→ → Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна. Типы мышц Упражнения на медленные мышечные волокна

Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна. Типы мышц Упражнения на медленные мышечные волокна

Мышечное волокно (миоцит) - основная структурная и функциональная единица соматической мышечной ткани; третья стадия и результат гистогенеза. Длина мышечного волокна часто совпадает с длиной мышцы, в состав которого оно входит.

Основные классификации мышечных волокон:

  • Белые и красные мышечные волокна;
  • Быстрые и медленные мышечные волокна;
  • Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна;
  • Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.

Белые и красные мышечные волокна.

Первая классификация – по цвету. Это классификация по наличию пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Миоглобин красного цвета и он участвует в переносе кислорода к мышечной клетке. Чем больше кислорода требуется клетке, тем больше поступает миоглобина — волокно более красное. Когда меньше кислорода — волокно более светлое, от чего –белое. Также красные мышечные волокна имеет большее число митохондрий, чем белые, из-за большого потребления кислорода.

Белые мышечные волокна:

  • Миоглобина – мало.
  • Митохондрий – мало.
  • Потребление кислорода – малое.

Красные мышечные волокна:

  • Миоглобина – много.
  • Митохондрий – много.
  • Потребление кислорода – большое.

Быстрые и медленные мышечные волокна.

Вторая классификация — по скорости сокращения. Быстрые и медленные мышечные волокна классифицируются по скорости сокращения и активности фермента АТФ-азы. Фермент АТФ-аза участвует в образовании АТФ и соответственно в сокращении мышцы. Когда чем более активный фермент, тем быстрей синтезируется АТФ и мышца снова готова сокращаться.

Быстрые мышечные волокна:

  • Скорость сокращения мышечного волокна более высокая.
  • Активность фермента АТФ-аза более высокая.

Медленные мышечные волокна:

  • Скорость сокращения мышечного волокна более низкая.
  • Активность фермента АТФ-аза низкая.

Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна.

Третья классификация – по энергообеспечению. Для получения энергии мышечные волокна используют жирные кислоты (жиры) и глюкозу (углеводы). Жирные кислоты с помощью окисления организм превращает в АТФ с помощью окисления. Глюкозу с помощью анаэробного и аэробного гликолиза также превращает в АТФ. Поэтому в организме существует три вида различных мышечных волокон, которые используют преимущественно один из видов энергообеспечения.

Окислительные мышечные волокна (ОМВ):

  • Основной источник энергии – жирные кислоты.
  • Энергообеспечение – окисление.

Промежуточные мышечные волокна (ПМВ):

  • Основной источник энергии – жирные кислоты, глюкоза.
  • Энергообеспечение – окисление, гликолиз.
  • Количество митохондрий – среднее количество.

Гликолитические мышечные волокна (ГМВ):

  • Основной источник энергии – глюкоза.
  • Энергообеспечение – гликолиз, преимущественно анаэробный.

Отдельно следует поговорить о ПМВ. Данный тип мышечных волокон очень хорошо адаптируется к нагрузке, в отличие от ОМВ и ГМВ. При длительных тренировках данные мышечные волокна могут приобретать больше признаков ОМВ или ГМВ. К примеру, если тренировать выносливость (бегать марафоны и топу подобное), в таком случае практически все ПМВ станут ОМВ, за счет увеличения количества митохондрий. При силовых тренировках МПВ перестраиваться в ГМВ, адаптируясь под соответственный вид тренировок.

Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.

Четвертая классификация – по порогу возбудимости двигательных единиц (ДЕ). Двигательная единица состоит из: мотонейрона и мышечного волокна. Сокращение мышцы происходит под воздействием нервных импульсов, которые проводят нервные клетки от головного мозга к мышце, давая ей команду сокращаться.

Высокопороговые мышечные волокна:

  • Порог возбудимости – высокий (сокращаются при сильном импульсе, когда очень тяжело).
  • Скорость передачи нервного импульса – высокая.
  • Аксон с миелиновой оболочкой.

Низкопороговые мышечные волокна:

  • Порог возбудимости – низкий (сокращаются при слабом импульсе.).
  • Скорость передачи нервного импульса – низкая.

Объединение классификаций.

Белые быстрые высокопороговые гликолитические мышечные волокна (далее вГМВ):

  • Цвет – белый.
  • Скорость – большая. Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз.
  • Порог возбудимости – высокий.
  • Аксон – с миелиновой оболочкой.
  • Количество митохондрий – мало. Количество мышечных волокон в организме – заложено генетикой (это не факт, так как сейчас есть теория, по которой происходит миелинизация мотонейрона от тренировочной нагрузки).

