Главная → Тренинг → Упражнения ушу для здоровья. Ушу для похудения. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок

Упражнения ушу для здоровья. Ушу для похудения. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок

Дыхание - самый существенный компонент “внутренней” работы в ушу.“Дыхание - бог силы”, гласит древняя китайская пословица.Без правильного дыхания не может быть ни концентрации внимания, ни статической медитации, ни динамической, ни накопления энергии.

Именно координация дыхания с движениями обеспечивает устремление энергетической волны в любую точку тела и ближнего пространства, дающее значительную прибавку в силе и позволяющее в то же время действовать легко и свободно.

Введение

Губы сомкнуты, рот закрыт, язык касается неба.
Воздух входит и выходит целиком через нос.
Когда применяешь силу, воздух выходит с шумом.
Так обретешь в себе Единое ци Первозданного.
Мастер ушу Ли Цзымин

В этой песне поясняются принципы правильного дыхания, позволяющего накапливать в себе “Единое ци Первозданного Хаоса” (кунью- ань ици), то есть “подлинную”, или врожденную, несотворенную энергию универсума. Как гласит старинная поговорка мастеров ушу, “вовне тренируем сухожилия, кости и кожу, внутри тренируем Еди ное ци”. Тренировка же внутренней энергии- ци осуществляется в основном через дыхание.

В школе Тунбэй немного говорят о правильном способе дыхания, обращая, главным образом, внимание на его естественность и спонтанность. Однако общие принципы дыхания для всех внутренних стилей и школ ушу используются и здесь.

Дыхание осуществляется в основном через нос, тогда как губы неплотно сомкнуты, а кончик языка касается альвеол у основания верхних зубов, поскольку такое положение языка необходимо для протекания энергии по контуру главных меридианов в человеческом теле, что объединяет Нижнее и Верхнее Киноварные Поля. Правильное дыхание в процессе выполнения упражнений обеспечивает умеренное выделение слюны во рту, при этом горло не может “пересохнуть”, и энергия свободно циркулирует по меридианам.

Тому, кто только приступает к занятиям ушу, следует помнить: дыхание должно быть естественным и непринужденным: не следует акцентировать на нем слишком большое внимание, однако надо использовать нижний тип дыхания (“животом”). В спортивном спарринге, а тем более в реальной схватке важно дышать незаметно для противника, иначе он легко “вычислит” Вас - в момент перехода от фазы вдоха к выдоху возникает “брешь” в Вашей обороне.

И напротив, если Вы внимательны к дыханию противника, то можно с определенной достоверностью судить о его намерении начать атаку или нанести удар; тогда Вам легче перехватить инициативу, нанести упреждающий удар и перейти к немедленной контратаке.

В дальнейшем по мере накопления опыта и роста мастерства каждый находит свою, пригодную для него форму дыхания. Наиболее распространенной является так называемое “обратное” дыхание: при вдохе живот втягивается, и воздух сначала скапливается в груди, а затем опускается вместе с опусканием энергии- ци в область нижнего даньтянь. С точки зрения “внутренней работы” совершенное дыхание должно стимулировать круговое движение (так называемый “небесный круговорот”) энергии меж ду точками хуэйинь в промежности и байхуэй у темени. Фаза “накопления си лы” соответствует скапливанию ци в Киноварном Поле, а момент “испускания силы” означает выброс энергии, сопровождаемый концентрированным выдохом.

Подобный концентрированный выдох и выброс силы в Тунбэй сопровождается характерным звуком, напоминающим вы крик “Хум” (или “Ху”) с “опорой” на диафрагму и сомкнутыми при этом неплотно губами. Вдох идет незаметно в паузах между ударами, во время перемещений и “забирающих” блоков.

Такая система сочетания вдохов-выдохов в Тунбэй характерна также и для многих школ традиционного ушу. Например, в школе багуачжан в песне, посвященной тренировке ци и секретам дыхания, говорится:

Плотно стисни зубы и рот не разевай.
При открытом рте ци уйдет, и силе откуда взяться?
Нужно знать: ци всегда пребывает в животе,
Взмахни руками - и ци растечется свободно.
При всех движениях и поворотах ци движется легко
И пронизывает до конца все мышцы и все суставы.
Так тренируй ци всякий день сутра и до вечера,
И тело станет крепким, а живот - как железный!

Выполнение дыхательных упражнений условно можно разделить на три этапа: комбинирование легочного и диафрагменного дыхания, образование так называемого малого круга дыхания в области брюшины и, наконец, образование “большого круга” дыхания легкими и диафрагмой. Соответственно, дыхательные упражнения способствовали прохождению ци по определенным точкам, которые замыкались в малый и большой “небесные круги”. Как правило, во всех школах дыхательные упражнения сочетаются с акупрессуриым давлением на жизненно важные точки тела и воздействием на группы мышц для “выталкивания” выдыхаемого воздуха.

Дыхание служит основой психофизического тренинга, развивающего скрытые энергетические возможности организма.

Основной раздел. Способы дыхания

Дыхание в процессе “тихого сидения” и медитации

“Тихое сидение” (цзогун):

Все упражнения нэйгун делятся на два типа - статические, выполняемые на месте без движения, и динамические, выполняемые в движении.

Большинство статичных упражнений выполняются сидя - это так называемые "сидячие упражнения" (цзогун). Ими достигается "достижение мастерства в покое" (цзингун), сюда также можно отнести и "упражнения Дамо" (дамогун). Классическая позиция - позиция полулотоса, когда человек сидит на полу на мягкой циновке, подведя пятки как можно ближе к корпусу и согнув ноги в коленях.

Подобная практика не только позволяет поддерживать отменное психическое здоровье, снимать нервные стрессы, регулировать работу сознания, но и помогает в занятиях ушу и пригодна для людей любого возраста.

1. Сядьте на мягкую циновку (коврик), подведите пятки как можно ближе к себе, в данном случае не играет особой роли, какая нога находится впереди. Вложите правую ладонь в левую, тыльная часть правой ладони соприкасается с внутренней частью левой, большие пальцы соединены друг с другом, обе ладони расположены у даньтянь. Спина прямая, голову держите ровно, глаза слегка прикрыты. Язык касается верхнего неба, плечи опустите, полностью расслабьтесь, дышите ровно, но таким образом, чтобы ни грудь, ни живот не приходили в движение.

Примечание 1

Возможно выполнение упражнения не в позе полулотоса, как это описано здесь, а сидя на стуле. Важно, чтобы Вы не опирались в этом случае о спинку стула, а ноги были согнуты под углом чуть больше 90 градусов.

2. Сконцентрируйте внимание на поле даньтянь, представляйте, будто вдыхаемый воздух входит сюда, однако, живот при этом не должен двигаться. Дышите так, как Вы обычно дышите (естественное дыхание).

3. Брюшное дыхание (на вдохе живот выпячивается или втягивается, на выдохе - соответственно втягивается или выпячивается). Дыхание должно быть спокойным, тонким, ровным, глубоким. Необходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы.

Примечание 2

В процессе выполнения упражнений следует очистить свое сознание, удалить все посторонние мысли. Внимание концентрируется только на дыхании. В этом безличностном состоянии ума представьте себе, что Абсолют ведет Ваше дыхание, раскачивая его подобно открывающейся и закрывающейся двери. Открытие - вдох, закрытие - выдох.

4. Выполняйте упражнение в соответствии с указаниями п.2. Теперь представьте, будто ци выходит из даньтянь и теплым потоком опоясывает поясницу три раза слева направо, затем повторите три раза справа налево.

5. Мысленно направьте ци из даньтянь по левой стороне корпуса, затем до области груди, далее горизонтально слева направо и, наконец, по правой стороне корпуса опустите ци обратно в даньтянь. Повторите три раза. Затем поднимите ци по правой стороне груди и опустите по левой три раза.

6. Представьте, будто ци выходит из левой части даньтянь, струится вниз по внутренней боковой поверхности левой ноги до центральной точки стопы юнцюань ("бьющий родник"), затем поднимается вверх по внешней боковой поверхности ноги и возвращается в даньтянь. После этого выполните то же упражнение для правой ноги.

7. Представьте, будто ци выходит из левой части даньтянь, поднимается по левой боковой поверхности корпуса до левой подмышечной впадины, по внутренней поверхности руки идет в мизинец, пробегает по пальцам руки и доходит до большого пальца.

Затем по внешней поверхности руки поднимается к плечу, по спине идет к правому плечу, в правую подмышечную впадину, опускается вниз по внутренней поверхности правой руки до мизинца, переходить по пальцам руки в большой палец, поднимается по внешней поверхности руки к правому плечу и, наконец, по правой боковой поверхности тела возвращается в даньтянь. Выполните упражнение три раза.

8. Из даньтянь ци опускается в центральную точку промежности хуэй-инь, далее поднимается вверх к крестцу, по заднесрединному каналу думай восходит в центральную точку головы на макушке - байхуэй, затем опускается вниз вдоль носа в точку тяньту, расположенную между ключицами на центральной линии и, наконец, по переднесрединному меридиану думай возвращается в даньтянь.

В процессе выполнения упражнений у Вас может быть ощущение, будто ци в области даньтянь начинает “вскипать”. На определенной стадии занятий возможна визуализация протекания ци по отдельным участкам тела.

Выполняйте это упражнение в чистом, хорошо проветренном помещении, вдалеке от посторонних звуков. Лучшее время для занятий - рано утром после пробуждения и поздно вечером, перед сном, однако, если для Вас это затруднительно, можно выбирать и другие часы для занятий.

“Дзэнское сидение” и медитация

Одна из ведущих японских школ дзэн - школа Сото - считает главным во “внутренней работе” сидячую медитацию - дзадзэн.

Методика сидения в различных ее вариациях распространена по всему Востоку. В канонической буддийской иконографии Будда созерцает, расположившись в позе лотоса. Этому же должны следовать и его последователи.

Дзадзэн складывается из процедур по отработке навыков принятия позы, установления дыхания и самососредоточения. Подобно медитирующему Бодхидхарме, человек обычно усаживается на пол и обращается лицом к стене. Под себя он подкладывает мягкую циновку или подушку для того, чтобы при длительном сидении не нарушилось кровообращение. Как правило, используются две основные позы - кэккафудза (полный лотос) и ханкафудза (полулотос). Известны также бирманская и японская позы. Обращается внимание на то, чтобы не изгибался позвоночник. Грудь не выпячивается, нижняя часть живота внешне расслабленна и немного выдвинута вперед. Таким образом основной вес тела концентрируется в его нижней части. При этом плечи должны быть опущены, шея расслаблена, руки ладонями вниз положены на колени, большие пальцы слегка прикрыты. При соблюдении всех этих условий увеличивается напряжение в брюшной полости, что необходимо в данном виде практики.

Дыхание в системе дзэн -тренировки приравнивается к искусству. Обычно делают по пять, четыре или даже три вдоха и выдоха в минуту. Мастер дзэн дышит так тихо и незаметно, что даже пух, поднесенный к его носу, не шелохнется. Многие утверждают, что в дзадзэн дыхание происходит через кожу.

Применяются различные подводящие способы обучения дыханию, например, считают вдохи и выдохи. Когда вдыхают, то на вдохе произносят "раз", когда выдыхают - “два”, и так далее до завершения определенного цикла. Затем все повторяется. Можно считать только выдохи, вдохи пропускать или же наоборот. На начальной стадии обучения счет ведут шепотом, потом считают про себя.

При дыхании следят за тем, чтобы в работе больше участвовала диафрагма, для этого при вдохе следует расслаблять мышцы нижней части тела. Выдыхать воздух нужно как можно медленнее, особенно в начальной фазе выдоха. Обычно слегка задерживают дыхание при переходе от фазы вдоха к выдоху. В конце выдоха делается небольшая пауза, затем происходит довыдох с легким наклоном корпуса вперед (практика мисоги).

Повышенная концентрация внимания в процессе выполнения упражнений на всех этих факторах помогает устранить внутренний диалог, убрать ненужные мысли, мешающие самососредоточению. Переход на нижний тип дыхания и связанное с этим замедление дыхания способствуют достижению пассивной бдительности сознания, его, как принято говорить, “зеркальности”, что всегда являлось главной целью психофизического тренинга многочисленных школ воинских искусств дальневосточного региона.

Подобное состояние непременно соотносилось с творческим экстазом людей самых разных профессий: актеров, художников, каллиграфов, поэтов и т.д. В связи с этим становится понятным фигуральное выражение многих классиков дзэн, “духовная сила человека исходит именно из нижней части живота.

Дыхание в таолу и ударной технике

Движения, взгляд и дух в таолу

Дыхание в Тунбэй характеризуется следующими формулами: "энергия ци достигает глубины", "энергия- ци опускается в даньтянь ". Это потому, что дыхание при выполнении движений связано с их продолжительностью, а также со стимулированием физического усилия, что выражено в формуле "энергия- ци стимулирует силу". Комплексы Тунбэй сложны по структуре, выполняются быстро, отличаются большим объемом движений, поэтому требуют большое количество кислорода. Если не владеть в совершенстве способом абдоминального дыхания с “опускание ци в даньтянь” и не применять его, то это может привести к поверхностному дыханию, и как результат - к сбою дыхания, нарушению циркуляции ци и крови. Поверхностное дыхание приведет к внутренней пустоте (незаполненности организма энергией- ци), вызывает стеснение жизненной энергии- ци, что приводит к недостаточному поступлению кислорода при вдохе, недостаток кислорода вызывает недостаток силы, вследствие чего движение не может быть продолжительным, дыхание становится учащенным. Итог: появляется головокружение и боли в сердце, бледность, пересыхает горло, нарушается координация. Поэтому во время выполнения движений необходимо применять абдоминальный тип дыхания, совершенствовать "взращивание энергии- ци ".

Помимо "глубокого" (чэнь) дыхания применяются еще три типа дыхания: ти ("поднимать"), то ("подпирать") и цзюй ("концентрировать"). Совокупность этих типов дыхания называется " ти, то, цзюй, чэнь ". Способ дыхания ти применяется при переходе от работы в низких позициях к высоким, то - при статическом режиме в высоких и низких позициях. При выполнении жестких коротких движений следует переходить на способ цзюй; при переходе от высоких позиций к низким применяется способ чэнь. Эти способы дыхания, применяемые в зависимости от изменения характера движений, тем не менее неизменно подчиняются основному требованию: "энергия- ци должна достигать глубины". В то же время дыхание должно быть свободным и естественным, нельзя его подстраивать под движение.

Движения тела, в основном, определяются движением поясницы ("живая поясница рождает быстрые движения").

Мастера ушу говорят: "Движения должны быть подобны извивающейся змее".

В таолу глаза двигаются за ладонью, следует быть внимательным к выполняемой форме, когда движение закончено, глаза смотрят в точку по направлению движения.

Глаза наполнены духовностью, дух исходит из глаз.

Не прикрывать глаза, а всякий раз держать открытыми так, как будто вдруг, открыв глаза, вы неожиданно обнаружили какую-то вещь. Нельзя смотреть вперед, как будто перед вами ничего нет.

Дух должен наполнять тело. Соединение цзинь-шэнь ("семя - дух"); дух объемлет все пространство. Он должен проявляться на лице, т.е. лицо должно быть спокойным, но в нем где-то должно быть проявление скрытого гнева. Никаких других чувств на лице! В то же время выражение на лице должно соответствовать характеру движений.

Способы дыхания в таолу

Поднимающийся способ дыхания (ти). В этом случае низ живота поднимается вверх, как бы "перекачивая" в грудную клетку находящийся внизу воздух. При этом центр тяжести поднимается вверх, что используется в случае прыжков и при переходах из низкой в высокую стойку.
Поддерживающее дыхание (то). Применяется при ровных движениях из стабильной позиции. Дыхание в этом случае производится центральной частью тела. Пример - раскрытие рук в позиции гунбу.
Концентрирующее дыхание (цзюй). Делается акцент на фазе выдоха с концентрацией и опусканием ци в область "киноварного поля" (нижний даньтянь). Обычно этот тип дыхания сопровождается коротким звуком, причем в каждой школе ушу существуют свои способы выкриков, выдохов и пр. Однако в любом случае дыхание должно быть естественным и следовать ритму и рисунку (паттерну) данного формального комплекса (таолу).

Примечание

Предполагают, что в основе издаваемых в процессе выполнения таолу выкриков и других подобных характерных звуков лежат так называемые архетипические фонемы (архетипы). Они изначально вытекают из самой природы того или иного движения, его боевой интерпретации и целевой направленности.

Например, “колющему” удару мечом соответствует короткий выкрик “То!”, если же удар “режущий”, то он сопровождается звуком “Зззз…”. Эти звуки вызывают в человеке соответствующие ассоциации, провоцируя тем самым определенное состояние сознания, что, в свою очередь, влияет на правильность выполнения соответствующего приема.

Дыхание в ударной технике

Блоки и удары

Как отмечалось выше (см. разделы II . 3. 4 и II . 3. 5), обычно блоки и удары в Тунбэй представляют собой единое целое, в этом случае блок сопровождается выдохом, также как и удар. Отдельные блоки, выполняемые с уводами руки или ноги противника, “приклеиванием” к ней своей блокирующей руки (“липкие руки”), выполняются на вдохе, причем в конце движения блок и вдох прекращаются резко и одновременно.

Удары:

В момент нанесения удара резко выдохнуть через нос примерно одну треть всего объема воздуха в легких, сжимая горло и прижимая язык к твердому нёбу. Затем следует резкая остановка, и в контакте идет “довыдох” с напряжением диафрагмы и опусканием ци в даньтянь. Опускание ци сочетается с “опорой” дыхания в фазе выдоха. Воздух как бы “загоняется” вниз, опускается на выдохе в нижнюю часть легких, а не выбрасывается через нос или рот, поэтому в результате возникающего напряжения в голосовой щели возможна определенная голосовая вибрация. К примеру, многие китайские мастера школы Тунбэй при отработке приемов и выполнении таолу акцентируют усилие, издавая характерный резкий выкрик “Хум!” (или “Ху!”).
Имеются также удары, наносимые с полной концентрацией всех сил в момент контакта; при этом за счет выталкивания диафрагмы и сближения ребер удар идет с резким выбрасыванием воздуха и криком. Выдох здесь может происходить через рот и нос одновременно. Такие удары обычно завершают атаку, когда противник оказывается открытым и не может защититься.
При нанесении серии ударов каждый удар выполняется на выдохе с короткой остановкой дыхания после каждого удара.
В особых ударах со сбросом энергии максимальная концентрация достигается не в момент контакта, а в момент отрыва наносящей удар руки от цели.

Дыхание осуществляется следующим образом: после вдоха на паузе посылается волна энергии из нижней части живота вместе с быстрым ударом руки в точку контакта. Удар должен идти с полным расслаблением мышц. Мобилизуя все Ваши внутренние ресурсы и концентрируя сознание на выбрасывании энергии в тело противника, Вы с резким выдохом мгновенно отдергиваете свою руку назад.

Восстановительное и очистительное дыхание

Полярность и смена дыхания

Полярность дыхания: примерно каждые два часа происходит смена циклов дыхания. Иньское (положительное) дыхание осуществляется через правую ноздрю, ему соответствует общее состояние физического подъема и способность переносить большие нагрузки. И напротив, если Вы дышите через левую ноздрю, то в это время следует снизить физические нагрузки. Наконец, дыхание через обе ноздри располагает к сенсорной и медитативной практике.

Энергия биполярна, т.е. она имеет положительную составляющую (ян) и отрицательную (инь). Соотношение этих составляющих определяет энергетический баланс в организме человека.

Несколько приемов восстановительного дыхания

Исходная позиция: стоя поставить стопы на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивать, едва согнуть ноги в коленях, руки свободно опустить. Смотреть вперед или вперед и вниз.

1 вариант восстановления (сихучу)

Из исходной позиции поднять согнутые в локтях руки и скрестить запястья, сжав кулаки, на уровне груди, слегка наклонив корпус вперед. Сделать резкий вдох через нос, одновременно поворачивая колени внутрь, носки стоп разворачиваются наружу. Плечи остаются немного сзади, нижняя часть живота выдается вперед. На вдохе мысленно собрать ци тела и "внешнюю ци " в нижней области даньтянь (3 - 4 см. ниже пупка).

2 вариант восстановления

В процессе выполнения разминки и основной части тренировки для восстановления работоспособности организма рекомендуется делать восстановительное дыхание. Делая вдох, медленно поднимать руки в плоскости тела ладонями вверх до положения над головой. Далее повернуть ладони вниз и плавно опускать их перед грудью, выпрямляя руки и как бы опираясь ладонями в воображаемый стол на уровне своего живота.

Вдох и выдох осуществляются через нос. Губы слегка сомкнуты, кончик языка касается верхнего нёба.

Необходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы. Одновременно с поднятием рук идет небольшой поворот корпуса вправо, соответственно выдох и опускание рук сопровождаются поворотом корпуса влево.

3 вариант восстановления

В другом варианте восстановительного дыхания после выполнения резкого и “шумного” вдоха через нос с одновременным рывком сжатыми кулаками к положению “обнимающий кулак” (бяоцюань) на уровень верхней части бедер по бокам тела, резко бросить руки перед собой ладонями вверх и задержать дыхание. Опуская ци вниз, одновременно сжимать и разжимать кулаки 2-3 раза с большим напряжением, после чего выдержать паузу в течение нескольких секунд и плавно опускать с выдохом руки ладонями вниз, как бы “прессуя” воздух и “загоняя” его в нижнюю часть легких.

Примечание

Во время выдоха воздух не выходит через нос и рот, а волевым усилием направляется вниз в нижнюю часть легких.

Специальные упражнения для тренировки дыхания

Упражнения стоя

“Стояние столбом” восходит к древней системе дачэнцюань. Делится на два направления: “стояние столбом пестования жизни” и “боевой столб”.

Упражнение 1. "Стояние столбом пестования жизни"

Это - лечебная, оздоровительная и укрепляющая методика, внешне напоминающая закономерности роста и развития дерева с мощными корнями. Она не требует ни специального помещения, ни какого бы то ни было оборудования. Лучше заниматься на природе, в тихом безлюдном месте, однако эффективность ненамного уменьшится, если находиться в помещении, которое отвечает требованиям к занятиям. Время занятий - любое. Рекомендуется включить данный комплекс в свою утреннюю зарядку и начинать ее со "стояния столбом". Отличительными чертами приведенных упражнений являются простота, эффективность, достигаемая в короткий срок и особенно высокая при лечении таких хронических заболеваний, как неврастения, гастрит, колит, коронарная болезнь сердца, а также при слабом телосложении, холоде в конечностях и т. д.

Позы в упражнении "Стояние столбом пестования жизни"

Существует большое количество разновидностей поз в “стоянии столбом”, однако все сводятся к следующим: "естественное стояние”, “трехкруговое стояние”, “стояние с надавливанием вниз” и “смешанное стояние столбом”.

По степени сложности их можно поделить на три вида: "стояние столбом” в высокой, средней и нижней стойке. Высокая стойка предполагает незначительное сгибание ног в коленях, что не требует больших усилии, предназначена для пожилых людей, а также лиц со слабой конституцией. В средней стойке колени сгибаются под углом около 130°, обычно подходит тем, у кого достаточно хорошие физические данные. Низкая стойка требует сгибать колени под углом 90°, предназначена для здоровых людей или тех, кто в основном восстановил свое здоровье.

1. “Естественное стояние столбом": расставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивать, слегка согнуть ноги в коленях, левую руку ладонью положить на живот, правую - поверх левой. Смотреть вперед или вперед и вниз.

2. "Трехкруговое стояние столбом" подразделяется на “мячедержащее” и “охватывающее”. Первое предполагает небольшое округление рук, второе - значительное.

"Мячедержащее стояние”: руки образуют полукруг, они как бы держат мяч на расстоянии около 30 см перед лицом. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.

“Охватывающее стояние”: руки как бы обхватывают дерево, кисти перед грудью на расстоянии около 60 см. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.

3. “Стояние столбом с надавливанием вниз”: руки согнуты в локтях, пальцы разъединены и направлены вперед, предплечья параллельны полу, ладони обращены книзу. Смотреть вперед или вперед и вниз.

В зависимости от состояния здоровья занимающегося выбирается высокая, средняя или низкая стойка.

4. “Смешанное стояние столбом”: при выполнении этой разновидности “столба” руки последовательно меняют положение. Стояние в каждой из этих поз может занимать от одной минуты (на начальном этапе) до 10 мин (на последующих).

Основные требования к стойке в “стоянии столбом”: стопы параллельны друг другу; ноги расставлены на ширину плеч; верхняя часть туловища выпрямлена; голова держится ровно, прямо; губы и зубы сомкнуты; грудь слегка вобрана, спина растянута; плечи и локти опущены; все тело максимально расслаблено; ноги сгибаются так, чтобы колени не выступали за линию носков ног.

Дыхание в упражнении "Стояние столбом пестования жизни"

1. Естественное дыхание (дышите легко - так, как Вы привыкли, как обычно дышите).

2. Брюшное дыхание (на вдохе живот выпячивается или втягивается, на выдохе - соответственно втягивается или выпячивается). Дыхание должно быть спокойным, тонким, ровным, глубоким. Выполнять его желательно под руководством учителя.

3. На вдохе мысленно собрать ци тела и "внешнюю ци " в нижней области даньтянь, во время выдоха собранную ци переместить в точки юнцюань на подошвах ног, затем снова поднять ее в даньтянь и т. д. Необходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы.

Сосредоточение в упражнении "Стояние столбом пестования жизни"

Способы сосредоточения в "стоянии столбом” могут быть следующими:

1. Войти в образ ребенка. Вспоминать приятные эпизоды детства, дорогих и близких людей. Нельзя думать о том, что вызывает страх, испуг и другие отрицательные эмоции. Этот способ особенно рекомендуется начинающим.

2. Сосредоточивать внимание на нижней области даньтянь или на точках юнцюань.

3. Вслед за вдохами и выдохами перемещать внимание от одной выбранной точки к другой, например, от области даньтянь к точкам юнцюань.

4) Динамическая работа в упражнении "Стояние столбом пестования жизни":

1. Медленно выпрямить ноги. Одновременно с этим на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, перевернуть их ладонями книзу и на выдохе опустить руки (как бы надавливая ладонями) до уровня живота. Выполнить эти движения 8 раз подряд.

2. Одновременно с медленным выпрямлением ног на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, отвести их за голову и продолжать подъем рук до уровня макушки, затем перевернуть кисти ладонями книзу, поставить их перед головой и медленно опустить, выдыхая, к животу. Повторить 8 раз.

3. После завершения упражнения для усиления эффекта растереть ладони. Можно также выполнить массаж головы (приглаживание волос) и лица (“умывание”) Повторить 24 раза.

Выбор первого или второго способа завершения “стояния столбом” произволен.

1. От начала и до конца упражнения сохранять расслабленность. На лице должна быть слабая улыбка. Во время “стояния” не следует отслеживать возникающие ощущения.

3. В течение всего времени выполнения упражнения необходимо сохранять выбранную позу. Произвольные движения не допускаются.

4. Если во время “стояния” вы почувствуете жар, тепло, онемение в каких-то местах тела, мышечные подергивания, дрожание пальцев иди ног, то не стоит волноваться: это - обычное явление при занятиях цигун. Вы просто не должны обращать на это внимание.

5. Из-за неравномерного распределения ци в организме может возникнуть ощущение холода в одном плече и жара - в другом или даже в половине тела - холод, в половине - жар. По мере занятий это проходит. Но в случае, если холод будет чувствоваться во всем теле, следует немедленно остановить занятие, согреть руки и лицо в теплой или горячей воде. Занятие продолжить на следующий день.

6. Не следует при сильном ветре заниматься на открытом воздухе. При слабом ветре - можно; стоять нужно спиной к ветру. При занятиях в помещении необходимо следить за тем, чтобы воздух был свежим.

7. Не следует заниматься при сильном голоде, в течение двух часов после еды, в состоянии сильного утомления.

8. Сразу после занятий не следует пить воду, принимать душ, есть, переключаться на активную деятельность, лучше 20-30 мин спокойно походить, завершая занятие.

Примечание 1

После принятия стойки (ноги уже согнуты) следует “округлить промежность” (дан). Для этого надо:

слегка развести и свести колени;
подобрать живот, слегка втянув мышцы живота выше лобковой кости;
мысленным движением (т. е. предельно легким) втянуть сфинктеры ануса;
расслабить поясницу. Добиться этого можно, представив себя сидящим или как бы “подвешенным за макушку”, или медленно опускающимся на корточки.

Примечание 2

Расслабление поясницы тесно связано со сгибанием ног в коленях, расслаблением бедер, “округлением промежности”. Все эти движения должны выполняться плавно, так, чтобы одно переходило в другое. Это - ключевое требование, в противном случае ци не сможет свободно циркулировать по каналам тела. Следует:

слегка вобрать грудь, но не сутулиться;
распрямить спину, лопатки немного расправить, но не вытягиваться в струну;
опустить плечи и подать их чуть вперед; должно быть такое ощущение, что они свешиваются;
опустить локти и слегка расставить их в стороны;
расслабить запястья, пальцы свободно разомкнуты;
расслабить подмышечные впадины, руки должны быть в таком положении, чтобы между предплечьем и подмышечной впадиной было определенное расстояние (такое, чтобы поместить яйцо);
мысленно подвесить голову за макушку, для чего подобрать подбородок и слегка подать голову точкой байхуэй (верх макушки) вверх;
прикрыть глаза (но не закрывать совсем), это способствует общей релаксации;
сомкнуть зубы и губы (но не сжимать их), это будет препятствовать истечению “внутренней ци ” во внешнюю среду;
упереть легко кончиком языка в нёбо у альвеол (бугорки за верхними зубами);
мышцы лица как бы готовы собраться в улыбку (мысленно улыбнуться). Это способствует расслаблению внутренних органов, достижению спокойствия.

Выполнив все эти требования, можно приступать к основному упражнению.

“Стояние столбом” - одна из самых популярных и универсальных методик, она используется и в лечебно-оздоровительных целях и как неотъемлемая часть многих систем ушу и тайцзицюань. Методика отличается простотой и эффективностью.

Необходимо понять: “отклонения” возможны, даже если стараться соблюдать все требования и указания. Работа с ци, с даньтянями - дело очень тонкое. Для того чтобы правильно “стоять”, даже с учителем, а без него - тем более, нужен индивидуальный опыт, и не только положительный, но и отрицательный.

Упражнение 2. “Боевой столб”

“Внутренняя работа” в тунбэйцюань и многих других стилях традиционного ушу основана на знании приемов цигун - “мастерство в накоплении энергии ци ”. Без этого техника ушу будет “мертва” и представляет собой либо обычную гимнастику, либо сводятся к приемам рукопашного боя. Поэтому каждая тренировка в ушу должна начинаться и заканчиваться цигун, который включает достаточно большое упражнений. Прежде всего, следует начинать со статичного цигун, выполняемого в позиции стоя на одном месте. Основное подготовительное упражнение в тунбэйцюань - это "боевой столб". Оно направлено на отработку циркуляции ци в теле и использовании "выброса силы" (фацзинь) от стоп через поясницу, плечи, руки, причем определяющим является здесь именно взрывная работа ног (тэнто), так как большинство ударов в сочетании с блоками и круговыми сведениями рук в этом стиле дополняет и усиливает работа ног, направляя и концентрируя импульс в конечной фазе движения.

Все общие положения относительно позиции, расположения головы, ног, рук, спины аналогичны предыдущему упражнению.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Представьте, что ваша голова подвешена к небу и не наклоняется в стороны. Плечи опущены и полностью расслаблены. Шея, позвоночник и центральная точка промежности хуэйинь находятся на одной линии. Руки свободно опущены вдоль бедер. Ноги в коленях слегка согнуты, пальцы стоп немного согните, как бы захватывая ими землю. Глаза полуприкрыты, язык касается верхнего нёба. Эта позиция позволяет открыть меридианы циркуляции ци, установив связь между макушкой (точка байхуэй), нижним даньтянь и центральной точкой стоп юнцюань.

Дышите естественно и расслабленно, на вдохе чуть сжимая и напрягая живот, на выдохе - увеличивая его, опуская ци в даньтянь. Затем обе ладони, обращенные вовнутрь, медленно поднимаются на уровень средней части живота. Руки слегка согнуты в локтях, ладони будто держат мяч. Пальцы рук немного согнуты, мизинцы - прямые и отведены в стороны, в центре ладоней при этом образуется характерная ложбинка.

Расстояние между ладонями составляет 20-30 см. Держите во внимании точки лаогун в центре ладоней, мысленно свяжите их между собой золотым лучом света. Слегка поворачивая ладони одна относительно другой, как будто переворачивая шар, который вы держите в руках, почувствуйте тепло в ладонях.

Мысленно представьте, что вдыхаемый воздух опускается в даньтянь, при этом энергия ци поднимается по заднесрединному меридиану, а затем на выдохе поднимается вверх по переднесрединному. Проделайте несколько подобных дыхательных циклов, обычно число повторений кратно 8, т.е. составляет 16, 24 и более.

Упражнение 3. Динамическая работа в положении стоя

Оставьте руки в том же положении, однако теперь как бы перемешивайте ладонями вязкую глину, не теряя ощущения связи между ними. Мысленно представьте себе в области даньтянь ярко светящийся шар, перенесите в него свой вес и вместе с вращательными движениями ладоней рук попробуйте катать этот шар в горизонтальной плоскости, совершая малоамплитудные круговые движения бедрами. Через несколько минут Вы почувствуете, что движения рук, ног и корпуса происходят как бы спонтанно, независимо от Вас.

Как только к Вам пришло это ощущение, пошлите на выдохе энергию в точки юнцюань стоп, сделайте волнообразное движение корпусом, "проглатывая грудь" и округляя спину, и с выдохом, приподнимая пятки, резко ударьте ногами в землю, одновременно посылая импульс через бедра, плечи, локти в точки лаогун обеих рук, толкая ладони вперед. Взгляд устремлен вперед за кончики пальцев. Это движение производится на выдохе. Во время толчка немного напрягите ладони, как бы делая имя шлепок, оставляя на невидимой поверхности отпечаток, подайте вперед точки " лаогун ", направляя через них энергию.

Повторите все упражнение несколько раз.

Это упражнение значительно повышает общую энергетичность организма, сенситивность рук, взрывную мощь ударов, а также координирует работу ног и всего тела.

Примечание

Последнее упражнение можно дополнить перемещениями в стойках цилиньбу вперед и назад. Например, из левосторонней цилиньбу Вы можете перейти вперед в правостороннюю, резко ударяя в пол идущей вперед правой стопой (тэнто) и направляя энергию в точку юнцюань. В движениях важно применять принцип "открытий" и "закрытий". С толчком ладонями вперед направить энергию через стопы, ноги, плечи и локти в точки лаогун. С выдохом через сомкнутые губы энергия ци мысленно посылается в область даньтянь.

Можно разнообразить упражнение, включая в него тунбэйскую технику рук: вместо толчка ладонями вперед использовать подбивы кистями с последующим "уколом" локтем (динчжоу), или, например, завершать движение вперед, бросая кисть снизу, как бы "подвешивая" ее (куа).

Упражнение “Уй-ди!” на “опору” дыхания

Это подводящее упражнение с названием “Уй-ди!” на постановку акцентированного абдоминального выдоха (или как говорят, на постановку “опоры”- термин, часто используемый в школах театрального мастерства, среди артистов, певцов и всех, кто в силу своей профессиональной деятельности должен много говорить, петь и вообще напрягать горло.

Наклоняясь вниз и протягивая правую руку за воображаемым камнем, Вы произносите на (выдохе) звук: “У-у-уй…”. Продолжаете тянуть тот же звук до тех пор, пока рука не поднимется на уровень плеча одновременно с выпрямлением тела. Резко “ бросаете” этот воображаемый камень вперед перед собой вместе с громким выкриком: “…ди!”, завершая фразу и заканчивая упражнение. Повторить упражнение 8 раз. То же самое проделать, “бросая камень” левой рукой.

Набор энергии с помощью контроля дыхания

Набор энергии осуществляется с участием мысли без волевого усилия - (дается спокойное приказание).

1 неделя занятий. Упражнения выполнять 3 раза в день по 10-15 мин. Сначала следует сосредоточиться на важности выполняемых упражнений, на развитии энергетических способностей (5 мин.).

Добиться полного расслабления. Циклическое дыхание: 8 сек. - вдох, 8 сек. - пауза, 8 сек. - выдох.

2 неделя занятий. Упражнения выполнять 3 раза в день по 15 мин. Подготовительная работа аналогична предыдущему циклу (5 мин.).

Добиться полного расслабления. Циклическое дыхание: 10 сек. - вдох через левую ноздрю, 10 сек. - задержка дыхания, 10 сек. - выдох через правую ноздрю (два дыхательных цикла в минуту).

3 неделя занятий. Упражнения выполнять 3 раза в день по 20 мин. Подготовительная работа аналогична предыдущему циклу (5 мин.).

Добиться полного расслабления. Циклическое дыхание: 15 сек. - вдох через левую ноздрю, 10 сек. - задержка дыхания, 15 сек. - выдох через правую ноздрю (два дыхательных цикла в минуту).

4 неделя занятий. Упражнения выполнять 3 раза в день по 30 мин. Подготовительная работа аналогична предыдущему циклу (5 мин.).

Добиться полного расслабления. Циклическое дыхание: 20 сек. - вдох через левую ноздрю, 10 сек. - задержка дыхания, 20 сек. - выдох через правую ноздрю (два дыхательных цикла в минуту).

Примечание

Соотношения фаз дыхательных циклов могут изменяться в зависимости от Вашего состояния.

После каждых 10 циклов, начиная со 2-ой недели, переменить ноздрю (правую на левую и наоборот).

Дыхание и тренировка рук

Ниже приводятся 8 упражнений: из них 6 - для развития сенситивности пальцев рук, 2 - для кистей.

1. Опустить пальцы рук вниз, почувствовать их тяжесть, держать во внимании каждый палец в отдельности. Кисти рук находятся на уровне даньтянь.

2. Мысленно набрать энергию, зарядить ладони. Кисть левой руки развернуть вверх ладонью, пальцы слегка согнуты и разведены. Правая кисть - сверху и параллельна левой, также с расставленными и слегка согнутыми пальцами.

а) правой кистью совершать круговые движения по часовой стрелке (циферблат - левая ладонь, обращенная кверху) таким образом, чтобы ногтевые фаланги пальцев проходили по краю ладони и концам пальцев. Движения правой руки не равномерное: оно убыстряется при прохождении над пальцами левой руки и замедляется при подходе к основанию ладони. Руки как бы перемешивают некую вязкую энергетическую субстанцию, находящуюся в ладонях. Набор энергии преимущественно осуществляет правая рука. Далее сбросить энергию с ладони левой руки, для чего следует свести вместе мизинец, безымянный, средний и указательный пальцы и провести мягко, едва касаясь, их ногтевыми фалангами сверху вниз по всему большому пальцу левой руки;

б) не сбрасывать энергию с левой руки, а мысленно "перегнать" ее в левую ладонь;

в) из правой ладони энергию через плечевой пояс перегнать в левую, потом - в ногу и т. д.;

г) левая кисть без напряжения сжата в кулак и опущена вниз, правая рука полусогнута и вытянута вперед на уровне груди, ладонь параллельна телу, пальцы слегка согнуты и расставлены. Вообразите, что против правой ладони находится левая. Вращайте правую ладонь по часовой стрелке относительно воображаемой левой. Движения ладони неравномерные, как и в упражнении по набору энергии.

При выполнении вращательных движений центр ладони (точка лаогун) и кончики пальцев выделяют энергию;

д) правая ладонь с расставленными пальцами совершает вращение по часовой стрелке над подошвой левой ноги (циферблат - подошва). Заряжается энергией преимущественно подошва. “Пропустить” мысленно энергию из подошвы левой ноги в правую, затем - в руку и т.д.

Обычно отдающая энергию рука у мужчин - правая. Левая рука - экранирующая (при лечении), т.е. воспринимающая. При биодиагностике используются, как правило, три пальца руки: указательный, средний и безымянный.

Дыхание и тренировка сенситивности пальцев рук

Одна рука неподвижна, другая совершает движения. Во время упражнений не следует терять связь между руками. Образно надо представлять течение энергии, концентрировать внимание на ощущениях в пальцах (тепло, покалывание).

Пальцы подвижной руки совершают круговые движения вокруг кончиков пальцев (до основания ногтя) неподвижной руки. Сначала отрабатывается мизинец вокруг мизинца, затем, безымянного пальца, среднего и т. д. - все пальцы поочередно. В процессе тренировки, чтобы остальные пальцы не включались в работу - их надо слегка отставить в сторону и чуть-чуть согнуть.
Кончики пальцев противостоят друг другу. Вращение пальцев активной руки производится аналогично п.1. Выполняя спиралевидные движения, пальцы разводят на расстояние чувствительности и затем вновь сводят.
Ладони параллельны друг другу. Палец подвижной руки расположен над пальцем неподвижной так, что перекрываются только их ногтевые фаланги. Вращение пальцев активной руки осуществляется только в пределах подушечки неподвижного пальца (см. п.1), поднимая и опуская палец.
Кончики противостоящих пальцев располагаются друг против друга; палец подвижной руки совершает резкие маятниковые движения относительно неподвижной с задержкой при прохождении кончика пальца. Все пальцы прорабатываются поочередно.
Пальцы одной руки вращаются вокруг кончиков пальцев другой. Вначале делаются широкие круги вокруг кончиков пальцев, потом круги сужаются, а пальцы разводятся на некоторое расстояние друг от друга. Затем палец активной руки начинают попеременно приближать и удалять, как бы нанося резкие удары по кончикам пальцев в районе ногтей.
Ладони согнуты так, что четыре пальца противопоставлены одному большому. Подвижная ладонь совершает круговые движения, пропуская поочередно вначале большой палец, а затем четыре противопоставленные ему пальца неподвижной руки. Модно совершать колебательные движения поочередно, пропуская пальцы неподвижной руки внутрь согнутой ладони подвижной. Движения захватывают только кончики ногтей пальцев рук.

Упражнения для развития сенситивности ладоней

1. Плечи свободно опущены вниз, локти сведены насколько это возможно и фиксированы на нижней части грудной клетки. Ладони параллельны друг другу, пальцы рук слегка раздвинуты. Ладони совершают плавные колебательные движения (под воздействием биополей) и постепенно разводятся на ширину плеч. При этом сохраняется чувство взаимодействия (контакта) между ладонями. Затем ладони сводятся в исходное положение.

При разделении ладоней производят два колебания во внутрь, а затем одно более широкое в стороны. При сближении ладоней наоборот - два в стороны и одно более размашистое - внутрь.

2. Ладони развернуты по отношению друг к другу под углом (крест накрест) и согнуты так, как будто бы в них вложен шар, пальцы немного согнуты и разведены.

Представить себе, что шар давит на нижнюю ладонь, при этом руки совершают два- три колебательных движения с опусканием вниз под тяжестью шара.

Затем поднять руки в исходное положение, мягко перекинуть шар из ладони в ладонь и повторить движение уже относительно другой руки. При передаче шара с руки на руку ладони разворачиваются так, чтобы кончики пальцев одной руки проходили над кончиками пальцев другой.

Представить себе, что руки - это шланги, пропускающие энергию. Для подведения энергии к кистям рук следует, стоя на месте, слегка раскачивать их из стороны в сторону, наполняя мысленно руки энергией.

Упражнение для открытия в ладонях энергетических выходов

Сесть и поднять ладони на уровень груди с согнутыми локтями, затем сомкнуть. Ладони и пальцы рук соприкасаются друг с другом. После этого концентрировать свое внимание на ладонях, представляя себе поток энергии, проходящий через ладони. Упражнение в начале выполняется достаточно продолжительное время (до 45 мин.) с тем, чтобы активизировать энергетические выходы в ладонях (вызвать "пробой" энергетических выходов в ладонях).

Дополнительные замечания

1. Дыхание человека подразделяется на три уровня:

среднее. Это обычный тип дыхания в повседневной жизни, в естественном состоянии организма;
высокое, или полное. Так человек дышит при сильных нагрузках, при “прокачках” легких (вентиляция, насыщение кислородом крови, набор энергии);
низкое. Такое дыхание применяется при избавлении от кислорода в организме, насыщении его углекислотой, когда человек полностью расслаблен.

2. Для лучшего усвоения пищи после еды следует сделать несколько дыхательных циклов: обычно правым легким и через правую ноздрю (что активизирует кислотную среду для пищеварения в желудке), а через 2 часа - обратное (для усиления выделения щелочных соков).

3. При ходьбе главный принцип - это естественность и расслабленность движений. В литературе, описывающей систему "маятника", технику велесовой борьбы (кстати, она напоминает шаги пьяного или очень усталого человека, который буквально едва "таскает" ноги), приводится аналогичная схема дыхания: выдох делаем на каждый шаг, вдох должен получаться естественным (о нем не следует думать).

4. При беге надо дышать так называемым "собачьим дыханием", то есть делать выдох до нижнего уровня и дышать в нем, разделив его на три части. Когда почувствуете усталость, можно сделать несколько высоких вдохов. Такой тип дыхания надо культивировать постоянно, на тренировках и в жизни: сели - выдох, приняли удар - выдох, наклон - выдох и так далее.

ОТ АВТОРА

У совершенно мудрого не бывает ошибок. В мире никто не понимает смысла его слов, мысли свои он хранит в глубокой тайне.

Гуань-цзы (I в. до н. э.)

Занятия гимнастикой ушу , на мой взгляд, доступны не только опытным физкультурникам, но всем, кто стремится укрепить собственное здоровье и избавиться от целого багажа хронических заболеваний.

С незапамятных времен на Руси, да и во многих других цивилизованных странах, сформировался стереотип здорового человека: конечно же, высокого роста, с атлетическим торсом, впечатляющим рельефом мышц. Но Восток – «дело тонкое», вернее, худое и маленькое. Поэтому в Азии идеал здорового человека – небольшого роста человечек, вполне упитанный, даже с небольшим брюшком (из-за брюшного дыхания, а не любви вкусно и много поесть). Кроме этого, у здорового человека, прежде всего, должны быть розовая атласная кожа, блестящие волосы, улыбка и спокойный, сияющий взгляд...

Главные признаки здорового человека в восточной культуре отличаются от европейских. Это, естественно, гибкость, подвижность суставов и сухожилий, пластика движений, правильное дыхание и способность управлять своим телом и волей. То есть налицо, вернее, на тело, гармония духа и плотского начала! Основатель знаменитой шаолиньской школы ушу Бодхидхарма четырнадцать веков тому назад воспитывал своих учеников по принципу: «Через совершенство тела к совершенству духа».

Ушу – это не только воинское искусство и спорт, это, прежде всего, лечебная и оздоровительная гимнастика, психотренинг и, как ни странно, философская система. Прежде чем развивать физические способности своего тела, китайские учителя призывали к совершенствованию личности, к поиску гармонии человека с окружающим миром.

Дословный перевод термина «ушу » – «воинское искусство». Возникнув несколько тысячелетий тому назад, ушу представляло собой приемы охоты и самозащиты от зверей и врагов. Но позже древние китайцы пришли к мысли, что, имея в арсенале такое мощное оружие, как ушу, человек должен быть сильным духом и владеть мастерством его использования, чтобы не причинить вреда слабым и беззащитным. Этого можно достичь только с помощью тренировок, не одного тела, но и духа.

Теперь, когда боевые действия ведутся с помощью совершенно другого оружия, нежели ушу, возникли два новых направления: это самооборона без оружия и система профилактической и лечебной гимнастики.

Лечебные и оздоровительные аспекты ушу составляют неотъемлемую часть народной медицины. Из многочисленных китайских источников известно, что «овладевший системами ушу повышает защитные свойства организма... постоянные занятия дают практическое умение в достижении крепкого здоровья и продлевают срок жизни... тогда человеку не понадобятся целые горшки лекарств ». Искусство ушу развивается на основе психофизической тренировки, во время которой человек активизирует и мобилизует скрытые возможности организма.

Самое широкое распространение ушу получило после образования в 1949 г. Китайской Народной Республики. С первого класса в начальных и средних школах введено преподавание ушу как обязательной физической подготовки.

Ушу – самый массовый национальный вид физической и спортивной подготовки в Китае, и на сегодняшний день не только в нем. Ушу не ограничивается лишь физкультурой и спортом. Ушу – сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это и спорт, и воинское искусство, это и психофизический тренинг, и изобразительное искусство, это философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни.

Условно в ушу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое следующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть.

В моей книге я познакомлю читателей с первым направлением, которое является только малой вершиной громадного айсберга под названием ушу.

Ушу оздоровительной направленности включает в себя комплексы гимнастических упражнений, базовые движения тела (бедер, рук и ног), упражнения на отработку пластики перемещении, дыхательные упражнения и комплексы массажа.

Я не буду останавливаться на философских основах ушу, которые сложны и связаны с древними и современными религиозными системами Китая. Главная задача моей книги – это ознакомление с лечебной гимнастикой ушу, которая позволяет развить силу, гибкость, координацию движений, укрепить здоровье и, что самое главное, доступна людям с различным уровнем физической подготовки.

Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений поможет приобрести навыки использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы, развивает координацию движений и ловкость. Эти упражнения также можно использовать и в качестве гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий.

НАЧАЛЬНЫЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Все должны понимать, что ушу – это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.

Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.

Если вы человек жутко занятой и у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это то же самое, что, «приняв на грудь », забыть «занюхать корочку ». Результативность занятий значительно уменьшится. Поэтому, если вы всерьез задумались над своим здоровьем и планируете довести ваш организм до совершенства, не стоит экономить время на занятиях, особенно начальных. Помните, что даже тренированный гимнаст, имеющий при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.

Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что упражнения, приведенные мною в этой книге, не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.

Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.

Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).

Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.

Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод; не делайте упражнений ранее, чем через 1,5–2 часа после еды.

Обычно, по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.

Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).

Упражнения стоя

Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или со словами на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста (особенно трудно заниматься, если текст песни совершенно бессмыслен – слова ее могут надолго застрять у вас в мозгу, и бедный мозг, вместо того чтобы расслабиться, будет вынужден работать над анализом неанализируемого).

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.

Упражнение 1

Исходное положение : ноги врозь, руки вниз.

На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

Упражнение 2

Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения кистями.

Упражнение 3

Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения руками.

Упражнение 4

Исходное положение : ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.

Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5

Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.

Упражнение 6

Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой ноге, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.

При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.

Упражнение 7

Исходное положение : широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.

На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.

Упражнение 8

Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8– влево.

Упражнение 9

Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.

На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.

На счет 2 – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10

Исходное положение : ноги врозь.

Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.

Упражнения лежа

«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре », – пел когда-то Владимир Высоцкий; но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. И не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться! Вы легли, чтобы взбодриться и стряхнуть остатки сна.

Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.

Упражнение 1

Исходное положение : лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.

1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.

2. То же обеими ногами одновременно.

3. В заключение делаем круги обеими ногами.

Упражнение 2

Исходное положение : лежа на животе, ладонями упереться в пол.

Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.

Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.

То же, но руки за головой.

Упражнение 3

Исходное положение : лежа на спине.

Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.

Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.

Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.

Упражнение 4

Исходное положение : лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.

Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.

Поднимите прямые ноги.

Положите руки за голову, приподнимите корпус.

Упражнение 5

Исходное положение

Подтянув стопы к себе по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.

Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.

То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.

Упражнение 6

Исходное положение : лежа на животе.

Попеременно поднимайте прямые ноги.

Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.

Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.

Упражнение 7

Исходное положение : лежа на спине.

Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.

Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.

Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.

То же, но прямые руки за головой.

Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.

Упражнение 8

Исходное положение : лежа на спине, руки за головой.

Выполнять движения ног, имитирующие вращение педалей, – «велосипед».

Перекрещивающиеся движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45 градусов – «ножницы».

Круги прямыми ногами в противоположные стороны.

Дыхательное упражнение

Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого около 100 километров. Давление воздуха составляет примерно 1 килограмм на 1 квадратный сантиметр.

Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней, и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.

Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в 1 минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, дышащие часто, живут меньше. Это утверждение находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в 1 минуту. Они живут очень недолго.

А основным показателем запаса здоровья организма, по мнению многих китайских мастеров ушу , является длительность задержки дыхания. Поэтому периодически в течение дня нужно выполнять простое дыхательное упражнение, которое не только позволит вам улучшить состояние здоровья, но и придаст вам сил, сделает уравновешенными, ускорит нервные процессы.

Чем больше в человеке жизненной энергии, тем продолжительнее у него задержка дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.

Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше у человека уровень сознания, тем больше в нем духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-либо ради сохранения себя и вообще в материальном, в том числе в пище, воде, а главное – в кислороде. Понятное дело, что верно и обратное: чем больше в человеке жизненной силы, чем сильнее он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.

Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим. Кислород, который поддерживает нашу жизнь, может принести нашему организму вред, если механизм защиты организма работает со сбоем. Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.

Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.

Отличительной особенностью дыхательного упражнения является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягаются мышцы гортани. Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «ссс », на выдохе – шипящий – «ххх ». Но запомните: звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о нёбо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука – не бронхи и не нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.

Сделайте быстрый вдох (несколько секунд), преимущественно животом.

Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.

Продолжительность дыхания (время вдоха и выдоха) нужно постепенно увеличивать, но только за счет времени выдоха. При этом не нужно никакого насилия над организмом. Не стоит доводить себя до утомления. Все внимание концентрируется на слабом шипящем звуке.

Тяжесть в голове, шум в ушах, жар в теле, покраснение лица, вялость, разбитость, подавленное настроение после упражнения – все это свидетельства переутомления. Если они есть, следовательно, вы несколько переусердствовали.

Вначале продолжительность дыхательного упражнения должна составлять несколько минут, еженедельно добавляйте 1-2 минуты. Тонкость заключается в создании сопротивления проходящему через дыхательные пути воздуху.

Родина восточной практики ушу– Китай. Каждое утро миллионы китайцев выходят на улицы, во дворы, в скверы и парки и выполняют различные физические упражнения ушу. Что же побуждает их к таким действиям? Это, конечно же, уверенность в том, что регулярные занятия этой гимнастикой защищают от болезней и продлевают жизнь. Такое отношение к ушу базируется на глубоких национальных традициях, культуре, представлениях, уходящих корнями в древнюю китайскую философию, рассматривающую человека в единстве с природой. Книга познакомит вас с ушу, но не как с боевым искусством, а как с комплексом физических упражнений для укрепления здоровья. Регулярные занятия ушу будут способствовать приобщению вас к здоровому образу жизни.

Из серии: Целительные практики Востока

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля (И-Шен) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .

НАЧАЛЬНЫЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.

Обычно, по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.

Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).

Упражнения стоя

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.

Упражнение 1

Исходное положение : ноги врозь, руки вниз.

На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

Упражнение 2

Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения кистями.

Упражнение 3

Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения руками.

Упражнение 4

Исходное положение : ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.

Упражнение 5

Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.

Упражнение 6

Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.

При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.

Упражнение 7

Исходное положение : широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.

На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.

Упражнение 8

Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8– влево.

Упражнение 9

Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.

На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.

На счет 2 – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10

Исходное положение : ноги врозь.

Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.

Упражнения лежа

Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.

Упражнение 1

Исходное положение : лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.

1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.

2. То же обеими ногами одновременно.

3. В заключение делаем круги обеими ногами.

Упражнение 2

Исходное положение : лежа на животе, ладонями упереться в пол.

Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.

Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.

То же, но руки за головой.

Упражнение 3

Исходное положение : лежа на спине.

Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.

Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.

Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.

Упражнение 4

Исходное положение : лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.

Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.

Поднимите прямые ноги.

Положите руки за голову, приподнимите корпус.

Упражнение 5

Исходное положение

Подтянув стопы к себе по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.

Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.

То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.

Упражнение 6

Исходное положение : лежа на животе.

Попеременно поднимайте прямые ноги.

Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.

Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.

Упражнение 7

Исходное положение : лежа на спине.

Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.

Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.

Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.

То же, но прямые руки за головой.

Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.

Упражнение 8

Исходное положение : лежа на спине, руки за головой.

Выполнять движения ног, имитирующие вращение педалей, – «велосипед».

Перекрещивающиеся движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45 градусов – «ножницы».

Круги прямыми ногами в противоположные стороны.

Дыхательное упражнение

Сделайте быстрый вдох (несколько секунд), преимущественно животом.

Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.

Ушу очень хорошая всесторонне развивающая физкультура или боевое искусство для всех возрастов, особенно, конечно, для детей. Читайте и смотрите видео про оздоровительную гимнастику и комплекс упражнений ушу.

Термин «ушу » в переводе с китайского означает «боевая (или воинская) техника (или искусство)». Этот термин существует с начала XX века, раньше использовались термины «цзицзи», «цзи-цяо», «цзиюн», «цюаньшу», «цюаньюн» (которые переводятся, соответственно, как «техника ударов», «техническое искусство», «герой техники, «кулачная техника», «кулачные герои». Последнее из эих названий (цюаньюн) - самое древнее, оно упоминается в «Книге песен» - «Шицзин», датируемой XI-XII веками до нашей эры).

Основными задачами ушу являются: укрепление здоровья, продление жизни, самооборона (последнее - не во всех стилях). Включает работу без оружия (тушоу) и работу с оружием (дайсе). То и другое существует в виде отдельных упражнений, технических комплексов (таолу) и произвольных упражнений.

Тренируются в одиночку, парами, группами. Самозащита без оружия (фаншэнь) и спортивные контактные поединки «саньда» (что означает «рассеянные удары», т.е. не объединенные в комплексы формальных упражнений), строго говоря, в ушу не входят.

Комплекс упражнений и гимнастика ушу

Ушу имеет огромное количество стилей и школ. Практически в каждом уезде Китая, часто в каждой деревне есть свой стиль или хотя бы вариант стиля ушу . Наиболее известными считаются, по одним сведениям, 130 стилей, по другим - 80.

Каждый из них имеет свое название. Как правило, в него входит слово «кулак» (цюань), а также ряд признаков: место создания (южный, северный, шаолиньский); сходство с движениями животных (кулаки обезьяны, когти орла, богомола, журавля); особенность движений (длинный, скользкий, мягкий); имя создателя школы (стиль Ян, Чэнь, Ча, Мо, Хун). Но бывают и характерные для китайцев образные названия стилей («Цветок сливы», «Красный кулак»).

Из поколения в поколение передавались легенды о создателях различных школ ушу . Например, считалось, что родоначальником стиля «Обезьяны» (Хоу-цюань) был сам царь обезьян. Появление стиля «Направленная воля» (Синь-И-цюань) традиция связывает с легендарным полководцем Юэ Фэем.

Согласно легенде, знаменитый стиль «Пьяницы» был разработан монахом Лу Чжишенем, согласно другой - знаменитым поэтом Ли Бо, а стиль «Потерянный след», или «Лабиринт», - бывшим воспитанником Шаолиньского монастыря монахом Янь Цином.

Все эти легенды, где история переплеталась с вымыслом, рождали чувство общности у мастеров ушу с национальными героями, одухотворяли выбранный ими путь.

Исторически сложилось так, что в старом Китае в одно и то же время существовали три крупных центра ушу , каждый из которых имел особенные, только ему присущие черты. Эти центры стали родоначальниками трех основных направлений традиционного (или народного) ушу : шао-линьского, уданского и эмейского.

Гимнастика ушу для начинающих

Гимнастика ушу для начинающих Уданское направление сформировалось на базе религиозно-философского учения даосизма, связанного с постижением человеком его «дай», то есть Пути. Даосизм, основываясь на учении о двух началах инь-яни пяти первоэлементах, стремился достичь их равновесия, что давало человеку путь к бессмертию.

За два тысячелетия даосские монахи, исходя из «Книги перемен», создали сложную систему оккультных наук, геомантии и хиромантии. По всему Китаю шла молва о чудесах, творимых подвижниками дао, об их умении летать, вызывать землетрясения, повелевать громом.

Для даосских отшельников внешнее было неотделимо от внутреннего, то есть неподготовленное тело не могло стать обителью высшей мудрости и духовного совершенства. Вот почему они разработали различные психорегулирующие системы, сочетавшие в себе дыхательные упражнения, оздоровительную и военно-прикладную гимнастику, а также строжайшую диету.

Создавая гимнастические комплексы, даосы стремились укрепить внутренние органы, добиться эластичности мышц, подвижности суставов, прочности сухожилий, чуткости нервных окончаний и хорошего кровообращения. Физические упражнения были неразрывно связаны с дыхательными.

Желая постичь секрет долголетия, монахи пытались перенять способы дыхания у животных и птиц, живших дольше человека. Чтобы воссоздать их ритм дыхания, приходилось принимать сложные позы, которые, превратившись из статичных в подвижные, легли в основу так называемых «звериных» стилей, характерных для всех направлений ушу .

Ушу оздоровительная гимнастика для ребенка

Ушу оздоровительная гимнастика для ребенка. Первый из дошедших до нас трактатов ушу уданского направления был написан в III в. лекарем-даосом Хуа То, назывался он «Игры пяти зверей». Его автор еще при жизни стал человеком-легендой, а после смерти он был обожествлен. Хуа То писал: «У меня есть своя система упражнений…

В ней используются движения тигра, оленя, медведя, обезьяны и птицы. Система эта излечивает болезни, укрепляет ноги и сохраняет здоровье надолго. Заключается она в прыжках, наклонах, раскачивании, ползании, вращении и сокращении мышц путем напряжения».

Дальнейшее развитие эта система получила в даосской секте «Высшей чистоты». В крупном даосском центре в горах Удан-шань в провинции Хубей произошло формирование уданского направления как методики достижения здоровья и долголетия путем психомедитативного проведения энергии «ци» по 12 каналам внутри тела; дыхательных, психофизических упражнений на основе звериной гимнастики; сексуальной практики; дие-тологии.

Считается, что мягкие стили, отличающие уданское направление, зародились в III-V веках, а становление их произошло в IX-XIII вв. - блестящем периоде китайской истории.

Почему же уданский стиль ушу называют мягким? Все его школы (Тайцзи-цюань, Багуа-чюань, Синь-И-цюань и др.) стремились привести человека в состояние естественности, единства с окружающим миром. А тот, кто совершал или провоцировал нападение, нарушал это единство и равновесие и как чужеродный элемент был обречен на гибель. Отсюда приоритет обороны, но даже она почти лишена элементов агрессии.

Основные принципы всех мягких стилей удан-ского направления сводятся к следующему.

Непрерывность и взаимосвязанность сменяющих друг друга движений.
Плавность и округлость движений.
Своевременное расслабление, позволяющее «двигаться будучи в покое и будучи в покое оставаться настороже». Все тело должно быть подобно мягкому шлангу, наполненному энергией.
Гармония внешнего и внутреннего движения. Работа рук, ног, бедер - это внешнее движение, а контроль за дыханием, разумом и волей - внутреннее.
Сочетание мягкости и твердости. Внешняя мягкость и расслабленность порождают предельную жесткость в момент удара или блока. «Корень сокровенной пружины произрастает из сердца» - такая фраза неоднократно встречается в уданском ушу . Следует научиться устранять все отвлекающие мысли, сосредоточившись на сути движений.

Китайская гимнастика ушу для начинающих

Движения эти, сгруппированные в строгой последовательности по нарастанию их сложности, известны под названием «тао». В Древнем Китае считалось, что первые тао были разработаны некой цивилизацией доисторических времен, которая, «перед тем как исчезнуть», передала их людям как путь физического и духовного совершенствования.

Для «тао» всех школ характерны чередование мягкости и жёсткости, расслабления и концентрации, быстроты и остановок, а также четкий ритм, чувства дистанции и времени, правильное дыхание и распределение энергии! Обязательным требованием является возвращение в исходную точку, из которой начиналось движение.

Как правило, при выполнении тао не допускалась импровизация, его следовало воспроизводить с точностью до малейших деталей. Объяснялось это тем, что их разработчики - основатели школ или прославленные мастера - являлись носителями единого Знания, вестниками богов, а сами тао - средством к единению с Космосом, к пробуждению и концентрации жизненной энергии.

Схемы движений в тао воспроизводят священные геометрические фигуры-символы: квадрат, круг, спираль. Даже количество движений соответствует «магическим» числам. Все тао различных школ уданского ушу прямо связаны с теорией 8 триграмм и 64 гексаграмм «Книги перемен».

Каждое движение в них несет философский смысл и магическую символику. Например, тао звериных стилей призваны даровать могущество, стремительность, бесстрашие и неуязвимость. А выполняющий их находится под покровительством того божественного животного, чьи движения он воспроизводит.

Ушу упражнения гимнастика для начинающих

Ушу упражнения гимнастика для начинающих в уданском ушу часто встречается образ Мягкого и Слабого, побеждающего Твердое и Сильное. На поле боя ловкость и увертливость одолевают грубую физическую силу. Податливость обращает натиск врага против него самого, использует его силу для его же уничтожения.

Более двух тысячелетий тому назад Ле-цзы написал: «В Поднебесной есть путь к постоянным победам и путь к постоянным поражениям. Путь к постоянным победам называется слабостью, путь к постоянным поражениям называется силой. Оба эти пути легко познать, однако люди их не знают…

Идущему впереди тех, кто; слабее его, грозит опасность от равного ему; идущему впереди тех, кто сильнее его, не грозит опасность… хочешь быть твердым, сохраняй твердость с помощью мягкости; хочешь быть сильным, береги силу с помощью слабости».

Другим крупным направлением в ушу является Шаолиньское (Шаолинь-пай), включающее в себя около 400 разновидностей основных стилей. До наших дней дошло предание о том, как появился боевой стиль Шаолинь.

В 520 г. небольшая группа приверженцев буддизма отплыла из Индии к берегам Китая, чтобы наставить на путь истины властителей Поднебесной. В их числе был двадцать восьмой буддийский патриарх Бодхидхарма, основатель широко известной на Востоке секты Дхьяна.

Бодхидхарма был третьим по старшинству сыном индийского раджи Сугандха, принадлежащего к касте брахманов. Полученное им образование соответствовало его высокому положению: он изучал традиционные воинские искусства, древние Веды, буддийские сутры.

Особенно его привлекала теософия, учение о единении человеческой души с божеством. Чтобы узнать сокровенные истины буддизма, Бодхидхарма вступил в секту йогачара, а затем основал свою собственную. Однажды, узнав о трудностях приверженцев буддизма в Китае, он решил отправиться в эту страну.

Однако к моменту прибытия Бодхидхармы и его сподвижников буддизм в Китае переживал далеко не худшие времена. Около 50 монастырей и 30 тысяч буддийских храмов распространяли через своих послушников чужеземную религию. Сразу же по прибытии Бодхидхарма добился аудиенции у правителя царства Северный Вэй.

О чем они беседовали, неизвестно, но только после этого разговора Бодхидхарма отказался от своих планов изменения религиозной жизни Китая и удалился в небольшой монастырь Шаолинь, расположенный на окраине этого царства в провинции Хэнань.

Основы и боевые упражнения ушу

Здесь он, чтобы познать истину, девять лет провел в полном одиночестве в горном гроте, молясь и медитируя. После этого он стал усердно проповедовать Чань («чань» по-китайски то же самое, что «дхьяна» на санскрите - «медитация»).

Это учение, являясь разновидностью буддизма, ставило во главу угла укрепление тела и духа во имя постижения вечных истин. Вот почему Бодхидхарма начал проповедовать Чань с преподавания ушу , упорной физической тренировки тела как «вместилища духа».

От Бодхидхармы ведут свое происхождение многочисленные чаньские военно-прикладные дисциплины, составившие в конце концов 72 воинских искусства. В древнем трактате говорится: «В парчовом мешочке хранятся 72 драгоценных искусства.

Восемнадцать из них - трактат кулачного боя, в других восемнадцати описываются методы владения оружием. Остальные посвящены овладению Ци, упражнениям на твердость и мягкость, приемам захватов…» Шаолиньские упражнения, развивая кости и суставы, способствовали укреплению всего организма. Овладевший ими человек мог наносить удары любой частью тела.

Наследие Бодхидхармы развивали его последователи. Особое мест занимает среди них мастер Цзюэ Юань, живший во второй половине XIV века. Это был блестяще и разносторонне образованный человек. Увлечение философией победило все остальные привязанности, и он удалился в монастырь Шаолинь, чтобы полностью посвятить себя изучению проблемы единства духа и тела.

Будучи искусным фехтовальщиком, он не только овладел основной школой шаолиньского ушу , но и усовершенствовал ее. Цзюэ Юань разработал комбинации видов обороны - «72 шаолиньских приема захватов и освобождений». Позднее они вошли в арсенал почти всех школ ушу , но под разными названиями.

Вот лишь некоторые из них: «Секреты шаолиньских захватов», «Искусство боевых замков», «72 тайных захвата», «Искусство разрыва связок и сухожилий», «Коварная или дьявольская рука».

Эти 72 приема были основаны на точном знании анатомии, на законах биомеханики и ориентированы на болевые точки. Еще раньше мастера ушу открыли, что из нескольких сотен акупунктурных точек, имеющихся у человека, 108 могут при давлении на них усилить либо ослабить удар или захват.

В их число входят 36 точек, поражая которые в соответствующее время и с определенной силой можно убить человека. Кроме того, имеются точки, воздействуя на которые мастеру ушу нетрудно вызвать приток или резкий отток энергии, вплоть до обморока, шока, удушья, припадка. Из Китая искусство 72 захватов пришло в Японию и трансформировалось в боевом единоборстве айки-дзюцу.

Гимнастический комплекс ушу для начинающих

Последователи Цзюэ Юаня разработали комплекс из 170 приемов на основе стилей «Тигра», «Дракона», «Леопарда», «Змеи», «Журавля».

Стиль «Тигра» как наиболее жесткий и силовой использует в основном энергию разрывания. В стиле «Дракона» сила не играет главной роли, в нем доминирует протекание энергии в виде волны из головы в ноги, умение одновременно действовать всеми частями тела, что предполагает наличие у человека безукоризненного вестибулярного аппарата.

Стиль «Леопарда» основан на умении накапливать упругую силу и выплескивать ее в бросках и прыжках. При тренировке особое внимание уделяется нижним конечностям и пояснице. Мгновенная реакция делает его наиболее опасным. Стилю «Змеи» присущи низкие перетекающие движения, смена состояния от максимально напряженного во время удара до полного расслабления.

Принцип действия этого стиля - как бы обматываться вокруг противника, душить его, сжимая кольцом, или поражать точным ударом в уязвимое место. Стиль «Журавля» характеризуется oсобой выносливостью, равновесием, великолепной растяжкой. При подготовке особое внимание уделяется работе ног в различных стойках, а также умению балансировать, стоя на одной ноге.

Как правило, монахи Шаолиня изучали основы всех звериных стилей. Овладев ими, они начинали специализироваться в одном из них, в том, который наиболее соответствовал их психофизическим особенностям.

Искусству управления энергией монахи Шаолиня придавали особое значение и тщательно охраняли его секреты. Они научились превращать свою энергию в своеобразную броню, способную защищать тело от ударов, уколов, рубки мечом или саблей…

На базе шаолиньского ушу оформились и развились самые различные стили. Например, школа «Обезьяны» синтезировала движения мартышек, макак, шимпанзе. Обилие акробатических элементов, особое положение рук, специальный тренинг для глаз и головы, многочисленные ужимки сделали мастеров этого направления одними из искуснейших в ушу .

Сложной акробатикой наполнены стили «Пьяницы», «Катающегося по земле», «Мицзун». Основаны они на быстрой смене движений (идя вперед, прыгать назад), мгновенных переходах от одного движения к другому, перекатах, падениях, ударах, нанесенных из неожиданных положений, а также на резкой смене психофизических состояний.

В течение столетий монастырю удавалось мирно сосуществовать со светскими властями. Во времена войны с маньчжурами Шаолинь служил укрытием и местом оказания помощи повстанцам, но непосредственно в военных действиях монахи участия не принимали.

И все же при императоре Канси (1662-1722) Шаолиню была объявлена беспощадная война. Монастырь был до основания разрушен, большинство монахов погибло. Легенда гласит, что лишь пятерым из них удалось бежать в города Южного Китая. Именно эти монахи считаются основателями южного варианта ушу .

Пять больших южных школ ушу названы именами основавших их мастеров-монахов из Шао-линя.

– это не только известное восточное единоборство, а еще и древнейшая философия, которая отображает всю тонкость китайской культуры. Появилось оно много лет назад, но до сих пор является эффективной системой по подготовке физического состояния и способом нравственного формирования личности.

Технику ушу можно освоить дома с помощью разных комплексов упражнений. Большим плюсом в занятиях дома – это то, что ушу не требует специального оборудования, и нет определенных требований к месту проведения. Одежда и обувь должны быть удобны лично Вам. поможет Вам в домашних уроках.

Как же научиться ушу дома? предлагает Вашему вниманию традиционное ушу «БАГУАЧЖАН» (ладонь восьми триграмм), который относится к внутренним стилям ушу. Каждый шаг во время тренировки приводит к изменению положения рук или корпуса. Все перемещения в этом стиле ушу не прекращаются ни на мгновение.

Основные приемы ушу

Опередить захват и опрокинуть . Представьте, что нападающий задумал вас схватить. Вы, не дожидаясь захвата, резко поверните корпус влево и обхватите руки противника сжимая их, но не захватывая (пусть ваши руки скользят обвивая предплечья оппонента). Затем сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она оказалась за правой ногой противника. Одновременно левая рука по окружности сверху вниз проходит под руки нападающего. Далее опрокиньте противника на землю. Ваша стояка должна быть устойчивой, иначе не сможете эффективно провести прием и сами потеряете равновесие.
Произвести захват и вывернуть . Допустим, противник наносит вам правым кулаком удар в голову. Вам нужно заблокировать удар левой рукой (в реальности блокировать удар Вы можете двумя руками, и шансы на захват руки увеличатся) и произведите захват запястья нападающего. Далее по наружной окружности в сторону, вниз и вверх выверните руку соперника. Поверните корпус на 360 градусов вправо и нанесите противнику удар локтем в голову. Все движения нужно выполнять быстро.
Захватить локоть и надавить . Если противник атакует правым кулаком. Уворачиваясь от атаки, нанесите удар с внешней стороны. После чего захватите запястье оппонента. Далее сделайте шаг вперед левой ногой и резко развернитесь вправо. Не останавливаясь, отставьте свою правую ногу назад и одновременно обхватите снизу своей левой рукой правую руку противника. Обе руки действуют одновременно. Далее можете повернуться вправо, немного присядьте и наклоните корпус вниз. Перебросьте противника через левую ногу.
Захват и бросок через спину. Противник наносит удар правым кулаком – блокируйте руку оппонента с внешней стороны своей правой рукой. Захватываете ее за запястье и выполните шаг вперед левой ногой. Одновременно захватите левой рукой плечо или обхватите чуть выше локтя противника и сделайте резкий поворот, делая шаг назад правой ногой по дуге, разворачиваясь спиной к сопернику. Наклоните корпус вниз, таз подайте назад и выполните бросок через спину.

Это интересно: