Подъем гантелей в наклоне вперед. Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой. С фиксированной кистью

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне – это распространенное на детальную проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение помогает сделать спину более рельефной и широкой, подходит оно и профессионалам, и новичкам. Упражнение не требует сложного оборудования, нужна только пара гантелей среднего веса, поэтому подъем гантелей в стороны сидя в наклоне можно использовать в тренировках в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Обеспечьте устойчивое положение скамьи и выберите желаемый вес со стойки с гантелями.
2. Сядьте вертикально, а затем наклонитесь вперед – движение должно осуществляться от бедер.
3. Позвольте гантелям свисать прямо с плеч с нейтральным захватом (ладони к себе), при этом гантели находятся позади голени.
4. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели вверх к потолку, вовлекая в работу задние дельты.
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, тщательно контролируйте движение и не бросайте вес вниз.
6. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

• • В идеале нагрузка должна быть сосредоточена на заднем пучке дельтовидных мышц, а не рассеяна на мышцы, двигающие лопатку, поэтому необходимо ограничить движение в лопатках. Двигайте исключительно плечевой сустав, лопатка должна оставаться неподвижной;
  • Используйте мышцы пресса, чтобы не круглить спину в верхней точке амплитуды;
  • Отведите таз назад, насколько это удобно, чтобы комфортно наклониться для выполнения упражнения. Также можно присесть на корточки, чтобы завершить упражнение;
  • Если вы испытываете боль или дискомфорт в плечевом суставе во время движения, тогда может быть полезно держать гантели так, чтобы большие пальцы были направлены друг от друга, а ладони – вперед. Этот прием также известен как усиленное сцепление и помогает вращать плечо наружу;
  • Не двигайте головой во время движения – оно направлено на мелкую группу мышц. Сосредоточьтесь на задней дельте во время движения и не используйте импульс;
  • Руки должны двигаться свободно, однако полностью разгибать локти не следует.

Какие мышцы работают при подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

Основная группа мышц – задний пучок дельтовидных мышц.

Займите исходное положение - Стоя, не широко, немного согнуты в коленях. Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

• Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
• На выдохе опустите руки.

Данное упражнение прорабатывает, в основном, задние дельты. При сведении лопаток в работу так же включаются трапеции.
Это упражнение следует начинать выполнять с небольших весов, чтобы прочувствовать работу задних дельт.
Для того, чтобы уменьшить нагрузку на ноги, можно опереться грудью или лбом на скамью или другую опору.

Можно встретить другое название этого упражнения - махи с гантелями в наклоне . Это упражнение изолированно прорабатывает задние часть дельт. Существует довольно мало упражнений, годных для развития этого небольшого пучка мышц плеча. К тому же, задние дельты расположены так, что при неправильной технике, нагрузка может перейти на средний пучек дельт, либо на мышцы спины. Поэтому задние дельты отстают у большинства атлетов. Особенно это упражнение будет полезно для тех, кто хочет накачать задние дельты дома. Ведь всё, что понадобиться для того, чтобы делать махи гантелями в наклоне - это гантели. При этом вес гантель должен быть довольно небольшим. Возможно, для начала 3-5 кг будет вполне достаточно. Ведь если разобраться, то размеры мышцы небольшие и к изолированной нагрузки она не привыкла.

Для того, чтобы при выполнении махов в наклоне, следуйте советам по технике выполнения этого упражнения. Частой ошибкой является неправильное положение спины. Не круглите спину. В это случае, нагрузка уходит на мышцы спины. Прогните спину и держите ее в таком положении во всех фазах упражнения. Не забрасывайте гантели за счет инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет накачать мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, не сгибайте запястья. Голову держите ровно. Не опускайте ее вниз, из-за этого спина будет округляться. Можно немного поднять голову вверх, но не сильно, чтобы не создавать опасных напряжений в позвоночнике. Локти всегда должны быть выше кистей. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины. Когда вы сводите лопатки в верхней точке, работают мышцы спины. С одной стороны, в этом нет ничего плохого, амплитуда работы задней дельты завершилась и включились другие мышцы. Нагрузка на заднюю часть дельт не стала меньше. Но с другой стороны, это забирает акцент с таргетируемой группы мышц. Лучше держите спину неподвижной и заканчивайте подъем гантелей без сведения лопаток.

Существует два варианта хвата гантелей для махов в стороны. На картинке показан параллельный хват, когда ладони развернуты друг к другу. Это самый распространенный хват. Можно держать гантели хватом сверху, когда ладони смотрят вниз. Нужно пробовать делать махи с гантелями в наклоне и тем, и другим хватом, чтобы понять какой хват будет оптимальный для вас.

Красивые развитые плечи - гордость спортсмена. Передний и средний пучок дельт включается в работу чаще и нужно следить, чтобы это не обернулось диспропорцией развития плеч.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя призвано прокачать именно задний пучок дельтовидных мышц, который вносит весомую лепту в развитие мускулатуры торса.

Дельтовидная мышца - поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части - переднюю, среднюю и заднюю. Задний пучок дельт является одной из самых быстро откликающихся на физические нагрузки мышцей. Несмотря на это условие, у многих спортсменов это самая отстающая часть из всех трех головок дельт, ведь она меньше всего задействуется при выполнении других базовых упражнений (жиме гантелей, жиме с груди). Работа над ней за сравнительно короткий период позволит привести заднюю часть плечевого пояса и руки к красивому подтянутому виду.

Подъем гантелей в стороны в наклоне - самое лучшее изолирующее упражнение для проработки задней головки дельт.

Упражнение «вылепит» выразительную бугристую форму задней поверхности плеч, и она эффектно будет выделяться на фоне остальных мышц спины.

Техника выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне тогда принесет самый большой эффект и не навредит, когда к его выполнению подойти серьезно и контролировать правильность техники. Можно работать с небольшим или даже минимальным весом, качественно выполняя подходы, и достичь, куда больших результатов, чем при выполнении упражнения с большим весом, но с «хромой» техникой.

Разводка в наклоне очень популярна, но в то же время довольно специфична в своем выполнении. Посетив любую тренажерку и посмотрев на то, как люди «пыхтят» в наклонной разводке, можно сделать выводы, что каждый человек выполняет это упражнение со своими коррективами. Но правила выполнения этого упражнения одни для всех и чтобы работа была эффективной с максимальной отдачей, их стоит знать и соблюдать.

Первым шагом стоит определиться с точкой опоры для положения головы и корпуса, ней может стать стена или угол удобной скамьи. Такой режим минимизирует возможность возникновения читингов и любых вспомогательных движений. Конечно, можно выполнять упражнение и без опоры, ее использование необязательно, но она существенно помогает в концентрации на проработке нужных мышц. Поэтому даже профессионалы бодибилдинга не брезгуют помощью опоры.

Техника разведения рук с гантелями в наклоне стоя:

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом.
2. Станьте в наклоне вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спину при этом выровняйте и создайте легкий прогиб в пояснице. Ноги поставьте на ширине плеч.
3. Упритесь головой в опору перед собой (кто хочет).
4. Руки должны занять естественное положение: свободно опустите их вниз в расслабленном состоянии строго перпендикулярно полу, чтобы они находились как раз под грудной клеткой.
5. Сделайте вдох и с задержанным дыханием начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.
6. Достигнув конечной точки амплитуды, выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение, изо всех сил напрягая прорабатываемые мышцы - это пик их работы.
7. Плавно опустите руки в исходное положение, опираясь силе тяжести. Не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход. В локтевых суставах при выполнении должен сохраняться небольшой изгиб.
8. Сделайте запланированное количество повторений.

Торс если и не получается держать параллельно полу, то хотя бы нужно к этому стремиться. Просто при небольшом угле наклона нагрузка будет акцентироваться не на задних, а на средних пучках дельтовидных мышц. При параллельном же положении торса нагрузка на задние пучки дельт будет максимальной.

Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя можно повторить или блочном тренажере.

В кроссовере выполняются перекрестные разведения. Возьмите рукоятки и отойдите на такое расстояние, когда начнется сопротивление тренажера. С соблюдением тех же правил, что и при работе с гантелями выполните необходимое количество разведений. Надо заметить, что работа с гантелями эффективней, так как там можно выполнять разведение по полной амплитуде, а в кроссовере этому препятствуют перекрещивающиеся тросы.

Блочный тренажер позволяет «прокачивать» задние дельты различными способами. Чаще всего практикуется разводка обеими руками на верхнем блоке стоя или одной рукой в нижнем блоке стоя на коленях.

Можно попробовать выполнить упражнение в положении сидя. Нужно взять гантели, сесть на край скамьи и наклонить торс так, чтобы он касался ног. Выполняемые движения будут в точности такие же, как при разведении стоя в наклоне. Этот вариант выполнения сократит возможность возникновения читинга, ведь торс зафиксирован, и задние пучки плечевого пояса ощутят какое-то разнообразие в нагрузке.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было выполнить около 8?12 повторений (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники. Первопроходцам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Подъем гантелей в стороны в наклоне целесообразно выполнять в день проработки верхней части тела, в конце тренировки. Эффективность нагрузок увеличится, и плечи будут просто «гореть», если перед разводкой выполнить базовые упражнения для плеч (разнообразных жимов) и прогрузить мышцы разведением гантелей в положении стоя и попеременным подъемом рук перед собой.

Видео про технику выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне, советы от Дениса Борисова.

Благодаря этому упражнению вы сможете значительно нагрузить дельтовидные мышцы (задний пучок). Собственно говоря, группа этих мышц включается в работу во время выполнения жима гантелей либо штанги (особенно, если вес опускается за голову), а также при тягах гантелей (штанги) к подбородку, но чтобы нагрузка была максимальной именно на задний пучок, нужно подобрать специализированное упражнение, каким данное упражнение и является.

Техника выполнения

В обе руки нужно взять гантели, наклониться под углом почти 90 градусов, то есть ваше тело должно быть почти параллельно с полом. В исходной точке руки полностью расслабленные, свисают, держа гантели. Далее разверните руки таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону тела, а гантели находились практически на одной линии. Через стороны поднимите руки с гантелями вверх и немного назад, сгибая их до тех пор, пока гантели не будут находиться на одном уровне с плечами (можно немного выше). Ненадолго задержитесь в верхней точке и опустите гантели в исходное положение. Сделайте запланированное количество раз.

Ошибки и подсказки начинающим

• При выполнении данного упражнения спину необязательно держать ровной. Кроме того, ее даже можно чуть округлить, при этом задний пучок дельтовидных мышц получит еще больше нагрузки.
• Безусловно, единственной оптимальной техники выполнения этого упражнения нет – постарайтесь с помощью отягощения (небольшой вес) поискать именно то положение, которое даст вам лучше прочувствовать прорабатываемые мышцы. Как только вы его вычислите, можете переходить на использование более тяжелого веса.
• Практически у всех людей прорабатываемые мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, так что лучше всего использовать значительное отягощение с 6–10 повторами упражнения. Но все же нельзя использовать слишком тяжелый вес, потому как пользы от этого для дельтовидных мышц явно не будет. В таком случае вся нагрузка распределится по периметру всей спины, а некоторая ее часть даже попадет на ноги.

На видео вы можете посмотреть еще один вариант выполнения упражнения, атлет сгибает руки в локтях.