→ → Техника бега на средние дистанции, виды и правила дисциплины. Бег на средние дистанции Бег на среднюю дистанцию ла

Техника бега на средние дистанции, виды и правила дисциплины. Бег на средние дистанции Бег на среднюю дистанцию ла

Бег на средние дистанции представляет собой забеги длиной от 800 м до 2 км. Это популярная дисциплина легкой атлетики.

Данные соревнования по бегу отличаются от длинных дистанций высокой скоростью.

При этом очень важна его техника и особая тактика.

Чтобы достичь высоких результатов, необходимо точно рассчитать силы и учесть индивидуальные особенности организма.

на средние дистанции

Для достижения высоких результатов очень важно научиться специальным техникам.

Например, после старта задать такую скорость, чтобы ее хватило на всю дистанцию. Слишком высокая скорость заставит истратить все силы в начале, на финише энергии уже не останется.

В начале тренировочного процесса техника бега на средние дистанции представляет собой изучение движений ногами и руками. Спортсмен выбирает оптимальную для себя длину шага. На средних дистанциях она длиннее, чем на коротких. Соответственно, короче, чем на длинных расстояниях.

Сам процесс бега можно поделить на несколько этапов: старт, разгон, собственно бег, финиширование.

Старт

Соревнования по бегу начинаются со старта. Это главный элемент в забеге. Сила и мощь, выданные в начале, задают скорость движения на всем пути.

В забегах на средние дистанции применяется высокий старт на 2 команды. Слова «На старт!» приглашают принять исходное положение. Толчковая нога впереди у линии старта, маховая сзади на расстоянии 10-15 см, тело наклонено вперед на 40-45 градусов, ноги согнуты, тела находится ближе к впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтях, противопоставлены ногам. Взгляд на дорожку, на 3-4 м вперед.

Команда «Марш» или выстрел означают начало движения. Спортсмен начинает бег, сохраняя наклон туловища. Затем постепенно выпрямляется и продолжает маршрут с углом наклона корпуса примерно 5-7 градусов.

Бег

Стартовый разгон плавно переходит в бег. На дистанции спортсмен сохраняет следующее положение тела:

  • угол наклона туловища 4-5 градусов;
  • плечи расслаблены;
  • лопатки сведены;
  • естественный прогиб поясницы;
  • локтевые суставы согнуты до 90 градусов, кисти немного сжаты.

Бег сопровождается движениями рук:

  • вперед к середине тела до грудины;
  • назад, до положения вдоль корпуса.

Очень важно контролировать не отводить их далеко назад и в стороны. Слишком широкие движения способствуют раскачиванию тела в стороны.

Финиширование

Финишный бросок совершается за 150-200 м до конца забега. Угол наклона корпуса увеличивается, движения рук более активные.

После финиша спортсмен постепенно снижает скорость, отклоняя корпус назад, а стопы ставит вперед, дальше общего центра тяжести.

Техника остановки бега не влияет на результат, но может оказаться полезной во избежание травм.

Основы в тренировочном процессе

Техника бега на средние дистанции - это слаженная работа рук и ног. На протяжении многих лет техника не менялась. Многочисленные исследования определяют, какое влияние на технику бега оказывают сторонние факторы.

Современная техника подразумевает умение быстро передвигаться вперед при минимальной трате энергии и естественности движений.

Хорошая техника бега на средние дистанции - та, в которой у спортсмена все движения максимально эффективны, обеспечивают передвижение вперед по прямой линии без лишних усилий.

Такому бегу способствует правильное опускание ноги на землю. Она должна быть согнута в колене.

Очень важно правильно ставить стопу. Техника движения ног на средних дистанциях, так же как и на других, - это прежде всего уверенный шаг. Стопа ставится на носок, затем на наружный свод, на всю поверхность.

Ноги параллельны друг другу, в движении ставятся на расстоянии примерно в 10-15 см между ними. Пальцы направлены вперед, колени немного согнуты (в момент постановки стопы на поверхность).

Во время отталкивания нога должна быть полностью выпрямлена, вторая совершает мах вперед и вверх. При этом бедро поднимается на предельную высоту (чем меньше дистанция забега, тем выше бедро), голень расслаблена.

Упражнения для улучшения результатов

Для улучшения результатов, помимо отработки техники бега, используются также силовые упражнения. Они направлены на укрепление мышечного корсета.

Научно доказано, что добавление в тренировочную программу силовой составляющей существенно повышает результаты спортсмена.

Для увеличения скоростно-силовых качеств бегуна можно использовать следующие упражнения для бега:

  • аэробные;
  • аэробно-анаэробные;
  • анаэробные;
  • скоростно-силовые.

Подготовка к соревнованиям

Для того чтобы поучаствовать в соревнованиях, необходимы регулярные к ним проводит секция легкой атлетики.

Физическое развитие включает в себя общие и специальные упражнения. Цель первых развить такие качества, как сила, скорость, гибкость, а вторых - развитие выносливости, соответствующей выбранной дистанции.

Такой вид легкой атлетики, как забег на средние дистанции, технически сложен и требует немалых усилий для достижения высоких результатов. Но регулярные тренировки помогут добиться желаемой цели.

Бег на средние дистанции является популярной дисциплиной легкой атлетики. Он не столь интенсивный, как спринт, но и не такой длительный по времени, как забег на большие дистанции. Расстояние при беге на средние дистанции составляет от 800 м до 2 км. Основным отличительным свойством такого бега является высокая скорость, которая грамотно сочетается с особой тактикой. Для получения хороших результатов на средних дистанциях от спортсмена требуется умение рассчитывать свои силы, а также менять технику в зависимости от выносливости и состояния своего организма.

Техника бега на средние и длинные дистанции

Чтобы забеги на эти дистанции проходили с максимальной эффективностью, необходимо использовать специальные техники, которые различаются на каждом из отрезков бегового маршрута. В начале пути, сразу после старта нужно набрать такую скорость, которая задаст общий темп бега на всю длительность маршрута. При неправильно рассчитанной скорости ожидать хорошего результата не придется. Например, если скорость чересчур высокая, будет затрачиваться слишком много энергии, при этом к финальному отрезку почти не останется сил.

Во время стартового ускорения необходимо повышать длину и частоту шага вплоть до 60-70 м дистанции. Это требуется для того, чтобы затем осуществить постепенный переход на скорость, с которой будет пробегаться вся дистанция. Чтобы уметь набирать стартовый разгон и плавно переходить к оптимальной скорости бега, нужны долговременные тренировки, которые позволят выработать тактику и технику бега.

В процессе забега корпус следует держать ровно, с небольшим наклоном вперед. Ноги опускаются на носок, плавно перекатываясь на всю поверхность стопы. Для более эффективного отталкивания от земли необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, при этом совершая маховое движение свободной ногой. Руки должны быть согнуты под углом 90°, их движение должно соответствовать перемещению ног. Если техника была выбрана правильно, в каждой фазе отталкивания от земли спортсмен получает краткосрочную передышку, которая позволяет сохранить запас сил до финишной черты.

Когда до финишной черты остенется 200-400 метров, потребуется сильнее наклонить туловище вперед, повысить частоту и длину шага, а также увеличить скорость движения рук. Пересечение финишной линии производится на максимально возможной скорости, поэтому требует особой спринтерской подготовки.

Чтобы бег на средние дистанции проходил успешно, должны соблюдаться следующие условия: высокая выносливость организма; регулярные тренировки с применением интервального бега; смежные тренировки (например, спортивные игры); периодические забеги на длительные расстояния с постоянным ускорением; анализ и устранение своих ошибок.

Программа тренировок

Бег на средние и длинные дистанции требует грамотной подготовки, которая начинается с изучения и анализа наглядных примеров техники бега. После этого нужно попытаться пробежать 100 метров, применяя полученные знания. Если возникают какие-либо ошибки, необходимо устранять их сразу, чтобы к ним не выработалась привычка.

Далее потребуется научиться правильно двигать ногами и руками. Обучение можно проводить путем анализа и имитации работы конечностей. Для этого нужно высоко поднимать бедра, либо бежать на носочках. Расстояние 30-60 метров преодолевается бегом с постоянным ускорением. Хороший эффект могут оказать пробежки на 200 м с одинаковым темпом. Кроме того, полезны будут пробежки на расстояние 100 м, с быстрым наращиванием скорости и удержанием темпа до конца дистанции.

Чтобы усовершенствовать технику поворотов, можно использовать пробежки по кривым траекториям – например, по изогнутой трассе или по кругу. На входе в вираж необходимо учащать шаги и активнее двигать руками, а при выходе из виража следует увеличивать длину шага, снижая интенсивность перемещения рук.

Технику можно значительно улучшить, если дополнить программу тренировок бегом в плохую погоду (при сильном ветре или дожде) или по пересеченной местности. Очень полезны будут пробежки с периодической сменой темпа, либо с постоянным ускорением.

Бег на 3 км

Бывает несколько разновидностей спортивных нормативов в беге. Для получения первого разряда требуется за 9 минут пробежать 3 км. Если удалось справиться с этой дистанцией за 9 минут 40 секунд, можно претендовать на второй разряд, а при результате 10 минут 20 секунд – на третий разряд. У школьников, студентов, служащих в амии и у женщин нормативы несколько снижены.

Подготовка к забегу на 3 км осуществляется путем длительных и тяжелых тренировок. Умение пробежать 3 км за короткий отрезок времени дается нелегко. Если человек не подготовлен, такая пробежка будет серьезным испытанием для его сердца и других органов. Прежде чем начинать готовиться к забегу на 3 км, требуется проконсультироваться с врачом и точно следовать указаниям тренера.

Кроме того, для подготовки к забегу нужно провести анализ состояния своего здоровья, и особенно – веса. При избыточной массе тела понадобится приложить максимум усилий к ее снижению, поскольку любой лишний килограмм будет оказывать нагрузку на ноги, а это неблагоприятно отразится на здоровье. Также следует позаботиться об укреплении сердечно-сосудистой системы. Хорошим подспорьем в этом деле окажут такие занятия как: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, катание на лодке. И, что наиболее важно, надо научиться правильному дыханию. Большинство специалистов рекомендуют вдох и выдох осуществлять каждые 2 шага.

Чтобы успешно пробежать 3 км и уложиться в норматив, потребуется укрепить мышцы ног. Для этого рекомендуется выполнять специальные упражнения на развитие стоп, бедер, икроножных мышц. Наиболее эффективны такие упражнения как: приседания (на двух или одной ноге), прыжки на скакалке, качание пресса. Данные упражнения можно делать не только в период подготовки к тренировкам, но и во время тренировок. Если до соревнований осталось 2 недели, нужно полностью прекратить общефизические упражнения и сосредоточиться только на беговых тренировках.

Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов.

Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах.


Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:

  • 800 м.
  • 1500 м.
  • 3000 метров с препятствиями.

Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.

История бега на средние дистанции

Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м.

Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с. Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена. Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима.

Хронология результатов в беге на 800 метров:

Мужчины

Время

Тед Мередит

Отто Пельтцер

Роже Мунс

Себастьян Коу

Уилсон Кипкетер

Давид Рудиша

Женщины

Жоржетта Ленуар

Инга Гентцель

Евдокия Васильева

Людмила Шевцова

Надежда Олизаренко

Ярмила Кратохвилова

Результат в беге на 800 метров среди мужчин за период 1912-2012 г. (100 лет) улучшился на 9,99 секунд. Если сравнивать успехи женщин за меньший период 1922-1983 г.(61 год), то изменения более значительные – 37, 12 секунд.

Интересно, что сравнивая показатели 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами, получается разница в 28,8 с. Спустя 53 года (1980-1981 года) ситуация выглядит совершенно иначе поскольку разница сократилась до 11,7 секунд. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды.

Примечателен тот факт, что среди женщин с 1950 по 1960 года было установлено 9 мировых рекордов. При этом все результаты были достигнуты спортсменками из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2.13,0 до 2.04,3 с.

Техника бега на средние дистанции

Освоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности.

К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега.

В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

В беге на средние расстояния применяется высокий старт . По сигналу "На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак.

По команде "Марш” спортсмены начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда "Внимание”. После старта бегун набирает оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил. Темп выбирается на основании задачи спортсмена пробежать дистанцию за определенное время.

Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. Обычно стартовая скорость выше дистанционной по причине необходимости занять нужное место среди соперников.

Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.

Важно! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости.

Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов. Финишное ускорение называют – спурт. За 1 метр до финиша применяются приемы, активно применяемые в спринте - выпад грудью или плечом.

Обучение бегу на средние дистанции

На первых этапах обучения средним дистанциям используются методы рассказа и показа. Независимо от того занимаетесь Вы индивидуально или пытаетесь кого-то научить первой задачей обучения является создать представление о дисциплине. Можно посмотреть видеоматериалы, изображения, учебные пособия.

После того, как образовалось представление о дисциплине можно приступить к изучению основных элементов техники через подводящие упражнения. Применяется имитация движений головы, рук и ног на месте и в движении. Необходимо обращать внимание на постановку стопы, которая по технике должна быть слегка повернута внутрь.

Первые этапы изучения техники особенно важны, потому что неправильное запоминание элементов может привести к сохранению ошибок в процессе конечного освоения дисциплины.

После изучения основных технических элементов необходимо научиться бегу по прямой с постоянной и переменной скоростью. Для этого применяются упражнения в ходьбе с акцентированным выносом бедра с усложнениями (руки за голову или как при беге). После чего упражнения повторяются в медленном беге на коротких отрезках с постепенным увеличением скорости и расстояния.

В процессе тренировки применяется интервальный бег, который помогает научиться изменять темп бега по ходу дистанции. Например, преодоление отрезков по 100-150 метров в чередовании медленного и быстрого темпа.

К жестким методам тренировки относится бег на буксире, когда более слабого спортсмена привязывают к опытному бегуну при помощи веревке. Задачей обучающегося является выдержать темп более сильного спортсмена максимально долгое время.

Следующим этапом обучения является освоение техники бега по повороту. Для этого используют постепенное увеличение радиуса поворота, вбегание и выбегание с виража. Упражнения необходимо начинать с небольших расстояний постепенно увеличивая их.

На предзаключительном этапе обучения изучается техника старта и стартового разгона. Также уделяется внимание способности поддерживать темп на первом повороте.

Заключительный этап подразумевает совершенствование техники бега при многократных повторениях и участии в соревнованиях различного уровня. При этом оттачивание мастерства является первоочередной задачей спортсмена, а лишь потом финишная позиция.

Быстрота, амплитуда движений, проявление мышечных усилий зависят от скорости бега (чем выше скорость, тем выше значения перечисленных факторов).

Техника бега на выносливость имеет общие основы, хотя в каждом виде есть свои особенности,

Условно процесс бега можно разделить на три фазы:

  • старт и стартовый разгон;
  • бег по дистанции;
  • финиширование.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться:

  • высокой скорости передвижения;
  • сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции при минимуме затрат энергий;
  • свободы и естественности в каждом движении.

В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной длине шага.

Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160-220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей.

Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Одними из главных показателей техники бега являются мощность усилий и экономичность движений; С увеличением дистанции значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение длины и частоты шагов.

Старт и стартовый разгон . Забеги на 800 м начинаются по отдельным дорожкам, но после того, как спортсмены пробегают первый вираж (минуют линию «break line»), они могут пересекать ограничительные линии и бежать по любой дорожке. В беге на 1500, 5 000 и 10 000 м бегуны располагаются по дуге. По команде

Рис. 5.6. Высокий старт

«На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога - на 2-2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40-45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впереди стоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен на дорожку, примерно на 3-4 м вперед (рис. 5.6).

Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 - 7°. При беге на поворотах туловище слегка наклоняется влево, носок правой ноги ставится больше внутрь, а локоть правой руки отводится в сторону.

Можно выделить:

  • сам стартовый разгон, который длится примерно 20-40 м и зависит от длины дистанции;
  • активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной.

Бег по дистанции . Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами (рис. 5.7):

  • небольшой наклон туловища (4-5°) вперед;
  • плечевой пояс расслаблен; лопатки немного сведены;
  • небольшой естественный прогиб в пояснице;
  • голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются

Рис. 6.7. Техника бега по дистанции

Хорошей техникой можно назвать такую, при которой все движения эффективны, плавны и расслаблены, обеспечивают продвижение вперед по прямой линии без каких-либо резких порывистых усилий. Этому в значительной степени способствует приземление на согнутую в колене ногу. Стопа при этом ставится с передней части на основания пальцев с последующим опусканием на всю подошву, включая пятку. Стопы ставятся возможно ближе к прямой линии, без разворота их наружу, что значительно уменьшает боковые колебания.

Чрезвычайно важное значение для эффективного продвижения вперед имеет полное выпрямление ноги во всех суставах во время отталкивания, которое сопровождается махом свободной ноги вперед-вверх. Бедро ноги поднимается на предельную для этого вида бега высоту. Чем длиннее дистанция, тем меньше высота подъема бедра. Голень находится в расслабленном состоянии.

Движения рук . Руки в беге согнуты в локтевых суставах под углом 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом плечи не поднимаются. Руки движутся в основном:

  • вперед-вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины);
  • назад-кнаружи, недалеко в сторону. Угол сгиба рук в локтевых суставах при беге может меняться.

Основное назначение движений рук в беге на средние дистанции - поддерживать устойчивое положение тел.

В беге руки и ноги выполняют согласованные перекрестные движения. Встречные перекрестные движения осей таза и плеч позволяют сохранить равновесие и противодействуют боковому развороту тела бегуна. Эффективная техника бега представлена на рис. 5.8.

При анализе техники движения ног движения каждого звена нижних конечностей рассматривают отдельно. Траектории движения центров масс бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если движение центра массы (ЦМ) бедра можно рассматривать как движение простого маятника, то траектории движения ЦМ голени и ЦМ стопы представляют собой сложные эллипсовидные формы. Нога похожа на маятник, состоящий из трех последовательно соединенных частей (бедро, голень, стопа).

Рис. 5.8. Кинограмма бега

Частота колебаний маятника зависит от его длины, а при значительных отклонениях, например в беге, она будет зависеть от амплитуды движения ног. Чем короче маятник, тем чаще он будет двигаться (рис. 5.9).

Рассматривать технику движения ног в беге следует начиная с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод, опускаясь к моменту вертикали целиком. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними.

В беге на длинные дистанции первой совершает контакт с грунтом внешняя часть стопы (рис. 5.10), в беге на средние дистанции - средняя часть стопы (или даже подушечки пальцев). Стопа перекатывается до момента, когда происходит отталкивание (рис. 5.10, кадр 5).

Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМТ. Это расстояние зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем дальше ставится нога от проекции ОЦМТ. До момента вертикали, в фазе амортизации, нога больше сгибается в коленном и тазобедренном суставах. Происходит некоторое снижение ОЦМТ. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги (сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах), и только потом сгибается стопа (в голеностопном суставе).

Рис. 5.10. Постановка стопы на опору в беге на средние и длинные дистанции

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения, и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания составляет примерно 50 -55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается.

После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость, тем больше сгибается нога.

Скорость зависит как от длины шага, так и от частоты шагов. Оптимальное соотношение этих параметров характеризует ритм бега и рациональность техники бегуна. Соотношение между ними должно быть оптимальным, т. е. обеспечивать естественный и ритмичный бег. Искусственное увеличение шага нежелательно. Более эффективно увеличение скорости бега за счет учащения шагов. Практика показывает, что средняя длина шагов при беге на 800 м у ведущих бегунов колеблется в пределах 2,00 - 2,10 м, при беге на 1500 м - в пределах 1,90 - 2,00 м.

Для увеличения скорости бега необходимо, во-первых, работать над уменьшением времени опоры, т.е. при той же силе отталкивания сократить время отталкивания. Так как периоды опоры и переноса связаны друг с другом, то уменьшение времени опоры вызовет и уменьшение времени переноса и наоборот, т.е. быстрое сведение бедер и быстрый вынос бедра маховой ноги вперед сократят время переноса и, следовательно, помогут быстрее выполнить отталкивание за меньшее время. Быстрый «съем» толчковой ноги с опоры после отталкивания также убыстряет ее перенос вперед.

Во-вторых, увеличение скорости бега происходит за счет уменьшения времени полета. Это приводит к снижению величины вертикальных колебаний ОЦМТ, т.е. приближению кривизны траектории к горизонтали. Важное значение имеет активная постановка толчковой ноги в последней части периода полета, т. е. не ожидание опоры, а активное сближение с ней. В то же время такое положение ноги может способствовать ударному воздействию на тело бегуна в фазе амортизации - это негативный фактор. Поэтому нога должна ставиться быстро и в то же время мягко, пружинисто, за счет увеличения силы тяги мышц, противодействующей снижению ОЦМТ.

Желательно, чтобы все усилия в беге были направлены для продвижения вперед, поэтому голова вместе с телом спортсмена должна продвигаться горизонтально. Если отталкивание направлено существенно вверх, то бег получается как бы скачками, с ноги на ногу. Подобное возникает, когда идею техники сводят к энергичному разведению ног к моменту конечного положения бегового шага.

Наклон туловища также зависит от скорости бега. При беге на длинные дистанции он минимален (до 5°). Надо, помнить, что чрезмерный наклон туловища вперед, с одной стороны, помогает отталкиванию, но, с другой - затрудняет вынос ноги вперед, уменьшая длину шага. Наклон туловища должен быть оптимальным, поскольку зависит от скорости бега, дистанции и ее частей (стартовый разгон - бег с наклоном, с постепенным выпрямлением туловища; бег по дистанции - наклон оптимальный; финиширование - последние шаги выполняются с большим наклоном, чем при беге по дистанции).

Большой наклон приведет к сокращению длины шага. При этом не должно быть сгибания в тазобедренном суставе. Таз должен быть подан вперед так, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Голова держится прямо, мышцы лица и шеи не напряжены.

Важно учитывать, что наклон плеч вперед полностью меняет роль усилий в фазах бегового шага, приближаясь к варианту толчкового бега. Желательно выполнять бег в ярко выраженной позе, как бы тазом вперед при вертикальном положении туловища Именно усиливающееся в момент опоры разгибание опорной ноги в тазобедренном суставе как результат тяги всей ноги создает условия для активного продвижения тела.

Особенности пробегания виражей. Техника бега по виражу (для преодоления действия центробежной силы) отличается ют бега по прямой следующими особенностями:

  • туловище слегка наклоняется влево (к центру поворота);
  • правая рука движется больше внутрь, левая - наружу, амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;
  • правое плечо, немного выдвигается вперед;
  • длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;
  • маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;
  • стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь, т.е. с небольшим поворотом влево;
  • выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона.

Финиширование . Бег считается законченным, когда спортсмен пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища.

В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 - 200 м в зависимости от дистанции и своих потенциальных возможностей. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, выполняя на последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом.

Техника бега, и прежде всего структура бегового шага, сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).

Особенности техники кроссового бега . Мягкий грунт, разнообразный рельеф местности, преодоление различных препятствий эти условия определяют технику кроссового бега. Структура бегового шага в кроссовом беге такая же, как и в беге на средние дистанции. Постановка ног зависит от грунта (трава, песок, асфальт). Основная задача - сохранив скорость бега и мощность отталкивания, не получить травму. Подъемы и спуски преодолеваются так же, как и в марафоне, лишь на крутых подъемах и спусках можно использовать деревья, кусты, цепляясь за них руками. Горизонтальные препятствия (ямы, канавы, рвы) преодолевают прыжком с ноги на ногу. Вертикальные препятствия можно преодолеть с опорой на руку или на ногу барьерным шагом (в зависимости от характера препятствия). Важно помнить, что преодоление препятствий обычно сбивает ритм дыхания, который необходимо восстановить в кратчайшие сроки. Также надо помнить, что на мягком или скользком грунте лучше бежать укороченным шагом, чтобы нога не проскальзывала назад. Таким образом, соревнования в кроссовом беге, в отличие от гладкого, помимо высокого уровня выносливости, требуют и разносторонней подготовки в преодолении препятствий, быстрого анализа возникшей ситуации и адекватного ее решения.

Дыхание при беге на средние дистанции производится через нос и рот. Его ритм согласуется с ритмом бега. При возрастании потребности организма в кислороде ритм дыхания должен учащаться.

Методика обучения технике бега на средние и длинные дистанции

Как известно из истории бега на выносливость, встречаются спортсмены мирового класса, которые, тренируясь самостоятельно, показывают выдающиеся результаты и владеют эффективной техникой.

Ребенок учится бегать методом проб и ошибок, так как он не в состоянии еще понять законы, которым подчиняются движения человека. Овладение им техникой бега начинается с того, что он наблюдает за взрослыми или детьми и пытается подражать им. После множества падений, чередующихся с успешными попытками, ребенок овладевает необходимой координацией движений и начинает бегать уверенно. Как известно, дети обычно обладают необыкновенной легкостью бега. Они бегают свободно, с полным расслаблением и большой частотой бегового шага (более 250 шагов в минуту). Как правило, когда подростки или юноши начинают тренироваться под руководством тренера и слышат об элементах техники бега (о наклоне туловища, движении рук, подъеме бедра, опорном периоде, заднем толчке, о высоком или низком забрасывании голени и т.д.), их бег перестает быть легким и естественным, а частота бегового шага несколько снижается.

Для исключения таких негативных явлений необходимо соблюдать методику обучения технике бега на средние и длинные дистанции.

Задача 1. Создать представление о технике бега .

Техника бега

Средства: рассказ о технике ведущих бегунов мира с рассмотрением индивидуальных особенностей в техническом преимуществе. Показ кинограмм, видеоматериалов, демонстрация техники хорошо подготовленным бегуном. Занимающимся рассказывается также о правилах соревнований в беге на средние и длинные дистанции. Используется выполнение ими пробежек по 80-100 м с целью выявления особенностей пока еще не сформированной техники бега.

Задача 2. Обучить технике бега по прямой.

Средства : здесь, так же как и в , используются специальные беговые упражнения для формирования техники бегового шага.

1. а) Бег с высоким подниманием колена (рис. 5.11).

И. п. - стоя, узкая стойка ноги врозь.

1. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед, одновременно поднять маховую ногу вверх, сгибая ее в тазобедренном и коленном суставах.

2. Разогнуть маховую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Приземлиться на маховую ногу.

3. Амортизационная фаза на маховой ноге.

б) Бег с захлестом голени назад для формирования умения расслаблять мышцы во время бега (рис. 5.12).

И. п. - стоя, узкая стойка ноги врозь, расстояние 0,5 стопы.

1. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед.

В безопорной фазе маховая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части. Длина шага 1 - 3 стопы.

2. Амортизация стопой маховой ноги на опоре.

2. Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) для формирования оптимальной длины шага (рис. 5.13).

Методические приемы, многоскоки с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение «попадания в себя» будет очень четкое, что поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Нужно внимательно следить за правильной работой рук. Не заваливаться вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешить - дать себе «повисеть» в воздухе.

3. Семенящий бег для формирования техники движения стопы и техники отталкивания (рис. 5.14).

4. Бег на прямых ногах для формирования умения проталкиваться в беге.

Основным упражнением будет являться сам бег на различных отрезках. Здесь необходимо научить занимающихся управлять скоростью бега и ее компонентами - длиной и частотой беговых шагов. Так же используются многие другие упражнения, способствующие формированию оптимального бегового шага.

Задача 3. Обучить технике бега по повороту .

Основная задача - научить занимающихся сохранять технику свободного бега в условиях действия центробежной силы. И чем выше скорость бега, тем больше будет ощущаться ее влияние.

Методические приемы : бег по кругу разного диаметра (от 40 до 20 м):

  • бег по повороту по различным дорожкам начиная от крайней и заканчивая первой;
  • вбегание в вираж и выбегание из виража также по всем дорожкам, начиная с крайней правой.

Необходимо обратить внимание занимающихся на то, что бег по виражу всегда выполняется с большей частотой шагов, чем по прямой, так как в условиях действия центробежной силы для сохранения свободного бега бегуну легче оперировать частотой.

Задача 4. Обучить технике бега с высокого старта и стартовому разгону .

Обучение начинают с демонстрации выполнения высокого старта. Следует акцентировать внимание занимающихся на правильном положении при выполнении команд «На старт!» и «Марш!» и на том, что правильное выполнение высокого старта способствует более быстрому началу бега. Для этого используются следующие методические приемы:

  • принятие исходного положения высокого старта при старте по раздельным дорожкам и с общего старта. Необходимо сосредоточить внимание занимающихся на активном движении сзади стоящей ногой вперед без опускания и поднимания таза;
  • выбегание 30-40 м с высокого старта под наклоном, который необходимо сохранять на первых 4-5 беговых шагах;
  • выбегание с высокого старта «под падение». Стопы параллельны, туловище наклонено вперед. Продолжая наклонять туловище вперед, занимающийся начинает терять равновесие, в этот момент необходимо выполнить быстрый взмах руками в передне-заднем направлении и сделать быстрый шаг вперед. Длина шага может варьироваться отметкой;
  • бег с высокого старта в парах по сигналу. Пары могут быть как равными по силам, так и нет; в таком случае дается установка убежать от соперника и догнать его;
  • бег с высокого старта в большой группе, чтобы занять более выгодное положение для дальнейшего бега.

3адача 5. Обучить технике финиширования .

Ознакомление с техникой финиширования проводится в форме пояснений о способах пересечения финишного створа, демонстраций видеофрагментов финиша ведущих спортсменов, демонстраций характерных поз бегуна. Затем перейти к практическому обучению финиширования. Для этого используются:

  • обучение технике финиширования, т. е. финишного броска, в ходьбе, быстрый наклон туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед. Выполнять это движение с поворотом туловища, пересекая правым или левым плечом плоскость финиша в опорный момент бегового шага, но без прыжков и падений;
  • то же упражнение на легком бегу;
  • то же при беге со средней скоростью.

Задача 6. Совершенствование техники бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

По мере овладения основами и ведущими движениями техники бега на средние и длинные дистанции в процессе обучения необходимо установить индивидуальные особенности занимающихся и определить пути их использования и дальнейшего совершенствования.

Для совершенствования выполняются пробежки по 150-200 м на контролируемой скорости. Основной задачей является экономизация техники бега.

Многие элементы техники бега (постановка стопы на опору, отталкивание, фазы полета, частоты и длины бегового шага, наклона туловища, движений рук, дыхания и др.) на разных скоростях существенно различаются у одного и того же бегуна. Любой квалифицированный бегун, независимо от того на скольких дистанциях он специализируется может продемонстрировать, как он владеет техникой спринтерского бега (200, 400, 600, 800, 1000 м), бега на средние (1500, 2 000, 3 000 м), длинные (5, 10, 20 км и более), марафонские и более длинные дистанции.

Однако далеко не все бегуны на выносливость одинаково хорошо освоили приведенные выше техники бега. Одни спортсмены отлично владеют вариантом спринтерской техники бега, а остальными видами хуже. Другие наоборот. Это зависит от индивидуальных и типовых особенностей спортсменов.

Первый тип . Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют всеми вариантами техники бега. О них специалисты обычно говорят, что это бегуны от бога. Их, как правило, мало.

Второй тип . Бегуны, которые имеют плохую технику бега на всех дистанциях. К тому же они не склонны к ее совершенствованию из-за ряда причин индивидуального характера (плохой внутримышечной координации, особенностей телосложения и т. п.). Однако на практике известны единичные случаи, когда и эти бегуны показывают высокие спортивные результаты в основном за счет отлично развитых функциональных систем организма! и волевых качеств.

Третий тип . Бегуны, которые мастерски владеют спринтерской техникой бега, а при переходе на другие варианты бега ( , и др.) допускают ошибки и устраняют их с большим трудом.

Четвертый тип . Бегуны, которые отлично владеют техникой бега на средние дистанции, а при переходе на другие (спринтерский, марафонский и др.) допускают существенные ошибки;

Пятый тип . Бегуны, которые мастерски владеют вариантом стайерской техники бега, а при переходе на другие виды (спринтерский, марафонский и др.) допускают серьезные ошибки и устраняют их с трудом.

Шестой тип . Бегуны, которые отлично владеют марафонской техникой бега, а при переходе на другие ее разновидности (спринтерскии, стайерский и др.) имеют существенные ошибки.

Для определения, к какому типу относится тот или иной спортсмен, рекомендуется ряд тестов, которые должны выполняться в одном тренировочном занятии (желательно сделать видеозапись для более глубокого анализа).

Тест 1. После привычной для спортсмена разминки дается задание пробежать на результат с ходу 200 м - бегун демонстрирует владение спринтерской техникой бега. Во время выполнения теста особое внимание следует обращать на элементы техники бега, а также на результат, показанный на дистанции. Через 10- 15 мин отдыха спортсмен приступает к выполнению следующего теста.

Тест 2 . Бегун пробегает 200 м после 200 м ходьбы (за 28 - 29 с) - демонстрирует свое владение техникой бега на средние дистанции. Во время пробегания особое внимание следует обращать на то, как испытуемый изменил элементы техники бега при переходе от спринта к бегу на средние дистанции. Затем после 8 -г-40 мин отдыха испытуемый приступает к выполнению очередного теста1

Тест 3 . Спортсмен получает задание пробежать 200 м после 200 м бега трусцой (за 35 - 37 с). Важно, как спортсмен изменяет элементы техники бега при переходе от бега на средние дистанции к стайерскому. Отдохнув 5-7 мин, испытуемый приступает к выполнению последнего теста.

Тест 4 . Спортсмен пробегает 200 м после 200 м бега трусцой (за 45 - 47 с). Здесь нужно отметить, как бегун владеет марафонской техникой бега, как изменил элементы бега при выполнении этого задания.

После проведения каждого теста во время отдыха следует провести беседу со спортсменом о технике его бега и одновременно задать ему вопросы примерно следующего содержания: покажите постановку стопы на дорожку во время бега: почему именно так, а не иначе? Какова длина бегового шага? За счет длины или частоты бегового шага вы поддерживали заданную скорость бега на отрезках? Затем попросить его продемонстрировать движение рук или наклон туловища в данном тесте и т. д. Если ученик не согласен с замечаниями преподавателя по технике бега, нужно, чтобы он доказал свою правоту, опираясь на принципы биомеханики или другие технические средства. Кроме того, во втором, третьем и четвертом тестах следует учитывать, как бегун чувствует заданную скорость бега. При этом испытуемый первым должен назвать время преодоления отрезка, а преподаватель по секундомеру определить степень точности. Иными словами, выяснить, есть ли у данного бегуна чувство времени.

Располагая объективными оценками техники бега в каждом тесте, а также учитывая ответы на поставленные вопросы во время их проведения, можно достаточно точно отнести испытуемого к одному из шести типов бегунов.

Только после проведения вышеизложенных тестов можно серьезно приступать к совершенствованию всех вариантов техники бега ученика. Естественно, с его непосредственным заинтересованным участием и осознанием того, что весь процесс весьма кропотлив и длителен, но обязательно будет способствовать росту индивидуального технического мастерства.

Как известно, скорость бега - это производная длины и частоты шагов. На практике тренировочную или соревновательную скорость поддерживают тремя способами:

  • за счет частоты бегового шага при относительном сохранении длины шага;
  • за счет длины бегового шага при относительной стабилизации частоты шагов;
  • за счет обоих показателей (длины и частоты).

Соотношение длины и частоты шагов зависит в основном от индивидуальных особенностей того или иного бегуна. Иными словами, у одних спортсменов ярко выражена способность поддерживать тренировочную или соревновательную скорость бега за счет частоты бегового шага независимо от того, какой у них рост (низкий, средний, высокий). Другие склонны поддерживать тренировочную или соревновательную скорость бега за счет длины бегового шага независимо от своего роста. Третьи сохраняют тренировочную или соревновательную скорость бега за счет обоих показателей (длины и частоты).

Следует отметить, что у тренеров и специалистов по бегу на выносливость до сегодняшнего дня нет единого мнения о том, за счет какого показателя спортсмены показывают высокие и рекордные результаты.

Преподаватель должен научить спортсмена измерять длину и частоту беговых шагов на тренировочных занятиях или в соревнованиях. Методика определения параметров бегового шага проста и доступна всем занимающимся. Для этого нужно намочить или намазать мелом подошвы беговых туфель, чтобы они оставляли следы на дорожке стадиона. Длина бегового шага измеряется следующим образом: сначала подсчитывается количество шагов на отрезке, например 56 шагов на 100 м, и засекается время пробегания, например 14 с. Затем делением количества шагов на время пробегания получают частоту шагов, в данном примере - 4 шага в секунду. Не секрет, что максимальная частота шагов является врожденной и мало поддается тренировке по сравнению с максимальной длиной шагов. Поэтому на занятиях тренер должен работать с бегунами над развитием частоты беговых шагов. С этой целью можно использовать метроном. Задавая частоту метрономом, тренер может предложить ученику выполнять различные виды бега, а также прыжки как на месте, так и в движении.

Движения рук . Роль движений рук в беге на выносливость сводится к поддержанию устойчивого положения туловища бегуна и сохранению оптимального ритма общей координации движений. Тот факт, что работа рук используется в основном как стабилизатор, а не как движущая сила, не означает, что внимание к совершенствованию движений можно уменьшить. Если руки у бегуна не развиты или плохо подготовлены, они быстро устают, а это нежелательно, особенно на финише, так как за счет энергичной работы рук можно задавать темп ногам. Кроме того, энергичная работа рук увеличивает реакцию опоры, что эквивалентно увеличению силы отталкивания ногами.

Ошибки техники бега на средние и длинные дистанции. Техника бега состоит из многих элементов, и спортсмен не в состоянии сознательно контролировать сразу все. Отмечается целый ряд нерациональных движений и ошибок в беге (табл. 5.2). Указание ученику на одновременное исправление 4 - 5 ошибок не позволит ему устранить ни одной. Лучше всего предложить ему сосредоточить внимание на выполнении одного или двух элементов техники. Например, следить за правильной постановкой стопы на дорожку, при этом концентрируя внимание на том, чтобы не было стопорящего движения, и за оптимальным наклоном туловища. Самой опасной ошибкой начинающего бегуна и самым грубым нарушением техники бега является так называемое «натыкание на выставленную ногу». Оно происходит, когда неопытный бегун слишком рано разгибает голень при движении ноги вперед. В этом случае вес всего тела «обрушивается» на прямую ногу при касании стопой беговой поверхности. Максимальный удар принимает на себя коленный сустав, но так как нога бегуна жестко распрямлена, удар передается на тазобедренный сустав, далее на позвоночник и, как жесткий финал, на голову. Затем, по мере овладения этими движениями, можно перейти к контролю других.

Все беговые упражнения и ускорения следует выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности бегуна. После каждого ускорения преподаватель обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке.

Нужно постоянно напоминать бегунам в тренировочном занятии о том, что при изменении скорости пробегания отрезка они должны изменить технику бега. Бегун, овладевший разнообразной техникой, полнее реализует свой потенциал на соревнованиях.

Таблица 5.2. Ошибки, встречающиеся при освоении техники бега на средние и длинные дистанции, причины и способы устранения

0 0 2953

Способы устранения

Техника бега включает в себя и внешнюю форму, и качественные составляющие движений бегущего, к таковым относят умения применять усилий по минимуму на продвижение вперед, а также способность включать определенные нужные группы мышц.

Методика обучения бегу проще, чем другим подразделам легкой атлетики. Все это благодаря тому, что у начинающих сформирован навык бега . Перед началом обучения стоит узнать уровень подготовки, индивидуальные качества и недостатки обучаемого. Затем составьте план по достижению цели и определенных успехов.

Что такое бег?

Возникает вопрос: «Что такое бег на средние дистанции? ». По этим понятием подразумевается совокупность нескольких дисциплин легкой атлетики, которая объединяет основные легкоатлетические дистанции. Они длиннее спринтерских , но короче . Средние дистанции считаются от 600 до .

Характеристика бега

К основным важным характеристикам бега на считают естественность, ритмичность и равномерность. Во время бега нужно правильно ставить тело , упруго стоять, сильно и быстро пружинить от земли, и равномерно распределять силы. Выбирайте правильную обувь, желательно шиповки, для бега на средние дистанции.

Получить хорошие результаты можно сочетая высокий темп бега и правильному равномерному распределению сил. Стоит следить за своими ощущениями и самочувствием. При нехватке кислорода или утомлении нужно снизить темп бега.

Техника бега

Бег на средние дистанции предполагает правильную смену техник , темпа бега и правильный расчет сил. не даст нужного результата, ведь есть риск неправильно расходовать свои силы.

Старт следует начинать с больших и частых шагов. Через 70 м нужно перейти на плавный и ритмичный основной темп. Чтобы правильно делать переход, необходимо выполнять тренировку бега на средние дистанции.

За 300 м до финиширования следует наклониться вперед, увеличить и ускорить свои шаги. Финишный отрезок проходится . Важно отталкиваться от земли, выпрямляя ногу, которой отталкивались. Создастся эффект зависания в воздухе.

Условия для бега:

  • , при этом обязательная смена темпа бега.
  • Тренировка в спортивных играх.
  • Тренировка на большие дистанции, применяя ускорения.

Методика обучения

Обучать бегу на средние дистанции следует по определенной схеме . Эта последовательность подходит для любого возраста. Какие задачи стоит реализовать?

Обучение техники бега на среднюю дистанцию

Нужно познакомить обучающихся с техникой бега на среднюю дистанцию. Заблаговременно выявить индивидуальные особенности учеников. Сделайте несколько пробежек на 80 или . Оцените способности и занимающихся. Затем следует объяснить все особенности и тонкости бега на средние дистанции, расскажите о правилах соревнований. Важно продемонстрировать правильную технику на площадке, также идеально подойдут в дополнение фильмы, рисунки, специальные видео. Предложите в конце занятия пробежать несколько раз отрезок 5 — 100 м.

Обучение технике бега на прямые дистанции

Реализовывать эту задачу следует, выполняя многократно , используя разные отрезки. Первые забеги проводятся медленно, а затем по мере освоения правильного бега .

Требования, предъявляемые к технике бега:

  1. Прямолинейность направления.
  2. Необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, сочетая с выпадами вперед бедренной части маховой ноги.
  3. Важно захлестывать голень маховой ноги.
  4. Руки должны быть свободны и энергичны.
  5. Туловище и голову следует поставить прямо.
  6. Стопа ставится на грунт быстро и мягко.

Обучение бегу по повороту

Следует использовать пробежки по поворотам стадионов или манежей. Применяйте разную скорость по кругу с радиусами 10 и 20 м. Важен бег по прямой в поворот и по нему, выходя на прямую линию. Следите за наклонами тела при движении на виражах. Дальняя рука от поворота должна работать шире и больше.

Наклоны туловища идут вовнутрь круга и зависят от скорости и поворота. Стопа должна поворачиваться носком в сторону от поворота. Больше поворачивается дальняя от поворота стопа. Обращать внимание нужно на размашистый бег, который должен быть свободным во время бега по прямой. Раскрепощенный говорит об успешности обучения.

Обучение технике высокого старта

Техника стартового ускорения. Вначале следует показать технику, дать понять, как правильно она выглядит, указать на нюансы. Первыми действиями для отработки на занятии станут упражнения на тренировку положений тела во время команд «На старт! » и «Марш! », а также изучение деталей и особенностей стартового разгона.

Обучающиеся изучают стартовые положения. Команда «На старт! » предполагает выстраивание в одну или более шеренг и принятие позы высокого старта . Преподавателю стоит осмотреть учеников и при наличии. Команда «Марш! » говорит о том, что учащиеся должны пробежать некоторый отрезок и вернуться обратно.


Во время начальной стадии стоит выдержать небольшую паузу. Делается она между предварительной и исполнительной командой. Ученики в это время смогут стать устойчиво и вовремя начать бег по команде. Методика бега на средние дистанции говорит, что нужно сокращать паузу до нормы.

Обучение сводится к тому, чтобы учащиеся стартовали по отдельности. Преподавателю стоит смотреть на положение и работу рук, выталкивания, наклон и его сохранение, правильные и своевременные выпрямления тела с переходом на бег. В зависимости от того, как занимающиеся овладевают техникой высокого старта, следует постепенно удлинять стартовые отрезки, при этом должно прослеживаться увеличение скорости их преодоления.

Обучение технике финиширования

Под финиширование следует понимать бег, который приходится на 10-15 м до конца отрезка , где необходимо пробежать финишный створ на максимальной скорости, не перестраиваясь в беговых движениях. Знакомство проходит в виде рассказа и показа завершающей части бега, указывая на характерные позы бегуна.

Практическое занятие по обучению техники финишного броска следует начать с демонстрации выполнения в ходьбе во время быстрого наклона, при этом отведя руки назад и выставляя ноги вперед. Кроме того, движение можно выполнить с поворотом туловища , делая пересечение правым и левым плечом финишную плоскость во время опорного бегового шага. Важно выполнять упражнение без прыжков и падений. Отработав навык финишного броска во время ходьбы, следует приступить к практическому занятию и отработке его в процессе бега.

Занятие по совершенствованию техники бега, учитывая индивидуальные особенности учащихся. Смотрим, как занимающиеся овладевают бегом и его нюансами, при этом выделяем их индивидуальные качества для использования в процессе совершенствования бега на средние дистанции.

Совершенствование навыков сводится к повышению уровня физической подготовки. Важно применять специальные подготовительные упражнения, которые помогут устранить ошибки.

 

 
Это интересно: