→ → Занятия для попы. Как накачать "бразильскую попу"? Упражнения для большой ягодичной мышцы. Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Занятия для попы. Как накачать "бразильскую попу"? Упражнения для большой ягодичной мышцы. Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. .

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. .

  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода. Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. .

  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально .

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд .
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. .

  1. Начальное положение - лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. .

  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. для здоровья тазовой области женщин. Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» - одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. .

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность - степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. .

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. .

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

  • Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
  • Если у Вас есть эспандер - ознакомьтесь с .
  • отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
  • Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
  • А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:






Как убрать жир с попы - еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки - основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками. Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме. Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
 Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами - главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное - иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания - это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у . И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

  1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
  2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
  3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
  4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
  5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра - напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
3 15
3 12
3 15
3 20
3 12
2 30 сек
4 10
2 60 сек
2 60 сек
3 15

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Выполнение:

  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Приветствую моих дорогих читателей! Наткнулась недавно на рекламу очередного супер-тренажёра, который крепится на нужную часть тела и «качает» её. Ох-ох-ох, какие только «чудеса» не пытаются нам «впарить»…

Но мы-то с вами знаем, что всё это ерунда и без настоящих физических нагрузок путь к красивому телу заказан. Пресс мы с вами уже качали, руки тоже… Даже грудь корректировали! Обошли вниманием только самую аппетитную часть тела. О том, как накачать попу в домашних условиях, мы сегодня и поговорим.

Уникальность человеческих поп

Вот, какая тема интересная получилась! А между тем, ведь мало кто задумывается, что хорошо развитые ягодицы - это результат эволюции человека. Например, у тех же обезьян, от которых мы произошли, если верить Дарвину, ягодичная мышца развита намного слабее. И это не смотря на то, что обезьяны ведут уж точно более активный образ жизни, чем мы. Точно так же малоразвита эта часть тела у всех четвероногих.

Внимание! Мощное развитие ягодичной мышцы - это специфическая особенность человека. Мы единственные приматы, которые абсолютно приспособились к прямохождению. В результате освоения такого способа перемещения, ягодичная мышца стала одной из наиболее массивных в теле человека.



Большая ягодичная мышца функционирует как разгибатель таза (запомните это - пригодится для понимания техники выполнения упражнений). И потому её роль при обычной ходьбе несущественна. Просто коснитесь рукой попы, когда идёте обычным шагом, и поймёте, что она почти полностью расслаблена.

Но наши предки мало ходили - всё больше бегали, да ещё с препятствиями. То пригнуться нужно, то шаг сделать в сторону… Вот именно во время таких движений ягодица и включается в работу.

Но вернёмся к вопросу о том, как накачать попу в домашних условиях, если бегать с препятствиями негде? Не переживайте! Всё доступно, хоть и не без усилий.

Главное, усердие и регулярность

Наверное, Гугл уже устал отвечать на вопросы о том, как легко накачать ягодицы. А ответ-то один - никак. Легко не получится. Придётся потрудиться и не только в плане физических нагрузок. Мы ещё перейдём к освоению техники упражнений, но пока оговорюсь, что никакое, даже самое «взрывное» упражнение, не принесёт эффекта само по себе. Чтобы как можно быстрее достичь результата и наслаждаться красивыми, накачанными, гладкими ягодичками, следуйте простым правилам:

  1. Тренируйтесь регулярно. Не пропускайте запланированные тренировки иначе не только потеряете прогресс, но и за месяц не избавитесь от крепатуры.
  2. Не переусердствуйте. Мышцы должны успевать восстанавливаться. Уделяйте попе 15-20 минут раз в два дня.
  3. Ешьте! Питание должно быть полноценным. Мышцы не растут без белка, а потому в вашем рационе обязательно присутствие мяса. Но постного.
  4. Не ешьте! Вредное. Жирная пища не друг ягодицам даже очень худой девушки.
  5. Пейте. Чтобы в организме нормально протекали все биохимические процессы, ему нужна вода.
  6. Делайте массаж. Какие бы чудеса вам ни обещали, одним лишь спортом не убрать целлюлит. Жёсткая мочалка, обёртывания и массажи в этом вопросе отличные товарищи.



Стремясь сделать красивую бразильскую попу, постарайтесь не упускать ни одного из этих правил. На первых порах вас будет нещадно мучить боль в мышцах, но не бойтесь - это норма.

Важно! Крепатура - это хорошо! Это означает, что есть прогресс. Но отличайте боль мышечную от суставной. В первом случае на неё можно и нужно не обращать внимания. Во втором же обязательно пересмотрите технику выполнения упражнений - вы что-то делаете не так, а это опасно.

Вообще, крепатура очень коварный враг, успешно уничтожающий стремление новичков к победе. Не поддавайтесь! Эта боль временная и не страшная. Если в вашей программе тренировок сегодня снова приседания, а попа всё ещё «горит» с прошлого раза, - это не повод откладывать занятия. Первые три упражнения будут о-о-очень тяжёлыми, зато дальше будет легче.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Мы уже знаем. Качай себе пресс, да ешь меньше. С ягодицами всё сложнее. Нередко даже среди тренеров возникают трения в части биомеханики того или иного упражнения. Потому я предложу варианты однозначные. Итак, ниже представлены шикарные, простые в исполнении и действенные способы прокачки крепких, как сейчас модно говорить, орехов.

Ягодичный мостик

Почему я начинаю именно с него? Пфф, да потому что это идеальное упражнение, которое выполняется лёжа! К тому же сделать его неправильно почти невозможно. Итак, лягте на твёрдую поверхность, руки положите параллельно телу. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на ширину плеч. На счёт «раз!» максимально высоко поднимите ягодицы, «два!» - вернитесь в исходное положение.

От того, как быстро вы делаете это упражнение, зависит многое. Скорость тут ни к чему - дышите ровно и максимально выжимайте таз вверх.

Главная ошибка: подключение в работу спины. Работайте только ягодицами.

Усложнения:

  • поднимите носки и выполняйте упражнение на пятках;
  • положите на бёдра блин или гантели;
  • поставьте стопы на небольшую возвышенность (10-15 см);
  • чередуйте качания на каждый счёт с более частыми качаниями «троечками» и статическим замиранием на 8-16 счётов в верхней точке.

Махи ногой лёжа на боку

Перевернёмся на бок и выпрямим ноги. Подопрём голову рукой. На счёт «раз» поднимите прямую ногу вверх, не более чем на 70 градусов. На счёт «два» опустите обратно. Упражнение очень хорошо прорабатывает среднюю ягодичную мышцу и бёдра.

Главная ошибка: слишком большая амплитуда маха.

Усложнение: манжета с дополнительным весом на ногу.

Махи назад прямой или согнутой ногой

Полежали, теперь можно и на четвереньки встать. Это моё любимое упражнение, позволяющее чувствовать рабочую мышцу. За неделю, конечно, результата не ждите, но через месяцок - вполне!

Итак, займите классическую позу с опорой на четыре конечности (локти и колени). Стоя на одном колене, второе заведите под грудь. На счёт «раз!» отведите ногу назад до полного распрямления бедра, «два!» - возврат в исходную позицию.

Главная ошибка: высокий мах с прогибом в пояснице. В верхней точке нога должна быть чуть выше параллели с полом.

Усложнения:

  • манжета с дополнительным весом на рабочую ногу;
  • мелкоамплитудные качания в верхней точке (ощутите, что ягодица «горит» постоянно).

Это упражнение может выполняться и согнутой ногой. Чтобы делать его правильно, представьте, что вы стучите пяткой по потолку. Упражнение эффективно при выполнении с маленькой амплитудой.

Подробно варианты и технику выполнения смотрите в видео:

Мёртвая становая тяга

Ладно, хватит расслабляться. Переходим к изучению упражнений стоя. Мёртвую становую тягу почему-то многие считают мужским упражнением. Нет, безусловно, мужчине тоже нужна красивая попа, но нет никаких причин отказывать дамам в удовольствии потягать гантели или штангу.

А теперь будьте внимательны. Это коварное упражнение, в котором играет значение буквально каждая мелочь. Постановка ног узкая (чем шире, тем больше нагрузка на бицепс бедра и меньше на нашу упругую попу), стопы строго параллельны. В руках по гантели. На счёт «раз!» отводим таз назад, наклоняя корпус вперёд. Руки с гантелями скользят буквально по ногам, строго вертикально вниз. На счёт «два!» выпрямляем корпус.

Главная ошибка: наклон корпуса за счёт сгибания в пояснице, выведение рук вперёд.

Усложнения:

  • увеличение веса;
  • мелкоамплитудные качания в нижней точке.

Ходит много споров о том, можно ли сгибать ноги в коленях, выполняя это упражнение. Если вы начинающий спортсмен и мышцы вашего бедра и ягодиц ещё не растянуты, не забивайте себе голову - присогните колени.

Выпады вперёд

«Выпадать» можно куда угодно и как угодно. Но только выпады вперёд дают замечательный ягодичный результат. Техника довольно проста: из положения стоя сделайте выпад вперёд, а затем вернитесь в предыдущее положение. Выпад делайте глубоким настолько, чтобы коленом задней ноги почти касаться пола. Чем шире вы сделаете шаг, тем больше включится в работу ягодица. Старайтесь спину держать прямо и садиться между ног.

Главная ошибка: «падение» вперёд с выведением колена за носок.

Усложнение: дополнительный вес (штанга на плечах или гантели в руках).

Приседания

Приседать обычно никто не любит. У всех двоится в глазах и гудят ноги по всей длине, а иногда даже ноет спина. Кроме того, приседания кажутся такими банальными и скучными! Но правильное выполнение этого упражнения - очень короткий путь к красивой попе и стройным ногам. Итак, поставьте ноги на ширину плеч, проследите, чтобы стопы оказались параллельно друг другу. На счёт «раз!» приседайте, отведя таз назад, «два!» - вернитесь в предыдущую позицию.

Главная ошибка: целый букет - разберём ниже.

Усложнение: дополнительный вес (со штангой на плечах или гантелями в руках).

Интересно! При постановке ног на две ширины плеч и вывернутых в стороны стопах у женщины хорошо прорабатывается зона галифе, но ягодицы почти безучастны. Хотите убрать «ушки»? Делайте присед чётко между ног, не отводя ягодицы назад.

Как правильно приседать

Правильная техника выполнения упражнений - наше всё. Если вы неправильно перераспределяете вес, нагружаются совсем другие мышцы и результат «размывается». Но что касается именно приседаний, то их неправильное выполнение влечёт чрезмерную нагрузку на коленные суставы, а это уже чревато последствиями.

Потому, чтобы избежать травм, запомните:

  1. Начинайте комплекс приседаний только после разогрева!
  2. Не приседайте глубоко. Угол в коленном суставе должен быть не острее прямого.
  3. Не «защёлкивайте» колено. Т.е. в самой верхней точке не выпрямляйте ноги полностью.
  4. Не берите дополнительный вес пока базовый комплекс даёт прогресс.

Это то, что касается техники безопасности. А теперь очередь секретов правильного приседа, который действительно позволит увеличить ягодичную мышцу.

  • Ноги ставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу;
  • Представьте, что садитесь на табуретку, - ваша пятая точка должна стремиться к ней (назад, а не вниз);
  • Слегка наклоняйте корпус вперёд, но не заменяйте наклоном глубину приседа;
  • Старайтесь, чтобы ваши колени «не выходили» за носки;
  • Вес тела держите на пятках.

Важно! Проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, очень просто. Замрите в нижней точке и попробуйте оторвать от пола носки стоп (не только пальцы). Получилось? Очень хорошо! Вы всё делаете правильно.

А вообще, помните, в самом начале я говорила о функции ягодичной мышцы? Она - разгибатель таза. А значит, чтобы задействовать её в приседе, нужно максимально отводить таз назад. Ох и сложно придётся той девушке, которая занималась классической хореографией!!! Вам придётся бороться с собой и мышечной памятью… Классическое плие в фитнесе - совсем не то, что вам нужно.

Качать попу можно и на турнике, и на лавке, и с блинами, и с гирями… Вы, безусловно, можете обращаться к самым изощрённым упражнениям, но как по мне, чтобы накачать большую попу, лучше и проще этой шестёрки ещё ничего не придумали.

Впрочем, для натур, любящих разнообразие, предлагаю отличное видео от трехкратной чемпионки мира по пауэрлифтингу и Самой сильной женщины планеты, Анны Куркуриной - со всей биомеханикой и пояснениями.

Простой комплекс упражнений для ягодиц в тренажёрке

Конечно, красивую попу можно «лепить» и в тренажёрном зале.

  1. Отлично, когда в клубе есть гакк-машина. Если регулярно истязать себя на этом тренажёре попа появится, даже если она была совсем плоская. Агрегат выглядит жутко, а по своей сути позволяет выполнять приседания лёжа. Благодаря этому вы можете увеличивать нагрузку дополнительным весом, но не нагружать при этом поясницу - perfect!
  2. Второй тренажёр, к которому стоит подойти, чтобы реально проработать ягодицы, - это машина Смита. Это один из наиболее безопасных тренажёров, который, к тому же, благодаря вертикальным направляющим, заставляет выполнять приседания и выпады в правильной технике.
  3. Если вы хотите не только «сделать» попу, но и похудеть, то отправляйтесь на орбитрек или степпер. Шагайте с максимальной нагрузкой на ягодицы!
  4. Тренажёр для сведения-разведения ног среди женщин очень популярен. Дамы садятся на него с целью прокачать… ноги. А вот и нет - здесь вы тоже работаете ягодицами. А если откинуть спинку назад, то в работу включится и пресс.

Ну вот, кажется, теперь всем должно быть ясно, как накачать попу в домашних условиях. Не забывайте делать это регулярно, правильно питаться и… ну, всё же выше написано, да. Потому, если что-то осталось неясным - спрашивайте. Если всё понятно - просто делайте и всё получится. Всем успехов и красивых поп!

Попробуйте лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам держать в форме не только попу. Эти 9 упражнений для тренировки ягодичных мышц дома эффективнее приседаний для придания упругости попы.

Безусловно, это чистая правда, что приседания полезны для мышц ягодиц, но уж слишком они скучные. Именно поэтому выполнять приседания в одиночку так сложно. Кроме того, есть полно видов приседаний, в том числе и в паре, выполняя которые вы добьетесь намного большего эффекта, чем от простых и надоевших всем упражнений.

Сразу посмотрите видео с упражнениями для ягодичных мышц, которые можно делать в зале, а ниже найдете упражнения для домашних условий

Готовы? Попробуйте эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 – 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете.

1. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а ступни на ширине плеч. Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите вытянутую ногу как можно выше. Задержитесь в таком положение, затем опуститесь, но так, чтобы ягодицы не касались пола. Повторите это упражнение несколько раз каждой ногой, при этом не касайтесь ногой пола.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Поднимите левое колено и сделайте взмах ногой в сторону. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в прежнее положение. Повторяйте данное упражнение 45 - 60 секунд левой ногой, а потом повторите то же самое правой.

3. Радуга

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Вытяните левую ногу назад и отведите немного влево. Тяните носок. Вытянутая нога должна быть на одном уровне с вашей спиной. Держа ногу прямо, опускайте ее, пока не дотронетесь носком до пола. Затем поднимите ногу в исходное положение и сожмите мышцы ягодиц. Опустите ногу тем же движением, но теперь уже немного вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

4. Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг назад влево правой ногой, при этом согните колено и тянитесь им к полу. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Задержитесь в таком положение, а затем сделайте взмах правой ногой как можно дальше вперед. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

5. Высокие приседания

Встаньте ноги на ширине плеч, левая пятка чуть поднята. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед) При приседании ягодицы должны быть параллельно полу. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Задержитесь в таком положение, затем сделайте упор на правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

6. Взмахи вверх

Встаньте на четвереньки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Ноги вытянуты, колени слегка согнуты, но не касаются пола. Согните левое колено на 90 градусов. С согнутой ногой, сожмите ягодицы и поднимите правую пятку как можно выше. Задержитесь в таком положение, а затем верните левое колено на место. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

7. Качели

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая ступня чуть впереди левой ступни. Согните левое колено, напрягите пресс и наклоняйтесь вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Дотроньтесь обеими руками до пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

8. Приседания на носочках

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и вытяните носки слегка вперед. Держа колени над лодыжками, напрягите пресс как можно сильнее и присядьте так, чтобы ягодицы были параллельно полу. Немного поднимите пятки от пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 - 60 секунд.

9. Приседания сумо

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений на ягодицы дома: видео

 

 
Это интересно: