут большие мышцы

Если мы сейчас разберемся, чем отличаются большие мышцы с точки зрения функциональных возможностей, а не внешнего вида от адаптации других видов спорта, то мы получим ключ к пониманию правильной необходимой тренировки для развития этих больших мышц.
Для чистоты эксперимента сравним 3 родственных вида спорта:

  • Культуризм
  • Пауэрлифтинг
  • Кроссфит

Почему именно эти 3 вида? Потому что они родственные, во всех этих видах спорта используется силовая работа со штангой и силовыми тренажерами, существует система подходов и повторений. Нагрузки при первом взгляде очень родственны и похожи, но кто что получает в итоге?

Культурист – большие мышцы

Пауэрлифтер – силу

Кроссфитер – силовую выносливость

Вроде бы все верно, но если мы так решили, то мы уже совершили ошибку и дальше все наши рассуждения пойдут наперекосяк и мы придем к неправильным выводам, потому что мы совершили эту ошибку в самом начале. Что же это за ошибка? Сила и силовая мощность, также как и силовая выносливость это мышечные качества, а большие мышцы это характеристика внешнего вида. Мы сравниваем совершенно разное, давайте исправим эту ошибку и тогда все станет на свои места.

Для того чтобы это сделать нам нужно проводить сравнения в одной плоскости, нам нужно понять чем же большие мышцы культуриста хороши с точки зрения спортивной функциональности, что они позволяют делать культуристу материального?

Культурист достаточно силен, потому что он тренируется в силовом стиле со штангой и гантелями, но по параметру максимальной силы (силовой мощности) на 1 повторение, культурист будет отставать от пауэрлифтера . И это не удивительно, потому что пауэрлифтер специализированно развивает свои мышцы именно в этом направлении – силовую мощность.

Кроссфитер , да, культурист достаточно вынослив но если мы будем сравнивать максимально возможную силовую выносливость, то в этом параметре культурист будет очень сильно отставать от кроссфитера – почему? Потому что кроссфитер специализированно развивает свою силовую выносливость, делает много упражнений без отдыха по системе кругового тренинга.

В чем сила больших мышц

Где преимущество? Слабее чем пауэрлифтер, слабее, чем кроссфитер. Сила больших мышц и их преимущество заключается в универсальности. Большие мышцы это, прежде всего микс из выносливости и силы. Когда это все сочетается – это дает вам на выходе очень большие мышцы.

Культурист может показывать достаточно неплохую силу и достаточно неплохую выносливость если сравнивать с обычным человеком, более того, культурист покажет, как правило, лучшую силу чем кроссфитер с одной стороны, а с другой стороны культурист покажет лучшую выносливость чем пауэрлифтер. Культуризм как система адаптации ваших физических возможностей лежит где-то посередине между силой и выносливостью.
Если заставить пауэрлифтера выполнять нагрузку из кроссфита, то он очень сильно отстанет от кроссфитера. Если кроссфитера заставить выполнять упражнения на максимальную мощность, максимально выжать, присесть или потянуть, то кроссфитер очень сильно отстанет от пауэрлифтера который — специализированно в этом тренируется. Культурист и в том и в другом случае отстанет не много, потому что культурист это – универсал и развивает различные мышечные качества.

По сути, большие мышцы – это сочетание силы и выносливости (силовая работоспособность). Способность мышц выполнять длительную силовую работу в течение долгого времени с минимальным отдыхом между подходами.

Силовая работоспособность это не чистая силовая выносливость как в кроссфите. Во-первых, вес на снарядах существенно больше, а во-вторых присутствуют паузы между подходами (кроссфитеры не делают пауз между подходами).

Силовая работоспособность это не силовая мощность, это не сила как в пауэрлифтинге, потому что мы работаем не на 1 повторение с максимально возможным весом, а мы работаем с более умеренными весами но это нам дает возможность сократить паузы отдыха между подходами. При такой стратегии лучше развивается силовая работоспособность, но хуже развивается максимально возможная силовая мощность – сила.

Силовая работоспособность – это уникальная возможность для атлета выполнять не просто тяжелый силовой подход, а повторить его много раз в течение тренировки. Это возможность выполнять тяжелую силовую работу в течение длительного времени.
Чем большие объем тренировки, тем больше объем ваших мышц, вот почему в культуризме так много подходов и такой маленький отдыха между ними. Такая стратегия позволяет вместить больший объем нагрузки в отведенное время, а мы уже пришли к выводу, что чем больше объем силовой нагрузки атлет может сделать за тренировку, тем больше мышцы.

Для того чтобы накачать большие мышцы нужно думать не о размере, а о том, что этот размер нам дает. Большой размер мышц дает адаптацию к высокообъемным силовым нагрузкам. Научите ваши мышцы преодолевать большой объем работы на тренировке, то вы вынудите их увеличивать свой размер по максимально быстрому пути.

Мышцы растут только тогда, когда есть прогрессия нагрузок, каким же образом можно прогрессировать нагрузку для роста ваших мышц?

Прогрессия нагрузок

  1. Увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке (Хорош для начинающих. Почему? Потому что в этом способе работают естественные предохранители против человеческой глупости. При подобном способе прогрессии новичку очень сложно навредить своему организму и загнать его в перетренированность. Он не может заставить свои мышцы выполнить больше чем они способны, не получится прибавлять по 5 – 10 кг на каждой тренировке – это предохранитель).
  2. Увеличение объема силовой работы на тренировке (когда вы выполняете большие повторений, и получается, что суммарно вы поднимаете большее количество килограмм). Начинающим 2й способ не подойдет, эта схема для достаточно опытных. Почему? Тут нужно очень много думать и быть педантичным. Тут нет предохранителей, вы можете за тренировку выполнить практически любой объем силовой нагрузки, потому что вы тренируетесь с меньшими весами и головным мозгом себя заставляете. Поэтому вы можете выполнить огромное количество подходов за определенное время, что нагрузка в сумме будет слишком неподъемная для ваших восстановительных возможностей, и вы себя загоните в жесточайшую перетренированность.

Когда вы добавляете большие работы, время тренировки не должно увеличиваться, тренировка сохраняется также самая, но относительно этого тренинга вы суммарно поднимаете все больше и больше количество килограмм. Чистая математика – нагрузка растет, прогрессирует – мышцы растут в ответ.

Вывод очень простой : увеличивать объем силовой нагрузки на тренировке, т.е. добавлять количество рабочих повторений и подходов нужно очень медленно и постепенно маленькими шажками. Не следует копировать методики и комплексы профессионалов, потому что профессионал не сразу начал тренироваться по таким высокообъемным схемам. Если бы он начал тренироваться по таким схемам, то он бы ничего не достиг.

Видеоролик про объемную тренировку мышц

Почему мышцы не способны переварить тренировочную нагрузку? Как подобрать оптимальный объем работы на тренировке? Как правильно принимать анаболические стероиды, используя принципы тренинга, описанные в этой статье? Уделив несколько минут на изучение информации, вы 100 % увеличите прирост мышечной массы!

Важнейшим моментом в схеме высокообъемного тренинга является умение грамотного распределение нагрузки и интенсивности за счет упражнений, сетов и повторов. Если вы сразу начнете использовать сложные и объемные тренировочные комплексы профессиональных культуристов с вероятностью в 101 %, произойдет перетренированность на фоне чрезмерного стресса, с которым не справился организм.

Звездам бодибилдинга требуются годы, а иногда десятилетия, чтобы подвести организм к существующему высокообъемному тренингу. Они увеличивают стресс небольшими порциями, позволяя такими образом организму и мышечной системе адаптироваться и гипертрофировать мускулатуру. Для большего понимания необходимо глубже коснуться вопроса перетренированности, чтобы вы не пополнили ряды очередных любителей поймавших стопор и плато.

Высокообъемный тренинг - это ключ к накачке больших мышечных структур только для атлетов, которые полностью осознают все аспекты физиологии и умеют правильно распределять тренировочную нагрузку, чтобы организм адаптивно переваривал новую порцию стресса.

Как справится с перетренированностью и что такое адаптация?

Этот раздел обладает невероятной ценностью, потому что правильное понимание нижеизложенной информации, обеспечит вас постоянным и устойчивым прогрессом в гипертрофии мускулатуры, независимо от изначальной генетической предрасположенности.

Каждый посетитель тренажерного зала и даже начинающий атлет сталкивается с проблемой, что профессиональные методы тренинга, направленные на выполнение большого объема работы, не развивают мускулатуру, а скорее наоборот приводят к полному отсутствию результата. Задавались вы вопросом, почему так происходит? Ведь профессиональные атлеты не лукавят и действительно выставляют на всеобщее обозрение методы тренинга, позволяющие добиться лично им наибольшего успеха.

Первая мысль, которая подкрадывается в дополнение, являющаяся неким оправданием неудачных попыток прогресса в мускулатуре - это нарекания приема профессиональными культуристами анаболических препаратов. Спешим вас разочаровать, потому что стероидные циклы - это незначительная часть от многогранного процесса восстановления и адаптационного аспекта. Взгляните, сколько вокруг нас находится неразумных атлетов, применяющие неизмеримые дозировки спортивной фармакологии, однако их структура мускулатуры, мягко говоря, далека от идеала.

Психологические предохранители

Первое что вам необходимо научиться делать - это самостоятельно устанавливать физиологические предохранители, имеющие вектор направленности против глупостей, которые может совершить атлет. Для наибольшего понимания давайте сразу перейдем к примерам из жизни, если вы на протяжении 10 лет нарабатывали навыки пловца в бассейне, тогда вам не стоит рисковать и мгновенно браться за покорение пролива Ла-Манш. Почему?

С вероятностью в 101 % вы утоните, не от нападения акулы или внезапно появившегося шторма, попросту вам не хватит физиологических возможностей преодолеть невероятно возросшую нагрузку на фоне прошлых заплывов в бассейне.

Однако, несмотря на опасения, наслушавшись рекомендательных советов, псевдоспециалистов по плаванью вы внушите себе, что переплыть Ла-Манш проще простого и дополнительно произойдет выработка новых плавательных навыков. Естественно, конечный результат будет летальным, по одной-единственной причине, ваше тело не готово переварить такое количество стресса.

Все вышесказанное абсолютно равно пропорционально и применимо к объемным тренировкам. Запомните и даже запишите в тренировочном дневнике:

«Прогрессия нагрузок при использовании объемного тренинга должна происходить долго, планомерно и медленно, это необходимо, чтобы дать возможность организму, мышечной и нервной системе правильно адаптироваться к возрастающему стрессу»


Однако большинство атлетов начинающего уровня хотят всего сразу и много, поэтому форсируют события, увеличивая неимоверно быстрыми темпами тренировочную нагрузку. Естественно, подобное нерациональное поведение заводит организм в глубокую степень перетренированности. Таким образом, можете навсегда распрощаться с мышечной гипертрофией всерьез и надолго. Почему? Потому что вы полностью истощите физиологические возможности организма слишком большим и мгновенно возросшим тренировочным стрессом.

Когда растут мышцы? Совершенно правильный ответ! При планомерной прогрессии нагрузок, если происходит поэтапное увеличение стресса, вполне логично ожидать ответную реакцию организма в виде роста мышечной массы. И совершенно справедлив другой закон физиологии, нет прогрессирующей нагрузки - прощай гипертрофия мускулатуры. В железном спорте все довольно честно по отношению к вашему прогрессу, организм сложный и одновременно идеально отлаженный механизм, который нельзя обмануть.

Способы прогрессии тренировочной нагрузки:

  1. К первому варианту принадлежит планомерное увеличение тренировочных весов, а именно непосредственно отягощения на штанге и гантелях.
  2. Ко второму варианту относится повышение объема тренировочного процесса, ваша работа в тренажерном зале будет иметь пропорциональное увеличение, заключающееся в подходах.
Сразу отметим, что первый вариант, предусматривающий прогрессивное увеличение тренировочных весов, является своего рода Граалем в наращивании мышечной массы. Поэтому мы рекомендуем использовать этот метод прогрессии начинающим культуристам, по многочисленному количеству причин, важнейшими из которых являются следующие:
  • Во-первых, неопытный начинающий атлет благодаря подобному способу прогрессии тренировочного стресса не загонит организм в фазу глубокой перетренированности и сохранит восстановительные ресурсы. Почему? Все просто мышечная система не справиться с чрезмерным отягощением и выполнить больше чем позволяют мышцы попросту не получиться.
  • Во-вторых, получается, что срабатывает некий автоматический природный предохранитель, уберегающий от поднятия веса несоразмерного со степенью восстановительных возможностей организма. Вы просто вынуждены медленными шажочками увеличивать тренировочную нагрузку от 1 до 2 кг, и такие небольшие прибавки вас ожидают на протяжении всего цикла.
  • В-третьих, по большому счету весовые прибавления в более агрессивной манере ваши мышечные группы не осилят. Это очень ценный и замечательный навык физиологии, позволяющий уберечь как начинающего, так и опытного атлета от чрезмерной нагрузки.


Теперь давайте углубимся во второй вариант наращивания прогрессии, заключающийся в увеличении интенсивности за счет:
  • Сетов.
  • Повторов.
  • Упражнений.
Это именно тот аспект, которому посвящен этот ликбез о высокообъемном тренинге, представляет большую опасность, которая выражается неограниченной степенью тренировочной нагрузки. В таком подходе полностью отсутствует важный фактор, как физиологические предохранители, что легко может вас погрузить в неимоверную перетренированность.

Смотрите, вы можете выполнить столько тренировочных сетов с определенным весом на конкретную мышечную группу, сколько прикажите своему мозгу, естественно мышцам остается только смириться со своей участью и выполнять сократительные движения. К примеру, установив подходящий тренировочный вес, вы можете выполнить на грудные мышцы от 100 до 200 повторений. Однако пожать в жиме лежа 200 кг 3 сета по 8 повторов задача непосильная. Теперь вы понимаете как работает эффект предохранителя.

Зачастую в спортивных комплексах можно понаблюдать за новичками не обладающие даже 40 см объем бицепса, однако трепетно и важно выполняющие тренировку рук, состоящую из 20 сетов, загоняя в неимоверную перетренированность столь маленькую мышцу. Подобные тренинги по временным затратам занимают не менее двух часов, естественно они слепо копируют тренировочные комплексы звезд бодибилдинга.

Все отталкиваются от довольно банального умозаключения, хочешь быть как Арнольд Шварценеггер, тогда и тренируйся как девятикратный «Мистер Олимпия». В подобном отношении отсутствует понимание, что Арнольду понадобилось как минимум 10 лет для адаптации организма к такой чрезмерной тренировочной нагрузке. Дополнительнокоэффициент восстановления подстегнут анаболическими стероидами. По-простому, чемпионы не смогли бы достигнуть нынешнего развития мускулатуры, используя на начальном этапе тренинга профессиональную программу.

Давайте подведем небольшое умозаключение нашего ликбеза:

«Производите увеличение объема тренировочной нагрузки чрезвычайно долго и небольшими порциями, это необходимо, чтобы предоставить вашей мышечной системе время на адаптацию с последующим ростом»


Если начнете усложнять ситуацию и вносить усложняющие аспекты или полностью проигнорируете вышеописанные советы, рано или поздно получите перетренированность и заблокируете прогресс.

Тренировочное время между сетами

Существует много скептиков, утверждающие, что система высокообъемного тренинга:

  • Во-первых, отнимает большое количество времени.
  • Во-вторых, относится к тренировочным схемам, которые необходимо совмещать с анаболическими курсами.
Здесь будет уместным подметить, что собственная выработка гормонов, способствующие натуральному процессу анаболизма, уменьшается после прохождения пятидесяти минутного временного барьера в процессе силового тренинга.

Люди, утверждающие вышесказанное наверняка не знают, о необходимости вместить весь процесс высокообъемной тренировки во временные рамки до 45 минут. Как это возможно? Элементарно, для этого достаточно сократить период отдыха между сетами, и откроется великолепная возможность, за нужный временной промежуток выполнять необходимый объем работы.

Не совершайте популярной ошибки многочисленного числа опытных и начинающих атлетов, отдыхая от 2 до 3 минут между тренировочными сетами, подобный временной зазор прекрасно подходит пауэрлифтерам, однако в культористической практике это необходимо исключить.

Запомните, что долгие периоды отдыха предназначены для развития силовой мощности и не оказывают воздействия на формирование чего? Правильно, СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ! Полностью сосредоточьтесь на 60-секундном отдыхе между сетами, имеющий неоценимое преимущество для роста мышц, чем стандартизированная схема двух минутного отдыха. Благодаря этому вы выполните больше силовой деятельности за 45 минут объемного тренинга.

Возьмите и засеките время, проведенное под нагрузкой в процессе выполнения тренировочного сета в 99% случаях, оно не преодолеет 15-секундный барьер. Поэтому вам будет достаточно 45 секунд отдыха, чтобы оптимально восстановить мышечную группу к выполнению следующего подхода. Понятное дело, что работоспособность с максимальными весами полностью исключается. Почему?

Потому что необходимо предельное уменьшение окислительной концентрации с последующим максимальным налаживанием положительного энергетического баланса и восстановления молекул АТФ. Описанные биохимические процессы возможны только при длительной степени отдыха. Однако, чтобы тренироваться с умеренными отягощениями 45 секунд отдыха более чем достаточно.


Вас терзают сомнения? Тогда давайте прибегнем ко всем излюбленной математике и произведем необходимые подсчеты. Вы выполняете сет (15 секунд) и далее отдыхаете 45 секунд. Получается, что полный круговой цикл сета + фазы отдыха занимает = 60 секунд. Что это обозначает?

За получасовую тренировку вы можете выполнить 30 рабочих сетов.


Представляете, какими цифрами и тренировочными объемами вы в состоянии оперировать. Предположим, ваш лимит по повторениям не превышает 8 раз, получается, что 30 сетов порадуют мышечную группу 240 повторениями. Это все с учетом соотношения, что от 100 до 200 повторов на определенную часть тела составляет тренинг профессионального бодибилдера. Наверняка теперь у многих отпадет желание спорить о том, что высокообъемный тренинг занимает много времени. Попробуйте и убедитесь лично в заявленном результате.

Естественно, подобный тренировочный ритм не дает возможности поболтать с ребятами по залу и покрасоваться возле девушек, выполняющие сексуальные позы! Однако вы пришли становиться мужчиной и увеличивать объем мышечных групп, тогда будьте любезны скомпоновать весь тренинг в 45-минутный режим. Тренироваться более часа глупо и бесполезно, особенно если не стимулировать организм анаболическими препаратами.

Анаболики и высокообъемный тренинг

Многие ассоциируют тренировки высокообъемного тренинга с чрезмерными дозировками анаболических препаратов и постоянными стероидными циклами. Оправдывая большую мускулатуру звезд бодибилдинга, памповым режимом высокообъемной работы на фоне мощной анаболической поддержки. Хотим сразу опровергнуть подобное заблуждение, подтвержденные научными экспериментами.

Проводились научные исследования с участием именно любителей железного спорта, применяющие натуральный тренинг, однако используя разные схемы для достижения максимальной гипертрофии мускулатуры.

Первые выполняли один сет в определенном упражнении на мышечную группу, вторые применяли метод высокообъемного тренинга. Спустя три месяца ученные сравнили показатели атлетов и выявили гипертрофию мускулатуры и увеличение силовых показателей у всех атлетов. Однако существует одно исключение, результаты культуристов, которые работали по высокообъемной схеме, во много раз превысили успехи других атлетов. Причем результативность и явное преимущество заключалось именно в увеличении мышечной массы.

Генные инженеры произвели анализ выработки естественных гормонов, отвечающих за процесс анаболизма непосредственно во время тренировочного процесса в обеих группах, и сделали следующее умозаключение:

«Что у культуристов применяющих высокообъемные тренировки секреция тестостерона, соматропина и ИФР-1 значительно превышает уровень активности гормонов остальных атлетов»


Отсюда напрашивается вывод, что тренировки с минимальными периодами отдыха и использованием большого количества упражнений и сетов, лучше производят гипертрофию мускулатуры, даже у неодаренных и натуральных атлетов.

Основополагающие аспекты, которые помогут избежать перетренированности при использовании высокообъемного тренинга:

  1. Во-первых, проделывайте увеличение объема работы силовой направленности постепенно в пределах небольших пропорций.
  2. Во-вторых, внимательно следите за периодом отдыха между сетами, используйте секундомер.
  3. В-третьих, всегда соблюдайте тренировочный план и контролируйте все процессы при помощи тренировочного дневника.
Всегда напоминайте себе о том, что только прогрессия в объемном соотношении - это самый логичный и эффективный способ заставить организм адаптироваться под нагрузку путем гипертрофии мускулатуры. Однако высокообъемная схема представляет и наибольшую опасность. Почему? Потому что, вам придется самостоятельно контролировать прогрессию и временные промежутки между сетами. К сожалению, здесь физиологические предохранители не сработают по причине своей бездейственности.
Всем спортивных успехов и разумного использования высокообъемной схемы тренинга на фоне неимоверного мышечного роста!

Смотрите видео - суть культуризма (объемная тренировка мышц):

Немецкий объемный тренинг – узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы и роста силовых показателей.

Для того чтобы тренироваться согласно принципам немецкого объемного тренинга, не нужно в совершенстве знать немецкий. Нужно лишь уметь терпеть боль.

Это очень болезненный, эффективный и совершенно сумасшедший способ шокировать ваши мышцы.

Немецкий объемный тренинг отлично подойдет для спортсменов, у которых давно наблюдается остановка в прогрессе. После этих силовых тренировок застой подойдет к концу.

Основные принципы немецкого объемного тренинга

Ничего сложного в этой программе тренировок нет. Нет никаких специальных разработок и уникальных техник. Немецкий объемный тренинг построен на трех базовых принципах:

  1. Только одно упражнение . Вы выполняете лишь одно упражнение на одну мышечную группу. И все. Выбор стоит остановить на тяжелых, базовых, многосоставных движениях. Количество упражнений за неделю строго ограничено, поэтому в выборе упражнения нельзя допустить ошибку. Только тогда вы сможете извлечь максимум пользы из своих занятий в тренажерном зале.
  2. 100 повторений . Вы будете выполнять 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Начинайте работать с весом в 50 – 60% от вашего разового максимума. Не нужно работать до полного отказа. Работаем почти до отказа, этой нагрузки и так будет предостаточно. Когда вы сможете выполнять 10 подходов по 10 повторений с одним весом, потихоньку увеличивайте вес отягощения – на пару килограммов с каждым разом.
  3. Время отдыха . Перерыв между подходами должен составлять примерно 60 – 90 секунд. Есть и варианты совсем садистских схем вроде 8 подходов по 8 повторений с меньшим временем отдыха. Но делать этого не стоит: для того чтобы хоть чуть-чуть восстановить силы, нужно как минимум 60 секунд. Иначе вы просто не сможете работать с нормальным весом. Для большинства упражнений 60 секунд отдыха будет вполне достаточно. Для тяжелых энергозатратных упражнений вроде приседаний со штангой нужен отдых в 90 секунд, а иногда и больше.
Полезная статья: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок

Тренируясь в таком стиле, вы почти сразу заметите, что сил на все 10 подходов не хватает. Чаще всего это происходит с армейским жимом и жимом штанги из-за головы. Не всегда удается выполнить 10 подходов по 10 повторений с весом даже в 20% от разового максимума.

Ничего страшного в этом нет. Со временем силовые показатели вырастут. Работайте с полной отдачей в каждом подходе. Прогресс не заставит себя долго ждать.

В первые несколько подходов упражнения вес может показаться вам слишком маленьким. Не удивляйтесь и просто немного продолжите. Седьмой, восьмой, девятый и десятый подходы будут сопровождаться невыносимой болью. В этом и есть суть немецкого объемного тренинга. На первый взгляд это кажется простым. Даже спустя пару рабочих подходов это кажется простым. Но спустя неделю тренировок в таком стиле вы захотите все это бросить и навсегда забыть. Это тяжело, но это работает.

Программа тренировок в стиле немецкого объемного тренинга

За одну неделю выполняется всего три силовых тренировки в тренажерном зале. Это не мало, не пытайтесь тренироваться 4 – 5 дней в неделю. После тренировок приседаний в немецком стиле вы едва ли сможете нормально приседать и спустя неделю. Поэтому не рекомендуется вносить никаких изменений в приведенную ниже программу.

На первой тренировке мы выполняем жимовые движения, на второй – тяговые, на третьей – качаем ноги. Приведенная программа немного видоизменена по сравнению с первоначальной. В оригинальной программе предполагалось тренировать руки и плечи вместе, а спустя три дня нагружать спину и грудь. Однако с таким подходом руки сильно болят и спустя три дня после тренировки. Это мешает качественно потренировать грудные мышцы и спину.

Программа тренировок имеет следующий вид:

  • День 1: грудные мышцы, плечи, трицепс (жимовые движения)
  • День 2: отдых
  • День 3: спина, бицепс, пресс (тяговые движения)
  • День 4: отдых
  • День 5: квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы
  • День 6: отдых
  • День 7: отдых

Пресс и икры нужно нагружать в рамках 3 подходов по 10 – 25 повторений. Нет смысла истязать себя работой над этими мышцами по схеме 10х10.

После тренировки груди и дельтовидных мышц трицепс уже будет утомлен. Убивать его по схеме 10х10 тоже необязательно. Трех подходов по 6 – 12 повторений будет вполне достаточно. Но если вы твердо намерились работать в стиле немецкого объемного тренинга, выжимайте из себя все силы, но выполняйте 10 подходов на трицепс.

Первоначальная схема немецкого объемного тренинга предполагала только 3 подхода на бицепс и трицепс и никакой изолированной работы на бицепс бедра. Конечно, можно ограничиться и тремя подходами. Но лучше увеличить объем и тренировать руки по схеме 10х10.

Делайте то, что будет наиболее эффективно для вашего тела.

Бицепсу бедра тоже отлично подойдет схема 10х10. Если вы будете еще способны выполнять какую-то работу после 10 подходов приседаний, тренировка бицепса бедра окончательно вас добьет.

Какие упражнения подойдут для этой программы тренировок?

В рамках немецкого объемного тренинга мы выполняем исключительно базовые упражнения, про изоляцию на это время забудьте. Вся программа рассчитана на 4 – 6 недель. Выберите подходящие для себя упражнения из этого списка:

  • Грудные мышцы : жим штанги лежа, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, жим гантелей на наклонной скамье.
  • Плечи: любые жимовые упражнения вроде жим штанги из-за головы или жима гантелей сидя.
  • Трицепс: французский жим лежа и сидя, жим штанги узким хватом.
  • Спина: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, подтягивания, тяга горизонтального блока.
  • Бицепс: подъем штанги на бицепс, концентрированный подъем гантели на бицепс.
  • Пресс: ситапы, подъемы ног в висе.
  • Квадрицепс: приседания, фронтальные приседания, жим ногами.
  • Бицепс бедра: тяга штанги в наклоне обратным хватом к поясу, сгибания ног лежа и сидя, становая тяга сумо.
  • Икроножные мышцы: подъем на носки стоя или сидя.

Применяем теорию на практике в тренажерном зале

Будьте готовы к тому, что мышечная боль не будет вас покидать. Не рекомендуется заниматься в стиле немецкого объемного тренинга больше 4 – 6 недель. После этого сделайте небольшой перерыв.

Телу понадобится отдых. Перейдите на классические тренировки для набора мышечной массы.

Выкладывайтесь в каждом подходе. Повторение за повторением. Немецкий объемный тренинг замечателен тем, что поможет набрать до 5 килограммов сухой мышечной массы за период 4 – 6 недель. Только не забывайте о правильном питании и восстановлении.

Вся беда в том, что АндроВассов не любят на ЖФ, а все "авторитеты-научники" этого форума, Hushpar и его команда - поклонники Приста, а как Прист сказал - так и есть, здесь же как Hushpar сказал (т.е. Прист сказал, а Hushpar цитировал) - оно и должно быть, но вся беда в том, что у Приста каждую неделю взгляды меняются.
В общем, вали парень отсюда - здесь своей головой не любят думать...
  • Первые два абзаца говорят сами за себя. АВ ни хурма не разбираются в классификации волокон. Осмелился и прочитал дальше - не знают, что такое ВИТ. Методисты епт
    По поводу АВ на ЖФ высказывались не только Прист (я не помню, чтобы прист вообще про них что то говорил), а куча других людей.
    П. С. Веселый ты парень))
  • Глава 6
    Низкоинтенсивный тренинг

    (гипертрофия медленных мышечных волокон)

    В предыдущей главе мы рассмотрели тренинг быстрых мышечных волокон, рассказали о его высокоинтенсивных особенностях и различных способах применения.
    В этой главе мы поговорим о гипертрофии ММВ, точнее о низкоинтенсивном тренинге, который этому способствует. Низкоинтенсивный – не совсем правильное название, но мы решили использовать его для меньшего затуманивания разума читателям. ММВ не делится на типы как БМВ, поэтому мороки будет не так много, как с ВИТ.
    Надо заметить - популяризации этот вид тренировок не получил, а напрасно, ведь некоторые МГ, откликаются по большей части именно на него.
    Люди привыкли думать, что НИТ строится по принципу – отработай в зале 3 часа и попампуй организм. На самом деле все куда не так. Вся соль не в пампушечках. Типичная НИТовская тренировка представляет собой определяемое типом тренинга, количество подходов на группу мышц, которые выполняются до разумного отказа (в отдельных случаях с применением методов сверхнагрузки). Отдых между отказными подходами должен быть полноценным. Энергозатраты на тренировке очень высоки. Восстановление мышц после НИТ нагрузок, не смотря на доводы многих ученых, не происходит значительно быстрее, и чтобы понять это достаточно самому испробовать данный тренинг.
    В отдельных МГ замечается значительное преобладание медленных мышечных волокон над быстрыми, для таких людей НИТ вызывает достаточно интенсивный рост мышц и имеет наиболее высокий КПД (коэффициент полезного действия).
    Вероятно возникнет вопрос, каким мышцам НИТ подходит в первую очередь? С большой долей вероятности можно сказать – это мышцы участвующие в статической работе, т.е. в основном - удержании равновесия, поддержании положения тела. К таким мышцам могут быть причислены – камбаловидная мышца, мышцы шеи, глубокие мышцы спины и прочие со сходной функцией.

    Мышцы, которым такая работа не свойственна, обычно имеют меньшее число ММВ, например мышцы рук, дельтовидные мышцы, мышцы груди. Отзывчивость этих мышц на объемную работу, как правило, связана в первую очередь с другим моментом. Вот ведь в чем загвоздка - начитавшись околонаучной беллетристики, спортсмены обычно считают что медленные волокна должны быть оксидативными, а быстрые стало бы гликолитическими. На самом деле, такая классификация не совсем верна. Быстрые волокна также могут быть оксидативными, иметь развитую «сеть» митохондрий (заметьте - это не так называемый промежуточный тип). Поэтому хорошая отзывчивость вышеперечисленных групп мышц связано именно с преобладанием данного типа волокон, ведь именно им требуется более высокий объем работы, который неискушенный наблюдатель может принять за высокообъемный тренинг.

    Итак, после того, как образовалась определенная ясность, можно с чистой совестью приступать к сабжу.

    Типы НИТ
    Цель низкоинтенсивного тренинга - добиться увеличения медленных волокон и как бонус объема саркоплазмы и митохондрий, развивается капиллярная сеть. В низкообъемном варианте НИТ стимулируются несколько и быстрые волокна.
    Объемные тренировки c сильным пампом и умеренными весами большого распространения не получили, хотя растянутые и длительные многоповторные подходы, затянутые негативы и прочие сверхинтенсивные приемы все же просочились в обиход многих культуристов. Почему же тренинг ММВ оказался непопулярен?
    Дело не только в том, что преобладание быстрых мышечных волокон встречается чаще (большинству людей для большинства мышц, действительно силовая работа подходит больше). Также такому положению дел поспособствовали: незнание физиологии, стереотипы - дескать ММВшники менее сильны, чем БМВшники а работа свыше 12 повторений – вообще голимый рельеф и оформление. Ну и конечно сюда добавим наш менталитет, «ух я какой, щас как тягану больше всех, все офигеют».

    Точно так же как ошибочно думать, что медленные волокна – слабые, ошибочно думать и о том, что тренинг, направленный на их развитие, обязательно памповый и высокообъемный. Мы выделили 2 типа. По аналогии с ВИТ, они разбиваются на:

    Высокообъемный НИТ - НИТ(о)
    Низкообъемный НИТ - НИТ(н)

    Многие принципы ББ основаны на способах гипертрофии именно медленных волокон: различные дроп сеты, суперсеты, концентрированная работа, акцент на негативе - все это можно встретить в залах, и по сути эти меры так или иначе вызывают рост медленных волокон.

    Оба подхода эффективны. Однако, у каждого есть свои плюсы и минусы.

    НИТ(о)

    Плюсы - более существенное развитие саркоплазмы, отдых от силовой работы.
    Минусы - более сильная и быстрая адаптация мышц.

    НИТ(н)

    Плюсы – дополнительное включение в работу быстрых мышечных волокон,
    Минусы - очень тяжел, хуже развивается саркоплазматическая составляющая.

    Оба типа могут совмещаться даже в рамках тренировки отдельной МГ. В высоко и низкообъемном низкокоинтенсивном тренинге есть свои особенности, которые мы постараемся подробно раскрыть на последующих страницах. Травмоопасность НИТ относительно низкая.

    Тренинг ММВ – выматывающий и тяжелый, это не прогулка в зал, чтобы слегка прогнать кровь по мышцам.

    Тренировочный процесс при различных вариантах НИТ
    Сходства и различия
    ОБЩИЕ особенности всех типов НИТ
    Периодичность прокачки МГ

    Тренировка, нацеленная на рост ммв, действительно очень тяжела. Наивно полагать, что можно будет прокачивать мышцу чрезмерно часто. Тем не менее, планка времени отдыха может колебаться, это связано, с целенаправленной вариативностью а так же с типами НИТ, поэтому периодичности прокачки МГ каждого типа будет посвящено персональное внимание.
    Общие же рекомендация таковы: нормальным является интервал в 6-7 дней между тренировками одной МГ. Но как мы уже знаем варьирование временем отдыха между тренировками создает непривычный для них стресс, в длительной перспективе наиболее оптимален тренинг в условиях неполного восстановления, с включением периодов длительного и короткого отдыха.

    Количество упражнений на определенный участок мышц

    От одного на участок мышцы. Главное та проработка мышцы, которую вы получаете в процессе тренировки, а не излишнее число упражнений.

    Время нахождения мышцы под нагрузкой

    Время нахождения мышцы под нагрузкой в течение одного подхода находится обыкновенно в районе от 30 секунд- до минуты и несколько больше (вес подбирается исходя из задач тренинга, может быть относительно легким или тяжелым). Также есть варианты, когда на фоне адаптации используется более длительное (и даже очень длительное) время под нагрузкой.
    Вы наверно недовольно нахмурите брови, думая, что вам надо стоять с секундомером и высчитывать время… но не волнуйтесь, работа различных волокон зависит еще и от темпа движения, речь о котором пойдет ниже.
    Вес отягощения напрямую зависит от времени под нагрузкой, однако, для большего удобства, можно заметить, что в НИТ от самого малого, около 30%, до 70% от максимума. Но нужно понимать, что проценты здесь не главное (т.к. по повторному максимуму для быстрых волокон никак нельзя сказать какой рабочий вес будет для медленных). Важно так подобрать отягощение, так, чтобы вы могли с ним работать в необходимом временном промежутке, и чтобы испытанный на тренировке стресс отвечал вашим потребностям.

    Отказ

    Отказ в упражнениях НИТ тренинга так же обязателен. Но здесь отказ несколько иной, чем в ВИТ, здесь большое внимание уделяется сильному жжению. Отсюда и отказ может быть двух типов 1й – невозможность выполнить подход из за жжения,
    второй – реальный отказ – когда пропадает способность выполнить повтор.

    Реальный отказ не необходим в каждом подходе, они могут заканчиваться сильным жжением, в то время как финальный делаться до упора. Точно так же как и каждый подход может быть на пределе усилий.

    В объемном НИТ, как правило, отказ используется в отдельных подходах, а в низкообъемном в каждом или почти каждом рабочем.
    Если, по истечении определенного времени мышцы адаптировались к нагрузке, стоит аккуратно ввести в программу методы сверхнагрузки (речь о которых в следующей главе), или внезапно сменить частоту нагрузки на группу мышц.

    Темп движения (негативная/позитивная фаза)

    Для того чтобы гипертрофировать ммв, нужно закислить и хорошенько наполнить кровью мышцы, поэтому нет смысла делать акцент на позитивной или негативной фазе, и опускание и подъем происходит со сдержанной скоростью. В процессе подхода в любом режиме - не должно быть расслабления - если у вас закончились силы - например в приседе – поднявшись чтобы сделать пару вдохов, удерживайте статическое напряжение.
    Пиковые сокращения не обязательны, хотя возможны.
    Работа в сокращенной амплитуде предпочтительна.
    В полной амплитуде так же можно работать, но с постоянной концентрацией на мышце, поскольку такие движения имеют грешок передавать нагрузку стабилизирующим и сопровождающим движение мышцам.

    Разминка

    Выраженная разминка нужна в случае, когда вес отягощения будет значителен. В остальных случаях достаточно легкого разогрева.

    Особенности НИТ(н)

    От частых нагрузок раз в 4 дня (при направленности на создание перегрузки).
    До 1 тренировки в 10-14 дней.

    Кол-во подходов на МГ

    В этом режиме каждый подход - реальное испытание силы и воли. Для больших мышечных групп используется 4-5 подходов, для малых - 2-4 подхода. Продвинутые бодибилдеры могут увеличивать число подходов. Часто этот метод сочетается с НИТ(о), когда несколько упражнений выполняются в НИТ(н) а потом добавляются объемные упражнения на ту же МГ.

    Время отдыха между подходами

    Отдых между подходами составляет 3 - 5 минут, за исключением случаев, когда через короткий промежуток времени (после тяжелого упражнения) мышечная группа "дорабатывается".

