Сколько надо делать кардио для сжигания жира. Вдох-выдох: все, что нужно знать о кардиотренировках для быстрого похудения. Кардио после силовой тренировки для похудения: принцип чередования

June 14th, 2015 , 12:00 pm

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть, не потеряв мышцы?

Делая ставку на кардио, вы не добьётесь высокого качества тела. Перебор с кардио всегда ведёт к потере мышечной массы. Нет мышц -- нет упругого тела. Это истина в последней инстанции, опровергнуть которую не получится.

Тем не менее, кардио-тренировки могут быть полезны в качестве средства избавления от жира. Если вы ставите перед собой именно эту цель, то кардио-нагрузки способны ускорить её достижение. Вопрос -- в том, в каком объёме эти нагрузки должны присутствовать в вашей жизни, чтобы из-за них не "погорели" мышцы.

Избавиться от жира, не потеряв при этом мышцы, -- вот правильно сформулированная цель для всех, кто хочет похудеть, за исключением совсем уж жирных. "Жирных" -- не в понимании «вконтактных» девочек, сбившихся в сообщества анорексичек, а с медицинской точки зрения. Если вам поставлен диагноз "ожирение", ваша главная задача -- снизить процент жира в организме, пока -- без оглядки на мышцы.

Кардио -- не обязательное средство для похудения, а вспомогательное. Вы похудеете и без кардио, если будете расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Суточный дефицит калорий -- вот единственное обязательное условие для похудения.

Как создавать свой дефицит калорий -- дело ваше. Главное -- чтобы он был.

Кому-то удобнее снизить количество потребляемых в сутки калорий, не добавляя в тренировочный план никакого кардио. Кому-то больше подходит увеличить долю кардио, не выпиливая из суточного рациона несколько сотен калорий. Кто-то чуть добавляет кардио и немного урезает свой калораж. Все эти пути эффективны, если создаётся суточный дефицит калорий и отсутствует перебор с кардио, который ведёт к потере мышечной массы.

Перебор -- это сколько?

К сожалению, общего ответа на этот вопрос нет и быть не может. Количество кардио, которое может осилить организм без негативного влияния на силовые тренировки, силовые показатели и способность к восстановлению в условиях суточного дефицита калорий, -- штука индивидуальная.

Зависит и от ваших физических особенностей, и от возраста, и от того уровня стресса, который присутствует в вашей жизни, и от количества сна, которое вам требуется, чтобы восстановиться, и от того, как составлена ваша программа силовых тренировок, от многих других факторов.

То, что для одного будет перебором, для другого может стать оптимальным вариантом.

Всё, что я могу, -- это дать вам признаки того, что вы перебираете с кардио.

1) В зале: ваши силовые показатели падают, рабочие веса снижаются, объём силовой тренировки сокращается.

2) За пределами зала: вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Вы быстрее утомляетесь, хуже засыпаете. Вы чувствуете, что слишком много тренируетесь.

Если вы замечаете за собой падение результативности в зале и упадок сил за пределами зала, обратите внимание на суточный дефицит калорий. Не слишком ли он большой? Если нет, то вам следует урезать кое-какие нагрузки.

Урезайте кардио, поскольку оно не является ни обязательным средством для похудения, ни средством повышения качества тела вообще.

Вы можете полностью отказаться от кардио-тренировок, а можете снизить их частоту, длительность и/или интенсивность.

При этом помните: сокращая суточный расход калорий, вы должны адекватным образом сократить и их потребление, если одной из ваших целей является снижение процента жира в организме.

Анаэробные (силовые) нагрузки нужны для формирования красивой мышечной массы, их принято считать прерогативой мужчин, тогда как аэробными (кардио) увлекаются преимущественно женщины для похудения в проблемных частях тела. Но что делать с теми упражнениями, которые являются пограничными между ними? И как поступить, если девушке надо немного подкачать мышцы, а парню - слегка подсушиться?

Нужно всего лишь правильно совместить силовые тренировки и кардио, чтобы они усиливали эффект друг друга. Есть несколько вариантов, как это сделать, и только вы совместно со своим тренером сможете подобрать одну из возможных программ, исходя из своих целей.

Развенчиваем мифы

Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые

Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:

• Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже - силовая нагрузка.
• Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.

Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры - продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе - это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.

Миф 2. Кардио - для похудения, силовые - для мышц

И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.

Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.

Миф 3. Кардио - женские упражнения, силовые - мужские

Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.

Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.

Классификация упражнений

Несмотря на то, что чистых упражнений, как мы выяснили, не бывает, условное разделение между ними существует. Эти разграничения следует знать для правильного составления программы тренировок, в которой они будут совмещаться, в зависимости от конечной цели.

• (фитнес, танцы и т. д.);
• велопрогулки;
• йога;
• кроссфит;
• прыжки со скакалкой;
• теннис;
• умеренный бег на длинные дистанции;
• ходьба в быстром темпе.

• выпады;
• гиперэкстензия;
• жимы;
• планки;
• подтягивания;
• подъём тяжестей (штанги, гантелей);
• спринтерский бег;
• становые тяги.

Комплексные (совмещают оба типа):

• кикбоксинг;
• чередование лёгкой и спринтерской пробежек.

Особенно часто вызывает споры сочетание бега и силовых тренировок: можно ли их совмещать в один день? Если да, то с чего лучше начать? Если нет, то как чередовать? Для таких случаев как раз и предусмотрены программы, в которых всё чётко расписывается.

Программы тренировок

Прежде чем что-то выбирать, нужно познакомиться со всеми программами и посмотреть, к каким результатам они приводят, чего позволяют добиться, оценить их плюсы и минусы. После этого можно опробовать несколько вариантов, как бы «примерить» их на себя, чтобы узнать, впишется ли ваша физподготовка в данную систему тренировок, сможете ли вы её осилить. Ну и, конечно, окончательный выбор желательно делать только после консультации с профессиональным тренером.

Программа 1. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, - не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд , ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

• мышцы успевают восстанавливаться;
• анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность - 40 мин. Темп - максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности - на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант - третий.

Программа 2. С упором на анаэробные

Эффект: увеличение выносливости, ускорение процесса похудения и сушки тела.

Адресность: таким занятиям отдают предпочтение мужчины. Варианты этой программы чаще всего используются в бодибилдинге.

Преимущества: снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Вариант 1

Сначала выполнить полноценный комплекс привычных анаэробных упражнений. Они успешно израсходуют весь гликоген в мышцах. Если сразу перейти к кардио после силовой тренировки, организм начнёт интенсивно сжигать жир с первой же минуты без всякого разогрева. Достаточно будет 10 минут бега или прыжков на скакалке.

Единственный минус такой программы - наращивание мышечной массы замедлится за счёт ускоренного снижения веса.

Вариант 2

Этот вариант используется многими: проводится 15-минутное кардио перед силовой тренировкой. Но здесь аэробные упражнения будут выступать исключительно как разминка, для разогрева мышц. Так что особого эффекта от такого совмещения не будет.

Вариант 3

Анаэробные тренировки проводим трижды в неделю, кардио - дважды. Риски такого совмещения были описаны выше: перетренированность и опасность нагрузки на одни и те же группы мышц. В остальном вариант остаётся всё так же безупречным.

Вариант 4

Анаэробные тренировки проводим дважды в неделю, 1 день идёт на интервальную нагрузку (описана выше).

Совет от профессионалов: в этом комплексе самыми удачными являются 1 и 3 варианты.

Программа 3. Равноценное совмещение

Эффект: похудение с сохранением мышечной массы, оздоровление организма.

Преимущества: универсальная программа, подходящая для всех: как мужчинам, так и женщинам, как профессионалам, так и новичкам.

Вариант 1

Из предыдущей программы вы уже поняли, как правильно чередовать нагрузку. В течение 20 минут в медленном темпе выполняются упражнения с отягощениями на наращивание мышечной массы. А потом - всего 20 минут бега, и организм будет расходовать колоссальное количество энергии без всякого разогрева. И мышцы целы, и жир сжигается. Бег можно заменить на любые аэробные упражнения

Вариант 2

Можно совмещать кардио и силовые тренировки по-другому: четыре раза в неделю по утрам (от 30 до 60 мин, в зависимости от физподготовки) в умеренном темпе, а в другие оставшиеся дни (3 раза в неделю) выполняете в зале полноценный комплекс анаэробных упражнений.

Вариант 3

Дважды в неделю можно равноценно совмещать нагрузки в рамках интервальной тренировки. Вот ориентировочная программа:

Все варианты очень хороши, но требуют достаточной физической подготовки, поэтому новичкам стоит ограничивать продолжительность занятия и количество повторов.

Делаем общий вывод: самый удачный вариант - равноценное совмещение или интервальные занятия.

Совмещая кардио и силовые упражнения, не забывайте о правильной технике их выполнения. Без этого никакой пользы от тренировок не будет.

Аэробные упражнения должны соответствовать следующим характеристикам:

• максимальное количество повторов;
• минимальный вес отягощения;
• перерыв между подходами небольшой, и его следует постепенно сокращать;
• ускорение пульса примерно на 90% от предела (высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст);
• повышенное потоотделение;
• учащённое дыхание, которое, однако, не должно мешать говорить.

Длительность занятий высчитывается следующим образом. Низкоинтенсивное кардио с ЧСС не более 70% должно продолжаться около 50 минут. Высокоинтенсивное при ЧСС 90% - не более получаса. Первый вариант для совмещения с анаэробными нагрузками не подходит, так как мышцы будут болеть из-за перетренированности.

С анаэробными упражнениями всё наоборот:

• максимальный вес отягощения;
• минимальное количество повторов;
• отдых в перерывах между подходами;
• правильное, размеренное дыхание.

Выбирая программу тренировок, учтите также следующие моменты:

• если много бегать, похудения добиться можно, но при этом будет расходоваться и мышечная масса;
• перед анаэробными нагрузками за полчаса нужно выпить стакан ;
• если болевой синдром не проходит в течение недели, необходимо снизить количество повторов (подходов) или длительность занятий;
• во время повышенной температуры практиковать любые из предложенных программ запрещено;
• если ваша первостепенная задача - похудение, время от времени сидите на с разрешением на молочные продукты;
• если цель - наращивание мышечной массы, идеальным вариантом станет белковая система питания;
• если не уверены, что всё делаете правильно, обратитесь за консультацией к тренеру.

Главное - определиться, какое чередование подходит именно вам. Для этого нужно точно знать, к какому результату вы стремитесь, и посоветоваться с тренером, который разъяснит сомнительные моменты и поможет правильно составить программу занятий.

Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. Один из таких способов – это увеличить физическую активность. В данной статье мы разберем аэробные и анаэробные тренировки, а именно вы узнаете, . Так же, разберем такие вопросы, как: «Что эффективнее, кардио до или после силовой тренировки?», «Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?», «Что лучше, кардио тренировка натощак утром или вечером перед сном?».

Многие люди спорят, что же эффективнее – низкоинтенсивное ? Одни говорят, что аэробные тренировки расходуют намного больше калорий, чем анаэробные + используют в качестве топлива – жир. Соответственно, это позиционирует данный вид тренинга как лучшая жиросжигающая тренировка. Другие же говорят, что хоть анаэробный тренинг и затрачивает меньше калорий на самой тренировке, но в перспективе (если рассматривать сутки) организм все же больше израсходует подкожного жира.

Кто же прав? На самом деле, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему и у каждого есть свои плюсы и минусы. Сейчас мы это подробно разберем.

В нашем организме существует так называемый аэробный порог. Это такая штука, которая определяет, какой вид энергии нужно использовать конкретно в данный момент. Если вы выполняете низкоинтенсивную физическую нагрузку, и при этом ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (на уровне аэробного порога) , то в качестве энергии будет использоваться – жир! Если же вы переключаетесь на высокоинтенсивную нагрузку, и соответственно ваш пульс превышает 150 ударов в минуту (превышаете уровень аэробного порога) , то организм переключается на использование гликогена. Сразу скажу, что 150 ударов в минуту – это очень условно (среднее значение, которое подходит в большинстве случаев) . А так все индивидуально.

Низкоинтенсивное кардио

Это когда вы выполняете какую-то физическую нагрузку в низком темпе, и пульс не превышает 150 ударов в минуту. Чаще всего данный пульс держат в районе 120 – 140 ударов в минуту. В качестве низкоинтенсивной аэробной нагрузки можно использовать: бег, быструю ходьбу, скакалку, велотренажер и прочее. Вообще, не так важно, что вы используете, главное придерживаться указанной пульсовой зоны. Так же, данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает больше калорий, чем силовой тренинг.

Это именно тот самый вид нагрузки, который в качестве топлива использует жир. Но, это расходуется не подкожный, а мышечный жир. После того, как истратятся запасы жиров в мышцах, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир обратно пополняет запасы жиров в мышцах. Соответственно так и происходит процесс жиросжигания если вы используете низкоинтенсивное кардио. Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, для того, чтобы включилось сжигание жира. Процесс похудения запускается уже через 1 минуту после того, как вы начали тренироваться. Происходит это потому, что в процессе окисления мышечного жира образуется цитрат, который блокирует использование гликогена в качестве топлива.

Силовая тренировка

Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент) . Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии) , то получится ничуть не меньше (а может и больше) .

Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген . На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт) . После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц) .

Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения . Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение) .

Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.

Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после) .

Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике) . Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером) или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?

Да, можно! В этом нет ничего критичного. Кардио можно связать с тренировкой или же просто поставить в отдельное время. Опять-таки, если цель – сохранить максимум мышц , то я все же рекомендую поставить данные тренировки в разное время. Но, тут еще нужно учитывать длительность аэробной и анаэробной нагрузки. Ниже приведены несколько примерных схем, как можно совмещать кардио и силовые тренировки в один день.

Схема №1:

• Силовая тренировка – 40 минут + Кардио тренировка – 20 минут

Схема №2:

• Кардио натощак с утра – 30 минут
• Силовая тренировка вечером – 60 минут

Схема №3:

• Кардио утром натощак – 45 минут
• Силовая тренировка в обед – 60 минут
• Кардио тренировка вечером перед сном – 45 минут

Данные схемы идут по мере эффективности и тренированности. Если вы новичок или только начинаете худеть, то используйте схему №1, постепенно переходите к №2 и в самом конце №3. Сразу прыгать на схему №3 не советую, так как слишком большой стресс для организма и можно получить перетренированность. Кардио тренировка натощак утром может варьироваться по времени (от 15 до 60 минут) . Можно больше 60 минут, но если нужно беречь мышцы, то не советую. Так же и вечернее кардио (от 15 до 60 минут) .

Традиционно принято считать, что кардио натощак с утра лучше всего сжигает жировые отложения, так как утром в вашем организме минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови. На этом фоне жиросжигание происходит интенсивнее. На своем опыте могу сказать, что это в принципе работает, но такие манипуляции нужно делать на последних этапах сушки (когда у вас уже есть хоть какой-то намек на пресс) . То есть, у вас здоровый уровень подкожного жира и вы хотите сделать тело еще более рельефным, при этом у вас уже жесткая диета и много тренировок.

Так же, хочу отметить эффективность кардио вечером перед сном . Логика здесь в том, что вы делает вечернее кардио перед сном, после этого ничего не едите и через 15 – 30 минут (или сразу) идете спать. Во время данного кардио вы спалили мышечный жир и теперь во время сна, в процессе восстановления, подкожный жир будет пополнять запасы жиров в мышцах. Ведь данный израсходованный жир может быть возобновлен не только из вашего подкожного жира, но и из пищи, которую вы едите. А если после вечерней кардио тренировки вы ничего не будете есть, то организму ничего не останется, как пополнять потраченный жир, за счет подкожного жира. Утреннее кардио натощак + силовая тренировка в обед + вечернее кардио перед сном = самая продвинутая схема жиросжигания (на мой взгляд) .

Теперь у вас есть представление о том, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения , чтобы получить максимальный эффект и сохранить максимум мышц. Так же, не забывайте, что в плане похудения на первом месте стоят не тренировки, а правильное питание. Если вы будете есть все подряд, то никакое кардио утром натощак или перед сном не поможет вам похудеть.

Диета + тренировки = ключ к успеху!

С уважением,

Наиболее правильным ответом на данный вопрос будет «это зависит от множества факторов», но большинству людей лучше делать кардио после тренировки с отягощениями, независимо от того, какова их основная цель – увеличение мышц и силы или избавление от лишнего жира.

Итак, 7 причин делать кардио после тренировки с отягощениями.

#1. Больше энергии для поднятия тяжестей

Во время физических упражнений организм использует накопленную в мышцах энергию в форме гликогена. Если уровень гликогена низок, это не лучшим образом влияет на вашу производительность на тренировке. Если вы когда-либо соблюдали низкоуглеводную диету и испытывали нехватку энергии во время тренировок, тогда вы знаете, каково иметь низкий уровень гликогена. То же самое происходит, если вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Если вы израсходуете какую-то часть энергии, вы столкнетесь с ее дефицитом, когда будет нужно поднимать тяжелые веса, что поставит под угрозу достижение цели по увеличению мышц и силы или максимизации расхода калорий.

#2. Благоприятные изменения pH крови

Выполнение кардио может сделать вашу кровь более кислотной. Когда вы тренируетесь, энергетические субстраты расщепляются и используются для производства молочной кислоты. Хотя молочная кислота помогает вам пополнять резервы энергии для продолжения физической активности, она делает это путем создания избыточного количества ионов водорода. Эти ионы водорода необходимо нейтрализовать, что ваше тело делает путем понижения уровня pH (что делает плазму крови более кислотной ). Эта кислая среда вызывает мышечную усталость и снижение производительности. Таким образом, помимо расходования энергии, необходимой для тяжелого тренинга с отягощениями, кардио также затрудняет сокращение мышц.

#3. Благоприятные гормональные изменения

В результате предварительного выполнения кардио, кортизол высвобождается без сопутствующего увеличения уровня тестостерона. Кортизол разрушает мышцы, чтобы дать вашему телу энергию для тренировки. Это прекрасно работает для поклонников аэробного тренинга, особенно для марафонцев, но вредит тем, чьей целью является наращивание мышц. Когда вы проводите силовую тренировку, уровень кортизола также повышается, но при одновременном повышении уровня тестостерона. Это не только дает вам энергию для тренировки, но также помогает восстанавливать мышцы после занятия. Без этих гормональных изменений набирать мышечную массу намного сложнее.

#4. Стимуляция пути mTOR

Еще один гвоздь в крышку гроба выполнения кардио перед силовой тренировкой – это подавление пути mTOR. По сути, это путь, который сообщает мышцам о том, что им необходимо расти. На самом деле, одно из самых больших генетических различий между теми, кто легко набирает мышечную массу, и теми, кому приходится изрядно попотеть, чтобы добиться увеличения размера мышц, заключается в разной экспрессии пути mTOR. Другими словами, «генетические монстры» имеют легкий доступ к этому пути, а «хардгейнеры» нет. Когда вы смешиваете кардио с силовой тренировкой и особенно выполняете его перед ней, этот путь наращивания мышц тормозится, что делает и без того сложную ситуацию намного более сложной.

#5. Больший расход энергии после тренировки

Физическая активность, вызывающая наибольший расход энергии после тренировки, будет наиболее эффективной для избавления от лишнего жира, поскольку вы будете сжигать калории не только во время занятия, но и до 48 часов после него. Несмотря на то, что результаты исследований недостаточно убедительны (в некоторых случаях расход энергии был больше, если кардио выполнялось до тренировки с весами ), интенсивный метаболический тренинг с отягощениями может создать очень большой расход энергии после занятия и укрепить сердечно-сосудистую систему. Традиционный бодибилдерский тренинг, с другой стороны, не создает значительного расхода энергии после занятия, поэтому в данном случае кардио до тренировки может иметь смысл, если целью является избавление от лишнего жира.

#6. Силовой тренинг ощущается более трудным после кардио

Показатели «воспринимаемого напряжения» (насколько трудным ощущается выполнение упражнения ) выше, когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Это означает, что одна и та же тренировка покажется вам более трудной, если вы сделаете кардио перед ней, а не после.

#7. Меньший риск травм, происходящих по причине усталости

Если вы попытаетесь взять максимальный вес в приседаниях после интенсивной кардиосессии, вы можете быть настолько ментально и физически утомлены, что возрастает вероятность получения травмы. Для того, чтобы взвалить тяжелый вес на спину после выполнения кардио, нужна не только большая сила духа, вам также понадобится помощь некоторого количества «вспомогательных мышц», которые, возможно, уже устали после кардио. Утомляя стабилизирующие и вспомогательные мышцы перед силовой тренировкой, вы можете выполнять упражнения с отягощениями с неправильной техникой, что чревато получением травмы.

Почему бы не объединить кардио и тренинг с отягощениями?

Если у вас действительно мало свободного времени, вы можете сочетать силовые и кардио-упражнения. Примером может служить выполнение двух силовых упражнений – например, выпадов и тяги к поясу сидя – после чего следует 30-секундный спринт на велотренажере. Объединяя силовой тренинг и кардио, вы стимулируете рост мышц и поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, создавая больший кислородный долг.

Заключение

Хотя выполнение кардио после силовой тренировки обладает рядом преимуществ, в конце концов, лучшим вариантом тренинга для избавления от лишнего жира является тот, которого вы можете придерживаться, и который дает результаты. Если вам нравится сначала делать кардио, то продолжайте делать это! Однако мы бы не советовали вам использовать такой подход, если ваша главная цель – наращивание мышц.

Те, кто впервые пришел в тренажерный зал и пока не очень хорошо разбирается в особенностях тех или иных видов тренировок, часто задают вопрос: можно ли делать кардио перед силовой тренировкой? Давайте вначале разберемся, в чем разница между силовой тренировкой и кардио.

Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.

Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи:

• наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки;
• увеличение силы, ловкости и выносливости;
• укрепление скелета, сухожилий и связок;
• активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов;
• эффективное сжигание жировых отложений;
• подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия;
• формирование хорошей .

Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.

Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.

Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит.

В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.

Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно (!) следует наращивать.

Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является . Жир служит одним из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно.

В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное (то есть без присутствия кислорода) расщепление глюкозы и гликогена (углевод, состоящий из молекул глюкозы), содержащихся в мышцах и печени.

Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира.

По сравнению с силовой тренировкой с этой точки зрения менее результативна. К кардио относятся бег, быстрая ходьба, плавание, /велотренажер и т.п., которыми можно заниматься и в тренажерном зале, и на свежем воздухе.

Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм – они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.

Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя.

и нужно ли их объединять? Вопрос не так прост, как может показаться. Если делать кардио перед силовой тренировкой, то на кардио как раз и будет потрачена определенная часть энергии, необходимой для силовой тренировки, которая пройдет в итоге менее эффективно.

К тому же в качестве источника энергии будет использоваться преимущественно , а жир в значительно меньшей степени.

Если делать кардио перед силовой тренировкой, то результат будет отрицательный:

• мышцы в итоге не удастся как следует проработать;
• для обеспечения энергией будет израсходовано много белка и минимум жира;
• с точки зрения похудения такая комбинация кардио с силовой тренировкой дает очень мало.

Здесь, вероятно, следует уточнить, что полноценная кардио тренировка длится 40-60 минут, но многие ее элементы используются в качестве перед силовой тренировкой и заминки после нее, на которые обычно отводится 5-10 минут. Вот от них отказываться ни в коем случае нельзя.

Оптимальный вариант для сохранения/наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений – разделять эти виды тренировок.

Тогда анаболизм и катаболизм не будут накладываться друг на друга, и у мышц будет возможность как следует .

В дни кардио с аэробными нагрузками в качестве источника энергии будет расходоваться преимущественно жир и гораздо меньше белка. Разумеется, все это будет происходить только при условии правильного питания.

Пример кардио тренировки

Что нужно делать на кардио тренировке? Заниматься на гребных и велотренажерах, бегать, быстро ходить, плавать и т.п.

В принципе, и утренняя пробежка перед завтраком – это тоже кардио; правда, при этом расходуется больше белка, а не жира.

Оптимальная частота кардио тренировок – 3-5 раз в неделю продолжительностью от 30 минут (для начинающих) до часа. Кардио можно делать даже не выходя за рамки повседневной жизни, например:

• ездить на работу/в магазин/на дачу на велосипеде;
• отказаться от лифта и подниматься/спускаться по лестнице пешком.

Для сжигания жира лучше всего делать кардио от 17 до 19 часов, если же ваша цель – повысить выносливость и общий тонус организма, то делать кардио лучше утром, но при этом избегать перегрузок.

Для новичков, помимо перечисленных выше, можно порекомендовать следующие кардио упражнения (как их правильно выполнять, можно посмотреть на видео):

• обычные;
• отжимания от пола плиометрические, когда, находясь в нижней точке, совершают прыжок вверх, отталкиваясь от пола;
• приседания с выпрыгиванием: держа руки на затылке, присесть и сделать как можно более высокий прыжок вверх;
• упор лежа с выходом: присесть, опершись руками о пол, и не отрывая от него руки, подпрыгнуть, вытягивая ноги назад, затем из упора лежа таким же прыжком вернуться в исходное положение.

Смотрите видео, где показывается и рассказывается, какой должна быть кардио тренировка:

(33 голоса, в среднем: 4.3 из 5)