→ → Спортивная спина. Мощные советы о том, как накачать спину! Тяга Т-грифа стоя

Спортивная спина. Мощные советы о том, как накачать спину! Тяга Т-грифа стоя

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

  1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
  2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
  4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
  5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

  • Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

  1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
  2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
  3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

  1. Тренировка "спина - бицепс":
  • Подтягивания широким хватом (4 х 12).
  • Рычажная тяга (4 х 8).
  • Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
  • Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
  • Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
  • Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка "спина - трицепс":

  • Верхняя тяга (4 х 12).
  • Становая тяга (4 х 8).
  • Тяга Т-грифа (3 х 10).
  • Подтягивания (3 х max).
  • Французский жим (3 х 10).
  • Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

  • Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
  • Рычажная тяга (3 х 12).
  • Тяга гантели (4 х 8).
  • Верхняя тяга (3 х 12).
  • Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

  • Разминка.
  • Верхняя тяга - 4 х 12-15.
  • Подтягивания (можно с противовесом) - 3 х 10.
  • Тяга штанги в наклоне - 4 х 12-15.
  • Тяга гантели - 4 х 12-15.
  • Становая тяга - 4 х 12-15.

Как правило, тренировка "спина - плечи" является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

  1. Подтягивания.
  2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
  3. Тяга гантелей.
  4. Шраги гантелями.
  5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека "спят", включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула "Мистер Олимпия" Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина - это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка "грудь - спина" или "спина - ноги" будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Январь 17, 2017

Когда речь заходит о развитии мышц спины, все тут же обращают внимание на самые популярные упражнения с железом, а также отжимания.

Безусловно, тренировка спины, как одной из самых больших мышечных групп, требует немалую нагрузку, которую отлично обеспечивают отягощения. Тем не менее, далеко не всегда нужно зацикливаться только на обычных упражнениях. Более того, в некоторых случаях они могут оказаться довольно вредными.

Потому, мы сконцентрируем свое внимание на более глобальных вопросах, а не только на развитии крупных мышц.

Речь идет о:

  • Здоровье спины;
  • Осанке;
  • Функциональности.

Конечно, невозможно добиться всех этих целей без мощных мышц, но важнее понять, что в этом деле важна не масса и визуальное впечатление, а именно сила и функциональность, которая включает в себя несколько факторов.

Также стоит учесть, что упор будет делаться именно на ТРЕНИРОВКУ СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Это позволит вам повторить все или большую часть упражнений независимо от того, где вы находитесь, в собственной квартире, гостиничном номере или загородном доме.

Один из наиболее популярных вопросов тех, кто слишком привык к современным реалиям фитнеса и бездумному посещению спортзала. Почему? Да потому, что этот вопрос настолько же индивидуален, как ваш размер обуви и одежды.

Одним людям комфортно делать все 8-12 повторений, другим будет мало и 20, а третьи и вовсе будут орудовать не количеством повторов, а временем нагрузки. Попытка подогнать под себя готовый шаблон даст пользу, но о высокой эффективности не может быть и речи.

  • Все упражнения нужно выбирать исходя из своих особенностей, целей и прочих условий;
  • Количество подходов или время нагрузки нужно определять исходя из текущего уровня физ. подготовки, а также вида нагрузки;
  • Лучше всего уделять время спине 2 раза в неделю, хотя если вы делаете по паре упражнений за одну тренировку, то можно увеличить количество дней до 3.

Для тех, кому поначалу сложно найти комфортный режим тренировок, а также определить подходящее количество повторений, подходов и времени, можно взять за пример усредненные показатели. Их не стоит воспринимать как истину, но поначалу они могут помочь:

  • Количество подходов – 2 или 3 для одного упражнения, больше не нужно;

  • Повторения – 10, если речь идет о тяжелых движениях, то начинайте с 5 и добавляйте до тех пор, пока не будете легко выполнять 15-20 раз;

  • Среднее время в статических нагрузках – 45 секунд, хотя лучше ориентироваться на 1 минуту.

Лучшие упражнения для мышц спины

Еще раз стоит напомнить, что речь пойдет о том, что вы сможете делать дома. Сознательно упустим подтягивания, хотя это упражнение заслужено считается одним из лучших для спины, потому что не в каждом доме есть закрепленный турник. Также представим, что у вас нет времени на посещение спортзала и вы вынуждены по каким-либо причинам находится дома. Так как сидячий образ жизни и отсутствие нагрузки убивают спину очень быстро, вы решили начать тренироваться. Потому, вот наиболее эффективные упражнения, которые станут идеальным плацдармом для ваших целей.

Упр.№1: Мост или подъем таза

Вспомнили школьную программу по физкультуре? Она оказалась не такой и плохой. Мост – идеальное упражнение, которое:

  • Подходит абсолютно всем;
  • Развивает почти все мышцы спины;
  • Обеспечивает растяжку;
  • Снимает компрессионную нагрузку.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

Стоит отметить, что ни в коем случае не нужно выполнять классический мост, особенно если вы давно или долго не тренировались. К этому нужно подходить только при хорошей физической подготовке.

Потому, ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ ТАЗОВЫЙ МОСТ ИЛИ ПРОСТО ПОДЪЕМ ТАЗА. Проще говоря, это поднятие лишь нижней части тела и поясницы, которое совершается за счет отрывания таза от пола.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  1. Лягте на пол, руки вдоль корпуса.
  2. Согните ноги в коленях и крепко упритесь ступнями в пол.
  3. После этого поднимайте таз, чтобы от колен к плечам ваше тело формировало прямую линию.
  • Точкой опоры должны стать лопатки и стопы.
  • Важно, чтобы голова лежала на полу, не стоит сильно сгибать шею, это приведет к проблемам с позвонками.

Упр.№2: Перекрестные подъемы рук и ног

Это отличное функциональное упражнение, которое также часто могут называть «Птица и собака». Его смысл в том, чтобы попеременно поднимать ноги и руки, после чего совершать касание локтя и колена.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  1. Для начала встаньте на колени и упритесь руками в пол. Далее поднимайте левую руку и правую ногу, пока они не будут параллельны полу. Голову не стоит задирать вверх, потому взгляд лучше опустить в пол, исключая прогиб.
  2. В верхней точке, когда рука и нога подняты, нужно сделать задержку на 2-3 секунды, после чего плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте то же движение для других руки и ноги;
  3. В нижней точке можно совершать прикосновение колена и локтя тех руки и ноги, которые вы поднимали, это усложнит выполнение и дополнительно усилит нагрузку на мышцы кора.

Упр.№3: Супермен

Это упражнение популярно везде, как для тренировок спины в домашних условиях, так и для тяжелой атлетики.

Часто его могут заменять подъемами корпуса лежа на животе, хотя это не всегда разумно. Супермен направлен на укрепление самой уязвимой части спины – поясницы, потому если вам негде делать гиперэкстензию, это упражнение должно стать одним из основных.

Столь необычное название пошло из-за техники и позы, которая очень схожа с той, в которой летал известный герой комиксов.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  1. Лягте на пол, протяните руки и ноги, держа их приблизительно по ширине плеч.
  2. Далее необходимо слегка поднять ноги и руки так, чтобы вы опирались только на торс и грудь.
  3. При этом, прогните поясницу насколько это возможно и сохраняйте такое положение на протяжении всего подхода.
  • Поначалу будет достаточно сделать 3 сета по 30 секунд.
  • Старайтесь тянуться как можно сильнее, это добавит эффективности.

Упр.№4: Поясничные скручивания

Благодаря этому упражнению вы можете снять напряжение с поясницы, улучшить подвижность и даже привести мышцы в тонус после длительного рабочего дня, когда приходилось много сидеть.

ВЫПОЛНЯЕТСЯ ОНО ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО:

  • Лягте на спину, упор должен быть на плечи и ягодицы;
  • Согните одну ногу в колене и ведите ее в противоположную сторону. Старайтесь, чтобы колено коснулось пола, хотя если мобильность не позволяет этого сделать, ничего страшного;
  • Если вы отводите правую ногу, левая рука должна быть на колене, а правую нужно вытянуть в сторону, плотно прижав к полу. Это позволит сохранять равновесие и не отрывать лопатки (они все время должны быть прикованы к полу);
  • Далее вернитесь в начальное положение и делайте то же движение на другую сторону.

Также стоит учесть, что движения делаются только за счет вращения корпуса в талии, не нужно толкать колено рукой или делать любые другие попытки облегчить нагрузку.

Подтверждением правильной техники должно стать чувство сильного, но приятного растяжения в пояснице. Любые резкие движения лучше исключить, в этих скручиваниях важна плавность и концентрация.

Упр.№5: Планка

Многие люди воспринимают отжимания от пола только как упражнение на грудь, в котором также задействуются и трицепс.

Тем не менее, мало кто говорит, что при этом оно еще отлично влияет на спину, которая помогает держать равновесие и фиксировать корпус.

Но, вместо обычных отжиманий, для спины намного эффективнее будет планка. Она способствует укреплению как спины, так и мышц кора, что очень важно для каждого человека.

Также можно чередовать обычную планку с боковой, которая позволит сместить нагрузку на другие мышечные участки.

Изначально нужно ориентироваться на 60 секунд.

Также отличным способом самомотивации может стать правило «не делать меньше времени, чем вчера». Проще говоря, если вчера вы стояли минуту, то сегодня нельзя делать меньше 61 секунды и тд. При таком постепенном, но быстром прогрессировании, каждый месяц будет буквально удваивать ваше время, что обязательно хорошо отразиться на физической форме и здоровье.

  • Выполняя планку, важно сделать правильный упор локтями в пол, старайтесь опираться не одной точкой, а всем предплечьем, локтем и кистью.
  • Руки лучше держать в кулаках, это добавит устойчивости.
  • Ну и самое важное правило – спина и все тело должно быть ровным, словно натянутся струна.
  • Если вы устали и начали провисать вниз, то лучше прекратить выполнение и сделать дополнительный подход. Это будет гораздо эффективнее.

Вряд ли кому-то нужно объяснять, зачем вообще нужна тренировка мышц спины. Нередко проблемы именно в этой области ассоциируют со старостью и плохим здоровьем, когда не только наклониться, но и поднять пару лишних килограмм невыносимо сложно.

Также среди наиболее популярных упражнений для мышц спины обычно выделяют:

  • Подтягивания;
  • Становая тяга (ошибочно считать это движение лучшим для широчайших мышц);
  • Тяга верхнего блока к груди/за голову;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Горизонтальная и рычажная тяги.

Большинство людей пытаются накачать внушительные широчайшие, меньшая их часть не забывает и о тренировке разгибателей спины, хотя почти все напрочь игнорируют глубокие мышцы. Их важность, порой, в обычных жизненных обстоятельствах куда важнее и вы сможете убедиться в этом сами, начав правильные тренировки.

Разные виды нагрузок

Динамическая нагрузка менее предпочтительна для развития спины, если речь идет об обычных людях, цель для которых – здоровье, а не конкретная спортивная подготовка. В то же время, даже те, кто регулярно посещает зал, забывают не только о том, что нужно давать спине разные нагрузки, но и даже об обычном растягивании.

Потому, тренировки должны включать в себя разные движения, а также статику, которая невероятно эффективно влияет на глубокие мышцы спины.

Конечно, невозможно все приукрашивать и говорить, что такие тренировки – все, что нужно, это не так. Работа с отягощениями спине очень нужна, но не стоит на ней зацикливаться, потому что это не даст вам желаемого.

Например, при слишком развитых широчайших, к чему стремятся почти все, вы будете иметь массивные и тяжелые пласты мышц. При этом, дисбаланс в тренировках спины приведет к тому, что осанка будет очень невыразительной, а спина станет круглиться под тяжестью нагрузки, особенно когда вы стоите или прогуливаетесь продолжительное время.

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

  • скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
  • супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
  • подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

  • развитие трапециевидной мышцы
  • развитие широчайшей мышцы
  • развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

  • стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
  • стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
  • лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
  • лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
  • лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

  • лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
  • лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
  • лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
  • лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

  • встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
  • стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

  • лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

  • лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
  • лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
  • лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

  • сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
  • сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
  • сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
  • отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
  • сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
  • сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

  • лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
  • стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
  • встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

  • подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
  • тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

  • встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
  • встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
  • лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
  • встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
  • встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
  • лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
  • встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

Мы поговорим о том, какие упражнения для спины в зале самые эффективные! И такзачастую, посетители тренажерных залов имеют привычку прорабатывать только те зоны, которые видны в зеркале. Как правило, это грудные и плечевые мышцы, бицепсы, пресс.

Но уделять внимание спине крайне необходимо не только для того, чтобы обеспечить симметрию между передней и задней частью тела, но и с целью общего укрепления здоровья.

Слабый мышечный корсет может привести к нарушению осанки, а также спровоцировать острые боли, особенно при увеличении нагрузок на верхний плечевой пояс.

Какие мышцы спины нужно регулярно прорабатывать? Лучшие упражнения для спины в зале

Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале крайне важно для развития эталонного V-образного торса. Ведь признаком идеальной мужской фигуры являются широкие плечи, рельефная грудь и узкая талия. Для того чтобы достичь такого эффекта, рекомендуется регулярно прорабатывать следующие спинные мышцы:

  • широчайшие;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • выпрямляющие позвоночник;
  • косые.

Приведенные ниже упражнения можно объединить в единый тренировочный комплекс, которому нужно посвящать хотя бы два занятия в месяц. Но целесообразнее добавлять по одному упражнению в свои регулярные планы тренировок.

Становая тяга

Это технически сложное упражнение поможет проработать всю заднюю группу мышц (от икроножных до плечевых). Эффективность тренировки определяется тем, что при правильном выполнении, задействуется 75% мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Очень важно следить за техникой выполнения, ведь любые ошибки могут привести к тяжелым осложнениям, в том числе грыже и защемлению позвоночных нервов.

Начинать работу со штангой необходимо с минимального веса, не забывая про тяжелоатлетический пояс. Для одной тренировки будет достаточно выполнить 3 подхода по 6 повторов. Через несколько занятий можно увеличить вес, при этом количество подходов должно оставаться прежним.

Тяга штанги в наклоне (прямым и обратным хватом)

При правильном выполнении, максимальный вес получится взять гораздо быстрее, не опасаясь при этом развития большого количества осложнений для здоровья. В зависимости от изначальной физической подготовки, можно поднимать штангу:

  • прямым хватом (при этом нагружаются в основном трапециевидные мышцы);
  • обратным хватом (гриф подхватывается из-под низа, в результате чего прорабатываются широчайшие мышцы).

Внимание! Подъем штанги в наклоне очень нагружает поясницу, поэтому упражнение лучше делать в самом начале тренировки. Выполнять подъем штанги в наклоне в комплексе с классической становой тягой не рекомендуется.

Подтягивания широким хватом

Многие спортсмены слышали о том, что подтягивания напрямую влияют на развитие спины. Действительно, подтягивание - один из лучших способов развить верхний плечевой пояс и спину в целом.

Но только подтягивание, выполняемое с широким хватом, позволит максимально проработать широчайшие мышцы. Подтягивания подойдут даже для новичков, ведь допустить ошибки в выполнении достаточно сложно. В очень редких случаях могут возникнуть боли в плечевых суставах.

Но в конечном итоге, необходимо научиться выполнять 82 подтягивания за 5 повторов. Увеличивать нагрузку дальше не стоит, ведь это приведет к износу плечевых суставов. Если эталонное количество подтягиваний освоено, то можно добавить утяжелители, но не увеличивать количество подходов.

Перед каждым подходом к турнику необходимо обязательно разогреть плечевые суставы. А сами по себе подтягивания являются отличной разминкой перед выполнением становой тяги.

Тяга Т-грифа

Притягивание Т-грифа к груди - одно из классических упражнений, которое отлично подходит для тех, у кого не получается взять большой вес во время подъема штанги в наклоне.

Благодаря тому, что тренажер позволяет сделать упор животом и бедрами, не нагружается позвоночник. Это значит, что спортсмен сможет сделать больше повторов и взять больший вес. Выполнять подъем Т-грифа можно:

  • нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу);
  • узким хватом (ладони максимально сведены);
  • широким хватом (рукоятки разведены в стороны, ладони «смотрят» вниз).

Чем шире захват, тем лучше будет проработан мышечный корсет. При нейтральном захвате максимальное внимание уделяется ромбовидным мышцам, а при узком - дополнительно прокачиваются бицепсы.

Упражнение выполняют в конце тренировки, по системе «отказных» повторов. Это значит, что подъем Т-грифа нужно выполнить столько раз, на сколько хватит сил, а после появления характерных симптомов, добавить еще 2-3 повтора.

Если в зале нет специального тренажера, то можно выполнять подъем обычного закрепленного грифа, с противовесом на рабочей стороне. При этом важно следить за тем, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, а пресс максимально напряжен. В противном случае, будут выполнены приседания и наклоны с утяжелителем, что никак не повлияет на развитие спины.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Это упражнение позволит прокачать даже самые мелкие мышцы спины. Преимущество тяги нижнего блока в том, что выполнять его смогут даже женщины, а также люди с минимальным уровнем физической подготовки. Нагрузка регулируется путем увеличения веса, а также изменением ширины захвата рычага тренажера.

При классической тяге нижнего блока (прямой нейтральный хват) прорабатываются широчайшие мышцы. Если же выполнять упражнение с широкой рукоятью, то нагрузка перенесется на довольно специфические зоны трапециевидных и ромбовидных мышц.

Тягу нижнего блока лучше выполнять сразу после становой. Достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторов. Очень важно контролировать темп и тратить не менее четырех секунд на удержание рукоятки тренажера у груди, и столько же на отдых между повторами.

Если упражнение кажется слишком легким, то рекомендуется усложнить его не только увеличением веса, но и изменением хвата. Выполняя тягу нижнего блока с обратным захватом, можно проработать практически все зоны спины и бицепсы. К обратному хвату часто переходят спортсмены, которые уже «взяли» максимальный вес при выполнении классической тяги нижнего блока.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока также считается одной из самых легких и сравнительно безопасных тренировок для развития спины. Тренажер станет выходом для тех людей, которые еще не освоили подтягивания с широким хватом.

За счет возможности увеличения нагрузки, тяга верхнего блока подойдет и для тех, кто уже достиг эталонных 82-х повторов и желает развиваться дальше.

Узкий и нейтральный хват активирует бицепс и группы мышечных волокон, которые располагаются ближе к центру спины. А вот широкий хват позволит проработать все зоны широчайших мышц. Работа с верхним блоком отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Упражнение является отличной разминкой для плечевых суставов. Достаточно выполнить три подхода по 12 повторов. Но если спортсмен использует максимальный вес, то лучше работать с тренажером после предварительного разогрева мышц и классических подтягиваний.

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение позволяет проработать обе стороны спины, контролируя вес для рабочей и нерабочей руки. Также значительно увеличивается амплитуда движений. Если при выполнении становой тяги, гриф поднимается только до уровня пресса, то при работе с гантелями можно вывести локоть за уровень плеча.

При этом задействуются практически все мышцы верхней части спины. Благодаря упору нерабочей рукой о скамью, значительно снижается риск неправильной работы с гантелями. Торс легко контролировать, усталость наступает не так быстро, что позволяет выполнить больше повторов.

Подъем гантелей одной рукой обычно проводится в середине тренировки. Достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — относится к очень легким упражнениям, поэтому подходит для женщин и новичков. Усложнить подъем корпуса достаточно непросто, поэтому количество подходов может определяться по методу «до отказа». Спортсмены часто выполняют гиперэкстензию во время перерывов между базовыми подходами. Техника достаточно проста:

  1. Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона 45 градусов;
  2. Скрестить руки на груди;
  3. Поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу;
  4. Медленно занять исходное положение.

Также, можно выполнять гиперэкстензию с классической скамьи или на римском стуле.

Восстановление спины после тренировки

Если вся тренировка была посвящена развитию спины, нужно уделить внимание качественному восстановлению организма.

Во-первых, необходимо отказаться от любых нагрузок на широчайшие мышцы, в противном случае риск травмы возрастет в несколько раз. Во-вторых, желательно посетить массажиста, который поможет предотвратить развитие болезненных симптомов.

Также, можно пропить калий и выполнить несколько упражнений на растяжку спины (например, притянуть колени к груди, или попытаться достать ладонями до ступней из положения сидя).

Рекомендуем, прочитать статью на тему — как накачать мышцы спины . В ней, Вы найдете дополнительные упражнения и совершенно другой подход по накачиванию мышц спины, а также различные советы для укрепления спины.

И так, Вам понравилась эта статья? Будем очень рады услышать Ваше мнение в комментариях! Ну и до скорых встреч в новых выпусках.

Мало кто сейчас мыслит о своей жизни без тренировок в спортзале. Все понимают, какую пользу и удовольствие приносят занятия. Взявшись за свою внешность, обычные люди добиваются ошеломительных результатов, добиваясь красивой спортивной фигуры.

Важные принципы тренировки

Внушающий внешний вид Вашей спине придают три основные группы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные и поясничные. Развивая все три, можно добиться показательного результата. А без развитых мышц не будет ни хорошего спортивного образа, ни отличительных результатов в силовых упражнениях (приседания, становая тяга).

Придя в зал впервые, скорее всего, Вы будете заниматься по круговой программе, то есть прорабатывая за каждую тренировку всё тело. Поднакопив опыт, более разумным решением будет перейти на сплит-программу — тот вариант, при котором Ваши тренировки разделяются на отдельные тренинги для рук, ног, например, спины и т.п.

Так как спина представляет собой скопление крупных мышечных групп, то будет целесообразно выделять для её тренировки больше времени, или, по крайней мере, не совмещать с комплексными тренировками рук (когда устают бицепсы и на спину уже не остаётся времени и сил) или с тяжёлыми приседаниями (когда вообще не остаётся сил).

Лучше всего комбинировать тренинг спины с упражнениями для трицепсов, плеч, бёдер и бицепсов . При этом учитывается и сфера деятельности спортсмена. В том случае, если ваша работа так или иначе связана с физическим трудом, то в упражнениях на спину стоит ограничиться 3-4 видами, а если в рабочее время Вы не особо задействуете поясницу, то составлять программу надо исходя из расчёта 6-8 упражнений.

Стоит учитывать, что в спорте спина является «слабым местом», то есть её тренировки могут быть травмоопасны. Боли в пояснице, проблемы с позвоночником, остеохондроз, защемление нервов и т.д. — вот что может случиться при игнорировании правил техники безопасности. Поэтому ко всем упражнениям надо подходить во всеоружии, детально изучив правильную технику исполнения. Не стоит гнаться за высокими весами в начале занятий, до этого обязательно дойдёт, но всё же увеличивать рабочий вес надо очень аккуратно, не делая больших скачков.

Целенаправленная тренировка спины

Если вы решили посвятить отдельный день одной лишь спине, то можно сделать такой комплекс:

  1. Становая тяга;
  2. Тяга штанги в наклоне;
  3. Тяга двух гантелей в наклоне;
  4. Пулловер;
  5. Фронтальная тяга (горизонтальная);
  6. Тяга одной гантели в наклоне к поясу;
  7. Шраги.

В женском тренинге важно не переусердствовать с большими весами, чтобы не потерять изящность форм. Поэтому принцип один: выполнять всё те же упражнения, но с гораздо меньшим рабочим весом и в большем количестве повторений и подходов.

Пример программы:

  1. — по 15-20 раз 4 подхода;
  2. Тяга верхнего блока — по 20 раз 5 подходов;
  3. Тяга гантели в наклоне — по 15 раз 4 подхода;
  4. Фронтальная тяга — по 20 раз 3 подхода;
  5. Наклоны на поясницу — по 15 раз 3 подхода.

Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать стройную красивую фигуру.

Тренировка в зале и дома

Конечно, гораздо больше условий для тренировок — в спортзале. Но если вы имеете запас спортивного инвентаря, то можно попробовать сделать упражнения и дома. К примеру, наклоны можно сделать и с бодибаром (снаряжение весом 6-8 кг), а с гантелями можно выполнять почти все упражнения, которые были описаны выше.

Домашние тренировки всегда начинайте с разминки, например, лёгких наклонов и поворотов.

Чтобы быстрее добиться хорошего результата, упор надо делать не только на спортзал, но и следить за своим питанием, от которого напрямую зависит мышечный рост.

Быстрее помогут достичь красивой фигуры:


Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете достичь цели ещё быстрее.

Заключение

  • Чтобы не навредить себе, всегда изучайте или узнавайте у тренера правильную технику выполнения упражнений и работу тренажёров;
  • Используйте рабочий вес, подбирая его под себя. Чтобы понять, какой вес будет оптимальным именно для вас, попробуйте сделать упражнение в диапазоне повторений 10-12 и чтобы вас хватило на 3-4 подхода. Если вам приходится прилагать большие усилия, то вес лучше снизить;
  • Используя тяжёлые веса, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом;
  • При необходимости пользуйтесь разогревающими мазями.

Следите за своими тренировками, ведь результат зависит от вас. Будьте спортивны и здоровы!

 

 
Это интересно: