Жим лежа: советы чемпиона. Дмитрий Касатов лидер всех натуралов - brazilianjiu Фитнес-клуб «Волга-спорт». Беседы о…

]

Тренировки по жиму лежа я начал три года назад. На тот момент это было 160 кг при собственном весе 80 кг. За два года, без гормональных препаратов и без экипировки довел этот результат до 240 кг при весе 105 кг. Последний год был целиком фармакологическим. Результат – 306 кг в тройной джинсовой рубахе Инзер (европейский рекорд по версии WPC). Собственный вес – 122 кг. Из титулов – чемпион России и Кубка России WPC 2004, вице-чемпион Европы WPC.

С «натурального» тренинга начинают свой путь в спорте практически все. Тренировки без использования гормональных препаратов предъявляют к тренировочным планам спортсмена повышенные требования по травмобезопасности. Избежать травм при «натуральном» тренинге, а не прибавлять от одной тренировки к другой – вот она первоочередная задача «натурального» спортсмена. Ведь именно травмы и перетренированность заставляют «натурального» спортсмена уходить в лагерь «химиков». Попробую помочь вам отсрочить этот волнующий момент. Исходя из своего опыта, в качестве тренировочных планов я могу порекомендовать планы Б.И. Шейко для жима лежа. Но со многими «но».

1. Весь тренировочный план должен длиться не более двух месяцев, после чего следует месяц отдыха.
2. Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию АТФ , креатинфосфата и ИФР-1 . При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние перетренированности . Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением пирамиды . Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить.
3. Подсобка по минимуму и только на те группы мышц, которые отстают. Т. е. подсобное упражнение в течение одной тренировки только одно. Либо жим узким хватом, если отстают трицепсы. Либо разводка гантелей, если отстают грудные мышцы. Если на соревнованиях жмете в рубахе, а на тренировках ее не используете, то дополнительно грудные мышцы особого смысла тренировать не имеет.
4. Тщательнейшим образом прислушиваться к собственному организму! Если где-то что-то чуть начинает болеть (плечо, локоть, связки грудных мышц) – тренировку прекращать. Сначала три-четыре дня отдыха, потом тренировки по плану с уменьшением весов и увеличением количества повторений. К запланированному количеству повторений добавляем два. И так до прекращения болезненных ощущений. Далее тренировки по запланированной схеме с удвоенным вниманием слабому месту. Если травма серьезней и в течение двух недель сниженной нагрузки не прошла, то тренировки прекращаем на месяц-два. Увы, такова цена «натуральности».

И еще, запомните – если вы «натурал», то вам следует избегать предельных нагрузок.

Никаких синглов и негативных жимов!

Для атлетов готовых поиграть со своей эндокринной системой вторая часть моей статьи.

Итак, самое простое – фармакология .

На протяжении всего тренировочного процесса:

1000 мг - тестекса (тестостерона ципионат) в неделю за два приема

400 мг - деки Норма (нандролон деканоат) в неделю за один прием

100 мг - андролика (оксиметолон) в день за два приема

50 мг - инъекционного Винстрола (станозолол) в день

5 ед. - Джинтропина (соматотропин) в день за два приема - утром и вечером, вечером перед тренировкой

Инсулин - три приема в день по 20 ед. непосредственно перед едой (с инсулином – внимательней, в течение 4 часов после инъекции под рукой всегда должна быть еда!)

В последнюю неделю перед соревнованиями к этому коктейлю добавляется по 100-200 мг тестостерона пропионата в день .

Если смотреть на каждый препарат по отдельности, до его дозы кажутся небольшими. Но все вместе они – сила! Каждый работает на своем участке. Конечно же, Джинтропина можно ставить и побольше, если бы не его дороговизна. Но даже в столь небольших дозах он неплохо укрепляет связки и суставы, предотвращая их от травм. Это очень важный элемент программы, так как планируются частые жимы на 1-2 повторения и негативные жимы.

Итак, перейдем к собственно тренировкам.

Таблица 1. Тренировочный план подготовки к Кубку России WPC 2004

01.06 Жим 5 по 3 Быстрый жим 4 по 6

03.06 Жим 6,4,3,3,2

05.06 Жим 4 по 2

08.06 Жим 5 по 3

10.06 Жим 3,3,2,2,1,1

15.06 Жим 4 по 5

17.06 Жим 4 по 3

19.06 Жим 4 по 2

22.06 Жим 3,3,2,2,2

24.06 Дожим 4 по 3

26.06 Жим 4 по 6 Негатив 1

29.06 Жим 4 по 5

03.07 проходка

06.07 Жим 3,3,2,2,2

08.07 Дожим 3 по 3 Быстрый жим 6 по 3

10.07 Жим 4 по 6

13.07 Жим 4 по 4

16.07 Дожим 3 по 3 Быстрый жим 6 по 3

18.07 Жим 4 по 2

20.07 Жим 4 по 3

22.07 Дожим 2,2,1

24.07 Жим 4 по 6

27.07 Жим 4 по 5

29.07 Быстрый жим 6 по 3

31.07 проходка

07.08 Жим 4 по 6

10.08 Жим 4 по 5

14.08 Жим 3 по 2 Негатив2,1

17.08 Жим 3,3,3,2,2

19.08 Дожим 4 по 3

21.08 Жим 2,1 Негатив 1

24.08 Жим 4 по 5

26.08 проходка Негатив 2 по 1

28.08 Жим 3 по 5

31.08 Жим 4 по 2 Негатив 1

02.09 Жим 4 по 5

04.09 проходка

06.09 Жим 2 по 75% на 1

08.09 Жим 3 по 70% на 1

11.09 соревнования

В таблице приведены только рабочие подходы без разминочных и подводящих. 4 по 3 – значит четыре подхода по три повторения. В рабочих подходах вес подбирается таким, чтобы в каждом подходе последнее повторение было действительно последним возможным. Отдых между подходами 7-15 минут. Чем больше вес, тем больше отдых. Пояснения к таблице 1 по упражнениям:

Жим – это жим в соревновательном стиле. На каждой тренировки он выполняется в жимовой майке.

Дожим – штанга опускается до того уровня, где перестает работать жимовая майка на жимах. Дожим выполняется без жимовой майки.

Негатив – штанга самостоятельно и очень медленно (секунды четыре) опускается на грудь и потом при значительной помощи ассистента поднимается. Вес - 100-105% от запланированного результата на соревнованиях.

Жимовая майка обязательна!

Быстрый жим – процентов 50 от максимума выжимаются без жимовой майки в максимально возможном темпе. Сосредоточиться необходимо как на скорости опускания, так и жима. Отдых между подходами – минута.

Проходка – имитация соревновательного жима на максимум.

В последнюю неделю перед соревнованиями проценты написаны от планируемого максимума

Программа, как видите, чисто силовая, рассчитанная на адаптацию к максимальным весам. Большая нагрузка на связки, суставы и требует очень ответственного отношения к восстановлению. В принципе, гормональные препараты, и особенно соматотропин, позволяют выдерживать эти нагрузки. Но нельзя забывать и о более простых и привычных вещах. Все рекомендации по питанию, витаминам и добавкам для «натурального» тренинга и здесь остаются в силе. Только нет смысла в употреблении левзеи.

А вот белковую составляющую рациона под фармакологию я бы рекомендовал усилить. Например, аминокислотами – грамм по 20 под каждую инъекцию инсулина.

В заключение хотел бы напомнить, что это лишь мои тренировочный и восстановительный планы, и вовсе не факт, что они подойдут всем. И особенно я хотел бы предостеречь новичков от подобных экспериментов над собой – для вас существуют другие статьи, книги. Это же иллюстрация моей предсоревновательной подготовки для людей опытных и продвинутых в результатах, умеющих скорректировать ее под себя и сделать выводы из чужого опыта. Удачи на помосте!

Информация с сайта www.benchpress.su

Владимир Кравцов, Дмитрий Касатов

26 июля в Тюмени состоялось историческое для дальнейшего развития пауэрлифтинга событие. Владимиром Кравцовым был установлен абсолютный рекорд Европы в жиме штанги лёжа – 290 кг! Напомним читателям, что рекорд Мира в категории до 125 кг лишь на 2,5 кг превышает результат Владимира. Идею отказа от экипировки поддержали и другие сильнейшие жимовики России и выступили на Кубке ЗАПСИБГАЗПРОМа без использования жимовых маек. А 28 декабря 2008 года в г.Омске состоялся еще один судьбоносный для безэкипировочного жима лежа турнир - АБСОЛЮТНЫЙ ЖИМ, посвященный памяти Владимира Миронова. На этот турнир собрались сильнейшие жимовики России. Они боролись в жиме лежа без экипировки. Призовой фонд турнира составил 11. 000 долларов США!
За годы своего существования жимовые майки наложили определённые особенности на подход к тренировкам. Поэтому сейчас возник дефицит тренировочных методик для работы с большими весами без жимовых маек. В этой статье Владимир Кравцов и Дмитрий Касатов поделились своим опытом в подготовке к турнирам по жиму штанги лёжа именно без жимовых маек.
Для начала обозначим условия этой подготовки. Оба атлета перед началом тренировок имели длительный отдых от «железа». Я не тренировал жим лежа с лета 2006 года. Владимир же, как все мы знаем, выступления на соревновательном помосте закончил в ноябре 2007 года, но отказаться от «железа» не так-то просто. И уже летом 2008 года в Тюмени на центральной площадке Праздника города Тюмень при содействии Сергея Николаевича Бадюка прошёл турнир по жиму штанги лёжа без маек КУБОК ЗАПСИБГАЗПРОМА, где принял участие Владимир Кравцов. О подготовке к КУБКУ ЗАПСИБГАЗПРОМА и расскажет сегодня Владимир. Я же расскажу о своей подготовке к международному турниру «Кубок Виталия Бобченко по жиму штанги лежа», где мне удалось стать абсолютным победителем в безмаечном жиме лёжа с результатом 280 кг.

Дмитрий: «Какую прибавку даёт жимовая майка модели N?» - такого рода вопросы очень часто звучат из уст любителей пауэрлифтинга. И ни разу я не слышал от них вопроса: «А насколько хорошо майка модели N защищает от травм?» А вы? Более того, создаваемое жимовыми рубахами давление и пережимание кровеносных сосудов в условиях чрезвычайного натуживания при жиме максимальных весов приводит к нарушению мозгового кровообращения. А это куда опаснее растяжений и надрывов связок и мышц! Травма зажить может, а последствия инсульта куда более серьёзные. Упавшие на грудь и живот штанги в результате капризов жимовых маек? Обычно, это перелом. Так что единственный аргумент в пользу жимовых маек, называющий их инструментом защиты атлетов от травм, представляется не состоятельным. Жимовые майки - это средство для получения иллюзий о своей силе. Иллюзий, и не более того.

Владимир: Лично я свой выбор сделал однозначно в пользу безэкипировочного жима! Я не хочу в свои 36 лет получить инсульт от того бешеного давления, которое возникает в организме во время жима в профи-экипировке, принятой в федерации ВПК/ВПО! И если кого-то умиляет вид Райана Кенелли, у которого хлыщет кровь из носа после каждого подхода к предельному весу на соревнованиях, то я прекрасно понимаю, что однажды кровь у него может хлынуть после подхода не из носа, а из сосудов, находящихся в мозге! Любой подход для этого парня может оказаться последним в его молодой жизни. Смерть от инсульта - вот самая главная опасность, подстерегающая подобных любителей поиграть со своим давлением.
Я утверждаю, что постоянное применение на тренировках двойных (тройных) маек намного повышает вероятность серьезных проблем со здоровьем связанных с повышенным давлением.

Дмитрий: Даже если убрать этические проблемы, связанные с применением жимовых маек на соревнованиях и проблемы со здоровьем, вызываемые этими приспособлениями, то останется ещё куча иных технических «экипировочных» проблем.
Первая проблема вас встречает при попытке купить майку. Их нет в наличии, трудно определить нужный размер без примерки, а примерка в большинстве случаев просто невозможна.
Вторая проблема – вы начинаете тренироваться в майке. Теперь на каждой тренировке вам нужен опытный ассистент, который сможет одевать на вас сей девайс и снимать.
Проблема третья – вы не можете опустить штангу на грудь, у вас затекают руки. Размер всё-таки не подошёл, и требуется индивидуальная подгонка майки. Рукава нужно растягивать домкратом, жим выполнять с бруска. А это плюс ещё один ассистент.
Как правило, спортсмены в погоне за «прибавкой» жадничают с размером и берут максимально маленькую и тугую майку. И тут возникает четвёртая проблема – майка рвётся перед самым стартом в тщетных попытках опустить штангу на грудь. Теперь старт пропущен. Потому что новую майку нужно ждать не менее месяца.
Если майка всё-таки оказалась крепче вас, то очередной сюрприз готовят для вас соревнования. Если вы посмотрите протоколы Чемпионатов России WPC и иных аналогичных по уровню экипировочных жимовых турниров, то заметите огромное количество неудачных подходов и даже нулевых оценок. В чём причина? Причина здесь в майках. Потому что большинство элементарно не может опустить штангу на грудь из-за слишком тугой экипировки. И каково это - ехать на турнир, готовиться к нему месяцами, чтобы гадать перед стартом: «Опустится штанга или нет?»

Владимир: Уж если говорить откровенно на тему применения экипировки в современном пауэрлифтинге, то заявляю: все утверждения о том, что абсолютные рекорды в жиме лежа устанавливаются с помощью серийных жимовых маек, это ВРАНЬЕ! То, что делает ИНЗЕР - это настоящее свинство! Я имею в виду пошив для избранных спортсменов специальной экипировки индивидуального кроя из особого материала. И вдобавок результаты, показанные с помощью этих эксклюзивных вещей, преподносятся нам как некие заоблачные рекорды заокеанских монстров. В общем, соревнования профи все больше напоминают цирк, где результат является следствием не столько силовых показателей, сколько фокусов и манипуляций с экипировкой и судейством

Дмитрий: Мне никогда не была понятна экипировка в пауэрлифтинге, и погоня за результатом, а не за силой, меня удивляла. Зачем нужен результат в килограммах, если ответить на вопрос, сколько из них на счету у майки, а сколько на счету у мышц, не в состоянии даже сам спортсмен? Рекорды обесценивались с каждым годом, точнее с каждым поколением экипировки. Всё это слишком очевидно, чтобы ситуация не начала меняться. Причём меняться везде. В IPF запретили смену поколений жимовых маек. В WPC и ФПР появились безэкипировочные дивизионы. Всё чаще и чаще стали проводиться турниры по жиму лёжа без маек. И желающих остаться с весом один на один без хитрых изделий текстильной промышленности оказалось очень и очень много – большинство.
Сегодня мы поговорим о тренировках. Не об освоении жимовых рубах, а именно о тренировках, целью которых является сила.

Владимир: Если перед тобой стоит цель показать максимальный результат, то начинать
нужно с подготовки организма к запредельным нагрузкам. Что касается меня, то
моя подготовка стартует сразу после окончания последнего турнира.
НОЧЬ ЧЕМПИОНОВ 2007 стала для меня точкой отсчета к абсолютному рекорду
Европы, который я установил 26июля 2008 года на Кубке ЗАПСИБГАЗПРОМа в
Тюмени.
Восемь лет непрерывных выступлений, когда организму не давалась
передышка, а турниры следовали один за другим, требовали основательного
подхода к очищению всего моего организма. Регулярное потребление
высококалорийной высокобелковой пищи не давали моей пищеварительной
системе с печенью ни дня передышки. Поэтому готовить себя я начал с
ограничения в рационе белков, а жиры животного происхождения вообще
урезал до минимума! Раз в неделю при этом я голодал 24
часа, проводя следующий день за голоданием раздельно питаясь без мяса. В
марте 2008 года перед самым началом усиленных тренировок я провел в
поликлинике три сеанса очищения кишечника и после трехдневного голодания,
последовавшего за этим, сделал очищающую процедуру для печени. Она
заключалась в том, что я выпивал по 6 столовых ложек смеси оливкового
масла и свежевыжатого лимонного сока каждые 15 минут лежа под одеялом
держа при этом две грелки с горячей водой в районе печени. После всех
этих мытарств, выдержав ещё три недели на вегетарианской пище, я начал
питаться своим обычным образом. Но, конечно же, калорийность питания
увеличивалась постепенно также как и доля в рационе таких тяжелых
продуктов как мясо, яйца и молоко.
Мне сотни человек со всей России пишут письма с просьбой рассказать о том
как сделать так чтобы рецепторы "очистились". Причем вопросы задаются
зачастую в таком стиле, что невозможно удержаться от смеха! Приведу лишь
один перл. «Владимир не могли ли вы рассказать то, каким образом в
рецепторах воспринимающих АС создать вакуум, для того чтобы химия лучше
действовала на организм?» Как вам такая постановка вопроса? А ведь между
прочим спрашивал не какой-нибудь перворазрядник, а человек со множеством
серьезных титулов, причем как в ПЛ так и в ББ.
На все подобные вопросы я отвечаю, что главное на что нужно обратить
внимание перед началом курса АС - это в каком состоянии находятся ваши
кишечник печень почки, т. е. органы, которые непосредственно на себе несут
всю тяжесть от поступающих извне пищи и лекарственных средств. В первую
очередь от их способности справляться с нагрузками зависит насколько
хорошо всё то, что вы запихиваете и закалываете в ваш организм, будет
трансформироваться в результат.

Дмитрий: У меня, в отличие от Владимира, перерыв в тренинге был более значительный – два года. Поэтому особых мер по подготовке печени и кишечника к увеличению нагрузок на них предпринимать не приходилось. Но и расстренированность была существенной. Для возврата прежней формы пришлось тренироваться почти полгода. Постепенно в течение пары месяцев я увеличивал количество потребляемого белка. Причём, для облегчения работы пищеварительного тракта около 30-50% моего белкового рациона составляли комплексные высококачественные аминокислоты, купить которые в России очень большая проблема. Дело в том, что почти все продукты с надписью АМИНО, являются не аминокислотами в свободной форме, а прессованным в таблетки и капсулы или разведенным сладкой водой протеином. Впрочем, это тема отдельного разговора. Вернусь к подготовке. Перед тренировками с высокой нагрузкой доля углеводов в моём рационе существенно повышалась. Также постепенно в течение подготовки я увеличивал и иные добавки. Из так называемого спортивного питания применялся креатин с аргинином и некоторые другие препараты.

Владимир: Дополнительно к своему рациону питания я принимал во время подготовки каждый раз во время еды таблетку витаминно-минерального комплекса и комплексные аминокислоты (приблизительно 40 граммов за прием). После тренировки в обязательном порядке выпивал большую порцию гейнера плюс 40 граммов комплексных аминокислот и несколько капсул БЦАА. Количество приемов пищи в день у меня варьировалось от 3 до 5, в зависимости от аппетита и настроения.

Дмитрий: Для набора утраченной формы я использую простую и надёжную схему тренировок. В принципе, на этапе, когда ты начинаешь тренироваться после длительного перерыва, тренировочная схема не требует ювелирной точности. Обеспечьте себе регулярные нагрузки без излишнего фанатизма и хорошее питание, и старый результат обязательно вернётся. Впрочем, чем он был выше, тем будет продолжительней процесс возврата в строй. Но некоторые простые правила помогают этот процесс ускорить. В период начала подготовки стоит работать с предельными на этот момент весами почаще. Тогда возврат прежней формы будет осуществлен в короткие сроки и без особого риска травмироваться. Но чем ближе вы к своему старому максимуму, тем реже должны быть тренировки с предельными весами. Т.е. начинаю я с отдыха между «отказными» тренировками в два-три дня и дохожу до 12-14 дней.

Владимир: Тщательнейшим образом проанализировав все свои прошлые подготовки, я
решил оставить, на мой взгляд, лучший микроцикл, который давал наибольший
прирост результатов. Основное в нем, конечно же, это время, выдерживаемое
между тяжелыми "разрушающими" тренировками жима лежа. Как указывает опыт,
оптимальным для меня являются 11-13 дней.

Дмитрий: Важным моментом тренировок без экипировки является умение избегать травм. В принципе, можно делать периоды отдыха между тяжёлыми, разрушающими тренировками столь длительными, что за это время всё будет успевать зажить. И при этом будет происходить прибавка в результате. Она будет меньше, чем при более интенсивных тренировках. Но и при частых тренировках возможно сохранение своего тела в целости и сохранности. Для этого есть некоторые хитрости. Многие их знают, но я повторю. Первое – жмите в лёгкий отбив. Не держите штангу на груди. Это положение в безэкипировочном жиме особенно травмоопасно.
Второе: пользуйтесь услугами ассистента при съёме штанги со стоек. Так вы сбережёте свои плечи.
Третье: Если появляется боль, то прекращайте тренировку. Через пару дней попробуйте её повторить. На мой взгляд, три-четыре повторения в подходе действуют разрушительнее, чем один-два, но с большим весом. Поэтому при возникновении травмы можно сохранять свою силу на тренировках, состоящих из трёх-четырёх подходов по одному повторению с весом немного меньше вашего лучшего на этот момент результата.

Владимир: Полностью поддержу мысль о том, что просто необходимо пользоваться ассистентом при съеме штанги со стоек! В случае самостоятельного снятия снаряда плечевые суставы находятся в крайне невыгодном положении, и риск получить травму многократно возрастает.
Но самое главное для избегания травм нужно составить такой микроцикл, чтобы ваши связки и суставы достаточно отдыхали и в значительной степени восстанавливались от одной тяжелой (разрушающей) тренировки к другой

Дмитрий: Приведу пример одного из моих микроциклов, использовавшихся в подготовке.

1 день жим лежа 3-4 подхода * 2-3 раза, негативный жим лежа 1 подход на 1 раз
2 день отдых
3 день жим лежа на Медленные Мышечные Волокна (ММВ)
4 день жим лежа 3-4 * 6-10
5 день отдых
6 день жим лежа ММВ
7 день трицепс-бицепс в суперсерии на вертикальном блоке 3*8-10
8 день отдых
9 день жим лежа ММВ
10 день отдых
11 день отдых
12 день жим 3*10-12 50% от максимума
13 день отдых
14 день повторяем день 1 и так далее

Тяжёлые тренировки запланированы на 1ый день и 4ый. Средняя по нагрузке – на 7ой. Остальные довольно лёгкие.

Владимир: У меня же микроцикл выглядит следующим образом.

1 день 1 жим лежа 6*6-4
2 попеременные сгибания
рук стоя с гантелями 6*8
2 день отдых
3 день отдых
4 день 1 тяга вертикального блока к груди 6*8
2 пожимания плечами (шраги) со штангой 4*8
5 день отдых
6 день отдых
7 день 1 жим лежа 4*12
2 попеременные сгибания
рук стоя с гантелями 4*12
8 день отдых
9 день отдых
10 день 1 тяга вертикального блока к груди 4*12
2 пожимания плечами (шраги) со штангой 4*12
11 день отдых
с 12 дня микроцикл повторяется

В 1ый и 4ый день проводятся тяжелые (разрушающие) тренировки, каждый подход в которых делается с максимальным усилием и максимальным весом который можно применить исполняя заданное количество повторений и подходов.
В 7ой и 10ый дни проводятся тренировки с легкой (поддерживающей) нагрузкой. Величина применяемых отягощений приблизительно составляет от 50 до 70 процентов от используемых на тяжелых тренировках.

Дмитрий: Как видно, мы совпадаем с Владимиром во мнении о продолжительности восстановления – 12 дней. Владимир уделяет довольно много внимания тренировкам спины. Я же не тренирую спину вовсе. Но выполняю тренировки на развитие медленных мышечных волокон. По ходу тренировок в микроцикл я вношу изменения, исправляющие те недостатки, которые чувствую в течение тренировочного процесса. Т.е. описанный выше микроцикл не является универсальным и постоянно используемым. Я всегда призываю спортсменов не лениться и составлять свой план тренировок, устраняющий существующие в данный момент слабые места, а не заимствовать готовые, но чужие.

Владимир: Формат статьи не позволяет подробно рассмотреть все нюансы составления тренировочных планов «под себя», поэтому могу порекомендовать нашу книгу «Беспредельная сила II». На её страницах довольно подробно изложены мои взгляды на тренинг. Успехов Вам в тренинге!

Дмитрий: Снимайте ваши майки и жмите больше всех!

Юрий Устинов, президент Организации пауэрлифтинга WPC/WPO России
«Молодой человек, а Вы не Юрий Устинов?» – так началось наше знакомство с Владимиром Кравцовымв далеком 2001 году в Калининграде на чемпионате России по жиму лежа. В России не было WPC, не было жимов в 300 кг, все было тихо и спокойно. Ничто не предвещало бури. Мы поговорили с Кравцовым, вскользь я упомянул об идее WPC, рассказал о WPO, и Вова заверил меня, что ему со мной по пути. Тогда он не снискал лавров чемпиона – болезнь и отсутствие жимовой майки сделали свое дело – но я сразу почувствовал, что передо мною будущий Чемпион, великий атлет.

«Юра, я сделаю все, чтобы стать величайшим атлетом» – и я поверил в него. Потом был первый выезд на чемпионат мира в Канаду, тот самый, поворотный, когда никто не верил, что у WPC в России есть будущее, но Кравцов поверил и поддержал. И выиграл тот «мир» – 320 кг в жиме лежа. Все только начиналось. Сейчас имя Кравцова известно всем, кто имеет хоть какое-то отношение к «железному спорту». Его результаты растут день ото дня, он – первый россиянин, кто поднялся на пьедестал «Арнольд Классик», он – пример для тысяч мальчишек, которые только начинают свой путь… Владимир Кравцов – это лицо WPC/WPO России, и этим все сказано.

Николай Виткевич, вице-президент Организации пауэрлифтинга WPC/WPO России
Владимир Кравцов – самая яркая и незаурядная личность современного российского пауэрлифтинга, и при этом – спокойный, вдумчивый и очень приятный в общении человек, который совершенно открыто делится со всеми спортсменами своими уникальными наработками в тренинге в своих статьях и книгах. Именно он стал первым нашим профессионалом, который заставил по-новому взглянуть на Россию «небожителей» профессиональной WPO. Именно такие люди и куют славу нашей Родины.

Александр Грачев, чемпион мира 2005 года, многократный чемпион России, рекордсмен России
Кравцов для меня – это живая легенда российского пауэрлифтинга. Помню, когда я только еще делал первые шаги в соревновательном «лифтинге», Кравцов был уже «всем». Теперь я знаком с ним лично и могу сказать, что «дядя Вова» – не только великий спортсмен, но и очень хороший отзывчивый человек, всегда готовый прийти на помощь «товарищам по оружию».

В этот раз у меня была возможность наблюдать за разминкой Владимира, его подходами, тактикой и стратегией, и должен вам сказать, что это действительно ПРОФЕССИОНАЛ и явление в российском пауэрлифтинге, равного которому мы можем не увидеть никогда. Он стал легендой еще в 2002 году, будучи первым из русских атлетов, пожавших 300 кг, и до сих пор продолжает прогрессировать. Это действительно Спортсмен, которого невозможно представить вне помоста. Существует ли вершина, к которой он стремится? В чем смысл его рекордов? Я искреннее уверен, что кроме познания пределов возможностей человека и кайфа от беспредельной силы им ничто не движет!

Основные принципы
«Вов, расскажи, как надо тренироваться, чтобы стать таким здоровенным?» – спросил я после темы про автомобили и перед темой про женщин. «Ты удивишься, наверное, когда узнаешь, что ты не первый, кто задает мне этот «оригинальный» вопрос. Ответить на него в двух словах невозможно, но я попытаюсь изложить тебе основные принципы своей методики. Я бы сказал, даже больше, чем методики. Это – целая система тренировок, имеющая, между прочим, в своей основе четкое методическое обоснование».

И тут Владимира понесло, его любимый конек – теория силовой тренировки, впрочем, в случае Кравцова эта теория подкреплена солиднейшей практикой, с которой не поспорить никому. Итак, дальше я сидел и слушал, запоминал, мотал на ус, записывал на диктофон.

Мои правила помогли, кроме меня, еще очень многим людям, которых я тренировал и консультировал. На что, прежде всего, стоит обратить внимание, если вы всерьез решили увеличить свои силовые показатели? Я убежден, что это, прежде всего, грамотное циклирование нагрузки. Составление микроцикла и макроцикла является основной прогресса. Если вы допустите серьезные ошибки при составлении комплекса упражнений, и будете неправильно варьировать интенсивность в своей программе, то серьезных сдвигов в увеличении силы вам не видать, как своих ушей!

Как самому составить для себя комплекс? Для начала, конечно же, необходимо выбрать приоритеты. Расставить, так сказать, все точки над «i». Уверен, что, прежде всего, надо четко определить для себя, чего же вы хотите достичь при помощи тренировок. Ведь это только непосвященным кажется, что все посетители тренажерного зала занимаются одним и тем же. Но в том и состоит прелесть тренировок с отягощениями, что с помощью «железа» можно достигать разных целей. Увеличить силу, увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира на теле.
В пауэрлифтинге, условно говоря, есть два больших лагеря спортсменов. Одни занимаются часто (до 6 раз в неделю, иногда по 2 раза в день), другие (в том числе и я) – значительно реже: 3-4 раза в неделю. Как разобраться, кто прав? Почему, казалось бы, абсолютно разные тренировочные комплексы зачастую приводят к приблизительно одинаковым результатам? Тут дело в том, что количество тренировок в неделю и интенсивность этих тренировок должны быть обратно пропорциональны друг другу.

Проще говоря, это значит, что чем чаще вы тренируетесь, тем меньшей должна быть интенсивность ваших тренировок. Поясню на простом примере. Предположим, вы можете выполнить жим штанги лежа с весом 100 кг на 8 повторений. Девятое повторение, как вы ни старались, сделать уже не удается. Значит, вы выполнили подход с предельной интенсивностью. Если вес используемого отягощения снизить, например, до 70 кг, то, сделав те же 8 повторений, вы выполняете, таким образом, подход со средней интенсивностью. Ну и, пожав на те же 8 повторов 50-килограммовую штангу, вы совершаете подход с низкой интенсивностью.

Так вот, люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, гораздо больше в своих занятиях выполняют упражнений с предельной интенсивностью, и, естественно, что в этом режиме чаще «качаться» они просто не смогут, так как организм, скорее всего, не выдержит такую перегрузку. Атлеты, чьи программы предусматривают ежедневные тренировки, в свою очередь, очень активно используют разные варианты с изменением нагрузки от малой до предельной.

Классификация тренировок по степени тяжести
Откровенно говоря, я понятия не имею, в каком процентном отношении от максимального результата я применяю рабочие отягощения в данный момент. Никогда не загадываю, а тем более, не планирую свой результат на соревнованиях. КПШ (количество подъемов штанги) уж тем более не считаю! Тренировки свои делю на тяжелые, средние и легкие в зависимости от того, какие усилия прилагаю на данном занятии. Тяжелыми тренировками считаю те, на которых я прикладываю максимальные усилия и использую предельные отягощения для данного повторного режима. К примеру, если выполняю жим лежа на 5 повторений, то жму до тех пор пока самостоятельно не смогу поднять снаряд. После того, как штанга застревает на какой то части амплитуды, с помощью страхующего выполняю еще 1-2 форсированных повторения. На тяжелых занятиях я не заостряю внимания на точном количестве повторов. То есть, 5 повторений – это только ориентир! Если во всех подходах используется одинаковый рабочий вес, то выходит примерно следующее:

1-й подход – 5 повторений + 1 форсированное
2-й подход – 4 повторения + 1 форсированное
3-й подход – 4 повторения + 1 форсированное
4-й подход – 3 повторения + 2 форсированных

Средней нагрузкой у меня считается та, когда после выполнения подхода остается запас приблизительно в 5-6 повторений. Ну, а легкая – это когда уже совсем легко!

Еще я применяю такое правило: чем легче отягощения использую, тем больше повторений в подходе и тем меньше между подходами отдыхаю. Для примера, перерывы между подходами в жиме лежа достигают 20 минут во время тяжелых занятий, а во время легких составляют всего 1-2 минуты.

Я предпочитаю тренировать жим 2-3 раза в неделю. И дело тут вовсе не в том, что я являюсь противником частых тренировок. Просто, на большее количество занятий элементарно никогда не хватает времени, и, к тому же, все мои попытки увеличить число тренировочных занятий в неделю постоянно заканчивались нестерпимой болью в связках, не позволяющей долго в таком режиме тренироваться. Причем, даже если число недельных тренировок не превышает трех, но каждый раз выполняется работа с предельной интенсивностью, то и в этом случае могут возникнуть симптомы перетренированности и сильные болевые ощущения в суставах и связках.

Длина микроцикла
Итак, с частотой тренировок определились. Три раза в неделю – это оптимально. Причем, одна из них – с высокой интенсивностью, вторая – со средней и третья – с низкой. Идем дальше. Выбираем количество дней в микроцикле. Длина микроцикла может варьироваться в довольно широких пределах. Обычно от 7 дней до 14-16-ти. Как правило, для того, чтобы постоянно прогрессировать на каждой тяжелой тренировке жима, мне необходимо отдохнуть от предыдущего подобного занятия от 9 до 12 дней. То есть, если я провел «бомбовый» тренинг груди с использованием предельных весов, то, чтобы результат вырос, мне необходимо воздержаться от подобной нагрузки в жиме лежа 9-12 дней. В эти дни я буду осуществлять жим со средними либо легкими усилиями.

Ну а месяца за полтора до соревнований я практикую короткие микроциклы. Жму тяжело до 2-3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие-либо значительные прибавки в результате. Скорее, он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте. Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения, используемые в жиме, начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть, за 9-12 дней перед соревнованиями я нахожусь почти что в состоянии перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку. Так вот, после этого даешь отдых 9-12 дней и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами по 9 и 12 дней.

Разумеется, в это время я внимательно наблюдаю за своими связками и суставами, чтобы боли возникающие в них от таких интенсивных тренировок, не становились чрезмерными. Если тренироваться, испытывая при этом значительный дискомфорт от боли в связках и суставах, то возрастает вероятность травмы.

Подготовка к кубку Европы в Тольятти
Вот так выглядит комплекс Владимира Кравцова, которого он придерживался при подготовке к жиму 363,5 кг, если абстрагироваться от весов и разминки:

День 1
1. Жим штанги лежа – 5-6х4-6
2. Разводка гантелей лежа – 4х6-8

День 2
1. Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8
2. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10
3. Разгибания рук на блоке – 4х10
4. Французский жим – 4х8-6

День 3
Отдых

День 4
1. Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х10
3. Шраги со штангой – 4х12

День 5
Отдых

День 6
1. Жим лежа – 4х10
2. Разводка лежа – 4х12
3. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12
4. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12
5. Разгибания рук на блоке – 4х12
6. Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12

День 7
Отдых

День 8
1. Тяга горизонтального блока к животу – 4х12
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х12
3. Шраги со штангой – 4х15

День 9
Отдых

День 10
Микроцикл повторяется вновь
На 6-й и 8-й день идет легкая и средняя нагрузка соответственно.
Повторять настоятельно не рекомендую! Помните, что это – тренировочный план самого сильного жимовика в России. Это, скорее, информация к размышлению, а не руководство к действию. Вывод, который можно сделать, глядя на этот план: тренировки Кравцова похожи на бодибилдерские. То есть больше «мяса» – больше вес на штанге. Вот такой у него подход и, как видим, весьма успешный.

«Я отвоевываю у Земли килограмм за килограммом»
– Да, Вов, до сих пор я под впечатлением от увиденного сегодня жима в твоем исполнении. Вот уж действительно, когда видишь настоящую силу, то сомнений в том, что это именно она, не возникает.
– Вы присутствовали на соревнованиях и думаете, что видели, как я жму 363,5 килограмма? Ничего подобного! Вы ничего не видели! Я жал этот вес не на помосте. Я жал его, когда 12 лет «пахал» на тренировках, следил за питанием, изучал литературу, отдавал все силы, средства, свободное время, наконец, пауэрлифтингу. А помост… Что помост? Это всего лишь то место, где происходит взрыв создаваемой много лет бомбы.
– Пожалуй ты прав. А после Тольятти сколько будешь отдыхать?
– Нисколько. Я не понимаю, как можно отдыхать от штанги. Как она может утомлять?
– То есть, никаких перерывов в тренинге?
– Ты можешь жить без воздуха? А я не могу жить без тренировок! – категорично ответил Владимир. – Снижаю нагрузку, убираю тяжелые тренировки, но средние и легкие оставляю.
– А мне после соревнований хочется про штангу забыть на пару месяцев совсем. Так что мне тебя не понять.
– Да, меня нельзя понять. Можно только попробовать повторить мой путь и почувствовать.
– А что для тебя сегодняшние 363,5 кг?
– Очередная победа. Над собой – Вовин взгляд приобрел отсутствующее выражение, глаза покрылись дымкой. – Восторг от побед над новыми весами – это восторг от жизни. Штанга замирает на вытянутых руках, и я чувствую, что живу.
– Да, сила – это жизнь. Когда ее много, то чувствуешь себя наполненным, и не живущим, а живым.
– Точно. Кто-то борется за власть, кто-то за деньги, кто-то за известность, а я борюсь за силу. Отвоевываю у Земли килограмм за килограммом.

В завершение, я хотел бы поблагодарить настоящего мужика Сергея Бадюка, оказавшего и оказывающего меценатскую поддержку Владимиру в подготовке к соревнованиям. Часть килограммов на штанге Владимира Кравцова его.

Есть в инете такой персоонаж, обладатель черного пояса по штанге, Дмитрий Касатов. Спору нет, мужик здоровый, даже инсульт, вызванный чрезмерным употреблением химии его не подкосил. Так вот, нашел тут про него следующее высказывание от одного химика:

А вообще то я хотел обратить ваше внимание на другой факт. Захимичился Дима- “дальшенемогу”!Выставляет на всеобщее обозрение свои феноменальные жимы! Только вы все забыли, что Дима Председатель AWPC России!!! Кравцов никогда не утверждал,что химия это не хорошо,а Касатов вроде бы как с ней борется! Посты гневные выдаёт в ветке AWPC! Как же рядовым членам “чистой” федерации себя теперь вести?

Т.е. насквозь прохимиченный Касатов руководит бездопинговой федерацией. И не только руководит, а еще и борцует и гневно изоблечает химию и химиков. Так в ответ на эту предъяву он выдает следующее:

Как Вам, Андрей, не совестно обвинять столь бездоказательно человека? Или это в снах пришло? Тех самых - сладких? Я кушаю только природные препараты! Немного приоткрою тайну своей подготовки. После Олимпиады по знакомству мне удалось получить подарочек из Пекина. По разговорам, эту травку наши штангисты выменяли у китайских штангисток на икру. Так это или нет - не знаю. Но травка эта работает будь здоров! Жаль только, мало её осталось. Допинг-контроль пройти готов, но в AWPC не буду принципиально выступать. Ведь самому у себя контроль брать нельзя. Слухи поползут. Ведь много таких злословных и завистливых людей. Пусть лучше захимиченым считают. Да и, думаю, что травку эту китайскую всё равно допингом рано или поздно признают. Так откуда знать-то.Она без рецепта перемолотая в пластиковом пакетике. Даже сколько и как принимать не ясно. Я завариваю. Китайские штангистки говорят по-китайски. И это проблема!

Цитаты нашел на блоге http://miro2691.blogspot.com/ . Блог, не смотря на весьма специфичный стиль изложения, довольно интересный. Аффтар изоблечает стеройдных броллеров и разъебывает кучку завистливых инквизиторов. Также можно найти много неаппетитных фоток на тему, что бывает от чрезмерного употребления химии, а также фотки самих химиков, которые уже с трудом передвигаются от безобразно разросшихся мышц.

Но вернемся к Касатову Красиво он отмазался. Типа анализы в своей федерации сдавать не буду, ибо все равно не поверите, а в другой бездопинговой организации выступить он вроде как не догадался Про пакетик от китайцев - вообще сказка Секретный натуральный перепарат Гыгыгыгыгыгы, типа заваривает, опустив при этом, что кидает еще пару десятков таблеток метанчика за щеку

Вообще интересная получается вещь. Движением по борьбе с наркотиками руководит торчок, в церквях стоят и крестятся бывшие кгбшники, которые раньше эти церкви притесняли и разрушали, а бездопинговой федерацией руководит химик парадокс на парадоксе

Еще скажу, что я не считаю всех химиков мудаками. Если химик честно говорит, что мол я химик, выступает на высоком уровне в федерациях, где нет контроля, то что поделаешь? Это его выбор. Без химии в мире таких федераций не выжить. Но если очевидный химик произносит проникновенные речи, что мол стеройды это плохо, при этом вкалывая себе в жопарь шприц и лепечет что-то о натуральных препаратах, при этом еще руководя бездопинговой федерацией, то мне кажется, что это верх цинизма.

Поезд «Москва – Саратов»

За окном поезда мелькали тоскливые зимние пейзажи средней полосы России, особенно мрачные лунной ночью. Я с большим трудом устроился на верхней полке купе и мирно обменивался смсками с Владимиром Кравцовым, ждущим меня на конечной станции.

«Диман! Делаю перерыв на новогодние праздники в подготовке к «Арнольду», так что приезжай, пока я вновь не ушел в подвалы», – такое сообщение пришло от Владимира когда я раздумывал, ехать или нет. И я поспешил принять его приглашение погостить в прекрасном городе на Волге – Саратове. Промедление могло мне стоить дорого, потому что Вовин «уход в подвалы» – штука серьезная: во время подготовки к турниру его можно встретить либо в тренажерном зале, либо в продуктовом магазине, и никакой «культурной программы» добиться от него невозможно. А уж такой турнир, как «Арнольд Классик»… Тут даже его девушка не то, что о совместном походе в кино, но даже о совместно проведенной ночи может и не мечтать.

Около полуночи на какой-то малопонятной станции с красивым названием Умёт в купе вломился небольшого роста мужичок лет пятидесяти, сразу пояснивший, что он «с Умёту». Надо сказать, что сначала «умётчик» мне очень понравился. Он выгодно отличался от остальных моих соседей тем, что не стал кушать воспетую многочисленными поэтами железной дороги жареную курицу, а сразу выпил четверть водки, грамотно закусил салом и лег спать. Но вместе с его сном, неотвратимо, как 8 марта, ко мне пришло разочарование. Это хрупкое тело генерировало такой храп, что проснулись даже «куроеды», принявшие изрядную дозу «снотворного». Не мудрено, ведь человек «с Умёту» мог дать фору команде метателей молота на сборах, не говоря уже про орган московской консерватории.

Спустя тридцать минут, исключительная тоска охватила меня, и только великое человеколюбие удерживало от осуществления мечты – сорвать стоп-кран и выпустить героя на ночную прогулку по Тамбовской области. Будучи мужчиной, воспитанным в лучших традициях студенческого общежития, я пошел гораздо более гуманным путем. Изловчившись, я таки сумел пнуть лежащего на нижней полке мужичка под дружественные подсказки с союзнических полок: «Ниже, ага, левее, левее… Есть!» И пока он пытался понять, что же произошло, я успел погрузиться в сладкий, как бабушкина манная каша с клубничным вареньем, сон.

Но счастье длилось недолго – меня разбудило сообщение от Вовы: «Диман, ты ведь не забыл экипировку для меня?» Кратким и суровым: «Не забыл» я попытался передать весь свой гнев и разочарование. Храп «умётчика» возобновился с новой силой, а попытка повторить маневр, увы, оказалась неудачной. Хитрая бестия поменял позу, и моя нога попала лишь в одеяло. И что хуже всего – в расстройстве от вынужденного пробуждения мужичок закрепил свой сон остатками «горючего», и на внешние раздражители реагировать отказывался.

«Что же ты сделал, Дмитрий? – спросит пытливый читатель. – Смог ли ты выйти из положения с честью и достоинством, тебе присущими, не уподобляясь слабым духом соседям, решившим прибегнуть к допингу?» И я без тени сомнения отвечу: «Смог!» Конечно же, я взял свой телефон и попытался отомстить Владимиру. «Говорят, что Максимов на тренировке 380 с досок пожал», – мой первый удар был бесхитростен, но сокрушителен по своей мощи.

Возникла пауза. Видимо Владимир советовался со своими источниками и проверял достоверность информации. Спустя 15 минут на экране моего телефона появилось следующее: «Да, я знаю, ему двойной «Рейдж Икс» пришел». «Еще один конкурент тебе на «Арнольде»?» Тут же гневное: «Диман, ты что? Какой он мне конкурент! Пожать дома на тренировке с досок и перелететь через океан и пожать там по правилам – это не одно и то же!» «Ну, так еще и не март, он только в форму входить начал. Спокойной ночи», – на этой оптимистичной ноте я выключил телефон, метнул в храпуна пластиковую бутылку из-под воды и, накрывшись подушкой, «отключился».

Саратов. Вокзал – дом Кравцова

Саратов встретил меня бодрящим похлопыванием по плечу. «Мужчина, приехали! Выходить пора», – вернула меня из мира грез в суровую реальность проводница. На перроне уже ждал изрядно похудевший со времени нашей последней встречи в Тольятти Владимир.

«Тебя и не узнать, с толпой сливаешься», – подбодрил я нашего чемпиона. Он остался неуязвим: «Все идет по плану. Не беспокойся. Перед интенсивными нагрузками организм нужно тщательно очистить. Печень, кишечник, кровь – все нужно привести в идеальное состояние. Сейчас я как раз закончил специальную программу по очистке организма». «А поподробнее?» «Да поподробнее не выйдет. Мне Сергей Бадюк прислал каких-то китайских травок. Я их попил и так очистился и омолодился, что чувствую себя готовым идти в подготовительную группу детского сада». «Ага, вот детишки-то обрадуются. Проблема, куда девать запеканку и молоко с пенками, у них решится мигом». «Это точно, – расплылся в улыбке Владимир, – ну что, ты готов к обзорной экскурсии по городу Саратов?» «Если учесть, что я пару минут назад проснулся…» «Понял, едем ко мне, бросаем вещи, приводим тебя в порядок и – вперед».

Мы поймали такси и поехали домой к Владимиру. «Знаешь, Вов, – сказал я, расправляясь с завтраком, любезно предложенным его девушкой, – Давай, пока силы есть, сходим потренируемся малость, а потом уже – на экскурсию по городу». «Так я и сам тебе хотел это предложить!» «Ну да, ну да, первым делом, как говорится…» «Быстрее доедай свою яичницу и поехали. Что ты над ней застыл?»

Легко ему было сказать – «быстрее». Привыкшая к аппетитам этого «монстра», хозяйка в качестве белковой составляющей нашего завтрака сделала мне блюдо из… десяти яиц. Первые пять прошли задорным маршем солдат, направляющихся после занятий по строевой подготовке в столовую. Шестое и седьмое плелись покорным шагом ребенка, ведомого на прививку, которому за это было обещано мороженное и посещение зоопарка. Восьмое жалось к тарелке, как восьмиклассница к стенке на школьной дискотеке во время «медленного» танца, и заставить себя отковырять его мне стоило больших волевых усилий.

Сложнее было с девятым. Столь же отчаянное сопротивление оказала мне в свое время Лидочка Мисевич. Я провожал ее от школы до дома на протяжении долгих двух недель, и ни разу она не пригласила меня домой помочь ей делать геометрию или физику. Только изобретательный ум и присущая мне находчивость позволили завоевать ее сердце. Я подарил ей украденную в лаборатории моей матери белую мышь, предварительно обрезав ей хвост. Получившееся диковинное животное я назвал детенышем шиншиллы-альбиноса. Лидочке ничего не оставалось делать, как сдаться. Десятое… Ведь бывает, бывает на свете удача именно тогда, когда она особенно нужна! Было ли это послание небес или обыкновенное житейское везение, но Вова ушел собирать на тренировку сумку, а добрая хозяюшка вышла ответить на телефонный звонок. Я не терял даром драгоценных секунд и легким движением вилки отправил остатки деликатесного блюда в форточку. Злодейка-судьба не дала цыпленку родиться и отправиться в полет гордой курицей – жалкой яичницей воспарил он в небо в первый и последний раз в своей жизни и упал на асфальт. Впрочем, довольно лирики – пауэрлифтинг нас ждет!

Фитнес-клуб «Волга-спорт». Беседы о…

Фитнес-клуб «Волга-спорт» встретил нас большим портретом Владимира в золотой раме у входа с длиннющим перечислением регалий под ним. «Видал?» – улыбнулся Вова. «Да, впечатляет. Но бюст лучше». «Я уже сделал заказ Церетели. В бронзе». «В бронзе оно, конечно, приятнее. Практически «Медный жимовик». Веди в раздевалку».

Переодевшись, мы прошли в тренажерный зал. Грамотный набор «железа», уютное помещение – что еще нужно для тренировки? Правильно – хорошая компания. У меня в этот раз она была.

«Ну что, Вов, жать будем?» «А какие варианты? Не бицепс же качать!» – съязвил Кравцов. «Да, бицепс, пожалуй, оставим, а то в майки влезать перестанем. Кстати, я «потяну» персональную тренировку с тобой?» «Для членов президиума Федерации – бесплатно. А вообще-то, у меня самые дорогие персональные тренировки в городе», – как бы между прочим заметил Владимир.

Мы начали потихоньку разминаться. Ты как разминаться пойдешь? – спросил я Вову.

Я предпочитаю тщательно размяться перед началом каждого упражнения. Начинаю с грифа раз на 12, медленно, потихоньку, – начал свою очередную лекцию наш «гуру» жима лежа. – Потом – 60 кгилограммов на 12, 100 на 12, 140 на 8, 180 на 6 и так далее. Причем, по мере того, как вес штанги от подхода к подходу будет увеличиваться, нужно прибавлять скорость движения снаряда. В последнем разминочном подходе штанга по всей амплитуде должна двигаться как можно быстрее.

Я, пожалуй, так же, только выше 180 не пойду – грудная мышца побаливает.

Что случилось? – забеспокоился Владимир.

Да ты знаешь, я ведь без майки последнее время жму. Решил на безэкипировочном жиме специализироваться. И неделю назад 200 жал на 10 раз, слишком быстро опускал штангу и потянул грудную мышцу. Теперь в полную амплитуду не жму. Делаю только дожимы.

Это правильно. И главное – как пройдет, сразу не бросайся жать. Выжди еще пару недель, – предостерег меня Владимир. – Дело в том, что есть такая штука как гетерохронизм восстановления.

Что-что у меня есть?

По-русски? По-русски это значит, что нагружаемые на одной тренировке различные системы организма имеют различный период восстановления. «Прокачал», например, человек грудные мышцы сегодня, а назавтра идет опять в тренажерный зал и тренирует другую мышечную группу, наивно полагая, что пока его грудные отдыхают (т.е., не подвергаются прямой нагрузке), он спокойно может тренировать иные мышцы. Но ведь во время тренировки груди он нагружал не только мышцы! Нагрузке подвергалась его центральная нервная система (ЦНС), суставы, связки, опустошались энергетические запасы организма и т.д. И у каждой из этих функциональных систем есть свой оптимальный период восстановления. Соответственно, свой максимальный результат можно показать лишь тогда, когда все эти системы достигают своего наилучшего состояния.

Допустим, вы внимательно следите за тем, чтобы отдых между тренировками строго соответствовал времени, необходимому для максимальной гипертрофии ваших мышц, а время, за которое восстанавливается ваши суставы и связки, не стали учитывать. Что получите в итоге? В итоге, результат до поры до времени будет расти, но то недовосстановление, которое будет накапливаться в суставах и связках, может привести к дискомфорту в них во время выполнения упражнений. Далее этот дискомфорт будет лишь усиливаться. Возможно, до такой степени, что из-за болей невозможно будет полноценно, со всей силой, на которую способны мышцы, выполнять то или иное упражнение. Возникнет парадоксальная ситуация, когда мышцы могут поднять, а боли в связках не дают! Ну а если и дальше упорствовать и не вносить коррективы в тренировки, то, как закономерный итог, ТРАВМА.

Да. Тут ты, конечно, прав. И какое время восстановления, на твой взгляд, у каждой из функциональных систем? Люди по этому вопросу разное говорят.

Да, по данному вопросу существуют различные мнения, но я придерживаюсь такого правила, что восстановление – сверхвосстановление креатинфосфата и всей этой креатинфосфатной системы – день-два. Время синтеза сократительных элементов мышц (миофибрил) – десять-четырнадцать дней.

А суставы и связки? Соединительная ткань?

Мне не попадались данные науки на этот счет, но, на мой взгляд, это где-то 14-20 дней, – высказал Владимир свое авторитетное мнение.

Вов, скажи, а перед так называемыми вспомогательными или подсобными упражнениями ты какую разминку делаешь?
После того, как я выполнил запланированное количество рабочих подходов в жиме лежа, я приступаю к разведению гантелей лежа на скамье. Хотя мышцы и находятся уже в рабочем разогретом состоянии, все же, перед тем, как начать выполнять разводку с рабочими весами, необходимо сделать разминку с более легким отягощением. Вот моя примерная разминка перед разведением гантелей после выполнения всех рабочих подходов в жиме штанги лежа:

1-й подход: 2 гантели по 20 кг на 8 повторений
2-й подход: 2х36 кг – 8 повторений
3-й подход: 2х50 кг – 8 повторений

И с четвертого подхода я начинаю работу со своими обычными гантелями в разведении. А обычно я использую две гантели по 80 кг каждая. Уверен, что подобный подход, когда перед началом рабочих подходов делается тщательная разминка, как в первом, так и во втором упражнении, предназначенном для определенной мышечной группы, очень сильно уменьшает вероятность травмирования!

Но позволю себе небольшую оговорку. Приведенная мной схема лучше всего работает именно для тех атлетов, которые тренируются по СИЛОВОМУ принципу и используют в своих занятиях отягощения, близкие к МАКСИМАЛЬНЫМ. При тренировке культуристов или тогда, когда программа находится в стадии, на которой используются небольшие перерывы между подходами, и нет места предельным отягощениям, такая тщательная разминка будет явно лишней.

Особо хочу остановиться на тренировке трехглавых мышц плеча (трицепсов). Чаще всего спортсмены травмируются при выполнении таких упражнений, как отжимания от брусьев, французский жим лежа со штангой и разгибания рук на блоке стоя. От такого упражнения, как отжимания от брусьев, я отказался давно и бесповоротно ввиду его повышенной травмоопасности, поэтому рассматривать это упражнение не буду. Про остальные скажу: разминка здесь играет такую же большую роль, как и при жимах и разведениях на горизонтальной скамье. Но и соблюдение всех правил тщательной разминки здесь еще не является гарантом нашего здоровья. Чтобы лишний раз застраховаться от неприятностей, предлагаю такой метод. При разминке в этих упражнениях необходимо как можно ближе подойти к тому весу на штанге, который является для нас рабочим. Правда, здесь есть одно «но». Если ты будешь разминаться с тем же количеством повторений, которое планируется в рабочих подходах, то к началу серьезной работы будешь уже уставшим и неспособным качественно тренировать требуемые мышцы. Как здесь быть? Попробуй мой метод – я уверен, что он тебе понравится!

Допустим, рабочий подход ты планируешь совершить со штангой 60 килограммов на 8 повторений. Разминка «от Кравцова» выглядит в этом случае таким образом:

1-й подход – 15 кг х 8 повторений
2-й подход – 25 кг х 8 повторений
3-й подход – 35 кг х 4 повторения
4-й подход – 50 кг х 2 повторения

Видишь! Мы очень близко подошли к весу 60 ккилограммов, но, делая разминку с маленьким количеством повторений, сохранили силы для серьезной работы.

Еще одно важное упражнение для жимовиков – французский жим. Всем известно, что французский жим лежа со штангой является уж если не самым, то одним из самых главных для проработки трицепсов. Очень часто боли и дискомфорт в локтях и запястьях заставляют от этого упражнения отказываться. Открою еще один секрет, с помощью которого мне удалось помочь многим избавиться от боли в локтях и продолжить тренировать трицепсы, используя французский жим лежа со штангой. Надо всего лишь не ставить жим первым упражнением в программу. Можно сначала выполнить, например, разгибания рук на блоке, либо разгибания руки с гантелью из-за головы попеременно, и лишь затем перейти к выполнению французского жима. Очень действенно! Поверь мне, Дим! А ты, стало быть, пока не жмешь?

Пока делаю только дожимы. Причем, высоту такую подбираю, чтобы ни малейших болевых ощущений не было. Одно время, давно уже, когда я еще не обладал достаточным опытом тренировок и знаниями, меня мучили при жиме боли в плече – где-то между бицепсом и трицепсом. По всей видимости, связки. Через месяц тренировок эта боль приходила ко мне стабильно. После этого приходилось бросать жим и ждать от месяца и больше, пока не пройдет. С началом тренировок – ч