    В случае НИТ(н) мы используем как упражнения с равномерной нагрузкой (иногда и пиковой) так и упражнения из растянутой позиции. Упражнения с наибольшей нагрузкой в растянутой позиции более предпочтительны. Чаще используются сокращенные амплитуды.

    Особенности НИТ(о)
    Периодичность прокачки группы мышц

    От 1 тренировки в 3 дня на МГ, до 1 раза в 8-9 дней.

    Количество подходов в на МГ

    Количество подходов строго не регламентировано, выбирается по самочувствию. Однако чаще всего это могут быть следующие режимы - 8-12 на крупные мышечные группы, 4-8 на мелкие; возможен режим с короткими (30 сек) подходами с меньшим весом, тогда число подходов может увеличиться.
    Так же в рамках НИТ(о) можно использовать принцип суперсерий, когда делается обычно 3 подхода: первый и второй занимают около 30 секунд, а последний выполняется в отказ. Паузы между подходами в суперсерии 15-30 секунд, пока в мышцах остается жжение. Суперсерий за тренировку может быть достаточно много.
    Поскольку памп является необходимым условием данного типа тренировок, всегда есть регулирующий фактор: как только кровенаполнение мышц уменьшается и памп начинает падать, при наличии нагрузки, или же когда сил и выносливости для продолжения тренировки недостаточно, данной группе мышц можно дать отдых. Самочувствие – важный фактор, за ним надо наблюдать.

    Время отдыха между подходами

    В случае более коротких подходов отдых может длиться ровно столько, сколько длился сам подход (и даже меньше). Более тяжелые подходы могут сопровождаться отдыхом до 1 минуты с гаком. После завершения серии подходов можно дать отдых несколько минут.
    Следующий подход выполняется по самочувствию (когда вы готовы к нему), секундомер будет явно лишним.

    Максимально тяжелая точка в упражнении

    В случае НИТ(о) используются всевозможные упражнения, в любой позиции. Чаще всего используются неполные амплитуды, в силу лучшей задержки кровотока в мышце и большей нацеленности нагрузки.
    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/639909f187ca3d8b9cbc48476589d957.jpg
    *(в.в) – возможна вариативность

    Отметив основные различия НИТ(о) и НИТ(н), не задерживая читателя ненужными рассуждениями мы перейдем к тому, какие методы сверхнагрузки используются в НИТ тренинге.

    Методы сверхнагрузки в НИТ

    Методы повышения интенсивности также как и в ВИТ расположены в порядке от самых тяжелых к самым легким. Следует учитывать этот факт при внедрении методов повышения интенсивности в программу тренировок. Все методы, также как и в ВИТ, используются с идеальной для выбранного типа техникой.

    Статическое удержание веса.

    В той позиции когда целевая мышца наиболее хорошо чувствуется, мы удерживаем вес снаряда, без движения вверх и вниз или совершая еле заметное медленное движение в амплитуде 5-10 см (так легче психологически). Вес снаряда подбирается по самочувствию, так чтобы удерживать его не менее 30 секунд.

    Негативные повторения (медленные негативы)

    Выполнение негатива медленное не менее 4х секунд, иногда ему предшествует статическое напряжение (удержание веса без движения). Есть два способа использования этого приема.

    Первый – Когда весь подход совершается с отягощением большего веса, чем обычно. Позитивная фаза делается с помощью страховщика, негативная (медленно) самостоятельно.

    Второй – C обычным рабочим отягощением, когда не остается сил ни на один повтор, сам спортсмен только опускает штангу (медленно), а страховщик поднимает.

    Этот прием также очень интенсивен и для ММВ, затягивает восстановление, поэтому применять его надо в меру. Существенное отличие от использования негативов в ВИТ, - нет расслабления в позитивной фазе, и нет возможности отдышаться – весь подход выполняется под постоянным напряжением.

    Растянутый подход

    Увеличение времени подхода до максимально возможного. Вес отягощения обыкновенно в районе 60% от максимума, подход длится до полутора - двух минут, через жжение и боль. Профи могут использовать этот метод затягивая время гораздо больше, как Том Платц, приседающий по 10 минут со 100 кг штангой. Восстановление после тяжелого растянутого подхода происходит достаточно долго.

    Комбинированный подход

    Подход состоящий из нескольких упражнений на одну часть тела, делающихся непрерывно. Так же тяжелый метод. Существует два варианта использования комбинированного подхода.

    1 – выполнив тяжелое упражнение в базовом варианте мы переходим на более изолированное, задействуя тот же самый участок мышцы.

    2 – Когда используя различные вариации упражнения (или другое упражнение) мы задействуем разные участки одной мышечной группы.

    Стрип-сет

    После достижения отказа без перерыва снижается вес отягощения, и продолжается следующий подход. После такой экзекуции так раздуваешься, что хочется снять футболку. Хм…может быть именно поэтому он и называется стрип?

    Отдых-пауза

    После выполнения подхода, когда есть полное ощущение, что сил на следующий повтор нет, делается короткая пауза – как только чувствуется первая возможность, атлет пытается вымучить из себя еще несколько повторений. И так делается до тех пор, пока не наступает полный отказ.
    Метод по сути является достаточно «мягким», но эффективным способом повысить интенсивность.

    Суперсет

    Метод, в котором отдых между подходами используется для прокачки мышцы-антагониста (бицепс-трицепс). Значительно сокращая время отдыха, этот метод вызывает сильный памп.

    Пиковые сокращения

    Задержка во время подхода мышцы в максимально сокращенном положении.

    Изометрическое напряжение

    Cпецифический метод, заключается в пиковом сокращении проработанных мышц без веса, после окончания подхода. Удерживать позу стоит не менее полуминуты. Этот метод используется так же для лучшей сепарации мышц в предсоревновательной подготовке. Неизвестно помогает ли, но хуже от него не будет.

    Часто задаваемые вопросы на тему НИТ
    Насколько длительным может быть подход?

    Время подхода в НИТ может быть очень длинным в условиях адаптации. Однако состояние адаптации еще надо достигнуть, поэтому можно ориентироваться на предложенные нами выше цифры и на свое самочувствие. Повышать вес, в случае если время подхода становится чрезмерно затянутым.

    В каких мышцах могут преобладать медленные волокна?

    Мы уже писали об этом в начале – с наибольшей долей вероятности – это мышцы участвующие в статической работе. Т.е. поддержании положения тела, равновесия. Например: камбаловидная, глубокие мышцы спины, мышцы шеи и т.д.

    Меньше ли ММВ по размеру?

    Изначально меньше, однако потенциал развития МГ благодаря такому тренингу достаточно хороший, в силу того что развивается и множество других структур.

    Можно ли совмещать НИТ(н) и НИТ(о) на одной тренировке на одну группу мышц.

    Да, по желанию.

    • Всё, действительно, очень просто. За одну тренировку необходимо выполнить 100 повторений для одной мышечной группы. Сегодня у немецкого объёмного тренинга есть масса вариаций, но классическая версия -это 10 сетов по 10 повторов в каждом. Величина рабочего веса при этом не должна превышать 60 % от максимального. После того, как схема 10х10 будет выполнена в полном объёме, рабочий вес следует увеличить.

    Не сложно понять, что эффективность НОТ кроется в способности мышц достигать момента отказа. Ибо выполнить 10 повторений в первом сете и в последнем – это две разные задачи. От умения правильно подобрать вес, в этой программе для набора массы зависит почти всё.

    Вывод: тренировочная методика, созданная Рольфом Фрейзером очень проста, но при этом полностью зависит от умения подбирать вес в каждом упражнении.

    Три условия использования этой тренировочную методики

    ПЕРВОЕ УСЛОВИЕ . Немецкий объёмный тренинг используют для набора мышечной массы груди, трицепса, спины, квадрицепса, бицепса и двуглавой мышцы бедра. Мелкие группы мышц: , трапеции, голень, шею, и пресс в таком стиле обычно не качают. Подобная нагрузка может для них обернуться травмой. Эти мышцы можно проработать в обычном ключе, по завершению основного объёма работы в 3 – 4 сетах, если останутся силы и желание.

    ВТОРОЕ УСЛОВИЕ . Для работы над каждой мышечной группой выбирается лишь одно упражнение, но самое лучшее – базовое, тяжелое и наиболее эффективное. Их хит-парад выглядит так:

    • Квадрицепсы – глубокие приседания со штангой на груди либо плечах
    • Бицепс бедра – румынская тяга до середины голеней
    • Грудь – жим штанги,
    • Спина – подтягивания с дополнительным весом, тяга штанги в наклоне.
    • Трицепс – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом
    • Бицепс – подъём штанги стоя, подъём гантелей с супинацией

    Примечание: от себя добавлю, что классический объёмный тренинг строился исключительно на работе со свободным весом. Поскольку все базовые упражнения со штангой, помимо крупных мышечных отделов, повышают силу и выносливость мелких мышц-супинаторов, отвечающих за рост силовых показателей.

    Но я для себя в качестве приоритета выбрал набор мышечной массы, поэтому некоторые упражнения делаю в : приседания со штангой, тяга штанги к поясу в наклоне, жим узким хватом. Нагрузка на целевые мышечные группы становится выше, а вероятность получения травмы, при этом, снижается.

    ТРЕТЬЕ УСЛОВИЕ. Чтобы программа работала, необходим чёткий контроль за продолжительностью отдыха. Он должен быть ровно 60 сек.

    Вывод: использование объёмного тренинга имеет ряд условий. Их все необходимо выполнять, чтобы получить от этой программы максимум.

    Почему эта так популярна?

    Прежде все из-за своей эффективности для набора сухой мышечной массы. Атлеты сборной ГДР, использующие эту тренировочную методику, набирали 3-4 кг мышц за три недели занятий. Рост силовых показателей был также очень существенным. Но при этом, вес тела увеличивался не сильно, ибо параллельно росту мышц происходило снижение жировой прослойки.

    Немецкий объёмный тренинг позволял штангистам повышать свои силовой уровень, оставаясь в рамках прежней весовой категории. То есть сила росла, масса росла, жир сгорал.

    программа тренировок на массу видео:

    В результате исследований этого феномена, было установлено, что эффективность программы тренировок на массу базируется на сильнейшем подъёме уровня основных анаболических гормонов – инсулина, и особенно, . Именно благодаря повышению тестостерона и происходил рост мышц с одновременным снижением количества жировой ткани.

    Это основная причина, почему программу объёмного тренинга, придуманную в ГДР, так любят профессиональные бодибилдеры. НОТ – это реальный способ набора сухой мышечной массы.

    Используют её микроциклами по 3-5 недель, встраивая в свой массонаборный период. Более длительный срок применения смысла не имеет, лавинообразно нарастает усталость, результат снижается. Тренировки по этой системе проводятся не подряд, отдельная мышечная группа прорабатывается один раз за 2-3 недели.

    Вывод: объёмный тренинг существенно экономит время профессиональным бодибилдерам, поскольку позволяет сразу набирать сухую мышечную массу.

    Тренировочная программа Дениса Вольфа

    Никто и не скрывает, что подобная тренировочная программа заточена под профессионалов, . Периодически к ней обращаются многие бодибилдеры, но особой популярностью немецкий объёмный тренинг пользуется у атлетов из Германии. Маркус Рюль и Гюнтер Шлиеркамп в своё время регулярно использовали эту методику.

    Для Дениса Вольфа, самой яркой звезды немецкого бодибилдинга, подобная программа тренировок на массу , вообще, одна из самых любимых. Но даже он применяет её с большой осмотрительностью, ибо помимо тяжелейшей нагрузки на мышцы, объёмный тренинг очень сильно перегружает нервную систему.

    Для Дениса Вольфа, немецкий объёмный тренинг – главная программа набора массы

    Денис Вольф работает по ней дважды в год, весной и осенью, плавно встраивая в свой годичный тренировочный цикл. Но поскольку он соревнующийся атлет, форма мышц, баланс и пропорции для него очень важны.

    Потому ассортимент упражнений в рамках этой программы у него шире. Например, помимо приседаний он также использует жим ногами в тренажёре и выпады со штангой. Но даже в этом случае, его тренинг строится по системе 10х10.

    Вывод: немецкий объёмный тренинг изначально предназначался для атлетов, применяющих фармподдержку. Без этого, справится со стрессовой составляющей НОТ, при её регулярном использовании, довольно сложно.

    Заключение

    Несмотря на психологическую тяжесть и травмоопасность такой программы я считаю, что периодически работать по ней может даже человек, не использующий фармакологию. О использовании в качестве основной программы для набора мышечной массы, речь не идёт. Но для роли шок-тренинга, НОТ подходит как нельзя лучше.

    Это отличный способ подтянуть отстающую группу мышц, удивив её непривычной нагрузкой, вызвав при этом гормональный всплеск. Но даже в этом случае, к использованию тренировочной методики Ральфа Фрейзера нужно подходить с большой осторожностью. Да пребудет с вами сила. И масса!

     

     
    Это интересно: