Упражнение наклоны ногам как делать. Наклоны вперед к ногам из положения сидя – пашчимоттанасана. Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Наклоны в сторону 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Плавно поднимите прямые руки вверх, разверните их ладонями друг к другу.3. Наклоните корпус вправо. Досчитайте до 5.4. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните

Эта статья поможет нам разобраться, для чего в «железном спорте» необходимы. Мы подробно изучим самые распространенные и часто используемые вариации их выполнения. Предложенные нами упражнения – легкодоступны , просты в применении и незамысловаты, могут выполняться не только в зале, но также и даже в домашних условиях или на природе, не требуют спортивных снарядов и специальной экипировки.

Итак, для начала, разберемся с определением: что такое упражнения для растяжки мышц?

Выполняя какую-нибудь монотонную, рутинную работу, производя однообразные действия, наше тело (целиком, или отдельные его элементы) может продолжительное время находиться в фиксированном (одном и том же) положении , - в результате чего наши мышечные волокна подвергаются смещению и вследствие этого, приобретают определенную форму. Просто таким способом наш организм приспосабливается к нагрузкам и облегчает себе выполнение поставленной задачи. Упражнения для растяжки мышц необходимы нам исключительно для того, чтобы помочь организму привести его мышечные волокна в первоначальную форму . Основная цель – расслабить и хорошенько растянуть сокращенные, забитые рутиной мышцы.

Самое первое упражнения на растяжку и самое действенное - это вис на перекладине.

Крайне действенное упражнение, дающее Вам возможность максимально растянуть и расслабить мышечные группы:

• спины,
• пресса,

Варьируйте ширину хвата для разносторонней растяжки Ваших мышц. Ноги можно согнуть в коленях или же держать в выпрямленном положении. Главное – это не раскачивайтесь, не выполняйте никаких циклических действий, - просто свободный расслабленный вис. Этот способ растяжки произведет наибольшую нагрузку на наш позвоночник, хорошенько растянет и расслабит нашу спину. Рекомендуем!

Следующее растягивающее упражнение из нашего арсенала – это вращения и изгибы в стороны.

Примите комфортное положение, сидя на полу. Корпус держим вертикально. Ноги слегка согнуты в коленях. Выполняйте вращательные движения туловища, как бы пытаясь достать предмет, находящийся от Вас сбоку и сзади на значительном расстоянии. При этом Ваши ягодицы и ноги должны быть максимально неподвижны и зафиксированы.

Это упражнение великолепно подключает в работу косые мышцы брюшного пресса и внутреннюю поверхность бедер.

Наклоны к ноге - очередное упражнение для растяжки Ваших мышц.

Начальное положение – на полу сидя. Одну ногу, согнутую в колене, заверните назад, другая нога – выпрямленная в колене перед Вами. Делайте наклоны вперед, стараясь дотянуться до носочка ступни вытянутой вперед ноги. Выполняйте эти наклоны поочередно – сперва к одной ноге, затем – к другой. Старайтесь зафиксироваться в пиковой фазе максимальной растяжки, - в этот момент Вы почувствуете, как напряжены мышцы спины, ног и пресса.

Следующее упражнения для растяжки из нашего актива – это отклонения назад.

Широко сядьте на колени, завернув ступни ног так, чтобы, чтобы пятки смотрели вверх. Не сгибайте пальцы и не упирайтесь носками в пол. Ваши колени должны смотреть в стороны. Медленно отклоняйтесь назад. Ощутив максимальное напряжение мышц ног, и растянув их по-полной, замрите на полминуты в этом пиковом положении. Хорошенько прочувствовав зафиксированную позицию, возвращайтесь в стартовое положение. И так несколько раз.

Еще одно классическое упражнение для растяжки Ваших ног:

Сядьте в позицию "йога". Пятки соединены вместе, колени расставлены в стороны. Ухватив себя за носки ступней, пытайтесь максимально близко прижать их к своему торсу, одновременно с этим пробуйте корпусом двигаться навстречу. Все делаем очень медленно, так как быстрый темп, вместо необходимой нам пользы, скорее приведет нас к врачу.

Очередное упражнение для растяжки делают все гимнасты и легкоатлеты.

Сядьте на попу, широко расставив ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед к полу, как будто пытаясь достать впереди лежащий предмет на значительно большом удалении. Этот тренинг поможет Вам растянуть Вашу спину и тыльную часть бедра.

Следующее упражнение - поочередные выпады вперед к каждой ноге.

Упражнение очень схоже с рассмотренными ранее вариантами выпадов со штангой или гантелями. Единственный момент – это то, что сейчас мы его выполняем без веса, но для качественной растяжки – поэтому амплитуда движения должна быть значительно больше в данном случае. Таким способом мы хорошенько растянем мышцы ягодиц, бедра и наши икры. Выполняйте поочередные наклоны к каждому колену. Как обычно спешить не нужно. В упражнениях для растяжки спешка вовсе ни к чему.

Последнее упражнение нашего растягивающего комплекса – наклоны корпуса в стороны.

Еще одно довольно-таки известное упражнение, знакомое нам еще со школы. Но при этом очень эффективное и полезное. Из положения стоя выполняем поочередные наклоны в каждую сторону. На пике растяжения косых мышц пресса и мускулатуры спины, задержитесь на несколько секунд, прочувствовав максимальное напряжение.

Ну, вот, пожалуй, и всё. Хочется в заключении еще раз напомнить: никогда не пренебрегайте упражнениями на растяжку. Выполняйте их хотя бы раз в неделю и Ваши мышцы будут расти красиво пропорционально и гармонично. А разве не об этом мечтает каждый атлет?

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед - обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Влияние на организм:

• Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
• Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
• Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
• Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

• Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
• Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Техника выполнения

• Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
• Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
• Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед - обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед - вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

• Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
• Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
• Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
• Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

• Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
• Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

• Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
• Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
• Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант - придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно - в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Не секрет, что мнение врачей о пользе наклонов весьма различно. Одни считают наклоны полезными, другие, напротив, утверждают, что наклоны вредны и их категорически следует из жизни исключить. Так можно человеку с больной поясницей наклоняться вперед или нет?

Чтобы внести ясность в поставленный вопрос, мы должны прежде всего разграничить понятия "наклон" и "полунаклон". Чаще всего люди, в том числе и с медицинским образованием, не видят разницы между двумя этими действиями, что во многом и объясняет диаметральность бытующих мнений. Между тем различия между наклоном и полунаклоном весьма существенны. Судите сами: чтобы удержать туловище в позиции полунаклона - буквой "Г" (рис. 32), глубоким мышцам поясничного отдела приходится в значительной степени увеличить свое напряжение. Особенно трудно приходится коротким глубоким мышцам как наиболее ответственным за сохранение взаимного расположения смежных позвонков. Прикрепляясь непосредственно к тем или иным отросткам двух соседних позвонков, мышцы, сокращаясь, сближают их, что в большой степени повышает давление на находящийся между позвонками диск. Если же в диске имеется напряженное, слабое место, то при приросте внутридисково-го давления оно способно разорваться, причем случиться это может во время выполнения обычного, ординарного действия. Так, например, заднее выпячивание в поясничном в диске, классифицируемое как грыжевидная про-трузия, не успевшее закрепиться соединительной тка-

нью, способно остановить человека на полпути к шнурку на ботинке весьма болезненной трансформацией в грыжу.

Совсем иначе чувствуют себя мышцы поясничного отдела в положении глубокого наклона, когда человек достает кончиками пальцев рук пола или касается лбом коленей (рис. 33). В этом случае глубокие мышцы выключены из действия, они отдыхают, а точнее, растягиваются. В позиции глубокого наклона не происходит сколько-нибудь значимого прироста внутридискового давления. Опущенное вниз туловище в буквальном смысле висит на растянутых мышцах и связках. Заметьте - на растянутых, а не на сокращенных мышцах, как в предыдущем примере. В этом и есть принципиальная разница между полунаклоном и наклоном. Поэтому глубокие наклоны как эффективный способ растяжения мышц поясничного отдела позвоночника можно включать в гимнастический комплекс людям с проблемной поясницей.

Дозволено или нет наклоняться вперед, зависит прежде всего от "желания" самого организма, а не от наших страхов и предубеждений. В свою очередь "желание" организма определяется степенью тяжести конфликта в проблемной области, внешние проявления которого - в напряженных в той или иной степени мышцах поясницы. При сильном напряжении попытки любого движения обречены на провал из-за появления резкой боли. Но там, где боли не столь сильны, можно, применяя безопасную двигательную схему, выполнить глубокий наклон с целью растяжения напряженных мышц спины. Привожу эту схему.

Из положения стоя присядьте на корточки, держа спину прямой, опираясь руками о колени (рис. 34, а). Затем потянитесь одной рукой к полу, обопритесь на него, одновременно продолжая опираться второй рукой о колено (рис. 34, б). Почувствовав опору на полу, обопритесь о пол и другой рукой (рис. 34, в). Далее медленно приподнимите таз максимально вверх, держа ноги чуть согнутыми в коленных суставах, чтобы не перерастянуть связки и мышечные сухожилия подколенной области (рис. 34, г). Постояв в заданной позиции 10с, примите вертикальное положение, вы-полнив те же действия, только в обратной последовательности.

В данном примере из схемы движения был исключен полунаклон, а следовательно, и дополнительное напряжение глубоких мышц поясницы, повышающее внутридисковое давление.

Как уже говорилось, глубокий наклон - эффективный способ растяжения глубоких мышц поясницы, избыточное напряжение которых ведет, кроме всего прочего, к уменьшению их силы и, как результат, к уменьшению стабилизирующей позвонки функции. Поэтому, регулярно наклоняясь, вы позволите своим мышцам чувствовать себя увереннее в борьбе с земным тяготением. Следует добавить: тем, у кого глубокий наклон вызывает усиление мучающих их болей в ноге, больную ногу в позиции наклона туловища нужно немного выдвинуть вперед и согнуть как можно более в колене, а опираться преимущественно на здоровую.

Можно ли выполнять глубокий наклон после операции грыжесечения (без стабилизирующей или фиксирующей операции)? В первые дни после снятия швов накло-

нов необходимо поостеречься, помня о натяжении пока еще слабого послеоперационного рубца мягких тканей. А вот полунаклоны без опоры для этой категории больных запрещены навсегда.

Более строгие ограничения движений в прооперированном отделе позвоночника существуют для тех, кому параллельно с грыжесечением была проведена операция, стабилизирующая или фиксирующая движения в прооперированном позвоночно-двигательном сегменте. Эта категория больных после хирургического вмешательства должна еще довольно долго соблюдать строгий постельный режим. О возможном объеме движения в послеоперационном периоде в каждом конкретном случае больному должен сообщать оперирующий его нейрохирург.

Завершая главу, хочу вспомнить любопытный элемент культуры древних народов, расцениваемый сегодня многими как почитание власти. Из глубины веков история донесла до нас обычай кланяться в пояс и глубокий поклон. Причем с точки зрения физиологии мышечной системы техника их выполнения исключительно правильна: поклоны и глубоки, и выдержаны во времени. Не вызывает сомнений, что странные на первый взгляд и непонятные сегодня обычаи и ритуалы в большинстве своем были призваны сохранять у выполняющих их людей здоровье тела и величие духа.

Запомните: полунаклоны туловища (так же, как и головы) без опоры калечат, а глубокие наклоны - лечат.