Техника бега кратко. Анализ техники бега на короткие дистанции. Обучение финишному броску «на ленточку»
Техника бега на короткие дистанции или, как профессионально называют его спринт. Это самый яркий, самый зрелищный, самый мощный по накалу эмоций вид легкой атлетики. Техника бега на короткие дистанции или спринтерская техника значительно отличается от иных техник бега потому, что отличаются цели и требования. В спринте самое главное – скорость, координация, точный расчет потому, что времени на раскачку нет. Стандартные размеры дистанций в спринте составляют 50 м, 60 м., 100 м., 200 м., 300 м., 400 м. в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге. Поэтому максимальная отдача и результат зависят от технической, физической и психологической подготовки, причем техника играет главную роль. Каждая фаза спринта имеет отдельную задачу: на старте это исходная позиция для рывка, на разгоне максимальный набор скорости, на дистанции – её поддержание, а на финише противостояние её потере. Особенностями спринтерской техники является большая длина и частота шагов.
Старт
Из двух существующих способов старта для спринта предпочтительнее низкий старт с помощью колодок, так как его преимуществом является быстрый выход на набор оптимальной скорости. Положения тела на низком старте стандартное: толчковая нога впереди, маховая на две ступни сзади неё, корпус сильно наклонен, голова опущена вниз, плечи расслаблены. По команде «Внимание» вес тела переносится на толчковую ногу, таз поднимается на один уровень с головой. По команде «Марш» выполняется мощное отталкивание от колодок и набор скорости. Высокий старт применяется либо на тренировках для удобства, когда не проводятся контрольные срезы, либо на соревнованиях типа эстафеты, когда старт с колодок невозможен.
Стартовый разбег
После отрыва от колодок бегун выполняет три широких шага, корпус наклонен вперед, голова опущена вниз. Положение тела меняется по мере набора скорости и оптимального положения (наклон корпуса на 5 градусов, голова поставлена прямо) достигает в момент достижения максимальной скорости. Первые разгонные шаги выполняются полностью выпрямленными ногами, постановка стопы – на носок, но поднимать их высоко не следует, отталкивание производится, тоже полностью выпрямляя ноги. Техника спринтерского разгона отрабатывается отдельно, долгими и упорными тренировками.
Дистанция
Корпус держим в оптимальном положении, по сторонам не смотрим, плечевой пояс расслаблен, лопатки сведены вместе, активно работаем руками. Руки согнуты под углом менее 90 градусов; держим их как можно ближе к корпусу, движения вверх, до уровня щек и вниз, с максимальным выдвижением локтя назад; строго в вертикальной плоскости. После окончания ускорения необходимо соблюдать ритмичность и ровную работу ногами. Постановка стопы по-прежнему на носок, пятка только на мгновение касается опоры; ступни не поднимать высоко. Длина шага на дистанции должна быть на 30-40 см. больше ширины тела бегуна; набранную на старте скорость держать и увеличивать по мере возможности до самого финиша.
Финиш
В метре от финишной черты необходимо применить один из двух специальных приемов финиширования:
- Бросок грудью – резкий рывок грудью вперед, руки при этом отведены назад
- Боковое финиширование – аналогичная техника, только правым плечом вперед к финишной линии.
Разница между этими двумя приемами небольшая: использование их зависит от личных предпочтений.
Нормативы спринтерского бега
Для чего вообще нужны нормативы? Это, с одной стороны, фиксация уровня физической подготовки и развития бегуна; с другой стороны – юридический акт (при наличии разрядной книги и соблюдении процедуры), официально закрепляющий статус спортсмена. Нормативы для мужчин и для женщин отличаются.