Данный вид мышечных волокон, у людей, не занимающихся спортом, практически некогда не принимает участие в сокращении мышцы. Данные мышечные волокна включаются в работу только в экстремальных условиях на очень короткое время. У спортсменов, занимающихся анаэробными видами спорта данные мышечные волокна активно принимают участие в сокращении при пиковых нагрузках (90-100% от ПМ, обычно это 1-3 повтора).

Белые быстрые гликолитические мышечные волокна (далее ГМВ):

  • Цвет – белый.
  • Скорость – большая.
  • Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, частично аэробный.
  • Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, выше ПМВ).
  • Аксон без миелиновой оболочки.
  • Количество митохондрий – мало.
  • Количество мышечных волокон в организме – различное (ПМВ превращаются в ГМВ при силовых тренировках).
  • ГМВ основа всей мышечной массы. Даже если у человека преобладают ОМВ по количеству, весь основной объем мышцы будет за счет именно ГМВ, так как эти мышечные волокна намного больше в объеме всех остальных. ГМВ включаются в работу практически во всех силовых упражнениях.

Промежуточные (могут быть как белые, так и красные) мышечные волокна (далее ПМВ).

  • Цвет – белый, красный.
  • Скорость сокращения – низкая, высокая (некоторые исследования подтверждают, что активность фермента АТФ-азы не может меняться от тренировки, потому возможно ПМВ, которые превратились в ГМВ остаются медленными).
  • Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, аэробный гликолиз, окисление.
  • Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, ГМВ, выше ОМВ).
  • Количество митохондрий – средне (зависит от тренированности человека).
  • Количество мышечных волокон в организме – различное, (много у нетренированных людей, у тренированных ПМВ превращаются в ГМВ или ОМВ).

ПМВ это что-то усредненное между ГМВ и ОМВ, они использую энергообеспечение, как и ОМВ, так и ГМВ. Особая способность этих мышечных волокон – приобретение признаков ОМВ или ГМВ в зависимости от нагрузки. Если идет анаэробная нагрузка и нужен больше гликолиз – ПМВ превращаются в ГМВ. Если человек получает аэробную нагрузку – ПМВ превращаются в ОМВ.

Красные медленные окислительные мышечные волокна (далее ОМВ):

  • Цвет – красный.
  • Скорость сокращения – низкая.
  • Основное энергообеспечение – окисление.
  • Порог возбудимости – низкий.
  • Аксон – без миелиновой оболочки.
  • Количество митохондрий – много.
  • Количество мышечных волокон – различное, промежуточные мышечные волокна превращаются в ОМВ при тренировках на выносливость.

Привет, уважаемые коллеги, извиняюсь за небольшой перерыв в выпуске новых статей. Если кто-то забыл или не читал, то последний раз мы говорили о , советую ознакомиться, ведь тема, весьма важная. Однако, нам нужно продолжать и сегодня мы обсудим быстрые и медленные мышечные волокна, а также что они дают в плане роста массы. Возможно кто-то из вас вообще впервые слышит о таком разделении, тем не менее оно есть и знать, что к чему будет очень полезно. Если вы готовы к очередной порции полезной информации, то поехали!

Что представляют собой быстрые и медленные мышечные волокна и в чем их отличие

Итак, наши мышцы неоднородны, тело в ходе эволюции отлично приспособилось к различным задачам, встречающимся в жизни. Поэтому мы обладаем как быстрыми, так и медленными мышечными волокнами. Все они созданы для выполнения разного вида работы. Что еще интереснее, соотношение одних к другим сильно отличается в рамках генетических признаков и наций.

Например, чернокожие люди от природы обладают большим количеством медленных волокон (ММВ) в соотношении к быстрым . Обусловлено это климатическими особенностями их родных стран и родом деятельности, которым занимались их предки. Белокожие или северные народы напротив, имеют большее количество быстрых мышечных волокон (БМВ).

Вот хорошее видео, которое поможет вам определить какие виды волокон преобладают лично у вас:

Теперь давайте разберемся, что собой представляют оба вида и в чем их принципиальное отличие.

Быстрые мышечные волокна (БМВ)

Этот вид ткани также называют белыми мышечными волокнами за их цвет. От природы они предназначены для выполнения тяжелой силовой работы, а также именно они дают нам скорость. Долгие годы в бодибилдинге тренировали именно этот вид волокон. Проводимые учеными опыты показывали, что их потенциал для роста значительно больше.

Данный вид тканей мы и сейчас тренируем в большинстве случаев. Все эти тяжелые , объемный тренинг, такие дисциплины, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, везде работают именно БМВ. То есть даже сейчас как профессиональные атлеты, так и любители отдают предпочтение классике. Такой подход к тренировкам привычнее, и он уже как постулат бодибилдинга.

Что еще вам стоит знать про быстрые мышечные волокна, так это особенность их энергообеспечения. Как мы знаем в нашем теле есть 2 основных источника энергии:

  1. Углеводы;
  2. Жиры;

Однако, прежде чем их использовать наше тело должно преобразовать их в АТФ. Именно это вещество мы используем непосредственно во время любых мышечных сокращений. В ходе реакции, АТФ распадается до АДФ с выделением молочной кислоты и ионов водорода. Именно поэтому чем больше повторений делает атлет, тем сильнее закисляются его мышцы.

Но сейчас речь не об этом. Энергообеспечение белых мышечных волокон, а именно реакция перехода углеводов в АТФ происходит без участия кислорода . За счет этого мы можем очень быстро восстанавливать энергетические запасы. Минусом же является малое количество энергии, производимой таким способом.

В результате получается, что скорость хорошая, сила есть, но хватает ее очень ненадолго. Быстрые и медленные мышечные волокна отличаются именно этим. Теперь давай рассмотрим вторые.

Медленные мышечные волокна

Этот тип ткани наших мускулов имеет несколько иное назначение. Вот их основные отличия:

  1. Красный цвет;
  2. Выполняют низкоинтенсивную работу;
  3. Используют жир в качестве основного источника энергии;
  4. Имеют малый силовой потенциал и скорость;
  5. Энергообеспечение требует кислорода;

То есть фактически мы имеем дело с противоположностью быстрых мышечных волокон. Если подумать, то в жизни мы преимущественно используем именно ММВ. Каждый раз, когда вы ходите, катаетесь на велосипеде в неспешном темпе, поднимаете вилку, чтобы загрузиться белковыми продуктами , везде идет работа медленных волокон. Это и очевидно, эти действия не требуют значительных усилий, а значит зачем тратить много энергии?

Как я писал выше БМВ используют углевод в качестве источника энергии, преобразуя его в АТФ без кислорода. Я упомянул, что энергии получается немного, однако, на это «немного» уходит большое количество углеводов.

С медленными волокнами все наоборот. Здесь, с точки зрения организма, все куда выгоднее. В ходе расщепления жира с кислородом энергии из одного грамма получается в разы больше. Именно поэтому люди должны бегать часами, чтобы сжечь даже небольшое количество жира. И в этом причина того, что нужно думать о хорошей , а не пытаться сжечь жир , не меняя режима питания. Энергии из жира получается очень много, поэтому жечь его с помощью нагрузок очень сложно и долго.

Вроде бы все звучит хорошо, но данный тип волокон неспособен на скоростную или силовую работу. Отчасти причина этого в низкой скорости энергообеспечения. Да, мы получаем значительно больше АТФ, чем при бескислородном способе, но скорость данной реакции значительно меньше. Поэтому мы можем очень долго ходить, бегать в медленном темпе, но моментально выдыхаемся при спринте. Кстати, когда речь идет о быстром беге работа тут осуществляется за счет БМВ, ведь здесь нужна скорость.

Какие волокна лучше качать?

Вопрос не совсем корректный. Как я писал, ранее считалось, что к росту приспособлены только БМВ. Пробы ученых, взятые у разных атлетов, это подтверждали. Однако, затем все стало меняться.

Дело в том, что раньше атлеты не качали ММВ в принципе, они банально не знали, как это делать. Все работали традиционно с большими весами на 6-12 повторений и т. д. Поэтому неудивительно, что биопсия тканей показывала превосходство белых волокон над красными.

Затем же методики тренировок начали меняться, на соревнованиях стало появляется все больше чернокожих атлетов. Атлеты начали активно использовать . В связи с этим новые пробы тканей показали уже другие результаты, а именно рост медленных мышечных волокон. То есть, получается, качать можно и те и те.

Если взглянуть на чернокожих бодибилдеров, а вы помните, что у них преобладают ММВ, то это выглядит правдоподобно. Эти атлеты показывают не то что не меньшую, а порой и большую массу чем бодибилдеры с белой кожей.

В целом можно сказать, что имеет смысл тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, ведь 2 всегда больше, чем 1. Правда тут есть свои нюансы. Если белые накачать несложно, все посетители залов это делают, то с красными есть свои приемы:

  • Нужно избегать вымывания молочной кислоты и ионов водорода кровью;
  • Работать с небольшими весами;
  • Делать короткий перерывы между подходами;
  • Выполнять большее количество повторений;

Ничего не напоминает? Это же классическая . А чтобы избежать вымывания кровью факторов роста нужно держать мышцу в постоянном напряжении. Для этого отлично подойдет ограниченная амплитуда движения. Есть еще интересный вид тренинга ММВ, под названием статодинамика, как-нибудь я распишу его подробно.

Заключение и выводы

Я надеюсь вы поняли, что такое быстрые и медленные мышечные волокна и в чем их различие между собой. С БМВ мы работаем регулярно в тренажерном зале, когда качаемся в классическом стиле. ММВ атлеты либо не качают вообще, или же делают это бессознательно, в большинстве случаев, выполняя пампинг-тренировки, дабы покрасоваться в зеркале.

Для получения максимального роста мышц лучше составить такую программу тренировок, которая будет включать работу на оба вида волокон. Я уже не первый год работаю именно так. Общая идея прокачки ММВ простая – ограниченная амплитуда движения, постоянное напряжение мышц, чтобы перекрыть доступ крови. Далее, веса обычно берут порядка 30-40% от рабочих, отдых до 30 сек, много повторений в подходе.

Сегодня я не стал расписывать программу тренировок ММВ т. к. хочу написать об этом отдельную статью. Все что я хотел донести до вас, так это различия типов волокон, их значение и роль в нашем теле и бодибилдинге в целом. Если вы довольны полученными данными, то я буду признателен вашим репостам, лайкам и комментариям. Успехов вам в накачке мышц и до новых встреч.

В нашем теле все имеет свое строгое предназначение. Мышцы – не исключение, они нужны нам для движения, которое само по себе может быть очень разнообразным. Перед нами может стоять задача пробежать километр или резко поднять тяжелый груз. Для кратковременной, но интенсивной нагрузки в мышцах есть быстрые волокна, а для длительной, но нетяжелой – медленные. И от их соотношения и развития напрямую зависят результаты в спорте.

В каждой из мышц есть три типа волокон: медленные (тип I), быстрые (тип IIб) и переходные (тип IIа) . Последние являются промежуточным вариантом.

  • Быстрые волокна , которые из-за меньшего количества капилляров называют еще белыми , в два-три раза толще медленных. Они способны мгновенно среагировать на сигнал из мозга, скорость сокращения – в 2 раза больше, чем у медленных. Источник их энергии – креатинфосфаты, гликоген и АТФ, которые в быстрых волокнах в 2-3 раза активнее, они быстрее усваиваются и быстрее дают мышцам энергию. Но в тоже время – эти источники исчерпываются за 30-60 секунд нагрузки. Белые волокна получают энергию без участия кислорода, что делает процесс высвобождения энергии почти мгновенным, но сильно ограничивает ее запасы.

    Быстрые волокна предназначены для интенсивной, но кратковременной нагрузки, они не способны выдержать многочисленные повторы и долгое, монотонное движение.

  • Медленные волокна противоположны по функциям и строению, они хорошо работают при продолжительной, но легкой нагрузке. В них больше митохондрий и миоглобина, которые предназначены для запасания энергии и постепенного ее расходования. Несложно догадаться, что медленные волокна преобладают у бегунов на длинные дистанции и у спортсменов в других аэробных видах спорта.

Но главное отличие быстрых волокон от медленных в другом: они в большей степени способны увеличиваться в размерах и в некоторой степени – в количестве (отдельные волокна в процессе роста разделяются). Возможное увеличение мышечной массы на 30-60% происходит преимущественно за счет роста быстрых волокон.

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон определяются генетически, изменить его практически невозможно. У большинства людей преобладают медленные волокна – 60 на 40%, у четверти соотношение обратное – 40 на 60%. Но у малой части спортсменов, именно у них и есть возможность добиваться выдающихся результатов – содержание быстрых или медленных волокон в ключевых группах мышц может доходить до 85%. Из людей с преобладающими быстрыми волокнами получаются очень одаренные спринтеры, бодибилдеры и профессионалы во всех других видах спорта, где нужна быстрая взрывная сила.

  • Очень важно при занятии в спортзале – это стабильность и занятия по расписанию, что бы организм привыкал к постоянным, периодическим нагрузкам, написано в этой статье.
  • Что такое , в чем его эффективность, как правильно выполнять – читайте только у нас.

    • Важен ли этот параметр лично для Вас? Это зависит от целей, которые Вы перед собой ставите. Высоких профессиональных результатов в бодибилдинге добиться практически нереально, если в Вашем теле больше медленных волокон. Хотя гармоничную привлекательную фигуру после упорной работы в зале Вы получите.

    Существует простой тест. Перед его проведением мышцы необходимо хорошо разогреть:

    • Сделайте пятиминутную разминку.
    • Затем необходимо определить свой максимальный вес для основных групп мышц (обычно берутся упражнения жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс).

      Начните с веса, с которым Вы можете сделать 2-4 повтора. Увеличивайте его на 5-10%, пока не дойдете до веса, который не можете поднять ни разу. Предыдущий взятый и есть Ваш максимальный вес.

      Между походами необходимо делать по 3 минуты отдыха. Обязательно попросите кого-то подстраховать Вас: работа с предельными весами очень травмоопасна.

    • Сделайте сам тест. Возьмите вес 80% от максимального и выполните столько подходов, сколько сможете. Повторите тест для каждой группы мышц.

    После этого можно оценить результаты.

    Если Вам удалось сделать меньше 7-8 повторов – то в Ваших мышцах больше быстрых волокон . Если сделанных повторов 9 – соотношение примерно 50 на 50 . Больше 9 повторов – медленные волокна в этой группе мышц преобладают.

    Это достаточно точный тест. На его основе можно решить, есть ли смысл планировать профессиональную карьеру.

    Если Вы занимаетесь бодибилдингом, Ваша цель – наращивание мышечной массы, большую долю увеличения которой дает рост быстрых волокон. Для увеличения толщины волокон используются тяжелые, кратковременные и достаточно редкие нагрузки с чередованием групп мышц.

    Гипертрофия (увеличение) мышц происходит из-за увеличения сечения волокон и увеличения энергетических запасов в мышцах. Цель силовых упражнений – быстрое исчерпание запасов креатинфосфата, гликогена и других энергетических элементов.

    Длительность выполнения упражнений – не больше минуты , отдых между походами – несколько минут. Таким образом включаются в работу именно быстрые волокна, которые дают максимальную, но очень небольшую по продолжительности мощность.

    Все силовые упражнения – это тренировка в первую очередь быстрых волокон , поэтому следует строить программу скорее с учетом правильного распределения нагрузки по разным группам мышц и планированию дней отдыха или активного отдыха (кардиотренировки, работа с малыми весами) для восстановления. Классическая схема – с тремя тренировочными днями в неделю, хотя есть сторонники и более частых тренировок.

    направлены в первую очередь на рост мышечной массы. Их всего пять, для каждого существует множество вариаций, которыми можно разнообразить свою тренировку:

    • становая тяга – она идеально подходит для развития мышц спины и корпуса;
    • приседание с отягощением – хорошо развивает мышцы ног. Классический вариант – штанга, но в роли отягощения возможны и гантели;
    • жим штанги лежа – развивает грудные мышцы;
    • жим штанги к поясу направлен на развитие мышц спины, плеч, грудных мышц и отчасти – мышц рук;
    • жим штанги стоя (армейский жим) развивает мышцы плечевого пояса.

    Если Вы только начинаете заниматься, то сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Постепенно к ним можно подключать другие силовые упражнения, упражнения для оформления мышц. Но каждое из них (или возможных вариаций) необходимо выполнять с максимально точной техникой. Для ее постановки на первом этапе Вам понадобится помощник, который со стороны будет корректировать технику и страховать Вас. Это значительно повысит эффективность тренировок и убережет от многих ошибок.

    Относительно количества повторений и веса мнения могут слегка расходиться. Традиционно большое количество повторений характерно скорее для фитнеса, для роста массы и силы каждой мышце необходимо до 3-4 подходов по 7-9 повторов . Если Вы можете выполнить больше, для многих упражнений с отягощением это означает, что вес выбран слишком небольшой.

    Относительно выбора соотношения веса и количества подходов есть несколько «школ». Адепты первой предпочитают работу с отягощением массой 80-85% от максимального веса, делая в каждый подход до 8 повторов. Некоторые предпочитают увеличивать число повторений и снижать вес до 50-60% максимального.

    Стоит ли концентрироваться только на силовых упражнениях?

    Иными словами, стоит ли целиком строить программу только на упражнениях с близкими к максимальным отягощениями. У работы с большим весом есть один существенный минус: ее нельзя проводить часто, ЦНС и сами мышцы быстро истощаются и требуют длительного восстановления. Поэтому в программе тренировок необходимо сочетать силовые тренировки с большими весами, со средними и даже включать в программу кардиотренировки.

    Последние нельзя исключать и по другой причине: чем больше растет мышечная масса, тем больше увеличивается нагрузка на сердце . Поэтому кардиотренировкам необходимо уделять определенное внимание. Интенсивные кардиотренировки повышают эффективность силовых: возрастает способность мышц запасать гликоген и креатинфосфат.

    Рост быстрых мышечных волокон – залог успешного построения красивого тела, поэтому силовые упражнения занимают центральное место в тренировочном процессе бодибилдера. Но для того, чтобы упражнения на рост масса и силы мышц были эффективны, выполнять их необходимо с максимально правильной техникой и в рамках продуманного комплекса тренировок.

    Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.

    Медленные мышечные волокна

    Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.

    А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.

    Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.

    Быстрые мышечные волокна

    Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.

    Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.

    Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.

    Два типа быстрых мышечных волокон

    Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

    Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

    Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

    Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

    Мышечные волокна: как определить свой тип

    Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.

    А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.

    На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.

    Мышечные волокна: выбор упражнений

    Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

    Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

    Мышечные волокна: планируем тренинг

    * Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.

    * Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.

    * Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.

    * Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

    Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.

    В быстрых волокнах мало капилляров, поэтому они белого цвета. Белые волокна мышц в несколько раз толще красных и реагируют на нагрузку моментально. Скорость их сокращения в несколько раз быстрее, чем у медленных красных волокон. Быстрые мышечные волокна сильны и служат для максимального кратковременного усилия. Вместе с тем эти волокна очень быстро утомляются, в связи с этим количество сокращений которые можно выполнить при работе быстрых волокон значительно уменьшается. Из этого можно сделать вывод: развитие белых мышечных волокон это развитие силовых качеств. Быстрые волокна реагируют на динамичные, но кратковременные нагрузки, поэтому они не созданы для большого количества повторений и монотонного движения.

    Чем питаются белые волокна мышц?

    Сначала скажем чем они не питаются, а не питаются они кислородом. Энергия черпается из запасов гликогена в самой мышце, и высвобождается мгновенно. За счет этого можно достичь кратковременного максимального усилия. Питаются быстрых волокон происходит из запасов углеводов, они же гликоген и креатинфосфатами. Данные вещества быстро усваиваются и незамедлительно дают энергию мышцам.

    Тренировка быстрых волокон

    Тренировка быстрых волокон необходима для наращивания мышечной массы. При регулярных занятиях на развитие быстрых мышечных волокон их толщина увеличивается, а поскольку они заметно толще своих красных собратьев, то соответственно наступает больший прирост массы мышц. Максимальный результат по приросту массы дают силовые тренировки. Работа с отягощения может выполняться разными способами: медленно и со взрывом. Медленный делает акцент на увеличение массы мышц, а взрывной развивает умение прикладывать максимальное усилие и скорость. Один подход должен занимать не больше минуты и обязательно после подхода необходимо дать мышцам отдохнуть, от двух до пяти минут. Необходимо помнить, что каждый день тренировать быстрые волокна нельзя, им необходимо давать время на отдых и восстановление. Двух-трех дней будет достаточно для полного восстановления мышц.

    Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты - основную часть тренировочного процесса уделяют работе над быстрыми мышечными волокнами. Для тренировки именно быстрых мышечных волокон они используют тренировочные программы с количеством повторений в одном подходе не превышающим 5-8 раз.

    Лучшими упражнениями для тренировки быстрых мышечных волокон по прежнему остаются, так называемые «базовые» упражнения. А именно:

    • Жим штанги лежа.
    • Становая тяга.
    • Приседания с отягощением.

    Style Итог

    Быстрые мышечные волокна отвечают за развитие силовых качеств. Поэтому если ваша цель сила, то будет несомненно полезно сосредоточить свои занятия именно на их развитии. Помните, для их тренировки нужны интенсивные, но кратковременные нагрузки, какие дают тренировки с отягощением.

     

     
    Это интересно: