Все ходят в тренажерный зал. Как начать ходить в тренажерный зал? Упражнения на пресс
Эта подборка советов пригодится всем, кто занимается в тренажёрном зале. От новичков до опытных качков!
Человеку свойственно ошибаться. Даже многолетний стаж посещения тренажёрного зала ещё не значит, что мы не совершаем множества ошибок на тренировках. Чего уж говорить о новичках, впервые купивших абонемент и переступивших порог фитнес-клуба!
В статье я дам советы по правильным тренировкам и укажу на типичные ошибки при занятиях в тренажёрном зале. В итоге Ваши занятия в тренажёрном зале станут гораздо более эффективными и правильными.
Как правильно заниматься в тренажерном зале
Перед Вами добрый свод хороших советов от профессионального тренера, который провел на тренировках не один год, видел всякое и сделал много правильных наблюдений и выводов.
Не проводите тренировки только на кардиотренажерах
Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.
Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.
Пользуйтесь нестандартными упражнениями
Для стимуляции фантазии 🙂 при занятиях в тренажёрном зале рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые можно редко увидеть в тренажёрных залах. Снимал давно, но всё по-прежнему актуально.
Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».
Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.
Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге
Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.
Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.
Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера
Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.
Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.
Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.
Просто поверьте на слово, тренер — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.
Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.
Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…
Заниматься в тренажёрном зале без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.
Посещайте не только женские/общие групповые программы
Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!
Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д. – это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?
Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность. Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.
И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.
Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.
Не занимайтесь только на силовых тренажёрах
Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!
Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.
70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% — на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.
Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:
1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.
2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.
Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.
Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.
Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.
Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса
Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.
Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.
Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.
Вспоминается один герой из моего детства – юноша из соседнего двора, Евгений, сумевший накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил через наш двор, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым благоговением! Его могучие бицепсы, плечи-шары, треугольный торс, мощные грудные мышцы натягивали белоснежную футболку так, что она, казалось, вот-вот лопнет!
Однако… Вспоминая сейчас его великолепные кубики пресса я вспомнил и другую его особенность – сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Евгений не мог дотянуться до пола пальцами рук…
Несмотря на прекрасные мышцы торса, плеч, рук, этот парень не имел представления о балансе мышц кора, столь важного для общего здоровья и эстетики. Но тогда, в далёкие восьмидесятые, это казалось неважным, поскольку мы об этом ничего не знали… Но сейчас-то знаем!
Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.
В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.
Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…
Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи
Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.
Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за , гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.
Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).
Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.
В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!
Перед началом регулярных тренировок в тренажёрном зале визит к врачу обязателен!
Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке
Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.
Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.
Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.
Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.
Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.
Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.
Ведите дневник тренировок
Запомнить всё, что Вы собираетесь сделать или уже сделали на тренировках невозможно. Да и не нужно. Достаточно это записывать в специальный блокнот или тетрадь. Это открывает Вам возможность полностью контролировать процесс и анализировать ошибки. Ведите !
Нет дневника – не понятно, почему комплекс упражнений не сработал или почему случилась травма.
Ведите дневник! Это не сложно и очень полезно.
Надеюсь, теперь Вы больше знаете о том, как правильно тренироваться в тренажёрном зале. Желаю Вам не делать указанных ошибок. Применяйте мои советы на практике, тренируйтесь правильно! Буду рад Вашим вопросам и комментариям.
Для чего нужен тренажерный зал для начинающих девушек? Ответ на этот вопрос знают, наверное, все. Занятия на тренажерах помогают избавиться от лишнего веса, сделать тело красивым, гибким, а кожу упругой. Это ли не мечта каждой молодой женщины?
Тем не менее, многих волнует вопрос - не увеличатся ли мышцы так, что сделают фигуру подобно мужской? Не вредны ли занятия для женского здоровья? Нужно ли девушке ходить в тренажерный зал? Давайте найдем ответы на эти вопросы:
Зачем ходить в тренажерный зал?
Тем, кто еще сомневается, нужно ли молодым женщинам заниматься на тренажерах, специалисты однозначно отвечают - да, нужно. Особенно полезны такие занятия вместе с аэробными упражнениями. Такое сочетание помогает моделировать фигуру, формировать нужные пропорции тела, и, конечно же, контролировать вес, поддерживать тонус мышц, упругость кожи. Ведь именно занятия на тренажерах с последующей аэробной нагрузкой помогают тщательно проработать все группы мышц на женских «проблемных местах» (живот, ягодичные мышцы, внутренняя и внешняя поверхности бедер).
Причем, нужно сказать, что возрастных ограничений по занятиям в тренажерном зале не существует. Они принесут пользу женщинам любого возраста и комплекции. Любому человеку можно подобрать посильную физическую нагрузку. Просто нужно соблюдать меру и не заниматься до полного изнеможения.
Если вы решились начать посещать тренажерный зал, первый этап занятий лучше проводить под руководством персонального тренера. Он поможет составить нужную программу тренировок, учитывая ваши желания по совершенствованию фигуры. Тренер подберет анатомически подходящие именно для вас тренажеры.
Немаловажно также напомнить, что такие занятия не только моделируют фигуру, улучшают общий тонус организма. Девушки очень любят ходить на тренировки из-за спортивных мужчин. Всем приятно посмотреть на красивую мужскую фигуру, упругие мышцы. Поэтому помимо, собственно, физических тренировок, посещения тренажерного зала повышает настроение и дарят надежду на новое знакомство.
Чем еще полезны занятия на тренажерах?
О том, что занимаясь в зале, вы сможете укрепить мышцы, смоделировать красивую, гибкую фигуру, мы уже говорили. Но есть и другие причины, по которым молодым женщинам нужны тренажеры:
Например, упражнения, тренирующие мышцы таза, позволят сделать интимную жизнь более яркой, разнообразной, интересной. Об этом эффекте тренировок говорят практически все женщины. Их сексуальность значительно повысилась, а оргазмы стали регулярными и более яркими. Это связано с тем, что тренировки улучшают кровоснабжение органов таза. Особенно этому способствуют приседания, взмахи ногами, выпады с использованием гантелей, упражнения на пресс, бедра, ягодицы.
Нужно ходить в тренажерный зал женщинам с нарушениями гормонального фона. Правильно подобранные упражнения помогут его нормализовать, а значит, упорядочить менструальный цикл.
Кроме того, при тренировках в организме увеличивается выработка тестостерона. Многие ошибочно считают, что этот гормон не нужен организму женщины. А он очень нужен, даже необходим. Благодаря наличию тестостерона, вы всегда будете ощущать бодрость и энергичность. А также этот гормон способствует хорошему настроению. Притом, он делает женское тело упругим. А, как известно, мужчинам нравятся упругие, подтянутые женские тела, а не целлюлитный, дребезжащий холодец.
Ну и, кроме того, как мы уже говорили, занятия в тренажерном зале подарит вам уйму новых знакомств, в том числе, с противоположным полом. Одно из них вполне может стать для вас судьбоносным.
Чтобы ваши тренировки принесли ожидаемый эффект, ходить в тренажерный зал следует не менее 2-3 раз за неделю. Если нужно быстро похудеть, ходить придется чаще. Любая нагрузка усиливает обмен веществ и сжигает жир. Но чтобы этот процесс проходил интенсивнее быстрее, заниматься нужно чаще, а нагрузку увеличить.
Планируя занятия, нужно учесть, то на теле человека имеются определенные пульсовые зоны. Они расположены на теле каждого человека индивидуально. Именно эти зоны влияют на активное сжигание жира. Но этот процесс начинается спустя полчаса циклической работы. Обязательно это учитывайте. Кроме того, для быстрого избавления от лишнего веса, после основной тренировки полезно сходить на кардио-тренировку.
Если ваша цель - увеличить мышечную массу, сделать тело более рельефным, значительно ограничьте употребление жирных продуктов, молока, а также жирных кисломолочных продуктов. Как говорят специалисты, жиры, поступающие в организм с пищей, являются злейшими врагами женского организма.
У представительниц прекрасного пола подкожная жировая прослойка значительно больше (толще), чем у мужчин и быстро восстанавливается. Поэтому можно бесконечно долго ходить на тренировки. Но если после этого есть на ужин жирную свинину, будете без всякого толку тренироваться до старости. Хотя, конечно, полностью исключать такие продукты из рациона нельзя.
Чтобы сделать свои мышцы красивыми, упругими, ешьте белковые продукты - нежирный творог, говядину, птицу, рыбу, орехи и т.д.
Если у вас еще есть сомнения по поводу пользы тренажерного зала, значит, у вас совершенная фигура, идеальный вес, упругая кожа и мышцы, а также множество поклонников. Но если же это не так, если вы хотите сделать свой образ более совершенным - отбросьте сомнения, запишитесь в тренажерный зал. Это принесет вам только пользу.
О том, вы узнаете из нашей статьи. Людей, посещающих тренажерный зал пару месяцев в году, чтобы подкачаться к летнему сезону, опытные культуристы иронично называют «подснежниками » и относятся к ним с изрядной долей снисходительности, а порой откровенно глумятся. Эти ребята давно стали героями многочисленных видео, распространенных на просторах всемирной паутины. А популярный блогер Виталий Орехов, прославившийся юмористическими скетчами на тему бодибилдинга, воплотил образ незадачливого посетителя тренажерного зала, по прозвищу Подснежник. Из-за страха быть осмеянными многие парни и девушки не решаются посещать тренировки. На самом деле все обстоит иначе, чем может показаться на первый взгляд. Чтобы не стать подснежником и заслужить уважение коллег по «качалке», следует знать определенные тонкости поведения на занятиях силовым тренингом. А чтобы подобные тренировки приносили реальную пользу и не заканчивались травмами, начинающим культуристам необходимо запомнить ряд простых правил.
Как начать ходить в тренажерный зал начинающему культуристу?
Если хотите построить по-настоящему красивое, рельефное тело и готовы выкладываться на тренировках по максимуму, то вам нужно узнать как начать ходить в тренажерный зал . Человек, который посещает занятия от случая к случаю, чтобы покрасоваться и, в конечном счете, уйти ни с чем, вызывает вполне оправданное раздражение у завсегдатаев тренажерного зала. Начинающего культуриста , целеустремленно работающего по заданной тренером программе и с улыбкой реагирующего на беззлобные подначки товарищей, обязательно примут как своего, будут всячески помогать и поддерживать. Хотя бы потому, что каждый из этих парней однажды был таким же новичком, а потому знает, насколько это тяжело физически и морально.
Существует ряд несложных правил, которые необходимо соблюдать каждому начинающему культуристу , чтобы заслужить уважение своих коллег и узнать как начать ходить в тренажерный зал .
Правила поведения в тренажерном зале
Разобрать за собой рабочий снаряд после тренировки , вытереть честный трудовой пот со скамьи и тому подобное – признаки хорошего тона, которые обязательно поднимут ваш авторитет в глазах окружающих.
Не занимать тренажер дольше необходимого . Золотое правило работы в «качалке»: потренировался сам – освободи место для другого . Захотелось просто посидеть и поболтать по телефону – будьте готовы к негативной реакции со стороны остальных атлетов.
Частые разговоры по телефону, особенно во время выполнения упражнений и селфи буквально на каждом тренажере – типичное поведение подснежника.
Не перешагивать через чужую штангу , особенно если она с большим весом. Совет может показаться абсурдным, однако культуристы – народ весьма суеверный и к подобным вещам относятся очень серьезно. За такую провинность, конечно, не бьют, но посмотрят более чем недобро, чтобы впредь было неповадно. Так что, если вы начинающий культурист и не хотите испортить отношения с будущими коллегами, не забывайте смотреть под ноги.
Если не хотите стать подснежником , не ведите себя так, словно все знаете и ни в чьих советах не нуждаетесь . Не знаете вы ровным счетом ничего и очень скоро это поймете. В лучшем случае, над вашими комичными движениями и попытками выжать непосильный для себя вес будет потешаться весь зал, а на следующее утро проснетесь новоявленным антигероем интернета.
Не приходить на тренировку в неудобной одежде и обуви . Забудьте про нелепые обтягивающие майки (тем более, если обтягивать пока нечего) и тесные шорты. Одежда должна быть удобной и практичной, создавая необходимый термообмен и позволяя мышцам свободно выполнять свою работу. Подбор обуви также очень важен. Плотно прилегающие к ноге кроссовки на невысокой подошве – вот в чем необходимо приходить на тренировку, чтобы не отправится с нее на больничную койку.
Приседания с большим весом – это тяжелейшее испытание для коленных суставов. Чтобы повысить их прочность и избежать ненужных травм, рекомендуем натуральную пищевую добавку « П ». Это уникальное средство, стимулирующее производство хондроцитов и тем самым ускоряющее регенерацию хрящевой ткани.
Разминаться перед каждой тренировкой . Начинать занятия, не подготовив к работе мышцы, суставы и связки – значит с большой долей вероятности получить травму.
Не браться сразу за непосильную задачу . Оставьте огромные веса профессионалам. Начните с малого, постепенно наращивая нагрузку – и необходимый результат не заставит себя долго ждать.
Начинающим культуристам необходимо больше внимания уделять базовым упражнениям – приседаниям со штангой, жиму от груди и становой тяге, чтобы создать необходимый мышечный костяк.
Не стесняйтесь обращаться за помощью и советом к более опытным товарищам . Этим вы обязательно расположите к себе людей и получите необходимую помощь.
Не пренебрегайте защитной экипировкой, а при необходимости попросите вас подстраховать . Это не признак слабости, а разумная осторожность, которая всегда будет встречена с пониманием.
Соблюдать технику . Каждое упражнение выполняется по определенной схеме, нарушение которой, во-первых, сделает его малоэффективным, а во-вторых, может привести к травме. Впрочем, даже опытные атлеты нередко специально нарушают технику, чтобы увеличить число «чистых» повторений и лучше проработать определенную группу мышц. Этот прием, называемый «читингом », начинающим культуристам строго противопоказан.
Не допускать «перекачки» одной группы мышц в ущерб другой . Согласитесь, человек с мощным торсом и тонкими ногами выглядит крайне нелепо. Тело нуждается в гармоничном развитии – это основа основ бодибилдинга.
Не устраивать продолжительных тренировок . Начинающим культуристам достаточно проводить в зале по 40-60 минут, делая между подходами перерыв 1-2 минуты.
Пить побольше чистой воды (при сильных физических нагрузках – до 5 литров в сутки). Это поможет ускорить обменные процессы в организме и соблюсти необходимую терморгуляцию.
Спать не менее 8 часов в сутки , чтобы дать телу необходимый отдых и позволить мышцам расти.
Избегать стрессов , которые являются одним из главных препятствий на пути мышечного роста. Происходит это по причине выработки защитного гормона кортизола , который блокирует производство андрогенов, отвечающих за анаболические процессы в нашем организме.
Правильно питаться . Существует несколько схем питания для людей с разным типом телосложения, но главное, что следует запомнить каждому начинающему культуристу : объем потребляемых калорий должно быть выше числа сожженных в процессе тренировки .
Витаминно-минеральный комплекс «Леветон Форте »
Одной из них является витаминно-минеральный комплекс «Леветон Форте », созданный на основе натуральных растительных компонентов и апипродуктов, таких как корень левзеи сафлоровидной, гомогенат и пчелиная пыльца-обножка. Это замечательное средство для поддержки организма в период интенсивных тренировок, повышения физической выносливости и естественного прироста мышечной массы.Которое поможет узнать, как начать ходить в тренажерный зал.
Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, - вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.
В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория
В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?
Как Вы знаете, интернет - довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала - одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).
Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика
Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .
Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.
На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.
Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:
- работа с сердечно-сосудистой системой;
- развитие мышечной силы;
- работа на выносливость;
- развитие гибкости.
Основные виды тренировок
Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.
№1. Кардио-активность
Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным - способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.
Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.
№2. Развитие мышечной силы и выносливости
Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.
Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.
№3. Гибкость
Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .
Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .
Как построить идеальную тренировку
Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) "с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал", необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.
Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.
Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.
Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.
Этапы тренировки
Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц
Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.
Нужно помнить, что разогрев:
- увеличивает приток крови к мышцам;
- снижает шансы травм мышц и суставов;
- должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.
Нужно помнить, что охлаждение:
- предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
- должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.
Растяжка (Stretching)
Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более "жизнеспособными" к упражнениям) , а также развивает гибкость.
Примечание:
Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.
Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться
Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.
Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться
Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.
Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности
Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.
Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.
Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.
№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)
Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:
- не можете без особых усилий разговаривать;
- с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
- испытываете рвотные позывы;
- ощущаете, что “съели бы кабанчика”.
Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.
№2. Шкала напряжения
Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .
№3. Частота сердечных сокращений
Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) - максимальная частота сокращений.
Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.
Примечание:
В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.
Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?
Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.
Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.
Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.
Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология
Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.
Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.
Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.
Выглядит это явление следующим образом.
Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации - когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.
Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.
Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .
Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят - чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.
Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).
В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.
Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.
Примечание:
Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.
На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!
PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Вы посещаете зал не один год, и раньше вам это очень нравилось, но теперь вы стали замечать, что былой энтузиазм начал потихоньку сходить на нет. Просыпаясь в свой выходной, вы уже не собираете спортивную сумку, чтобы пораньше отправиться в зал, а оттягиваете поход до самого вечера. Да и эффект от занятий не соответствует затраченным и усилиям и времени. Если в зале вы часто ловите себя на мысли: «тем ли я занимаюсь», «не лучше ли потратить свое время на что-то более полезное» и вы сомневаетесь, что тренажеры так уж необходимы, чтобы быть красивым - эта статья для вас.
1. Травматичность
Занятия в тренажерном зале особенно травматичны для обладателей сидячей работы. Когда большую часть времени вы малоподвижны, а потом резко даете телу мощную нагрузку, то это довольно грубый стресс для организма. Да и противопоказаний уйма: проблемы с сердцем, с кровообращением, искривления позвоночника (сколиоз), плоскостопие - все это ограничит спектр ваших упражнений в зале.
Если у вас есть, к примеру, сколиоз, то скорее всего, вам запретят делать базовые упражнения - становую тягу и приседания со штангой (которые, кстати, я и здоровым людям не советовал бы делать), а без этих «стрессовых» упражнений эффект от тренировки значительно снизится. Если вы не можете делать базу - какой смысл идти в зал? Возможно, вы сможете достичь среднего эффекта упражняясь дома со своим весом или на турнике.
Если вам не нужны огромные мышцы, а просто хотите поддержать свое тело в тонусе, все равно обязательно проконсультируйтесь у врача, что вам можно делать в зале, а что нельзя (лучше пойти к врачу, который в поликлинике, а не к тому, который в тренажерном зале, потому что он заинтересован продать вам услугу и не хочет говорить ничего плохого про свой зал). И занимайтесь без фанатизма.
2. Это дьявольски скучно
Вы делаете подход. Вниз-вверх, вниз вверх… Потом отдыхаете минуту - просто сидите или слоняетесь по залу. Следующий подход. Первые два-три упражнения проходят бодро, но потом вы психологически утомляетесь от монотонных повторений. Психологическая и физическая усталость идут рука об руку, и вот вы уже волочите ноги по залу, с одной мыслью - когда же это закончится. Хорошо, если вы с другом - можно поболтать. Но если у вас не так уж много друзей, посещающих зал, вы чаще будете один. Завести друзей в зале можно, но учтите, никому не хочется, чтобы его отвлекали от упражнений.
3. Мышцы превращаются в жир
Если вы достигли неплохих результатов в зале, вам придется поддерживать форму и в дальнейшем, иначе мышцы обвиснут и заплывут жиром. Помните бывшего качка из «Бойцовского клуба» в исполнении Мит Лоуфа? Конечно, это запущенный случай, но тем не менее, это правда: тренированному человеку требуется много усилий, чтобы сохранить ту форму, которую он наработал. Тем, кто никогда не увлекался спортом, легче оставаться в стабильной форме, они медленнее набирают вес. Такова химия.
Не лучше ли быть легким и шустрым, чем крупным и неповоротливым?
Поэтому не стоит стремиться к огромной мускулатуре - вы будете выглядеть привлекательно, если ваше тело будет просто гармонично развитым и пропорциональным. Кроме того, гораздо лучше быть легким и шустрым, а не крупным и неповоротливым. Не покупайте пищевые добавки для бодибилдеров, особенно если не разбираетесь в них. Обходите стороной стероиды.
Если пожадничали денег на более-менее современный фитнес-зал (в таких часто вообще нет музыки), или не пожадничали, а просто в целях экономии времени пошли в ближаюшую к дому «качалку» в подвальном помещении, будьте готовы слушать тяжелый рок или электронщину а-ля ранних Prodigy, или, если уж совсем все плохо - придется смотреть пафосные промо-ролики с фитоняшками и перекачанными мужиками, жмущими гигантские гантели под героическую музыку. Такой медиа-контент призван создать у вас мотивацию, он как бы показывает, к чему надо стремиться, но на деле он только раздражает, вы чувствуете себя глупо на таком фоне.
Кстати, на фитоняшках в промо-роликах можно заметить майки с надписями вроде «shut up and train» (заткнись и тренируйся) - как бы намекая, что надо превозмогать себя и не ныть. Что ж, если и хочется от чего-то ныть в зале - так только от такой рекламы.
5. Внешность - наше все
Нет ничего плохого в стремлении к сексуальной привлекательности. Но все хорошо в меру. Можно смело предположить, что заядлые любители фитнеса ставят внешность превыше всего, а также оценивают других по своей фитнес-шкале. Важно помнить это, если вы выбираете себе такого человека для жизни. Если вы однажды дадите слабину и начнете «подзабивать» на тренировки, то не исключено, что это будет тяжело воспринято, ведь для таких людей отношение к залу является отражением отношения к успеху и к самому себе как к личности. Можно потерять уважение партнера. Кстати, девушки в тренажерном зале придают большое значение одежде, поэтому не стоит заигрывать с ними, если на вас надеты не дорогие майка и кроссовки, а футболка и кеды которые просто «не жалко надеть в зал». Тренажерный зал теперь стал не только местом, где качают мышцы, но и маленькой ярмаркой тщеславия, где люди демонстрируют возможности своего кошелька.
6 . Это надувательство
Иногда инструкторы фитнес-зала готовы сказать вам что угодно, чтобы не потерять клиента
Реальная история: один товарищ пришел в зал и спросил совета у тренера - стоит ли ему заниматься, если у него на теле имеются многочисленные липомы (жировики под кожей, выглядят весьма непривлекательно). На что тренер ответил, что, возможно, от интенсивных тренировок они рассосутся. На самом деле, единственный способ избавления от этой напасти - хирургический. Может быть, тренеры и инструкторы не всегда говорят вам что угодно, лишь бы вы ходили в зал и платили деньги, но явно умалчивают о некоторых негативных последствиях бодибилдинга.
Кроме того, не верьте, если вам говорят, что за короткий промежуток времени вы достигнете впечатляющих результатов - все люди сложены по-разному, некоторым от природы досталось мускулистое тело и предрасположенность к набору мышечной массы, а кому-то конституция и строение скелета просто не позволят разрастись больше определенного природой предела. Конечно, тут на помощь могут прийти стероиды, но о них мы уже говорили.
7. Лучше что-нибудь другое
Как и было сказано, фитнес сосредоточен на внешности. Собственно, все, что вы получаете в зале - это только внешность. Никаких знаний и умений, только нарциссизм. Вы не научитесь драться - даже средненький боксер наваляет бодибилдеру, а нет зрелища более жалкого, чем крупный качок, терпящий поражение от противника меньшей комплекции. Что касается мышц, «больше» - не всегда значит «сильнее».
Вы также не научитесь стратегически мыслить (как в командных видах спорта), танцевать или плавать - согласитесь, какие - никакие, но полезные навыки, но самое главное, что помимо этого вы еще и не принесете пользы своему здоровью. Бодибилдинг, по большому счету, является проверкой организма на прочность, но не укрепляет его. Единственный козырь бодибилдинга - это скорость набора мышечной массы. В этом плане бодибилдинг - самый быстрый путь.
Если вам все же нравится заниматься, нравится запах железа на руках, неспешный ритм тренировок и вы не командный игрок? Если позволяют средства - приобретите штангу и скамью (с регулировкой угла наклона) и пару гантель с возможностью добавления веса. Штанга - универсальный снаряд, с ней можно делать большинство упражнений. Гантели подойдут для изолированных упражнений и для «добиваний» в конце тренировки. Это вариант для владельцев просторных квартир или гаражей, но со временем он окупится.
Учтите минусы:
1) штанга не заменит некоторые тренажеры;
2) «я купил абонемент, значит надо ходить» - такой «денежный» мотив больше не будет вас подстегивать.