Мужские:
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | |||||
| I | II | III | I | II | III | ||||
| 50 м | - | - | - | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
| 60 м | 6,70 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 |
| 100 м | 10,34 | 10,64 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,94 | 13,64 | 14,44 | 15,44 |
| 200 м | 20,75 | 21,34 | 22,24 | 23,24 | 24,44 | 25,84 | 28,24 | 30,74 | 34,24 |
| 300 м | - | - | 34,74 | 37,24 | 40,24 | 43,24 | 47,24 | 53,24 | 59,24 |
| 400 м | 46,00 | 47,35 | 49,65 | 52,15 | 56,15 | 1:00,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:15,15 |
Женские:
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | ||||
| 50 м | - | - | - | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 |
| 60 м | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 м | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 м | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 м | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | - | 40,0 | 42,0 |
| 400 м | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Некоторые приемы тренировок техники бега на короткие дистанции
В спринте техника имеет главное значение. Короткие дистанции и высокие скорости не оставляют времени на раскачку и на ошибки, поэтому каждое движение и технический прием должны быть отработаны до автоматизма, когда их применяют во время соревнований фактически не думая. Такая отточенность и автоматизм достигаются путем регулярных и грамотно поставленных тренировок.
Постановка стопы, техника работы ногами и руками, длина шага и навык его ритмичности вырабатываются в возрасте 10 – 14 лет (оптимальный возраст). Однако, при правильно организованном тренировочном процессе и большом желании самого спортсмена эти навыки отлично вырабатываются и в более позднем возрасте, вплоть до зрелого. Постановке нужной длины шага способствуют упражнения на растяжку. Их необходимо проводить сразу после окончания основной тренировки, когда мышцы еще хорошо разогреты. Для тренировки частоты шагов применяются упражнения бега с высоким подниманием колен. Правильная организация этого упражнения заключается в выполнении трех-пяти подходов с временным ограничением в 30 секунд: за тридцать секунд необходимо выполнить максимум упражнений и при этом не нарушать уже поставленную технику.
Ни в коем случае нельзя забывать на тренировках о силовой составляющей!!!
Спринт это спорт для легких на подъем, активных, заводных, любящих риск и адреналин, упорных и сильных людей. Подписывайтесь на наш сайт – и мы научим вас заниматься тем видом спорта, который доставит вам максимум удовольствия.
Техника бега на короткие дистанции
Бег на кортике дистанции следуют рассматривать как целостное упражнения в котором обычно выделяют 4 фазы: положение бегуна на старте, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.
Очень часто неправильное выполнение отдельных элементов движения является препятствием для достижения высоких результатов в беге.
Старт. Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта. С использованием (стартовых) колодок, что дает возможность быстрее набрать максимальную скорость. По команде, «На старт!», спортсмен сделав 2-3 глубоких выдоха и вдоха, ставит ноги на переднюю и заднюю колодки, опирается колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии. Прямые руки расставлены на ширину плеч. Стопу следует ставить так, чтобы передняя ее часть стояла на дорожке. Это создает лучшие условия для отталкивания в момент старта. По команде, «Внимание!», спортсмен плавно, но достаточно быстро поднимает таз выше уровня плеч. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками и стопы ноги на передней колодке. Угол между бедром и голенью ноги, опирающийся на переднюю колодку, равняется обычно 92 – 105 градусов, а другой 105 – 140 градусов. Таз поднимается на 15 – 20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны, а углы между бедром и голенью достигнут указанных выше величин. Плечи выводятся на несколько см вперед за опору рук, но не очень далеко. Положение на команду «Внимание!» должно быть устойчивым.
Стартовый разбег. При выполнении команды «Внимание!» спортсмен должен уметь сосредоточиться, чтобы одновременно с выстрелом начать бег. По команде «МАРШ!» спортсмен, начиная беговые движения руками и одновременно отталкиваясь, мгновенно посылает тело вперед – вверх и выбегает (а не поворачивает) с колодок. Выбегание достигается тем, что после отталкивания ногами от колодок (что обеспечивает начальное ускорение тела), сзади стоящая нога сильно согнутая в коленном суставе, быстро выносится вперед – вверх, а стоящая на передней колодке в это время полностью разгибается. Фиксирование этого положения приводит к выпрыгиванию, по-этому выносимая вперед нога должна плавно и быстро опускаться на беговую дорожку, а руки продолжать беговые движения, обеспечивания не прыжкообразное, а плавное продолжение бега движения. Старт и первые шаги разбега – наиболее трудные части дистанции, выполнение этой фазы многие спортсмены испытывают наибольшие затруднения, в процессе тренировки можно подбирать разные варианты: начинать бег с отталкивания руками, толка ногами от двух или одной задней колодки. Однако во всех случаях выход со старта должен заканчиваться энергичным и быстрым отталкивание от первой колодки, с выносом вперед второй ноги. На качество стартового разбега влияет: длина и способ выполния первого и последующих шагов стартового разбега. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастанию скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу с последующим снижением скорости. В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длинны шагов и постоянное выпрямление туловища. Успех бега в значительной мере зависит о умения бежать легко, свободно, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют активно в работе.
Финиширование. Финишную линию следует пробигать с полной скоростью без специальных бросков или прыжков. На последнем шаге можно накланять туловище вперед. При тренировке финиша лучше ориентировать спортсмена на то, чтобы он финишировал не на ленточку непосредственно, а на 0,5 метра за нее.
Сразу после рождения человек не имеет врожденной способности к спорту. Плавать и бегать он учится по мере взросления. Но далеко не все взрослые похвастаются такими умениями и навыками. Если интересуетесь, как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции, это похвально.
Если хотите добиться успехов на беговой дорожке, запаситесь терпением, старайтесь и тренируйтесь. Достигнуть цели не могут разве что люди, которым бегать противопоказано по причине травмы или плохого самочувствия.
При сомнениях о пользе бега для организма проконсультируйтесь у врача. Проведя осмотр, он разрешит бегать или предложит заняться другими физическими нагрузками.
В статье я расскажу, как правильно бегать, чтобы не навредило здоровью и приведу советы профессионалов.
План действий для начинающих
Уделю немного внимания упражнениям, с помощью которых вы повысите выносливость и освоите технику быстрого бега.
- Если вы новичок в этом вопросе, не пытайтесь сразу же максимально нагружать организм. Каждую тренировку начинайте с пробежки.
- Неподготовленному человеку под силу пробежать 1-2 км. Преодолев такую дистанцию, в следующий раз увеличьте пробежку на 10%. Перед бегом обязательно разогревайте организм с помощью упражнений.
- Беговые тренировки проводите в правильных местах. Подходит лесополоса или парк, но никак не спортивный зал. Профессионалы рекомендуют бегать по пересеченной местности, отказавшись от асфальтированных дорожек.
- Не менее важен выбор времени. Люди индивидуальны. Руководствоваться общепринятыми советами не рекомендую. Если поздно ложитесь спать, не вставайте рано и не издевайтесь над организмом. Бегайте в удобное время. Ешьте за несколько часов до пробежки.
- Во время бега сохраняйте ровное дыхание. Интенсивные пробежки на начальном этапе непривычны, поэтому бегайте медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На первых порах рекомендую бегать через день, чтобы организм восстанавливался. Отмечайте результаты в дневнике , чтобы отслеживать прогресс.
- Внимание уделите выбору обуви и одежды. Для летнего сезона подойдет тандем из кроссовок и спортивного костюма. В холодное время года используйте термобелье и теплую спортивную куртку. Купите в специализированном магазинчике. Помимо спортивной одежды, купите рюкзак для бутылки с водой.
- Стремясь к результату, не бегайте с друзьями, так как коллективные тренировки отвлекают от цели. Если заниматься бегом в одиночестве скучно, приобретите плеер и тренируйтесь под звуки музыки.
Придерживаясь этих правил, со временем увидите, что пробежки – интересное занятие, позволяющее наслаждаться красотой пейзажей и дышать свежим воздухом.
Профессиональные видео советы
Упражнения тренировки толчковой силы ног
Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги . В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.
- Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
- Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
- Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
- Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.
Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.
Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.
Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться , результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.
- Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
- Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.
Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.
Как научиться бегать на длинные дистанции
Бег на длинную дистанцию – популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.
Продолжительность длинных дистанций составляет 5-20 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым.
7 советов для правильного бега на длинные дистанции
- Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, эффективность бега снизится.
- Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Тело удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
- Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны. Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, увеличите частоту шагов.
- Правильно дышите. В идеале частота шагов должна согласовываться с ритмом дыхания, иначе на заключительном этапе не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать марафонцы рекомендуют часто, чтобы наполнить легкие кислородом. Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.
- Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления – сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой. После нормализации состояния, слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.
- Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами – идеальный вариант.
- Используйте упражнения, тренирующие плечи , спину и ноги. Разносторонняя подготовка – решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.
Правильные видео инструкции
Залог результата – самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, легко достигните цели.
Как научиться бегать на короткие дистанции
Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.
- Перед тренировкой разогрейтесь . Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
- Потянитесь . Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
- Бег босиком . Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
- Делайте больше шагов . Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
- Бегайте с небольшим наклоном вперед . Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
- Используйте руки . Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
- Во время спринта не замедляйтесь . При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
- При спринте правильно дышите . Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
- Носите секундомер или часы . Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.
Видео советы по подготовке к спринту
В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.
Правильное питание для бега
Профессиональные спринтеры и марафонцы выбирают диетическую пищу. Перед пробежкой за несколько часов обязательно перекусите здоровой пищей.
Внимание уделите продуктам, содержащим много углеводов. Такая еда ключевая, поскольку расщепление углеводов сопровождается высвобождением энергии, придающей силу бегуну. Картошка, макароны , хлеб – основа рациона.
Людям, занимающимся спринтом, требуется больше калорий, нежели особам, ведущим менее активный образ жизни. Каждое утро завтракайте, особенно если предстоит забег. Употребляйте мясо, курятину, крупы, а не только хот-доги с беляшами.
Постоянно пейте. Во время бега организм потеет и сжигает калории. Без обильного питья даже небольшой забег не выдержите. Если тренировки проходят на солнышке, количество выпиваемой жидкости удвойте.
Бег по утрам – польза и вред
Поговорим об утреннем беге, чья польза для организма у многих вызывает сомнения. Считается, что утренняя пробежка для только что проснувшегося организма выступает стрессом и несет вред. Здоровый организм тесно взаимосвязан с утренним бегом.
Спринтеры имеют развитую мускулатуру и сложение как у бодибилдеров. Казалось бы, перемещение на короткие дистанции не формирует у человека прекрасной осанки, развитой мускулатуры и прекрасных показателей здоровья. Преимуществом бега на малые расстояния является увеличение выносливости человека, ускорение метаболизма, поддержание всех органов и систем в отличной форме. Спринт равнозначен взрывному короткому сету культуристов. Это популярный из всех видов тренингов, которые нам предлагает легкая атлетика. Бег на короткие дистанции требует прекрасной техники, умения контролировать свое внимание и напряжение. Филигранная техника позволяет спортсменам перемещаться в пространстве, и извлекать из этого максимум удовольствия и пользы.
Бег на короткие дистанции
Понятие «спринтерский бег» объединяет группу беговых видов, входящих в программу занятий таким видом олимпийского спорта как, легкая атлетика. Легкоатлетическая дисциплина: бег на короткие дистанции — сложная дисциплина соревнований. Сокращение времени прохождения дистанции достигается за счет техники и многих часов тренировок. В эту группу входят:
- забег на дистанцию 400м, куда входят женский и мужской эстафетный бег по дистанции и бег с препятствиями;
- дистанции 100, 200 и 400м.
Также как и эстафетный бег, прохождение всех дистанций входит в программу соревнований Олимпийских игр. Эстафетный бег отличается от обычного спринтерского бега тем, что для прохождения дистанции подбирается четыре спортсмена, которые проходят установленный отрезок дистанции. Например: при проведении эстафеты 4 спортсмена проходят по 400м каждый.
Для юниоров предусматривают прохождение дистанций 30, 50, 60 и 300м. Эти отрезки проходят как на стадионах, так и в помещениях стадионов и на кортах.
Фото 1. Финиширование Юлии Черемшанской в эстафетном беге на Олимпийских Играх 2008 года в Пекине
Техника спринтерского бега используется как составная часть некоторых легкоатлетических соревнований — все типы прыжков, включая прыжки в высоту и прыжки с шестом, а также метание предметов (диска, ядра, копья).
Первенство в беговых видах лёгкой атлетики (на дорожке стадиона) проводится в несколько этапов: квалификация, ¼ финала, ½ финала. В результате отбора определяются спортсмены (команды), которые разыграют финал. Количество участников определяется регламентом соревнований.
Для сдачи норм ГТО также используется спринтерский бег, техника которого изучается в средних и высших учебных заведениях и отрабатывается во всех кружках и секциях.
История бега на короткие дистанции
История спринта известна человечеству с момента развития Олимпийских игр, в программу соревнований входили бег на короткие и длинные дистанции . В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. В остальном же техника бега на короткие дистанции не отличалась от современной. Отличие техники греков состояло лишь в том, что в те времена спринт проводился на дорожках, покрытых сырым, утрамбованным песком.
Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов, использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало, то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого, перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра, движение рук в плечевых суставах, откидывание голеней при ходьбе назад и пр.
Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку
С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.
Возрождение движения произошло в XIX веке.
На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 9,9с.).
Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.
В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.
Фото 3. Низкий старт - важный элемент техники бега на короткие дистанции
В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те, которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта, но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем, показатели достигли современных значений, потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.
К 1950 году был принят старт, который называют пуля». Для этого колодки выставлялись одна к другой.
Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт, в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.
Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.
До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 10,8сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко, М. Подгаецкий, А. Потанин, Г. Меерович, И. Козлов, которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.
В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 22,34 сек.
Фото 4. Наталья Антюх побеждает в спринтерском беге по дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне
На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:
- Н. Назарова — 49,65 сек.,
- О. Котлярова — 49,77 сек.,
- Н. Антюх — 49,85 сек.
Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова
Вам также будет интересно:
Техника спринтерского бега
Каждому типу соревнования отводят особое внимания технике, особенно в таком виде олимпийского движения, как легкая атлетика. Спринтерский бег — это вершина соединения техники и таланта спортсмена.
Прохождение короткой дистанции разделяют на четыре этапа:
- старт,
- разбег,
- прохождение,
- финиширование.
Старт, называемый «низкий» — используется в соревнованиях, куда включают бег на короткие дистанции. Техника бега позволяет набрать наибольшее ускорение за минимальный отрезок времени. Низкий старт позволяет перенести центр тяжести бегуна за линию опоры, что помогает ему при разбеге. Центр тяжести тянет тело за собой в тот момент, как руки спортсмена будут оторваны от дорожки.
Опорные элементы обеспечивают стабильную и твердую опору для обучения отталкивания, правильные углы при расстановке ног и наклоне корпуса. Существует три вида расстановки колодок:
- «нормальный» старт — передняя опора выходит на 1,5 стопы за разметку,
- «растянутый» старт — отрезок от передней опоры до линии - две стопы и меж опорами - 1 стопа,
- «сближенный» старт — от стартовой линии до передней опоры полторы стопы и меж опорами менее 1 стопы.
Фото 6. Ямайский спринтер Усейн Болт - мировой рекордсмен в беге на 100 метров (последний рекорд - 9,58 сек)
Предстартовая подготовка
Команда «На старт!» дается для того, чтобы спринтер занял исходную позицию, которая обеспечивается упором ног в колодки. Руки при этом образовывают упругую дугу, которая поддерживается противоупором большого пальца остальным. Руки не сильно напряжены. Спортсмен следит, чтобы масса тела распределялась и на ноги, и на туловище.
Команда «Внимание!» дается для того, чтобы спортсмен отделил колено толчковой ноги от дорожки и переместил центр тяжести спортсмена вверх и вперед. Она приходится на точку корпуса, не доходит до стартовой линии на 20 см. Таз приподнимают выше плеч. В этой позиции важно не перегрузить руки, так как при старте из такой позы получится «нырок» и время будет потерянно.
Считают угол коленного сустава передней ноги 92 или 105º. А ноги, которая опирается на колодку сзади 115-138º. Угол меду туловищем и бедром равен 23º. Во многих случаях стартовую позицию спортсмены занимают изначально, позже ему подвигаются колодки.
Важным моментом в выполнении команды занимает особая концентрация внимания спортсмена на сигнале. При этом нельзя напрягаться и отвлекаться. Так как промежутки времени между командами не регламентированы, то главной задачей спортсмена считается удержание внимания на сигналах.
Команда «Марш!» дается стартовым пистолетом. После этого начинается спринтерский бег. Техника выполнения первого движения состоит в отталкивании ногами. При этом руки отрываются от земли в полусогнутое положение у тела спортсмена. Основное усилие при отталкивании получает колодка. В таком виде спорта, как спринтерский бег, техника движения ног играет решающую роль. Ноги после толчка развивают максимальное усилие. Толчковая нога разгибается относительно тела на 50º. Маховая нога и туловище имеют угол в 30º. Это позволяет, особенно в мужском спринте, не поднимать центр тяжести на уровень плеч, а задержать его на несколько секунд на уровне бедра.
Фото 7. Перед стартом важно сконцентрировать внимание и максимально быстро развить скорость
Стартовый разбег
Он обеспечивает максимальную скорость в кратчайшие сроки, занятие спортом таким как бег на короткие дистанции. Техника бега предполагает разгибание ног на первых шагах до такого угла, который бы обеспечивал стремительный набор скорости за счет сокращения силы, выталкивающей спортсмена вверх. Именно с этой целью первые шаги спортсмен выполняет согнувшись. Скорость выполнения первых шагов, сила отталкивания от полотна дорожки и сохранение наклона обеспечивает спринтеру максимальную скорость. Ее увеличению способствует также сохранение общего центра массы впереди по сравнению с положением точки опоры.
Прохождение дистанции
Во время движения по дистанции после набора максимальной скорости угол тела спортсмена относительно трека составляет 80º. Набор и сохранение скорости осуществляют за счет увеличения угла наклона в фазе полета. Опытные спринтеры во время приземления не ставят стопу на дорожку, так как полное опускание стопы занимает некоторое время. Выпрямление и толчок опорной ногой происходит, когда выброс маховой ноги замедляется и скорость падает. В фазе полета бедра сводятся вместе как можно быстрее.
Фото 8. При разгоне угол тела атлета по отношению к треку равен 45º
С наибольшей частотой шагов проходятся короткие дистанции. Так, дорожки 30 и 60м могут включают до 5,5 шагов в секунду. Частота шага не зависит от роста спортсмена. На длинных дистанциях частота шагов снижается, а их длина увеличивается. У большинства людей длина шагов неодинакова. Толчковая нога сильнее и ее шаги длиннее. Спортсмен добивается одинаковой длины шага, с помощью специальных упражнений. Коррекция длины шагов обеспечивает ритмичность и увеличивает скорость бега. Ни в коем случае нельзя допускать выворота стопы при постановке ноги носков наружу. Такая техника снижает показатели. Стопы ставятся параллельно носками вперед.
Руки во время бега с полусжатыми пальцами и полусогнутыми локтями идут в стороны назад и внутрь при движении вперед.
Финиш
Спортсмены поддерживают максимальную скорость во время прохождения дистанции, но, как правило, скорость снижается на последних метрах на 3-8%. Бег считается оконченным, когда тело спортсмена касается плоскости, по которой проходит финишная черта.
Фото 9. Забег на 100 метров на Олимпийских играх 2008 года в Пекине
Совершенствование техники спринтерского бега
Совершенствование происходит во время увеличения скоростно-силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит усиление скованности и искажение рациональной траектории движений. Спортсмен напрягает даже те группы мышц, которые не задействует в беге. Чтобы произвести коррекцию техники, создали специальный комплекс упражнений.
Раннее обучение спринтерскому бегу с низкого старта оказывал отрицательное влияние на технику такого вида спорта, как бег на короткие дистанции. Упражнения, которые используются тренерами для коррекции техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов вне зависимости от того, в каком возрасте у спортсмена было начальное обучение бегу с низкого старта.
Фото 10. Во время бега тело должно наклоняться вперед, что особенно важно в спринте
- Эффективное упражнение в этом случае - бег с ускорением на небольшие расстояния.
- Бег с ускорением в повороте применяется на дорожках с большим радиусом. Используются как левые, так и правые повороты.
- Для улучшения техники используется попеременный бег с высокого и низкого старта.
- Отработка команды на старт. Во время отработки этого упражнения важно добиваться сохранению внимания и умению спортсмена расслабляться.
- Отработка умения переходить от стартового рывка к бегу на дистанции.
- Работа на низком старте с последующим поворотом. Близко располагают стартовую позицию к повороту.
- Отработка правильного финишного броска. Существует две методики правильного прохода финиша — грудью и плечом. Ни одна из них не является выигрышной. Но отработка обеих позиций позволяет корректировать технику спринта.
Дальнейшая коррекция применяет бег по наклонному треку и работу на тренажерах. Не стоит форсировать скорость при отработке техники. Спортсмен проходит дистанцию в три четверти силы. И даже бег с ускорением не проходит на предельных скоростях.
Фото 11. Эффективная тренировка - занятия бегом по наклонному треку, это повышает переносимость нагрузок
Вред и польза спринтерского бега
Спринт представляет собой нагрузку на системы и органы высокой интенсивности. Он позволяет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и стимулировать деятельность внутренних органов. Уважают спринт бодибилдеры, так как мощные короткие нагрузки позволяют нарастить мышечную массу икроножного комплекса. В качестве средства для похудания спринт не годится, так как не позволяет израсходовать много калорий.
Противопоказания к бегу на короткие дистанции
Улучшение здоровья и тренировку всех групп мышц — вот что предлагает новичкам легкая атлетика. Бег на короткие дистанции показан всем начинающим спортсменам. Особенностью бега на расстояния то, что кровь не успевает совершить полного округа обращения и истощения организма в результате такой нагрузки не наступает.
Противопоказаниями для систематических занятий спринтом являются нарушения костного аппарата (например, сколиоз) или опасные болезни сердца, такие как:
- врожденный порок сердца,
- венозная недостаточность,
- тромбофлебит,
- митральный стеноз клапанов.
Помимо этого, заниматься спортом нельзя людям, с простудными заболеваниями и обострением других хронических заболеваний.
Фото 12. Занятия спортом при ОРВИ противопоказаны, так как это чревато осложнениями
Бег на короткие дистанции нормативы
Нормативы Российской Федерации — достаточно жестки. Сдать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения в РФ принимались нормы ГТО, которые не столь жесткие.
Сложность сдачи норм кандидатов и мастеров спорта объясняется тем, что такой раздел соревнований, как бег на спринтерские дистанции - традиционный и его техника изучена и совершенствуется. Опыт плюс потенциал современных спортсменов дали жесткие нормативы. В то же время, обычный человек не сможет похвастаться званием мастера, так как спринтеры для сдачи нормативов проводят огромное число часов на беговых дорожках и в спортивных залах.
Таблица нормативов. Мужчины.
| Дисциплина | Мастер спорта международного класса | Мастер спорта | Кандидат в мастера спорта |
| Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд) |
Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.
Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.
Как появился бег на короткие дистанции?
Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.
Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.
Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.
С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.
Техника бега на короткие дистанции
Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности. Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
Старт
Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.
Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.
Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.
Стартовый разбег
После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.
Бег по дистанции
Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.
Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.
Финиширование
Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.
Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.
Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.
Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.
Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.
Мужские и женские нормативы
Существует специально созданный документ, в котором указаны , по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.
- Мужские нормативы на короткие дистанции
Дистанция
МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды I II III I II - - - 6,1 6,3 6,6 7,0 7,4 8,0 60 м 6,70 6,84 7,04 7,34 7,64 8,04 8,44 8,94 10,34 10,64 10,94 11,44 12,04 12,94 13,64 14,44 15,44 200 м 20,75 21,34 22,24 23,24 24,44 25,84 28,24 30,74 - - 34,74 37,24 40,24 43,24 47,24 53,24 59,24 400 м 46,00 47,35 49,65 52,15 56,15 1:00,15 1:05,15 1:10,15
- Женские нормативы на короткие дистанции
Дистанция
МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды I II III I II - - - 6,9 7,3 7,7 8,2 8,6 9,3 60 м 7,30 7,50 7,84 8,24 8,64 9,14 9,64 10,14 11,34 11,84 12,54 13,24 14,04 15,04 16,04 17,24 18,24 200 м 22,94 24,14 25,54 27,04 28,74 31,24 33,24 35,24 40,0 42,0 45,0 49,0 53,0 57,0 - 40,0 42,0 400 м 51,20 54,05 57,15 1:01,15 1:05,15 1:10,15 1:16,15 1:22,15
