Жим лежа для набора массы. Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку

Узнай, как улучшить жим лёжа, поднять новые рабочие веса, стань сильнее и сделай грудные мышцы гладиатора. Читай 50 важных советов!

2) Болевые ощущения в мышцах после тренировки это хорошо, но если возникает боль в процессе выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Не рискуйте здоровьем, иначе травма может отбросить намного шагов назад.

3) Для роста силовых показателей, необходимо уменьшить , 3 раза по 10 минут в неделю и не более, иначе это негативно отразится на увеличении жима лёжа.

4) Не используйте старую школу, при которой штанга опускается чуть ниже солнечного сплетения, это опасно для , в нижней точки штанга должна касаться низа груди в районе сосков. Локти при этом разводятся не в стороны, а опускаются ближе к корпусу.

5) Не используйте часто тренажёр Смита, в нём выключаются из работы мышцы стабилизаторы, которые очень полезны при обычном жиме лёжа.

6) Мучаясь вопросом, как улучшить жим лёжа, время от времени используйте жим гантелей лёжа, в этом случаи, каждая рука отвечает сама за себя и исключается возможность, более сильной руки красть часть нагрузки у более слабой, как при использовании штанги.

7) Не бросайтесь в омут с головой к использованию сложных программ, меняйте их тогда, когда прогресс остановился и наступает период застоя.

8) Не бойтесь увеличивать , многие в голове себя отговаривают, чтобы лечь под тяжёлые веса, типа это слишком много, я не осилю. Верьте в себя, мотивируйте, ведь очень большие преграды именно в психологическом настрое.

9) В тяжёлых используйте кистевые ремни, чтобы подстраховаться от растяжения в запястьях, тем более в старшем возрасте, это подстрахует от боли в запястьях от постоянной нагрузки.

10) Тренируйте ноги, ведь вспомните, когда поднимаете штангу вверх, вы большой упор делайте на мышцы ног, чем они будут сильнее, тем легче будет выполняться .

11) После выжима штанги вверх на секунду задерживайте её вверху, это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу и укрепит мышцы.

18) Вы должны ставить пред собой маленькие цели, будьте реалистами, после достижения которых, ставьте новую цель, не думайте, что
сразу осилите 100, 120 или 150кг.

19) Заведите , чтобы чётко видеть свой прогресс, в голове всё не запомните.

20) Тренируйтесь именно в тренажёрных залах, а не дома. Видя, как другие поднимают больше вес, автоматом включит у вас дух соперничества и конкуренции.

21) Не ленитесь смотреть познавательные видео и читать интересные статьи о фитнесе и бодибилдинге.

22) Каждый раз улучшайте технику движения, учитесь чувствовать мышцу под нагрузкой, нет пределу совершенства.

23) Придя на тренировку, вы уже ощущаете вялость и усталость?! Значит пришло время принять предтренировочные комплексы – , аминокислоты , , , .

24) Чтобы гриф не скользил в руках, используйте мел или тальк, он исключает возможность рук потеть во время работы, что улучшает хват и даёт возможность качественно закончить упражнение.

25) Если чувствуете себя не готовым к тренировке, отложите её на 1-2 дня, когда будете готовы выложитесь по полной и наверстаете упущенное.

26) Для улучшения жима лёжа, включите в тренировку тяжёлые – , , , . Они увеличивают силу и массу и конечно дают возможность поднять больше вес под штангой.

27) Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна, уставшим и не выспавшимся, забудьте о росте грудных мышц. Для некоторых скажу – что Вам важнее гонять на гонках в компьютере до 2 ночи или создать атлетическую фигуру.

28) Не стоит всегда работать на силу в районе 1-4 повторения, используйте разнообразные схемы на 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.

29) Чтобы приучить организм к тяжёлым весам, периодически снимайте штангу и держите над собой не сгибая её в локтях, без опускания на грудь. Вес при этом 110-120% от одноповторного максимуму, удерживать необходимо 10-15 секунд.

30) Поднимайте штангу быстро вверх, даже когда вес большой и штанга идёт очень медленно, в голове должен гореть импульс, поднять штангу максимально быстро.

31) Выполняйте жим при помощи , открытый хват искореняйте, это может привести просто к падению штанги на грудь.

32) При подъёме штанги вверх, держите ягодицы плотно прижатыми к гимнастической скамье, оторвать их, значит нарушить технику выполнения.

33) Также при подъёме, старайтесь не выгибать поясницу мостом, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль во время выполнения становой, будете списывать всё на неё, не догадываясь что первоисточник происхождения это неправильная техника на жиме лёжа.

34) Выполнив подход, дайте организму хорошо отдохнуть, если требуется отдыхайте до 5-7 минут, вы же как никак работаете с базовым упражнением на силу.

35) Всё время в процессе жима, сфокусируйтесь на определённой точке на потолке и стремитесь туда жать штангу, это поможет сохранить более-менее одинаковую траекторию штанги, прицельно прорабатывая конкретный участок груди.

36) Не перепрыгивайте резко через веса, постепенно добавляйте отягощения подготавливая мышцы к предельному весу, это необходимо, чтобы организм разогрел мышцы и настроил все свои функции к конечной тяжёлой работе.

37) Перед тренировкой груди, следите за тем, чтобы трицепсы хорошо отдохнули. Для тех кто тренируется каждый день, исключите нагрузку на трицепсы за 1-2 дня до жима лёжа, иначе серьёзные веса на грудные мышцы вы не осилите.

38) Жим лёжа всегда должен идти первым упражнением на тренировке, пока вы не устали, свежы и полны сил, а нервная система не истощена.

39) Для хорошей проработки груди не забывайте от методе и тренировки «».

40) Сняв штангу со стоек, вначале дайте её полную стабилизацию, исключите покачивания и движения и только после этого опускайте на грудь.

41) Оказавшись под штангой, сконцентрируйтесь на упражнении, ваше цель выжать штангу, закройтесь от всех внешних факторов, ничего и
никто не должен Вас отвлекать.

42) Не допускайте при классическом жиме, чтобы гриф штанги опускался на самый вверх груди, в этом случаи передний пучок дельт испытывает колоссальную нагрузку, результатом будут растяжения и надрыв связок, что приведёт к резким болям в плечах при опускании штанги.

43) Сильные и мощные мышцы спины, помогают силовому жиму, добавляют стабильности и уверенности в выполнении.

44) Перед тем как опустить штангу на грудь, слегка выгните её вперёд, убедитесь, что лопатки сведены и плотно лежат на гимнастической скамье.

45) Употребляйте достаточное количество белка, не менее 2 гр. на 1 кг. веса, для более полного и быстрого мышечных волокон, после физических нагрузок.

46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, прекращайте отбивать гриф от груди, поднимайте штангу вверх, не за счёт отскока, а силой мышц, это позволит больше включить мышц в работу и лучше их нагрузить.

47) Посещайте тренировки регулярно, результат любит стабильность и увлечение физическими нагрузками время от времени и как попало не приведут к положительным результатам.

48) Не поднимайте вес любой ценой, не смотрите на тех, кто делает больше, главное хорошо потренировать мышцы, а не выпендриваться перед другими.

49) Периодически начинайте тренировку груди с , это позволяет утомить мышцы груди, оставляя при этом трицепсы свежими и не уставшими. Далее перейдя на жим вы доработаете грудь на все 100%.

50) Если вы работаете на массу в районе 8 повторений и наступил застой , вы больше не можете увеличить вес штанги, перейдите на силовую программу на 2-6 повторения примерно на 4 недели. После этого мышцы увеличат силовой потенциал, что поможет развить успех и взять больше вес на те же 8 повторений. А чем больше вес, тем больше мышечные волокна нагружаются, а значит и растёт их объём.

Надеюсь эти советы, помогут уменьшить актуальность вопроса, как увеличить жим лёжа. Тренируйтесь и развивайтесь, становитесь крепкими парнями и очаровательными девушками.

Делайте одно максимальное повторение хотя бы раз в неделю. Возможно, Вы делаете жим лежа два или три раза в неделю. Но Вы удивитесь, сколько людей никогда не делают одно повторение с максимальным весом.

• Сделайте одно максимальное повторение после того, как сделаете Вашу обычную норму.
• Все просите кого-то помочь Вам, чтобы делать повторение до отказа. Делать жим лежа на пределе сил самому небезопасно.
• Если Вы можете сделать одно повторение с каким-либо весом, это не значит, что этот вес Ваш максимальный. Продолжайте постепенно увеличивать вес, пока не дойдете до того, который не сможете выжать ни разу.

Жмите те веса, с которыми Вам тяжело работать. Этот совет аналогичен предыдущему. Когда тело постоянно работает с тяжелыми весами, оно адаптирует мышцы для работы с такими весами. Если Вы не будете работать с тяжелыми весами, на пределе, то тело не развивается; Вы останетесь на одном уровне независимо от Ваших усилий. Улучшать результаты в жима лежа – это периодически работать с весами, большими нежели Ваши рабочие.

• Например, Вы обычно начинаете с 80кг, а потом делаете 82,5кг, 85кг и, наконец, 90кг. Все подходы Вы делаете нелегко, но достаточно уверенно. Значит, настало время изменить веса. Начните с 82,5кг, далее 85кг, 87,5кг и, наконец, 95кг. Выполнять последний подход должно быть очень трудно.
• Если Вы хотите полностью выполнить все четыре подхода, то подберите едва досягаемые веса. А потом попробуйте сделать четыре повторения в пятом подходе, который должен даваться очень трудно.
• Как вариант, Вы можете попробовать подходы с 4-5 повторениями. Если Вы хотите делать всего 5 повторений за подход, то вес подхода нужно значительно увеличить по сравнению со стандартным подходом в 8-12 повторений. Если Вы делаете жим лежа два раза в неделю, то один раз делайте укороченные подходы с увеличенным весом.

Вопрос :

Как нужно жать лежа , чтобы выросла грудь ?

Ответ :

Если Вы уже давно занимаетесь, но на один раз жмете лежа всего 100 кг, то пора сделать этот вес не рекордным, а рабочим и повседневным, причем... Когда я говорю о рабочих весах, то не помню, когда жал в подходе по 3-4 раза, потому что... Мышцы быстрее растут, если делать 10 раз в подходе, хотя сила лучше растет от 4-х. Если у Вас в приоритете масса, то жим лежа делать нужно вот как...

Техника

Лучшие силовики на спутниковых каналах показывают, как больше пожать лежа на чемпионатах мира по пауэрлифтингу. Лучшие бодибилдеры демонстрируют грудные мышцы, которые они нарастили жимом лежа. В головах непрофессиоанльных атлетов жим лежа пауэрлифтера и жим лежа бодибилдера - это одно и то же, но... Это не так!

Чтобы больше пожать нужно амплитуду сделать минимальной, а чтобы больше нарастить мышц - максимальной. Для оптимального роста мышц без травм руки в жиме лежа лучше держать параллельно друг другу. Это может показаться неудобным, но растить мышцы - это исправлять свое тело, а любое исправление возможно только, если выйти за рамки комфорта. Кроме ширины хвата важна еще...

Скорость . Чтобы мышцы росли лучше, нужно жать не слишком быстро. Падения штанги на грудь увеличивают скорость жима, но уменьшают время напряжения мышц в подходе. Время напряжения мышц - это важный фактор их роста.

Время помноженное на напряжение - это работа. Работа строит орган, а не напряжение. Мне много раз приходилось исправлять новичков замедляя скорость жима. Это сначала приводит к уменьшению веса штанги, но ростом мышц все остались довольны.

Подходы

Я снова повторю: работа строит орган. Чтобы добиться оптимального роста мышц нужно оптимальное количество подходов за... неделю! Научитесь мыслить неделями. Не важно сколько раз в неделю Вы тренируетесь, важно сколько подходов в неделю сделано.

День на день не приходится. Погода, люди, вирусы - все может испортить тренировку, но трудно выбить человека из рабочей колеи на целую неделю. Бывает, что за тренировку я делаю всего 5 подходов на жим лежа, но были дни, когда я выкладывался в 20-ти подходах за день.

Не важно, сколько подходов делать за тренировку, но важно, чтобы на жим лежа или похожее упражнение у Вас уходило от 10 до 30 подходов в неделю.

Подвожу итог. Чтобы больше жать, нужно больше жать. Для этого:
- Амплитуда должна быть максимальной;
- Скорость минимальной;
- Диапазон повторений максимальный;
- Количество подходов максимальное.

Надеюсь, Вы узнали о жиме лежа и росте мышц несколько новых фактов. Если это так, то поделитесь ссылкой на эту статью со своими друзьями в соцсетях - они будут благодарны.

Если Вы понимаете, что живое общение с тренером лучше чтения его статей, то заполните три поля и нажмите кнопку "отправить "

Хотите форму завтра - отправьте сегодня!

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года

Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам Фалеев Алексей Валентинович

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой» тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа.

– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.